Iako postoji mnogo prirodnih načina za smanjenje kolesterola, uzimanje lijekova čini se organskim i stranim. Ako želite držati svoj kolesterol pod kontrolom, ali ne želite gnjavažu s lijekovima (ili simptomima), evo kako danas započeti sa zdravljem srca.
Korak
Metoda 1 od 3: Sa dijetom
Korak 1. Jedite bijeli luk
Beli luk je odličan sastojak koji možete uključiti u svoju ishranu kako biste održali holesterol na odgovarajućoj razini. Beli luk može smanjiti nivo holesterola bez nuspojava, a takođe sprečava stvaranje krvnih ugrušaka, snižava krvni pritisak i bori se protiv infekcija. Iako se bijeli luk treba konzumirati sirov, njegovi učinci u drugim oblicima, poput kiselih krastavaca, su potpuno isti.
Sljedeći put kada odete u supermarket, uzmite posudu sa svježim, oguljenim režnjevima češnjaka i izazovite se da provjerite je li isteklo prije isteka roka trajanja. Izrežite i dodajte u pizzu, supu ili priloge
Korak 2. Jedite orahe i sjemenke
Iako su sve dobre, sjemenke suncokreta vrlo su efikasne u snižavanju kolesterola. Ove sjemenke ispunjene su lineloičnom kiselinom koja smanjuje stvaranje plaka, olakšavajući protok krvi.
Orasi, bademi i drugi orasi su takođe odlični; ne samo sorte suncokretovog sjemena. Ovi orasi su općenito puni polinezasićenih masnih kiselina - to je dobra vrsta. Sve dok orasi nisu prekriveni solju ili šećerom, to je u redu. Pokušajte pojesti šaku (1,5 oz; 43 g) dnevno
Korak 3. Jedite ribu
Konzumiranje masne ribe poput lososa, skuše i haringe vrlo je zdravo za srce zbog visokog nivoa omega-3 masnih kiselina. Ove ribe mogu sniziti krvni tlak i spriječiti zgrušavanje krvi. Ako ste imali srčani udar, ova riba može čak smanjiti rizik od iznenadne smrti.
Ako niste dobri u kuhanju, tuna iz konzerve ne spada u kategoriju omega-3. Štaviše, možete uzimati suplemente ribljeg ulja - naravno, nakon razgovora sa svojim ljekarom. Američko udruženje za srce kaže da je prirodni izvor, sama riba, bolji, ali nešto je bolje od ništa. Alternativni izvori takođe uključuju soju, repicu, laneno sjeme, orahe i njihova ulja, za naše prijatelje biljojede
Korak 4. Povećajte vlakna
Voće, povrće i integralne žitarice nisu samo dobri za vaš struk, već su i puni antioksidanata koji su zdravi za srce i vlakana za snižavanje kolesterola. Zapravo postoji nekoliko različitih vrsta vlakana, a sve tri grupe namirnica pune su topljivog tipa - tipa koji ostaje u vašem probavnom sistemu i apsorbira kolesterol prije nego što dođe do vaših arterija. Vrlo korisno.
Zobene pahuljice su super hrana. Što se tiče holesterola, zobene pahuljice su pune rastvorljivih vlakana koja snižavaju holesterol. Ako ste znatiželjni, 1 šalica kuhane ovsene kaše sadrži 6 grama vlakana. Niste ljubitelj zobenih pahuljica? Mahunarke, jabuke, kruške i suhe šljive također su hrana bogata vlaknima
Korak 5. Koristite zdravo biljno ulje
U prehrani uvijek koristite ulja koja su puna "dobrih" masti, poput maslinovog, suncokretovog ili oraha. Smanjenje zasićenih i trans masti vrlo je važno za smanjenje kolesterola.
-
Caitun ulje je vrlo efikasno u snižavanju nivoa LDL -a, ali ne snižava nivo HDL -a (što je vrlo dobra stvar). Zamijenite druge masti u svojoj prehrani (skraćivanje maslaca itd.) Za maslinovo ulje kako biste iskoristili prednosti. Probajte s povrćem prženim uz miješanje, kao preljev za salatu ili na kruhu. Ukusno, ukusno, ukusno.
Ako želite isprobati, znajte da je ekstra djevičansko maslinovo ulje čak i bolje od običnog. Ovo ulje se manje obrađuje i stoga sadrži više hranjivih tvari i antioksidansa. A kad vidite maslinovo ulje svjetlije boje, to ne znači da sadrži manje kalorija ili masti - to znači da je rafiniranije
Korak 6. Jedite sirovo voće i povrće
Sirovo povrće uvijek je bolji izvor vlakana i antioksidansa od kuhanog. Kad je sirovo, povrće zadržava sve svoje vitamine i hranjive tvari - sve je to dobro za vas. Dobre stvari će nestati zagrijavanjem.
- Pretvorite svoje glavno jelo u vegetarijansko jelo-tepsije, lazanje, supe i pomfrit lako se prave bez mesa. A za voće, provjerite je li svježe - sušeno voće obično sadrži više kalorija. Međutim, ako ste ljubitelj suhog tipa, ograničite ga na šaku.
- Spanać je odličan izvor fluteina za koji je nedavno otkriveno da smanjuje holesterol. Pokušajte konzumirati šolju (100 g) dnevno kako biste iskoristili prednosti.
- Štaviše, voće i povrće ima malo kalorija i masti. Izbjegavanje zasićenih masti (što se može učiniti i konzumiranjem proizvoda od soje) pomaže vašem srcu i smanjuje LDL kolesterol.
