Proteine koriste gotovo svi dijelovi tijela, od pojedinačnih ćelija do imunološkog sistema. Proteini također služe za izgradnju novog mišićnog tkiva. Znati da je vašem tijelu potreban protein dobra je informacija, ali poznavanje količine proteina koja vam je potrebna može vam pomoći da održite uravnoteženu prehranu i postignete zdravije tijelo.
Korak
1. dio od 3: Određivanje vaših potreba za proteinima
Korak 1. Izračunajte nivo aktivnosti
Vaš nivo aktivnosti određuje broj kalorija koje biste trebali unositi u jednom danu. Budući da su proteini dio kalorija, nivo aktivnosti određuje i količinu proteina koju biste trebali unositi.
- Pasivan način života je način života koji se ne bavi drugim sportovima osim svakodnevnim aktivnostima.
- Umjeren način života uključuje vašu dnevnu rutinu plus hodanje 2,5 do 5 km dnevno brzinom od 5 do 6,5 km na sat ili ekvivalentnu rutinu vježbanja.
- Ako je vaš način života aktivan, hodate najmanje 5 km dnevno brzinom od 5 do 6,5 km na sat ili radite ekvivalentnu vježbu.
- Sportaši treniraju kako bi se natjecali na sportskim događajima i bavili umjereno snažnim sportovima.
Korak 2. Izmjerite svoju težinu
Formula za izračunavanje potrebne količine proteina djelomično se temelji na vašoj težini. Izmjerite svoju težinu u kilogramima i zapišite broj. Pretvorite kilograme u funte. Jedan kilogram jednak je 2,2 kilograma.
Korak 3. Pomnožite svoju težinu s odgovarajućom vrijednošću za vaš nivo aktivnosti
Svaki nivo aktivnosti ima određeni multiplikator za izračunavanje količine proteina koja vam je potrebna. Proizvod proizvoda je količina proteina koja vam je potrebna u gramima.
- Za pasivan do umjeren način života, pomnožite s 0,4, pa ako imate 63,5 kg (140 funti), potrebno vam je 56 grama proteina dnevno.
- Za aktivan način života pomnožite s 0,4 na 0,6, pa ako vam je težina 63,5 kg (140 funti), potrebno vam je 56 do 84 grama proteina dnevno.
- Za sportaše koji grade mišiće ili mlade sportaše potrebno vam je 0,6 do 0,9 grama po kilogramu. Ako imate 63,5 kg (140 funti), potrebno vam je 84 do 126 grama dnevno.
Dio 2 od 3: Unos proteina
Korak 1. Jedite meso
Meso je jedan od najboljih izvora proteina jer je meso potpuni protein. To znači da meso pruža sve aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne iz jednog izvora. Jedna unca mesa sadrži 7 grama proteina. Imajte na umu da se unca razlikuje od unce jer je jedna unca jednaka 28,35 grama. Jedite raznoliko meso radi različitih hranjivih tvari i okusa. Izbjegnite dosadu u konzumiranju mesa i povećajte raznolikost svoje prehrane.
Bolje je odabrati nemasne komade mesa, poput piletine ili ribe, jer previše masti u vašoj prehrani također nije zdravo. Kada jedete piletinu, uklonite kožu kako biste smanjili potrošnju masti
Korak 2. Probajte jaja
Jaja su takođe odličan izvor potpunih proteina. Da biste dobili 7 grama proteina, pojedite jedno veliko jaje. Zapamtite da se jaja mogu koristiti u slatkim ili slanim jelima! Jaja su svestrana. Pomiješajte kajganu s povrćem i cheddar sirom sa smanjenom masnoćom ili umućeni snijeg od bjelanjaka s čelikom izrezanom zobi i cimetom za brze palačinke bogate proteinima.! Izbor hrane je neograničen.
Za laganu užinu, bogatu proteinima, skuhajte nekoliko jaja ranije u toku sedmice. Odlepite kožu i čuvajte je u frižideru kako biste je mogli jesti bilo kada
Korak 3. Pijte proteine
Jedna čaša mlijeka sadrži oko 8 grama proteina. Mlijeko ima i ugljikohidrate, zbog čega neki piju mlijeko nakon treninga kao napitak za oporavak. Za pojačavanje proteina, u svoje mlijeko dodajte žličicu proteina surutke (manje od 5 g šećera) i imat ćete puno mliječnih proteina.
