Kad se osjećate ljutito, možda biste to htjeli iskaliti na nekom drugom. U takvim trenucima sigurno se osjećate povrijeđeno. Ponekad možete povrijediti druge nenamjerno ili namjerno. Umjesto da morate suzdržavati svoj bijes i (na kraju) ga svladati, možete ga izraziti na produktivan način. Smirite se i pokušajte razumjeti ljutnju i druge emocije koje se javljaju. Nakon toga možete izraziti svoj bijes na čvrst način, što vjerovatno neće povrijediti drugu osobu (fizički ili emocionalno).
Korak
1. dio od 4: Smirivanje sebe
Korak 1. Prepoznajte fizičke znakove bijesa
Kad počnete osjećati ljutnju, vaše tijelo na tu emociju reagira fizičkim znakovima. Znajući kako se vaše tijelo osjeća kada ste ljuti i pod stresom, možete znati kada ćete 'raznijeti' taj bijes. Neki od ovih fizičkih znakova uključuju:
- Zubi su bili čvrsto zatvoreni, a mišići u tijelu napeti.
- Bol u glavi ili stomaku.
- Srce počinje ubrzano kucati.
- Počinjete se znojiti, čak i na dlanovima.
- Znoj mu je počeo curiti s lica.
- Drhte vam tijelo i ruke.
- Osećate vrtoglavicu.
Korak 2. Prepoznajte emocionalne znakove ljutnje
Vaše emocije počinju rasti, izazivajući osjećaj ljutnje. Neki od emocionalnih znakova koje možete doživjeti uključuju:
- Osećaj uznemirenosti
- Tuga
- Depresija
- Osećaj krivice
- Razočaranje
- Brini
- Želja da se branite
Korak 3. Duboko udahnite
Kontrolirajte svoj bijes prije nego pokušate komunicirati ili razgovarati s drugim ljudima. Ako to ne učinite, možete reći nešto zbog čega ćete kasnije požaliti. Duboko udahnite kako biste razbistrili um i smirili tijelo. Možete isprobati i sljedeće korake:
- Udahnite dok brojite do četiri, zatim zadržite broj do četiri, a izdahnite dok brojite do četiri.
- Pobrinite se da dišete dijafragmom (trbušno, a ne grudno disanje). Kada dišete kroz dijafragmu, vaš želudac će se gurnuti ili osjećati nadutost (to možete osjetiti rukama).
- Ponavljajte onoliko dugo ili koliko god je potrebno dok se ne smirite.
Korak 4. Brojite do deset
Ako počnete osjećati ljutnju i osjetite simptome ljutnje, fizički i emocionalno, recite sebi da ne morate odmah reagirati. Izbrojite do deset da biste se smirili i dali sebi priliku za razmišljanje. Zadržite reakciju na trenutak i odvojite vrijeme da smirite svoja osjećanja.
Korak 5. Idite negdje drugdje
Ako počnete osjećati ljutnju, napustite situaciju koja je izazvala vaš bijes. Prosetaj. Ako ne vidite okidač za vaš bijes, bilo nešto ili nekoga, lakše ćete se smiriti.
Korak 6. Razgovarajte o problemu sa sobom
Ako se počnete ljutiti, smirite se i razgovarajte sami sa sobom racionalno o problemu koji je u pitanju. Koristite logičke razloge prije nego što možete kontrolirati svoje tijelo. Prije nego što vaš bijes obuzme vaš um, možete pokušati "razgovarati sami sa sobom i smiriti ga". Čak i kad se osjećate kao da ne možete kontrolirati ovaj proces, još uvijek možete imati pozitivan unutarnji dijalog koji vam može pomoći u osposobljavanju da se nosite s bijesom i da ga kontrolirate na drugačiji način.