Metoda 2 od 3: S vježbom
Korak 1. Čuvajte svoje tijelo
Vježbajte što je više moguće u skladu sa svojim fizičkim stanjem. Fizička aktivnost povećava fleksibilnost tijela i pomaže cirkulaciju krvi u arterijama. I naravno, slijedite i savjete svog ljekara.
-
Odaberite oblik vježbe koji možete izvoditi 10-20 minuta, s barem umjerenim intenzitetom, poput hodanja, vožnje biciklom, plivanja, trčanja ili korištenja sprave za vježbanje pri maloj brzini.
- Prvo, vježba stimulira enzime koji pomažu premjestiti LDL iz krvi (stijenke krvnih žila) u jetru. Odatle se kolesterol pretvara u žuč (za probavu) ili izlučuje. Dakle, što više vježbate, vaše tijelo izlučuje više LDL -a.
- Drugo, vježbanje povećava veličinu čestica proteina koji prenosi holesterol kroz krv. Ovo je "dobra stvar" - male, guste one zabijaju se u sluznicu vašeg srca i počinju se začepljivati. Kakva je ova mentalna slika?
Korak 2. Smršajte
Ne mora biti ni mnogo. Ako izgubite samo 5-10% svoje tjelesne težine, nivo kolesterola može jako pasti. Ne zaboravite ni mnoge druge zdravstvene prednosti!
- Pratite svoje kalorije. Ne ako, i ili ili: ali povećani unos kalorija dovest će do povećanja tjelesne težine. Uravnotežite svoju prehranu voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, nemasnim mesom i mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti. Jedite samo dobre masti (poput avokada, oraha i maslinovog ulja) i izbjegavajte prerađenu hranu.
- Pokušajte uključiti aktivnosti u svoj svakodnevni posao. Odaberite stepenice umjesto lifta, prošećite psa kao aktivnost prije večere i vozite bicikl kako biste obavili posao ili dva. Vježba ne mora uvijek biti formalna „vježba“ako vaš raspored ili tijelo to ne mogu.
Metoda 3 od 3: Dalje
Korak 1. Shvatite prirodu kolesterola
Holesterol je masna tvar koja je bitan sastojak tijela koja se koristi u različitim metaboličkim aktivnostima u tijelu. Međutim, ako pređe normalnu granicu (150-200 mg/dl krvi), prijeti arterijama i srcu. Može se kontrolirati i liječiti promjenama u prehrani.
Holesterol se ne rastvara u krvi. Iz ćelije se mora transportirati transporterima koji se zovu lipoproteini. Lipoprotein niske gustoće, ili LDL, poznat je kao "loš" kolesterol. Lipoprotein velike gustoće, ili HDL, poznat je kao "dobar" kolesterol. Ove dvije vrste lipida, kao i trigliceridi i Lp (a) kolesterol, čine vaš ukupni broj kolesterola, što se može potvrditi krvnim testom
Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom
To bi trebalo biti vaše prvo mišljenje. Može vam reći koji su brojevi dobri za vas. Vaša porodična istorija i način života uticaće na zaključak. Štaviše, može vam pomoći da se pridržavate plana.
Pitajte s kojim fizičkim vježbama i dijetom trebate početi. On može pomoći tako što će vam dati ideje i reći vam šta da radite, a šta ne treba da radite kako biste održali nizak holesterol
Korak 3. Kreirajte ciljeve
Za svakoga je drugačije - pa koji je vaš idealan broj? Vaš lekar će vam verovatno postaviti nekoliko pitanja kako bi otkrio šta vam odgovara. Sve ovisi o vašoj porodičnoj istoriji, težini, krvnom pritisku i životnim navikama (poput pušenja i konzumiranja alkohola).
Za visokorizične pacijente obično se preporučuje ciljani LDL od najmanje 70. Ako spadate u kategoriju srednjih, vjerojatno će vaš broj biti ispod 130. A ako ste jedan od sretnika i rizik vam je nizak, prihvatljivo je manje od 160. U koju god kategoriju spadali, najbolje je saznati ranije, a ne kasnije
Korak 4. Prestanite sa pušenjem
Ako pušite, prestanite. Osim iz drugih razloga, pušenje nije dobro za vas, pušenje može povećati vaš holesterol - HDL tip. Samo 20 minuta nakon zaustavljanja vidjet ćete promjene. U jednom danu se smanjuju šanse za srčani udar. Ako si to možete priuštiti do godinu dana, rizik od srčanih oboljenja se prepolovio. A za 15 godina osjećat ćete se kao da nikada niste pušili. Dakle, da, imaš još vremena.
Rizik osobe od srčanih oboljenja i srčanog udara raste s brojem cigareta koje puši. Ljudi koji puše imaju dva do četiri puta veće šanse za razvoj srčanih oboljenja. Pušači nastavljaju povećavati rizik od srčanog udara što duže puše. Žene koje puše, a uzimaju i pilule za kontrolu rađanja nekoliko puta povećavaju rizik od srčanog udara i perifernih vaskularnih bolesti
Savjeti
- Birajte čaj umjesto slatkih sokova i gaziranih pića. Čaj je bogat antioksidansima i može se uživati topao ili hladan i u mnogim okusima.
- Uvijek posjetite svog zdravstvenog radnika radi pregleda i savjeta o održavanju niskog kolesterola.
- Pijte što je moguće manje alkohola. Za žene je dobro jedno piće dnevno; za muškarce, 2. Zapravo, jedno piće može povećati vaš HDL. Ali ako ne pijete alkohol, nemojte počinjati. Na sreću nije vrijedno rizika.
