Plantarni fasciitis čest je uzrok boli u peti i tabanima. Plantarna fascija je debelo tkivo koje povezuje petu i prste. Ovo tkivo može biti poderano, rastegnuto ili ozlijeđeno i upaljeno. Upala ovog tkiva naziva se plantarni fasciitis. Ako imate ovu ozljedu, ovdje možete naučiti kako ublažiti bol.
Korak
Metoda 1 od 4: Korištenje kućnih tretmana
Korak 1. Neka stopala odmore
Jedan od najboljih načina za ublažavanje plantarnog fasciitisa je puštanje tabana na nogama da se odmore. To znači da biste trebali dati sve od sebe da ne mičete noge. Dok ste kod kuće ili na poslu, pokušajte sjediti i hodati samo kada je to krajnje potrebno. Možda biste trebali razmotriti i korištenje štaka nekoliko dana za ublažavanje pritiska na tabanima.
Ako obično vježbate pomicanjem nogu, okušajte se u drugom sportu poput plivanja ili dizanja utega
Korak 2. Koristite oslonac za stopala
Lučni oslonac može pomoći u raspodjeli pritiska na potplat, čime se smanjuje naprezanje plantarne fascije. Osim lučnog oslonca, možete koristiti i šalice za pete. Lučne proteze možete kupiti bez recepta u većini ljekarni, ljekarni i ljekarnama.
- Ovaj oslonac za stopala bit će instaliran na unutarnjoj strani cipele.
- Primjeri lučnih oslonaca opremljenih mekim jastucima su Spenco i Cross Trainers. Međutim, nekima će možda trebati narukvica po mjeri. Ovakav aparatić možete nabaviti preko ljekara.
Korak 3. Koristite pakovanje leda
Led je vrlo koristan za bol plantarnog fasciitisa jer može smanjiti upalu. Oblogu leda možete staviti na dno stopala 20 minuta 3-4 puta dnevno. Takođe možete namočiti noge u ledenoj vodi. Jednostavno uronite tabane u mješavinu leda i vode 10-15 minuta.
- Obavezno stavite ručnik ili krpu između vrećice leda i kože.
- Toplina općenito ne pomaže u ublažavanju boli od plantarnog fasciitisa. Međutim, ako vam ledeni oblog pomogne, možda ćete pokušati nekoliko dana kasnije upotrijebiti grijaću podlogu kako biste bili sigurni da je od pomoći u ublažavanju boli.
Metoda 2 od 4: Istezanje tabana
Korak 1. Izvucite zid
Ova vježba pomoći će produžiti i istegnuti luk stopala i Ahilovu tetivu. Počnite tako što ćete stajati naslonjeni na zid. Držite jedno koljeno ravno, a peta tog stopala ravno na podu. Savijte drugu nogu. Osjetit ćete kako se Ahilova tetiva i luk stopala na ravnoj nozi istežu dok se naginjete prema naprijed.
- Zadržite ovaj položaj 10 sekundi. Nakon toga opustite noge i ponovo ih ispravite.
- Ponovite ovo istezanje 20 puta na obje noge.
Korak 2. Izvucite čučanj
Fokus ovog istezanja je i luk stopala i njegove tetive. Nagnite se prema kuhinjskom stolu. Raširite stopala u širini ramena tako što ćete postaviti jedno stopalo ispred drugog. Savijte koljena, a zatim polako čučnite. Pokušajte držati pete na podu što je više moguće.
- Kad čučnete, osjetit ćete kako se Ahilova tetiva i luk stopala rastežu.
- Zadržite položaj čučnja 10-15 sekundi. Nakon toga opustite noge i ponovo ih ispravite.
- Ponovite ovo istezanje 20-25 puta.
Korak 3. Ispružite stopala rukama
Ovo rastezanje pomoći će produžiti plantarnu fasciju i izvodi se poput obloga stopala. Prekrižite zahvaćenu nogu preko druge noge. Rukom na istoj strani tijela kao i zahvaćena noga, uhvatite potplat i nježno povucite prste prema listu.
- Ovim pokretom će se luk stopala i plantarna fascija povući ili rastegnuti.
- Zadržite ovaj položaj 10-20 sekundi, a zatim ponovite 10 puta.
