Prirodno je osjećati ljutnju nakon što ste povrijeđeni, odbijeni, nepravedno postupani ili pokušali da se nosite sa stresom. Iako postoje konstruktivni načini za rješavanje bijesa, možete odmah reagirati, bilo oštro ili agresivno. Nekontrolirani bijes koji uzrokuje fizičko i verbalno zlostavljanje može naštetiti vašem životu, odnosima, poslu i općem zdravlju. Srećom, postoji nekoliko načina da se nosite s ljutnjom bez nanošenja štete drugoj osobi. Ispitajte svoje živote, prošlost i emocionalne obrasce kako biste dobili doprinos i motivaciju zašto ste možda toliko ljuti.
Korak
1. dio od 3: Odmah prevladati bijes
Korak 1. Pazite na fizičke znakove
Pazite na znakove upozorenja da ste ljuti i da možda oslobađate svoje emocije na nekontroliran način. Pazite na povećan ili vrlo brz otkucaj srca. Također možete stisnuti šake, stegnuti zube ili napeti vrat i ramena. Svi na bijes reagiraju na različite načine, pa obratite pažnju na svoje jedinstvene znakove.
Kad primijetite fizičke znakove ljutnje, pokušajte se smiriti i stvorite mentalni prostor za mirno reagiranje. To će vam pomoći da ne reagirate i eventualno povrijedite drugu osobu
Korak 2. Zaustavite se
Zaustavite se čim primijetite bilo kakve znakove bijesa. Ovo je važno kako bi vam pomoglo da povratite kontrolu nad svojim emocionalnim reakcijama. Obratite pažnju na ljute misli koje vam prolaze kroz glavu i fizičke znakove. Kad primijetite povećanje disanja ili adrenalina, prestanite s bilo čime što radite.
- Ako komunicirate s nekim, pokušajte ga se kloniti. Recite nešto poput: "Oprostite, moram malo pobjeći." Ako se posvađate, uvjerite drugu osobu da ćete se kasnije vratiti, tako što ćete reći nešto poput: "Trenutno mi je teško da se usredotočim. Htio bih uzeti 15-minutnu pauzu i nastaviti diskusiju kad sam se smirio."
- Stop je prvi korak u skraćenici STOP. To znači Stop, Udahnite (udahnite), Promatrajte (promatrajte) i Nastavite sa sviješću (nastavite ostati budni). Ova tehnika upravljanja bijesom pomaže vam da povratite kontrolu i budete svjesni kada vaše emocije preuzimaju vlast.
Korak 3. Udahnite i promatrajte
Duboko udahnite, udahnite u stomak kroz nos, a zatim polako izdahnite kroz usta sve dok se broj otkucaja srca ne uspori. Udahnite što je više moguće kako biste se smirili. Obratite pažnju na sebe, svoje tijelo i okolinu oko sebe. Budite svjesni sebe i svijeta. Posmatrajte sebe u trenutku i njegovu ljutnju. Saznajte razlog ljutnje.
- Na primjer, možda ćete primijetiti da ste stisnuti šake kad ste ljuti. Otvorite i zatvorite ruku nekoliko puta. Obratite pažnju na svoju okolinu da se smirite.
- Uzimanje vremena za disanje pomoći će vam da se opustite i spriječite impulzivne radnje kada ste ljuti.
Korak 4. Nastavite oprezno
Nakon što ste stvorili mentalni prostor za izražavanje ljutnje, odlučite koju ćete radnju poduzeti. Možete izabrati da se udaljite od situacije i riješite je kad ste smireniji, ili da vježbate tehnike disanja i opuštanja kako biste se smirili. Takođe se možete osloboditi sebe i pokušati lično da se nosite sa svojim besom. Ono što je najvažnije, možete izabrati da ne reagirate napadajući ili povrijeđujući nekoga.