Na primjer, mogli biste sebi reći: „Moj šef me svaki dan kori. Teško se nosim s tim i to me ljuti. Naravno da mogu biti ljut, ali ne mogu dopustiti da mi taj bijes kontrolira život i pokvari dan. Mogu se čvrsto nositi sa svojim šefom, iako je on agresivan. Tražio bih drugi posao, međutim, u međuvremenu, kad god bi me šef izgrdio, mogao sam mu reći da je teško razumjeti kad je ljut. Ako postoji problem, bilo bi dobro da ga nagovorite o tome dok sjedi kako bih došao do rješenja problema. Ako mu zatreba moja pomoć, mogu mu pomoći ako mi to može reći bez vikanja i urlanja. Na ovaj način mogu ostati mirna, a on nauči bolje se ponašati.”
Dio 2 od 4: Razumijevanje osjećaja ljutnje
Korak 1. Ocijenite ljutnju koju osjećate
Dajući ocjenu, možete saznati koji su vas događaji naljutili i nivo ljutnje izazvan tim događajima. Neki događaji mogu vam samo uzrokovati neugodnost, dok vas drugi mogu oduševiti.
Ne treba vam službena ljestvica ljutnje. U stvari, možete stvoriti vlastitu ljestvicu ljutnje. Na primjer, možete skalirati od jedan do deset ili od nule do sto
Korak 2. Vodite dnevnik besa
Ako se često ljutite, dobra je ideja zabilježiti sve situacije koje vas ljute. Možete primijetiti koliko je bijesa situacija izazvala, kao i šta se još događalo u to vrijeme. Takođe možete snimiti kako reagujete kada ste ljuti, kao i kako drugi ljudi reaguju na vaš bes. Pokušajte razmišljati o sljedećim pitanjima dok vodite dnevnik bijesa:
- Šta izaziva vaš bes?
- Ocijenite ljutnju.
- Koje misli vam padaju na pamet kad ste ljuti?
- Kakva je bila vaša reakcija? Kako drugi ljudi reagiraju na vas?
- Kakvo je bilo vaše raspoloženje pre nego što se bes razbuktao?
- Koji su simptomi ljutnje u vašem tijelu?
- Koja je vaša reakcija? Želite li napustiti situaciju, ili otvoreno pokazati svoj bijes (npr. Zalupiti vrata ili udariti u nešto ili nekoga), ili reći nešto sarkastično?
- Kakve su bile vaše emocije nakon incidenta ili incidenta?
- Kako ste se osjećali nekoliko sati nakon incidenta?
- Mogu li se bijes ili problem koji se nalazi riješiti?
- Snimanje ovih informacija može vam pomoći da naučite o situacijama i stvarima koje izazivaju vaš bijes. Nakon toga možete pokušati izbjeći ove situacije što je više moguće ili pogoditi kada će se one pojaviti ako su neizbježne. Osim toga, vođenje dnevnika pomaže vam i u praćenju napretka u rješavanju situacija koje vas ljute.
Korak 3. Identificirajte pokretače ljutnje
Okidač ljutnje je nešto što se dogodi ili što doživite, što nosi određenu emociju ili sjećanje. Neki uobičajeni okidači ljutnje su:
- Nemogućnost kontrole postupaka drugih.
- Razočaranje uzrokovano time što drugi ne mogu ispuniti vaše želje.
- Nemogućnost kontrole svakodnevnih situacija, poput gužvi u prometu.
- Neko pokušava da manipuliše vama.
- Osećate ljutnju na sebe zbog grešaka koje ste napravili.
Korak 4. Shvatite uticaj vašeg bijesa
Ljutnja može izazvati veće probleme ako vas navede da budete agresivni prema drugim ljudima. Ako nastavite pokazivati bijes prema svakodnevnim situacijama i ljudima oko vas, na kraju ćete izgubiti zadovoljstvo i zadovoljstvo u životu. Ljutnja može ometati posao, odnose i društveni život. Takođe možete biti prijavljeni vlastima (čak i najgore, uhapšeni) ako napadnete druge ljude. Ljutnja je vrlo snažna emocija i treba je dobro razumjeti kako bi se njeni efekti savladali.