Ako ne volite mlijeko, pokušajte dodati jogurt u smoothie. Jogurt će napraviti gusti smoothie bogat proteinima. Međutim, možete pokriti ukus voćem i povrćem. Zapravo, jogurt sadrži više proteina nego mlijeko po čaši, što je oko 11 grama
Korak 4. Budite vegetarijanci
Proteine možete dobiti iz povrća. Glavni izvori su leća ili pasulj. Na primjer, jedna šolja oraha sadrži oko 16 grama proteina. Takođe možete jesti sočivo ili grašak sa gotovo istim sadržajem proteina.
Pokušajte jesti pasulj s rižom jer ove dvije namirnice čine potpuni protein. Ako hrana ne odgovara vašim okusima ili ste vegetarijanac, svakako tijekom dana jedite razne žitarice, sjemenke i orašaste plodove kako biste dobili sve potrebne aminokiseline
Korak 5. Dodajte maslac od kikirikija
Maslac od kikirikija, poput putera od kikirikija, takođe može dodati proteine vašoj ishrani. Na primjer, jedna žlica maslaca od kikirikija sadrži 4,5 grama proteina.
Da biste dodali maslac od kikirikija u vašu ishranu, namažite džem po kriški integralnog hljeba ili dodajte žlicu džema u smoothie
Dio 3 od 3: Brojanje proteina
Korak 1. Izračunajte veličinu porcije
Prvi korak u izračunavanju proteina je provjeriti razumijete li veličinu obroka. Najlakši način za izračunavanje veličine vaše porcije je izmjeriti vaš obrok. Težinu mesa ili hrane poput graha i mahunarki možete izmjeriti pomoću mjerne čaše.
- Izmjerite težinu mesa u uncama i pomnožite s količinom proteina u svakoj unci. Na primjer, 3 unce mesa sadrži 21 gram proteina jer svaka unca mesa sadrži 7 grama proteina. Opet, zapamtite da se unca razlikuje od unce jer je jedna unca ekvivalentna 28,35 grama. Prilikom mjerenja proteina imajte na umu da je bolje mjeriti sirovi protein i tako dalje.
- Izmjerite grah u čaši i pomnožite mjerenje s gramom proteina po šalici. Na primjer, 3/4 šolje graha sadrži 12 grama proteina jer je 0,75 puta 16 jednako 12.
- Ako ne želite trošiti vrijeme na mjerenje, možete naučiti približiti mjerenja. Na primjer, 3 unce mesa veličine su kartona, a 3 unce ribe veličine čekovne knjižice. Pola šolje orašastih plodova veličine je sijalice, dok su 2 kašike putera od kikirikija veličine loptice za golf.
Korak 2. Vodite dnevnik hrane
Vođenje dnevnika hrane pomaže vam da pratite hranu koju jedete u toku dana. Dnevnik vas čini svjesnijim sa svakim zalogajem koji vam uđe u usta. Da biste vodili dnevnik hrane, jednostavno zapišite hranu i porcije koje jedete svaki dan, uključujući i količinu proteina koje jedete.
Ako imate problem s prejedanjem, možete zapisati i srodne aktivnosti i osjećaje, poput "tuge i gledanja televizije". Na taj način možete pratiti trendove dok jedete više
Korak 3. Dodajte ukupni dnevni unos proteina
Nakon što zabilježite ukupni protein za svaki dan, zbrojite ga. Uporedite to sa količinom proteina koju biste trebali unositi kako biste mogli prilagoditi unos proteina u skladu s tim.
Korak 4. Nemojte jesti previše proteina
Iako ćete možda biti u iskušenju da jedete više proteina za izgradnju većih mišića, vašem tijelu zapravo ne trebaju dodatni proteini. Zapravo, ako jedete više proteina nego što je potrebno vašem tijelu, obično će se pretvoriti u masti. Što je još gore, višak proteina pogoršava rad bubrega.