Ostvarite svoju moć da kontrolišete situaciju. Sposobni ste kontrolirati svoje misli i ponašanje
Korak 5. Mirno izrazite svoja osjećanja
Izbjegavajte sukobljavanje s nekim kad ste ljuti. Kad se smirite, priđite mu i objasnite mu kako se osjećate. Ne optužujte, ne vičite i ne tražite od njega izvinjenje. Govoriti mirno i jasno pomoći će da vaša komunikacija ostane učinkovita i s poštovanjem, tako da druga osoba ne postane defanzivna (ili će razgovor prestati).
- Pokušajte koristiti "ja/ja" umjesto "ti/ti" izjava. Na ovaj način nećete zvučati optužujuće i izbjeći povrijediti drugu osobu.
- Na primjer, ako vaš prijatelj kasni po vas i propustite početak filma, izbjegavajte reći nešto što se fokusira na njega, poput "Kasniš, a ja sam stvarno ljut!" Umjesto ovoga, usredotočite se na to kako se osjećate i jasno komunicirajte bez optuživanja ili ljutnje: "Kad zakasnimo na film, živciram se što sam toliko čekao. Frustriran sam što izgleda da često imamo problema dok vozite. Možemo li razgovarati o tome? ovo je važno? " Shvatite da se ovakve izjave fokusiraju na vaša vlastita osjećanja i odgovore i koristite suptilniji jezik poput "čini se" kako biste izbjegli osuđujući ton.
2. dio 3: Upravljanje bijesom
Korak 1. Izvedite vježbe disanja
Svakog dana odvojite 10 minuta da se usredotočite na dah. Sjednite na mirno mjesto, stavite ruke na trbuh i duboko udahnite. Udahnite i budite svjesni reakcije vašeg tijela. Obratite pažnju na lokacije napetog tijela i zamislite da vam je dah usmjeren na ta područja. Obratite pažnju na ono što čujete i osjećate u svakom dijelu tijela. Svakodnevno vježbanje ove vježbe disanja može vam pomoći da smanjite pritisak i regulirate razinu kisika u tijelu i mozgu. Uz redovnu praksu, ova vježba može poslužiti kao zaustavljanje bijesa.
- Svakodnevno odvajanje vremena za vježbe disanja pomaže poboljšati reakciju vašeg tijela na stres kako ne biste „izmakli kontroli“čim naiđete na negativne podražaje. Takođe poboljšava samoregulaciju, kao i emocionalne i nivoe reakcije tijela.
- Možete uključiti mjerač vremena na telefonu ili satu kako vam ne bi ometali vježbe disanja.
Korak 2. Prevladajte stresore
Ponekad je ljutnja reakcija na osjećaj bespomoćnosti ili gubitak kontrole. Počnite pisati dnevnik koji sadrži stresne situacije iz stvarnog života s kojima se trenutno borite, poput problema u vezi, frustracija na poslu, financijskog stresa, pritiska roditelja, zabrinutosti oko svijeta i politike, zdravstvenih problema ili bilo čega zbog čega se osjećate zabrinuto, zabrinuti i nesposobni da se kontrolišete. Zapišite načine na koje možete napraviti promjene u svom životu kako biste mogli povratiti kontrolu na pozitivan način.
- Zapisivanje stvari pruža način za njihovo ispitivanje i obradu. Ako vaša osećanja uključuju nekoga drugog, pisanje će vam omogućiti da prvo lično istražite svoja unutrašnja osećanja, bez potrebe da drugoj osobi govorite šta vam prvo pada na pamet. To će vam pomoći da izbjegnete ozljeđivanje drugih dok pokušavate izaći na kraj s bijesom.
- Upamtite da možete kontrolirati kako ćete reagirati na događaje. Kad faktori koji izazivaju stres izmaknu kontroli, još uvijek možete odrediti kako na njih reagirati čak i ako ne možete promijeniti situaciju.
Korak 3. Provedite neko vrijeme u prirodi
Zeleno okruženje, poput parkova, jezera ili vrtova, može imati umirujući efekat. Pokušajte posjetiti što više zelenih površina, čak i ako to traje samo deset minuta. Dopustite sebi da se izgubite u ljepoti vani. Dok idete u šetnju, zamislite da bijes i drugi stresori izlaze iz vaših stopala i istječu iz vašeg tijela.