Ljutnja može učiniti da se osoba osjeća ovlaštenom da opravda svoje razloge za društveno neodgovorno ponašanje. Osoba koja doživi ljutnju tokom vožnje, na primjer, može se osjećati opravdanim i opravdanim kada kaže drugom vozaču da mu se makne s puta jer mu je vozač slučajno presjekao traku
Korak 5. Shvatite korijene svog bijesa
Neki ljudi koriste bijes kako bi izbjegli bolne emocije. Oni dobijaju privremeno povećanje samopoštovanja. Međutim, ako koristite bijes da biste izbjegli ove emocije, emocionalna povrijeđenost koja je izbjegnuta ostat će i neće se moći trajno izliječiti iskazujući samo ljutnju.,
- Osoba može steći naviku da koristi svoj bijes da se odvrati od emocionalne boli. To se događa jer se s gnjevom lakše nositi nego s emocionalnim ranama. Osim toga, zbog ljutnje se osjećate i više pod kontrolom. Na taj način ljutnja postaje beskrajan način rješavanja emocionalne ranjivosti i straha.
- Često, automatska reakcija na nešto ima veze s bolnim sjećanjima koja su se ranije dogodila. Vaša automatska ljuta reakcija može biti nešto što ste naučili od roditelja ili staratelja. Ako je jedan od vaših roditelja (npr. Tata) često ljut zbog raznih stvari, dok vaš drugi roditelj (npr. Mama) uvijek pokušava spriječiti vašeg oca da se naljuti, imate dva uzora za suočavanje s bijesom: pasivni i agresivni. Obje brojke su zapravo kontraproduktivne u suočavanju s bijesom.
-
Na primjer, ako ste bili žrtva zlostavljanja djece (ili ste bili zanemareni u mladosti), imate primjere kako se nositi s ljutnjom koja je kontraproduktivna (agresivna). Prepoznavanje i suočavanje s tim osjećajima može biti bolno, ali razumijevanje onoga što ste dobili kao dijete može vam pomoći da razumijete prethodno naučene načine suočavanja sa stresom, teškim situacijama i teškim emocijama poput tuge, straha i ljutnje.
Važno je dobiti stručnu pomoć za rješavanje trauma uzrokovanih stvarima poput zlostavljanja i zanemarivanja djece. Ponekad, kada se osoba prisjeti bolnih sjećanja bez podrške kliničara, ona ili ona može nenamjerno ponovno doživjeti traumu
3. dio od 4: Govorimo o osjećajima
Korak 1. Nemojte pasivno izražavati svoj bijes
Kad izražavate bijes pasivno, zapravo nemate posla direktno s nekim tko vas je povrijedio ili naljutio. S druge strane, vaša želja da mu uzvratite se manifestuje na drugačiji način. Na primjer, tada govorite o lošim stvarima o dotičnoj osobi bez njenog znanja ili je vrijeđate u neko drugo vrijeme.
Korak 2. Nemojte izražavati ljutnju agresivno
Agresivno izražavanje ljutnje najproblematičnije je zbog mogućnosti nasilja i negativnih posljedica nemogućnosti kontrole bijesa. Ako se ova vrsta bijesa javlja svaki dan i ne može se kontrolirati, vaš svakodnevni život može biti poremećen.
Na primjer, kada izrazite ljutnju agresivno, možete nekoga grditi, vikati ili čak udariti
Korak 3. Pokušajte izraziti svoj bijes na čvrst način
Eksplicitno izražavanje ljutnje je najproduktivniji način izražavanja ljutnje. Asertivnost može izgraditi međusobno poštovanje između vas i dotične osobe. I dalje možete izraziti svoju ljutnju, ali na način da se druga osoba ne osjeća kao stjerana u kut. Na ovaj način vi i druga osoba još uvijek možete poštovati i poštovati jedni druge.
- Čvrsta komunikacija naglašava razumijevanje da su potrebe obje strane podjednako važne. Da biste asertivno komunicirali, predočite dokaze koji pokazuju da ste ljuti, bez iznošenja optužbi. Istaknite da su vas postupci te osobe naljutili. Mislite samo ili se fokusirajte na ono što znate, a ne na ono što mislite. Nakon toga pitajte dotičnu osobu želi li razgovarati o tom pitanju.