Korak 4. Lagano istegnite cijelo stopalo
Američko ortopedsko društvo za stopala i gležnjeve preporučuje istezanje koje se fokusira na Ahilovu tetivu i plantarnu fasciju kako bi se pomoglo u liječenju plantarnog fasciitisa uz smanjenje rizika od ponavljanja iste ozljede. Međutim, dok radite ovu vježbu, pazite da se krećete nježno, pažljivo i polako. Nemojte se kretati iznenada jer to može povećati ozljedu plantarne fascije.
Ponavljajte ovu vježbu najmanje 3 puta dnevno, posebno nakon dužeg sjedenja i ujutro kada se probudite
Metoda 3 od 4: Omotavanje tabana
Korak 1. Sjednite u udoban položaj
Prva stvar koju trebate učiniti kada ćete zaviti noge je da sjednete u udoban položaj. Potplat bolnog stopala možete nasloniti na koljeno druge noge ako se u ovom položaju osjećate ugodno. Pobrinite se da dobro dohvatite tabane kako biste ih mogli pravilno istegnuti i zamotati.
Omotavanje potplata može ublažiti bol jer će ga nastaviti rastezati. Ovaj zavoj će također pomoći u smanjenju napetosti i upale. Postoje i udlage koje možete koristiti noću, a dostupne su u većini ljekarni. Čak i tako, omotanjem tabana možete malo uštedjeti
Korak 2. Nanesite zavoj na gležanj
Polako povucite prste prema glavi. Trebali biste osjetiti lagano istezanje, ali ne do bola. Jedan kraj elastičnog zavoja stavite na stražnju stranu stopala. Dok držite ovaj položaj, omotajte elastični zavoj oko stopala. Nakon toga zavoj stavite do gležnja.
Glavna svrha omotavanja tabana je nastavak savijanja tabana i držanje nožnog prsta gore tako da je taban malo ispružen. Zapamtite, trebali biste osjetiti samo lagano rastezanje
Korak 3. Nastavite omotati potplat
Nakon što jednom nanesete elastični zavoj na gležanj, nastavite s potplatom. Presavijte zavoj, a zatim uvucite ovaj nabor između palca i kažiprsta. Nakon toga vratite zavoj na gležanj. Nastavite omotavati potplat i gurnite kraj elastične trake ispod prethodnog sloja kad završite.
- Svakako nastavite savijati stopalo i pokazati prst prema gore dok nalijepite zavoj.
- Nema potrebe da se čvrsto omota. Svrha ovog elastičnog zavoja nije stiskanje tabana, već jednostavno držanje zakrivljenog i rastezanje plantarne fascije.
- Budite oprezni pri ustajanju ili ustajanju iz kreveta. Uradite oboje polako.
Metoda 4 od 4: Korištenje medicinskog liječenja
Korak 1. Koristite lijekove bez recepta
Najčešći način ublažavanja boli od plantarnog fasciitisa je upotreba lijekova bez recepta. Možete koristiti protuupalne lijekove bez recepta kako biste smanjili upalu i bol u tabanima. To uključuje ibuprofen kao što su Advil i Motrin, kao i Naproxen kao što je Aleve.
Koristite lijekove prema uputama na pakovanju. Ovaj lijek možete koristiti do 2 sedmice
Korak 2. Pokušajte koristiti kortikosteroide
Ako imate bol u plantarnom fasciitisu koja ne reagira na kućne tretmane, možda ćete morati posjetiti liječnika. Vaš ljekar može preporučiti upotrebu kortikosteroida ako se bol ne poboljša. Obično će upotreba kortikosteroida injekcijom dati bolje rezultate ako se učini na vrijeme. Međutim, liječnici obično daju injekcije kortikosteroida samo u težim slučajevima.
- Vaš liječnik može preporučiti kućne tretmane prije davanja injekcija kortikosteroida.
- Ne preporučuje se ova injekcija više od jednom jer može oslabiti plantarnu fasciju ili prorijediti jastuk koji prekriva pete.
- Prije nego što se podvrgnete injekciji kortikosteroida, trebali biste proći radiografski pregled potplata.
Korak 3. Pokrenite operaciju
U vrlo teškim slučajevima i popraćen bolom koji se ne poboljšava i ne može se nadvladati drugim tretmanima, liječnik može preporučiti operaciju. U ovom postupku, kirurg će ukloniti plantarnu fasciju s pete. Ova je radnja posljednje sredstvo za ublažavanje boli.