Svijet je velik. Ponekad promjena pogleda na male stvari koje vas ljute može biti vrlo korisna
Korak 4. Promijenite negativna razmišljanja
Kad primijetite da mislite na nešto negativno, zapišite to u dnevnik. Razvijte ovu listu svaki put kad se osjećate ljuti na nekog drugog ili na sebe. Zatim promijenite ili preoblikujte te misli u manje loše izjave. S vježbom i vremenom moći ćete gledati život, druge i sebe na nježniji način.
- Na primjer, prolijete kavu po sebi prije odlaska na posao. Ljuta reakcija može biti: "Ja sam totalni idiot. Uvijek zabrljam stvari. Ništa ne funkcionira. Mrzim sve!" Umjesto da razmišljate na ovaj način, promijenite svoju izjavu u: "Ja sam samo neko ko može pogriješiti."
- Ne zaboravite to učiniti i za druge ljude. Na primjer, ako je konobarica zakasnila na večeru, vaša ljuta reakcija bi mogla biti: "On je totalni idiot. Ne može učiniti ništa dobro, čak ni samo da mi pripremi obrok." Odvojite malo vremena da se sjetite da je i on čovjek i ponudite suosjećanje: "Vjerojatno mu je teško i pokušava dati sve od sebe. Mogu biti strpljiv s njim."
Korak 5. Preispitajte odbijanje
Ljutnja je obrambeni mehanizam koji vam pomaže da se osjećate zaštićeno kada zapravo osjećate osjećaj nesigurnosti ili straha. Strah od odbacivanja od strane drugih može izazvati osjećaj povrijeđenosti i ljutnje. Učenje načina za pakiranje situacija pomoći će ublažiti te osjećaje, tako da se ne ljutite i ne povrijedite drugu osobu. Usredotočite se na osjećaje izazvane incidentima i razmislite o drugim metodama njihovog tumačenja.
- Na primjer, ako vas je neko odbio od nekoga ko vam se sviđa, vaš odgovor bi mogao biti: "Naravno. Odbio me. Ja sam idiot. Ja sam gubitnik. Mrzim sebe!" Ovakve riječi su samoograničavajuće i nepravedne prema vama. Osim toga, generaliziranje sebe (ili drugih) na temelju određenih iskustava uobičajen je kognitivni poremećaj ili "zamka uma".
- Ako dopustite da se povrijeđeni osjećaji nagomilavaju, oni se mogu pretvoriti u ljutnju, posebno ako mislite da je tretman koji ste dobili nepravedan. Na primjer, možda ćete početi razmišljati: "Kako me može odbiti ako me čak ni ne poznaje? To nije fer! On je zaista zao."
- Umjesto da ovako odgovorite, priznajte da ste tužni zbog odbijanja, ali ne dopustite da činjenice diktiraju način na koji se definirate. Cijenite sebe: "Odbijanje zaista boli. Razočaran sam, ali barem sam se ponašao hrabro i pokušao se suočiti s osobom koja mi se sviđa. Ne znam zašto me odbio, ali ovaj incident me neće definirati. mogu pokušati ponovo sa drugim ljudima. drugo ".
Korak 6. Zabavite se
Odvojite vrijeme za smijeh, opuštanje i zabavu. Pogledajte film u kinu, upoznajte prijatelja koji vam uvijek izmami osmijeh na lice, uživajte u omiljenoj hrani, pogledajte komediju ili TV emisiju koja vas nasmijava ili se družite i provedite noć sa prijateljem/partnerom. Pokušajte odvojiti vrijeme za zabavu i uživati u malim stvarima.
Korak 7. Humor vam može dati dodatnu perspektivu, posebno kada shvatite da ste učinili nešto pogrešno
Samo pazite da se na to ne oslanjate toliko da zanemaruje dublje probleme koji izazivaju ljutnju.
