Visok krvni tlak jedna je od najčešćih bolesti u svijetu. Većina ljudi kojima je dijagnosticiran visok krvni pritisak mora uzimati lijekove. S druge strane, postoji nekoliko načina na koje možete sniziti krvni tlak bez lijekova. Ove su tehnike također korisne ako imate predhipertenziju i još vam nisu potrebni lijekovi. Promjena prehrane i načina života zajedno s upotrebom lijekova pomoći će vam u kontroli vašeg krvnog tlaka uz očuvanje općeg zdravlja.
Korak
Metoda 1 od 4: Smanjenje unosa soli
Korak 1. Nemojte dodavati previše soli u hranu
Izbjegavajte dodavanje hrane više od prstohvata soli tokom kuhanja i nemojte dodavati više soli kuhanoj hrani. Tijelu je potrebno malo soli iz hrane, ali količina koju dobijete od prerađene hrane i soli dodane hrani je više nego dovoljna.
- Dodavanjem viška soli tijelo će samo zadržati tekućinu, uzrokujući visok krvni tlak.
- Sol povećava volumen krvi. Kad se volumen krvi poveća, srce mora jače pumpati da bi cirkuliralo cijelim tijelom. To uzrokuje porast krvnog tlaka.
Korak 2. Izbjegavajte prerađenu hranu
Prerađena hrana obično sadrži puno soli i drugih dodataka, poput konzervansa natrij benzoata. Ne zaboravite obratiti pažnju ne samo na količinu soli koju ste stavili u kuhanje, već i na količinu natrija u prerađevini koju kupujete.
- Natrij je glavna kemikalija u soli koja uzrokuje porast krvnog tlaka. Obično je ovaj sastojak naveden na popisu nutritivnih podataka na pakiranju prerađene hrane.
- Uvijek obratite pažnju na oznake hrane i kupujte opcije s malo soli, s malo natrija ili bez soli.
- Hrana koja obično sadrži puno soli je prerađena hrana, konzervirana hrana i hrana u bocama. Ove namirnice uključuju mesne prerađevine, kisele krastavce, masline iz konzerve, slaninu, kobasice, kruh i kolače, a meso s dodanom vodom obično ima veći sadržaj soli. Također, izbjegavajte prerađene umake poput senfa, salse, čili umaka, soja sosa, umaka od rajčice, umaka s roštilja i drugih umaka.
Korak 3. Pratite unos natrijuma u organizam
Za informaciju, prosječna američka ishrana sadrži oko 5.000 mg natrijuma dnevno, što je vrlo nezdravo po mišljenju gotovo svih zdravstvenih radnika. Iako obično ne možete i nećete potpuno prestati konzumirati natrij, pokušajte ga smanjiti na manje od 2.000 mg dnevno. Da biste to učinili, pratite ukupan dnevni unos soli/natrijuma i izbjegavajte natrij što je više moguće.
- Da biste nadzirali unos natrija, pokušajte pratiti hranu koju jedete u knjizi ili aplikaciji. Postoje razne aplikacije za zdravlje i wellness koje vam mogu pomoći da nadzirate unos natrija tijekom dana.
- Ishrana sa niskim sadržajem natrijuma obično sadrži između 0 mg i 1400 mg soli dnevno. Umjerena dijeta natrijuma obično sadrži između 1400-4000 mg soli dnevno. U međuvremenu, dijeta bogata natrijumom sadrži više od 4.000 mg soli dnevno.
- Za informacije, preporučena nutritivna potrošnja natrijuma je oko 2.500 mg.
Metoda 2 od 4: Promjena dijete
Korak 1. Živite zdravo i uravnoteženo
Dok pokušavate sniziti krvni tlak, pokušajte kontrolirati svoju prehranu i imati uravnoteženu prehranu. Pokušajte jesti biljnu prehranu koja se sastoji od puno voća i povrća, kao i manje mesa, mliječnih proizvoda i jaja.
- Pokušajte izbaciti meso iz bilo kojeg dijela obroka i dodajte voće i povrće. Na primjer, salata koja se sastoji od nekoliko šalica zelenog lisnatog povrća s raznim povrćem i žitaricama kao što su mrkva, krastavac, celer i sjemenke suncokreta za ručak.
- Kad jedete meso, svakako birajte nemasno meso, poput piletine bez kože. Slično, pri konzumiranju mliječnih proizvoda birajte proizvode sa malo masti.
Korak 2. Izbjegavajte hranu bogatu šećerom i mastima
To znači da biste trebali izbjegavati kofein, slatkiše, rafinirane ugljikohidrate i crveno meso. Ova hrana može biti ukusna, ali ima malo hranjivih tvari. Osim toga, slične hranjive tvari možete nabaviti iz zdravijih izvora.