- Na primjer, mogli biste reći: “Osjećam se uvrijeđeno i ljuto što ste se nasmijali kada sam vam predstavio svoj projekt i osjetio sam da ste podcijenili moj projekat. Možemo li razgovarati i riješiti ovo pitanje?”
Korak 4. Prepoznajte emocije koje se javljaju
Shvatite kako se osjećate. Razmislite konkretnije o tome šta je „dobro“, a šta „loše“. Nakon toga pokušajte odrediti emocije koje osjećate, poput ljubomore, krivice, usamljenosti, povrijeđenosti i slično.
Korak 5. Koristite izjavu ili potvrdu „I
…”. Pričajte o svojim osjećajima bez osuđivanja druge osobe. Korištenjem izjave "ja …." povećavaju se šanse da dotična osoba neće biti odbrambena i poslušati vas. Izjava "Ja …" jasno daje do znanja da imate problem, a ne problem ima dotična osoba. Na primjer, pokušajte reći:
- "Osjećam se neugodno kada svojim prijateljima kažete da smo se posvađali."
- "Uvrijeđen sam što si zaboravila moj rođendan."
Korak 6. Fokusirajte se na sebe, a ne na nedostatke drugih
Vi najbolje razumijete kako se osjećate, a ne ono što nedostaje drugim ljudima. Umjesto da krivite nekog drugog za nešto što vas je uznemirilo, fokusirajte se na to kako se osjećate. Kad znate kako se osjećate (npr. Povrijeđeni), podijelite ta osjećanja. Koliko god je to moguće, nemojte davati izjave u tom uglu. Govorite samo stvari koje se odnose samo na vas.
- Na primjer, umjesto da kažete "Nikad više niste na večeri", mogli biste reći: "Usamljen sam i nedostaje mi razgovor s vama na večeri."
- Osim toga, možete reći: "Mislim da ste neosetljivi na moja osećanja jer samo nastavite da čitate novine i ne slušate ono što imam da vam kažem."
Korak 7. Navedite konkretne primjere
Kada se bavite dotičnom osobom, navedite konkretne primjere koji pokazuju šta vas je naljutilo. Umjesto da kažete "usamljen sam", navedite razloge zašto se osjećate usamljeno. Na primjer, pokušajte reći: „Osjećam se usamljeno kad ostanete u uredu kasno navečer. Ne mogu ni proslaviti rođendan s tobom."
Korak 8. Nastavite pokazivati poštovanje
Pokažite svoje poštovanje dotičnoj osobi. Da biste to pokazali, možete koristiti riječi poput 'molim' ili 'hvala' u komunikaciji s njim. Na ovaj način možete održati saradnju i pokazati poštovanje jedni prema drugima. Kad nešto želite, morate to izraziti u obliku zahtjeva (ne zahtjeva). Započnite izgovaranjem stvari poput:
- "Kad imaš slobodnog vremena, možeš li …"
- „Bilo bi od velike pomoći ako… Hvala. Zaista to cijenim.”
Korak 9. Usredotočite se na rješavanje problema
Nakon što ste identificirali svoje emocije i počeli o njima odlučno govoriti, možete početi donositi rješenja. Rješavanjem problema možete riješiti i riješiti postojeće probleme vlastitim snagama.
- Smirite se na nekoliko minuta. Saznajte koje emocije osjećate. Nakon toga počnite planirati strategiju ili pristup problemu koji je pred vama.
- Na primjer, ako vaše dijete dođe kući sa izvještajem koji pokazuje loše ocjene, možda ćete biti ljuti. Pristupite situaciji s rješenjem, a ne samo s bijesom. Razgovarajte sa svojim djetetom kako bi nakon škole moglo provesti više vremena radeći domaće zadatke, ili mu predložite da koristi tutor koji će ga voditi kroz učenje.