Korak 8. Izvinite
Ako ste ljuti jer mislite da je neko učinio nešto loše ili vas povrijedio, odlučite se osloboditi bijesa i ogorčenosti koje osjećate. To ne znači da možete odjednom prihvatiti sve što vas boli, već radije da nećete zamjeriti ili iskaliti to na drugim ljudima. Opraštanjem, ne samo da ćete otpustiti svoj bijes, a da nikoga ne povrijedite, već ćete moći i kontrolirati situaciju odabirom da ne budete žrtva.
- Jedan od razloga zašto oproštaj može biti težak je taj što se često fokusiramo na "pravdu". Shvatite da ne opraštate da biste koristili nekome drugome - učinite to tako da ne morate nastaviti s bijesom cijeli život. Opraštanje ne znači da razumijete razlog za djelovanje ili mislite da je ispravno.
- Takođe se možete brinuti da li ćete nekome oprostiti ako vjerujete da će vas opet povrijediti. Izražavanje zabrinutosti prema osobi kojoj želite oprostiti može vam pomoći da se osjećate bolje kada ponudite izvinjenje.
3. dio 3: Sprječavanje i prevladavanje bijesa
Korak 1. Pronađite okidač
Za većinu ljudi ljutnju mogu potaknuti određene misli, situacije ili incidenti. Vođenje dnevnika može vam pomoći da identificirate situacije i iskustva koja izazivaju vaš bijes, pa možete poraditi na tome kako se nositi s njima. Općenito, okidači ljutnje mogu se podijeliti u dvije široke kategorije: osjećaj ugroženosti ili osjećaj da je druga strana povrijeđena/povrijeđena.
- Primjer uobičajene pokretačke misli je kada osoba ne učini nešto "kako bi trebalo" (ili učini nešto što "ne bi trebala učiniti"). Na primjer, ako je vaša traka presječena na autoputu, možete se osjećati ljuti jer je drugi vozač prekršio saobraćajna pravila.
- Još jedan čest primjer je kada vas neko povrijedi, povrijedi ili učini da se na neki način osjećate nelagodno. Na primjer, računar koji iznenada izgubi internetsku vezu ili neko naleti na vas. Iako ova dva događaja nisu velike stvari, možete se naljutiti ako osjetite da vam smetaju/štete.
- Kad imate ljute misli, zapišite te misli i osjećaje koje osjećate. Takođe zapišite šta se dogodilo neposredno prije i kako ste reagovali. To će vam pomoći da naučite šta izaziva osjećaj ljutnje.
Korak 2. Otpustite faktore koji izazivaju bijes
Ako mislite da ste povrijeđeni ili povrijeđeni, nemojte se zadržavati na događaju ili svađi koja ga je pokrenula. Nemojte se zadržavati na onome što vas je naljutilo jer niste oprostili i nastavite gledati stvari sa stanovišta žrtve. Prihvatite ljutnju, zatim prepakirajte ljutnju ili zaboravite da se to dogodilo. Na ovaj način vježbate sebe da odaberete načine prilagođavanja stvarima koje izazivaju frustracije. Možda će vam trebati malo vremena da se naviknete.
Na primjer, zamislite bivšeg supružnika u prošlosti koji vas je povrijedio. Ova činjenica vas i danas ljuti. Napišite koliko je ljutnja, duboko udahnite, a zatim prepakirajte incident. Ponovno pakiranje/preoblikovanje može biti vrlo jednostavno, na primjer prihvaćanjem da je vaša veza s njim završena, osjećate se povrijeđeno, izliječit ćete i nastavit ćete sa svojim životom
Korak 3. Povećajte samopoštovanje
Nisko samopoštovanje može dovesti do osjećaja ljutnje, pa promijenite način na koji sebe vidite. Razmislite koliko ste ljuti na sebe. Umjesto da se mučite stalnim negativnim mislima, počnite priznavati svoje pozitivne kvalitete. Zapamtite, svi ljudi griješe. Oprostite sebi za greške i zabilježite stvari koje trebate poboljšati.