- Umjesto crvenog mesa, jedite zdravije meso poput piletine ili ribe.
- Ako ste u iskušenju da jedete slatku hranu, pokušajte bombone zamijeniti voćem.
Korak 3. Povećajte unos vlakana
Vlakna mogu očistiti sistem u tijelu, a pomažu kontrolirati krvni tlak regulirajući probavu. Većina povrća sadrži mnogo vlakana, posebno zeleno lisnato. Voće, orasi i mahunarke takođe su bogati vlaknima, kao i proizvodi od celog zrna.
- Neki od najboljih izbora hrane za povećanje unosa vlakana su kruške, jagode, avokado, jabuke, mrkva, repa, brokula, leća i grah.
- Preporučuje se da jedete 4-5 porcija povrća, 4-5 porcija voća i 4-5 porcija oraha i sjemenki svaki dan. Zato jedite raznovrsnu hranu kako biste povećali unos vlakana.
Korak 4. Jedite hranu bogatu omega 3 masnim kiselinama
Pokušajte povećati unos omega 3 masnih kiselina (riblje ulje) kako biste prirodno snizili krvni tlak. Jedite ribu dva puta tjedno ili više jer može opskrbiti tijelo omega 3 kiselinama, smanjiti masti triglicerida i poboljšati opće zdravlje srca.
- Riba je bogata proteinima. Osim toga, postoje mnoge vrste ribe poput lososa, skuše i haringe koje su također bogate omega 3 kiselinama.
- Preporučuje se konzumiranje oko 85 grama nemasnog mesa, poput ribe svaki dan.
- Također možete redovito uzimati suplemente ribljeg ulja kako biste povećali unos omega 3 masnih kiselina. Međutim, budite oprezni pri kupnji proizvoda od ribljeg ulja jer određeni prerađeni riblji proizvodi mogu sadržavati visoku razinu žive.
Korak 5. Povećajte unos kalijuma
Kalijum vam je potreban da biste uravnotežili dejstvo soli na telo. Zapravo, kalij čak može pomoći ukloniti višak soli iz tijela putem urina. Cilj je unositi između 3.500-4.700 mg kalijuma dnevno. Neke namirnice bogate prirodnim sadržajem kalija uključuju:
- Banana
- Paradajz/sok od paradajza
- Krompir
- Pasulj
- Luk
- Narandžasta
- Sveže voće i suvo voće.
Korak 6. Posavjetujte se sa ljekarom o upotrebi suplemenata
Uvjerite se u sigurnost prirodnih lijekova koje ćete koristiti liječniku. Pokazalo se da mnogi prirodni sastojci snižavaju krvni tlak.
- Dodaci za koje se zna da snižavaju krvni tlak uključuju koenzim Q10, omega 3, riblje ulje, češnjak, kurkumin (iz kurkume), đumbir, čili papričicu, maslinovo ulje, orahe, crni kohoš, glog, magnezij i krom. Pitajte svog ljekara je li ovaj dodatak siguran za vas.
- Vitamini poput vitamina B12, B6 i B9 mogu pomoći u snižavanju nivoa homocisteina u krvi. Visok nivo homocisteina može izazvati srčane probleme.
Metoda 3 od 4: Smanjenje stimulacije
Korak 1. Prestanite sa pušenjem
Stimulansi u dimu cigareta, poput nikotina, mogu povećati krvni tlak. Prestanak pušenja ne samo da će pomoći u snižavanju krvnog tlaka, već će također biti zdrav za srce, te smanjiti rizik od drugih bolesti, poput raka pluća.
Ako imate problema s prestankom pušenja, obratite se svom liječniku za pomoć. Vaš ljekar može propisati lijekove koji će vam pomoći da prestanete pušiti, kao i uputiti vas na program koji pomaže
Korak 2. Smanjite unos kofeina
Prestanak kave, sode i drugih pića s kofeinom snižit će krvni tlak. Samo jedna ili dvije šalice kave mogu povisiti krvni tlak na nezdrav nivo. Dakle, trebali biste potpuno prestati piti kavu.
- Budući da stimulira živčani sustav, kofein može pogoršati problem visokog krvnog tlaka kod oboljelih. Napeti živci uzrokovat će povećanje otkucaja srca i povišenje krvnog tlaka.
- Ako je vaš unos kofeina prilično visok (više od 4 napitka s kofeinom dnevno), možda ćete morati polako smanjiti unos kofeina kako biste izbjegli simptome ustezanja poput glavobolje.
