Osjećaji su kognitivne reakcije koje daju smisao emocijama. Ponekad osjećaji mogu biti toliko intenzivni da neki ljudi pobjegnu gledajući previše televizije, kupujući ili kockajući se. Ako se ne prati, let može dovesti do duga, ovisnosti i pogoršanja zdravstvenih stanja. Zatim se te stvari dodatno opterećuju osjećajem pa se stvara "začarani krug". Ovaj članak sadrži praktične korake za kontrolu osjećaja.
Korak
1. dio od 4: Uronjeni u osjećaje
Korak 1. Shvatite da su osjećaji potvrda naših unutrašnjih borbi
Osećanja potiču od načina na koji doživljavamo spoljni svet. Pozitivni osjećaji su "dobri", a negativni "loši", ali nema "ispravnih" ili "pogrešnih" osjećaja. I pozitivni i negativni osjećaji prirodni su dio ljudskog iskustva. Prihvatite oboje kako biste naučili kontrolirati situacije povezane s tim osjećajima.
Osećanja su korisna za određivanje šta nam treba. Na primjer, osjećaj straha zapravo je način da postanemo svjesniji opasnosti koje prijete našem opstanku. Strah je vjerovatno održavao naše pretke u životu. Prepoznavanje da su svi osjećaji korisni, čak i ako nam se neki ne sviđaju, može vam pomoći da lakše regulirate osjećaje
Korak 2. Duboko udahnite
Vježbe disanja mogu vam pomoći da se osjećate smirenije, da kontrolišete svoja osjećanja, da kontrolišete sebe i da ste više povezani sa ostatkom tijela. Emocije možete obraditi samo ako ste mirni. Isprobajte sljedeće vježbe disanja. Stavite dlanove na trbuh, udahnite kroz nos, a zatim brojite do pet. Osjetite kako vam se stomak opušta pri izdisaju.
Korak 3. Prepoznajte osjećaje
Koji dijelovi tijela su pogođeni? Koliko je intenzivan osjećaj? Kako dišete? Kakvo je vaše držanje? Kako ti je lice? Je li osjećaj jači ili slabiji? Obratite pažnju na to kako osjećaj utječe na ostatak tijela. Obratite pažnju na brzinu otkucaja srca, želudac, tjelesnu temperaturu, udove, mišiće i sve senzacije na koži.
Korak 4. Identificirajte osjećaj
Koji je tačan termin? Ljut? Osećaj krivice? Nervozan? Tužan? Bojiš se? Na primjer, ljutnja je vruća; čini se da se ovaj osjećaj širi cijelim tijelom i između ostalog može povećati brzinu otkucaja srca tako da se ruke i noge znoje. Anksioznost može uzrokovati otežano disanje, povećani broj otkucaja srca, znojenje ruku i stopala te stezanje u prsima.
Osećanja se mogu pomešati odjednom. Pokušajte identificirati sva osjećanja koja se događaju
Korak 5. Prihvatite osjećaj
Dopustite da se ta osjećanja nastave bez osuđivanja, opiranja ili zadržavanja. Neka se osjećaj dogodi jer je to prirodna reakcija tijela. Ako imate mišljenje ili mišljenje o osjećaju, samo ga zapamtite, ali usmjerite svoju pažnju na fizičke osjećaje u svom tijelu.
Ponekad je gore navedeno dovoljno za kontrolu osjećaja. Potrebna je vrlo velika mentalna snaga da se ignoriraju, izbjegnu ili potisnu osjećaji; ponekad ove stvari zapravo mogu učiniti osjećaj jačim i dugotrajnim. Prihvaćajući svoja osjećanja i ne plašeći ih se, vaš um će biti slobodan nositi se sa situacijom koja ih je uzrokovala
Dio 2 od 4: Obrada osjećaja
Korak 1. Zapišite 15 minuta kako se osjećate
Pišite o situacijama koje su dovele do tih osjećaja. Šta se desilo? Ko je šta rekao? Zašto je ovo važno? Identificirajte i napišite ime osjećaja. Ne uređujte i ne cenzurirajte i ne brinite o pravopisu, gramatici ili strukturi rečenice. Budite iskreni prema sebi. Zapišite sve.
- Što ste iskreniji, to više možete kontrolirati svoja osjećanja.
- Ovaj korak je koristan kako biste mogli analizirati svoje misli kao da su sa stanovišta treće osobe, kako bi bile objektivnije.
Korak 2. Obratite pažnju na sve negativne misli i sve njihove obrasce
Često je negativno razmišljanje postalo navika do te mjere da ljudi vjeruju. Pokušajte analizirati koliko je vaše pisanje činjenica, a koliko mišljenje. Ključni princip kognitivno -bihevioralne terapije je da način na koji razmišljate oblikuje kako se osjećate. Ova vježba vam može pomoći da se nosite sa svojim mislima kako biste na kraju mogli kontrolirati svoja osjećanja.