Možete zapisati u dnevnik, raditi vježbe disanja i prepakirati svoj način razmišljanja kako biste sebe počeli gledati u pozitivnijem svjetlu
Korak 4. Znajte kada zatražiti pomoć
Ako ste bez uspjeha pokušali izaći na kraj s bijesom i agresijom, potražite pomoć izvana. Razmislite o posjetu terapeutu za mentalno zdravlje koji je specijaliziran za terapiju upravljanja bijesom. Ili pronađite grupu za podršku. Možda će vam pomoći da shvatite da niste sami. Postoje i drugi koji se također suočavaju s bijesom i agresijom. Potražite pomoć ako:
- Osećate da ne možete da se kontrolišete
- Vaš bijes uzrokuje značajne životne probleme
- Povrijedili ste nekoga
- Vaš bijes plaši vas ili druge
- Vaš bijes ometa rad ili lične odnose
- Prijatelji ili porodica zabrinuti su zbog vaših destruktivnih sklonosti
- Svoj bijes (fizički i verbalno) uklanjate na svoje dijete, supružnika ili prijatelje
Korak 5. Pokušajte bihevioralni tretman da se nosite s bijesom
Razgovarajte s terapeutom o isprobavanju terapijskih tretmana koji mogu riješiti uzrok vašeg bijesa. On ili ona mogu vam pomoći s jednom od dolje navedenih terapija:
- Terapija dijalektičkog ponašanja: Ova terapija kombinira promjenu ponašanja, meditaciju i svjesnost kako bi pomogla u regulaciji emocija, bila ukorijenjena u sadašnjosti i kontrolirala vaše ponašanje.
- Kognitivna bihevioralna terapija: Ova terapija pomoći će u utvrđivanju ključnih problema koji mogu uzrokovati problem ljutnje i agresije. Svijest o ovim problemima pomoći će vam da promijenite svoje ponašanje i obrasce razmišljanja.
- Smanjenje stresa temeljeno na pažnji: Ova terapija koristi meditaciju, opuštanje i fizičke tehnike kako bi smanjila razinu stresa. Na ovaj ćete način biti smireniji i emocionalno lakše izazvani.
- Terapija racionalnog emocionalnog ponašanja: Ova terapija izaziva iracionalne misli i uvjerenja uspoređujući ih sa stvarnim događajima, što vas može osvijestiti o štetnim posljedicama ovih ideja. Očekuje se da će vam ta svijest pomoći da promijenite svoje ponašanje, misli i reakcije na zdravija uvjerenja.
Korak 6. Preispitajte svoju vezu
Ako ste često ljuti na nekoga, poput partnera, to može biti znak da morate na neki način promijeniti odnos. Možda će vam trebati više prostora i vremena za vas ili želite postaviti granice. Ili možda trebate biti jasniji u komunikaciji o svojim potrebama i željama.
Objasnite ostalim uključenim stranama promjenu koju želite i zašto. Na primjer, mogli biste reći: "U posljednje se vrijeme jako ljutim jer osjećam da nemam vremena za sebe. Možda mi je potrebno svako privatno vrijeme svakog petka popodne da se rashladim i uživam u vremenu koje provodimo zajedno na više vikendom."
Savjeti
- Ako vam se plače, plačite.
- Nemojte se direktno suočiti s osobom koja vas je naljutila. Ovo može pojačati vaš bijes i navesti vas da učinite stvari zbog kojih ćete kasnije požaliti.
- Kupite loptu sa stresom - ili malu, jaku loptu. Ovu loptu možete stisnuti kada ste ljuti kako biste oslobodili energiju.
- Uvijek sa sobom nosite bilježnicu ili dnevnik. Izrazite svoja osećanja i naljutite se, bez obzira koliko tužne reči napisali. Zapišite zašto ste ljuti, rješenja za rješavanje toga i kako se osjećate!