Korak 3. Smršajte
Prekomjerna težina natjerat će srce da radi cijelo vrijeme, a posljedično će se povećati i krvni tlak. Gubitak težine prilagođavanjem prehrane i većim vježbanjem smanjit će opterećenje srca i krvni tlak.
Korak 4. Izbjegavajte upotrebu psihoaktivnih droga i alkohola
Upotreba psihoaktivnih droga i alkohola može uzrokovati oštećenja mnogih organa u tijelu, poput jetre i bubrega. Kada su ova dva organa oštećena, tekućina će se nakupiti u tijelu. Ovaj višak tekućine uzrokovat će da srce radi jače i na kraju će povećati krvni tlak.
Mnogi psihoaktivni lijekovi su stimulansi. Kao rezultat toga, vaše srce će raditi jače, a krvni pritisak će porasti. Izbjegavajući upotrebu psihoaktivnih droga i alkohola, vaš će krvni tlak pasti
Korak 5. Provjerite krvni tlak
Krvni tlak možete pratiti pomoću sfigmomanometra i stetoskopa. Upoznajte svoj raspon mjerenja krvnog tlaka. Ovi rasponi mogu vam pomoći u praćenju napretka vašeg krvnog tlaka:
- Normalan krvni pritisak: 120/80 i manji
- Krvni tlak prehipertenzije: 120-139/80-89
- 1. stupanj hipertenzije: 140-159/90-99
- Faza 2 hipertenzije: 160/100 i više
Metoda 4 od 4: Korištenje tehnika opuštanja
Korak 1. Smanjite hronični stres
Ako je moguće, smanjite stres u svakodnevnim aktivnostima, kao što je uključivanje u visokorizične poslovne odluke. Ako ste hronično pod stresom i svakodnevno stvarate hormone stresa, vaš kardiovaskularni sistem će prirodno doći u stanje preopterećenosti.
- Ovo stanje nastaje uslijed povećanja pulsa, brzine disanja i otkucaja srca. Vaše tijelo misli da se trebate boriti ili trčati i prirodno se priprema za suočavanje s bilo kojim od njih.
- Krvni tlak kod mnogih ljudi privremeno se povećava kada su pod stresom. Ako je vaš krvni tlak visok zbog prekomjerne tjelesne težine ili porodične istorije hipertenzije, stres ga može pogoršati. To je uzrokovano oslobađanjem hormona stresa od strane nadbubrežnih žlijezda što dovodi do prekomjernog rada kardiovaskularnog sistema.
Korak 2. Istuširajte se ili se okupajte za snižavanje krvnog pritiska
Namakanje ili kupanje u vrućoj vodi 15 minuta može sniziti krvni pritisak na nekoliko sati. U međuvremenu, vruća kupka neposredno prije spavanja može pomoći u kontroli krvnog tlaka nekoliko sati ili čak preko noći.
Korak 3. Meditirajte kako biste se smirili i snizili krvni tlak
Svaki dan odvojite nekoliko trenutaka da se ohladite jer to može smanjiti vaš opći nivo stresa. Samo promatranje i usporavanje disanja može značajno smanjiti krvni tlak.
Dok meditirate, pokušajte se usredotočiti na dugo i sporo disanje. Nastavite dok ne zaspite ili se smirite
Korak 4. Hodajte ili radite drugu vježbu svaki dan
Hodajte najmanje 20-30 minuta umjerenim tempom ili oko 5 km/sat. Mnoga su istraživanja pokazala da hodanjem sami možete smanjiti hipertenziju.
- Ako ne možete hodati na otvorenom, pokušajte koristiti traku za trčanje. Sa trakom za trčanje možete hodati čak i po kišnom ili vrućem vremenu. Možete čak i hodati u pidžami, a da komšije to ne primijete!
- Duga šetnja će smanjiti stres koji osjećate cijeli dan prije spavanja. Svakodnevno odvojite vrijeme za oslobađanje od stresa.
Upozorenje
- Posjetite ljekara ako je vaš krvni pritisak konstantan ili iznad 140 mmHg/90 mmHg (140/90) nakon što ste provjerili i pokušali gore navedene korake.
- Prenizak krvni tlak (hipotenzija) vrlo je opasan. Ako je vaš krvni tlak manji od 60/40, trebate odmah potražiti liječničku pomoć.
- Ako se ne liječi, hipertenzija može povećati rizik od zadebljanja i otvrdnjavanja srčanog mišića, dijabetesa, oštećenja živaca, zatajenja bubrega, srčanog i moždanog udara.