Lakše je uočiti pogrešne misli čitajući njihov pisani oblik
Korak 3. Napišite odgovor kao da pišete bliskom prijatelju
Često smo osuđujući i kritičniji prema sebi od drugih. Budite blaži i razmislite o razumnim argumentima i odgovorima na sva gore navedena pitanja. Dajte utješne činjenice i savjete.
Ako ne volite pisati, možda se vaše misli mogu snimiti u aplikaciji za audio snimanje (govorite u 10-minutnim segmentima). Poslušajte snimak i obratite pažnju na sve negativne misli. Ponovite ovaj postupak do tri puta
Korak 4. Pročitajte svoj odgovor
Nakon što napišete odgovor, pročitajte ga! Ostavite taj odgovor po strani i pročitajte ponovo nakon noćnog sna ili 24 sata kasnije. Dok čekate, uključite se u opuštajuću aktivnost ili hobi; poanta je da se prvo odmaknete od osjećaja kako biste kasnije stekli novu perspektivu.
Sakrij taj post. Osigurajte povjerljivost pisanja kako se ne biste plašili sve iskreno napisati
Dio 3 od 4: Obrada osjećaja s pouzdanim ljudima
Korak 1. Pronađite nekoga kome možete vjerovati i razgovarati s njim
Neka osoba zna da morate razgovarati o nečemu povjerljivom. Lakše je razgovarati o problemima sa voljenima. Pitajte ga ima li vremena. Ljudi koji su zauzeti ili pod stresom također nisu dobri u traženju pomoći. Ako je moguće, pronađite pouzdanu osobu koja je iskusila slične probleme. Vjerovatnije je da će osoba razumjeti vašu situaciju i njihova empatija može biti utješna.
Korak 2. Recite osobi kako se osjećate
Recite osobi od povjerenja šta se dogodilo da izazove osjećaj. Objasnite zašto je to važno. Razgovarajte o svemu što vam padne na pamet i što trebate reći. Izraziti sadržaj srca može biti olakšanje i dobro i za vaše fizičko zdravlje.
Korak 3. Pitajte mišljenje pouzdane osobe o svom problemu
Nakon što otkrijete svoju situaciju, možda će druga osoba smisliti ličnu priču i pokazati da niste sami u rješavanju problema. Možda ta osoba može pružiti novu perspektivu koja je ranije bila nezamisliva.
4. dio 4: Suočavanje s izvorom osjećaja
Korak 1. Prevladajte negativne misli
Osetite koliko su vaša osećanja intenzivna. Nakon obrade osjećaja i sagledavanja iz druge perspektive, razmislite postoji li drugi način sagledavanja situacije. Da li su se vaši osjećaji promijenili nakon te obrade? Osećanja se mogu promeniti kako se menja način razmišljanja.
Korak 2. Razmislite o svim stvarima koje možete učiniti da promijenite stvari
Bilo sami ili sa voljenim osobama, napravite popis stvari koje možete učiniti kako biste promijenili stvari. Razmislite o svim mogućnostima, trudu i o tome trebate li pomoć. Koraci koje trebate poduzeti ovisit će o ljudima koji su uključeni i vašem odnosu s njima (obitelj, dečko, prijatelji, poznanici, suradnici, šef), stoga razmislite o najprikladnijem koraku.
Korak 3. Izvršite popravke
Učinite sve da poboljšate situaciju. Ako ste za nešto odgovorni, budite iskreni i suočite se s odgovornošću. Izvinite se zbog svih svojih grešaka i pokušajte ih ispraviti. Kako vas ne bi progonili osjećaji, morate biti sigurni da dajete sve od sebe.
Korak 4. Okrenite novi list života
Ako iz nekog razloga svi vaši napori da se ispravite budu neuspješni ili više nije moguće pomiriti se s ljudima koji su uključeni u situaciju (možda zato što je osoba umrla ili vas blokirala), trebali biste i dalje voljeti sebe i nastaviti život. Uvjerite se da ste dali sve od sebe i da ste naučili lekciju iz incidenta. Imajte na umu tu lekciju.
Korak 5. Posjetite terapeuta
Ponekad je malo teško doći do korijena svojih osjećaja. Terapeut može pomoći u utvrđivanju temeljnog uzroka osjećaja kako bi se mogao učinkovito riješiti.
- Pokušajte pitati svog ličnog ljekara postoji li terapeut koji možete preporučiti. Takođe možete pretraživati na mreži (na mreži).
- Nema potrebe čekati da vaš problem postane zaista velik i kompliciran prije nego zatražite pomoć od terapeuta. Psihoterapeut može uočiti loše svakodnevne misli i ponašanje, tako da možete biti sretniji i stabilniji.
Savjeti
- Ako ste zaglavljeni u ciklusu dugova ili ovisnosti, potražite stručnu pomoć. Terapeut može pomoći emocionalno, osigurati povjerljivost i biti objektivan kada vaša voljena osoba to ne može.
- Vođenje dnevnika može vam pomoći u redovnoj kontroli emocija.