- Ponekad morate prihvatiti da nema rješenja za problem. Iako ne možete kontrolirati postojeći problem, ipak možete kontrolirati kako ćete na njega reagirati.
Korak 10. Uvjerite se da je komunikacija glatka i specifična
Ako mnogo razgovarate i lutate ili skrećete s teme, ili dajete općenite, nespecifične izjave, svi koji su uključeni u problem bit će uznemireni. Na primjer, ako vaš kolega priča tako glasno preko telefona da ne možete raditi mirno, svoje želje možete prenijeti ovako:
"Imam zahtjev. Možete li smanjiti jačinu zvuka dok razgovarate telefonom? Teško mi je koncentrirati se na posao. Ako biste to mogli učiniti, bio bih vam zahvalan. Hvala vam." Na ovaj način možete razgovarati direktno sa dotičnom osobom, jasno objasniti šta želite i izraziti u obliku zahtjeva
4. dio od 4: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Pokušajte slijediti terapiju
Terapija je odličan način za pronalaženje novih načina za rješavanje i produktivno izražavanje bijesa. Terapeut će vjerojatno koristiti tehnike opuštanja koje će vam pomoći da se smirite kada se osjećate ljutito. Terapeut će vam također pomoći da se nosite sa mislima koje izazivaju vaš bijes, kao i pronaći nove načine sagledavanja situacije. Osim toga, terapeut će vam pomoći da se asertivno nosite s emocijama i komunikacijskim vježbama.
Korak 2. Pridružite se razredu za upravljanje bijesom
Programi upravljanja bijesom pokazali su visoku stopu uspjeha. Najuspješniji programi za upravljanje bijesom mogu vam pomoći da razumijete svoj bijes, pružiti kratkoročne strategije za suočavanje s bijesom i pomoći u izgradnji određenih vještina koje su potrebne.
Postoje različiti programi za upravljanje bijesom. Na primjer, postoje programi posvećeni mladima, rukovodiocima, policajcima i ljudima različite dobi ili zanimanja koji u različito vrijeme i iz različitih razloga doživljavaju ljutnju
Korak 3. Pitajte svog ljekara o terapiji lijekovima
Ljutnja je često dio određenih poremećaja, kao što su bipolarni poremećaj, depresija i anksiozni poremećaji. Preduzeta terapija lijekovima ovisit će o stanju osobe koja osjeća bijes. Osim toga, uzimanje lijekova za liječenje postojećih poremećaja također može pomoći u smanjenju ili ublažavanju ljutnje koja nastaje kao posljedica poremećaja.
- Na primjer, ako je vaš bijes praćen depresijom, možete pitati svog liječnika o uzimanju antidepresiva za liječenje depresije i ljutnje. Ako se osjećaj anksioznosti javlja kao dio anksioznog poremećaja, za liječenje poremećaja mogu se koristiti benzodiazepinski proizvodi (npr. Klonopin). Osim liječenja poremećaja, proizvodi benzodiazepina također mogu ublažiti ili ukloniti iritaciju koja nastaje kao posljedica poremećaja.
- Svaki lijek ima svoje nuspojave. Na primjer, litij (koji se obično koristi za liječenje bipolarnog poremećaja) ima veliki potencijal za izazivanje bubrežnih komplikacija. Svjesni i poznavajući moguće nuspojave lijekova koje uzimate, možete uočiti komplikacije koje mogu nastati konzumacijom ovih lijekova. Važno je da sa svojim liječnikom otvoreno razgovarate o mogućim nuspojavama upotrebe lijeka.
- Takođe razgovarajte sa svojim ljekarom o problemima zavisnosti. Na primjer, benzodiazepini su tvari koje izazivaju ovisnost. Na primjer, kada se pokušavate riješiti alkohola, posljednja stvar koju trebate učiniti je dodati još jednu ovisnost. O ovome morate iskreno razgovarati sa svojim liječnikom kako bi on mogao utvrditi koja vrsta liječenja vam najviše odgovara.
