Mnogi ljudi znaju kako je to biti frustriran. Frustracija se može izazvati sama, na primjer kada ne postignete svoje ciljeve. Međutim, i drugi ljudi mogu izazvati frustracije, na primjer jer ne ispunjavaju ono što želite ili trebate. Postoje različiti načini za rješavanje frustracije. Osim otkrivanja uzroka, upotrijebite odgovarajuće tehnike za odabir različitih emocionalnih odgovora.
Korak
Metoda 1 od 3: Suočavanje s akutnom frustracijom
Korak 1. Pronađite stvari koje izazivaju frustracije
Okidač je stanje okoline zbog kojeg reagirate impulzivno i nesrazmjerno na okidač. Osim određenih okidača, frustraciju mogu uzrokovati razne druge stvari.
- Jeste li frustrirani ako morate čekati i ne raditi ništa? Na primjer, recite da ste frustrirani kada ste zaglavljeni u prometnoj gužvi ili čekate u redu u banci.
- Jeste li frustrirani kada vam drugi ljudi ne ispune želje ili prekinu vaš posao? Recimo da ste frustrirani što ste primili poruku ili e -poruku koja vas razočarava.
- Jeste li frustrirani kada se suočite s poteškoćama? Na primjer, možete se iznervirati kada morate dovršiti težak zadatak.
Korak 2. Izbjegavajte što je više moguće okidače frustracije
Kako biste izbjegli okidače što je češće moguće, obratite pažnju na to kada frustracija obično nastupi otkrivajući što vas muči. Frustracija se obično pojavljuje kao impulzivna reakcija. Zato pokušajte smisliti okidač kako biste se kontrolirali kako ne biste reagirali impulzivno.
- Na primjer, prije nego što počnete s radom, isključite zvono mobitela kako vas ne bi uznemirili ili ostavite sjedalo na kratku pauzu kada se suočite s teškim zadatkom nakon što shvatite da neprestano nakupljanje frustracije potiče vašu frustraciju.
- Ako su vaši okidači frustracije neizbježni, shvatite da vaša frustracija dolazi iz načina razmišljanja da možete izabrati da li ćete sebi dopustiti da doživite frustraciju ili je zamijeniti drugom emocionalnom reakcijom, čak i ako je ovo teška opcija. Kad počnete biti frustrirani, odvojite vrijeme za razmišljanje, umjesto da na to reagirate impulzivno.
Korak 3. Vježbajte tehnike disanja za suočavanje sa stresom
Mirno i redovito disanje promijenit će kemijske spojeve mozga tako da misaone aktivnosti kontrolira neokorteks, područje u mozgu koje omogućava ljudima logičko razmišljanje, a ne amigdala koja pokreće reakciju "bori se ili bježi". Svjesnim disanjem dok se fokusirate, možete spriječiti impulzivne radnje ili grube riječi. Dakle, dišite duboko, mirno i redovno. Umjesto da ispuštate ljutnju ili frustraciju, pokušajte se smiriti tako da duboko udahnete. Udahnite broj 4, a zatim izdahnite broj 4. Učinite to uvijek iznova sve dok se ne smirite.
Korak 4. Postavite svoja očekivanja od drugih
Prihvatite činjenicu da osoba može biti iracionalna, sebična, nepravedna i nedosljedna. Upamtite da jedina osoba koju možete kontrolirati ste vi jer ne možete kontrolirati ponašanje drugih ljudi.
- Prihvatite ograničenja drugih. Na primjer, vaš najbolji prijatelj uvijek kasni. Ne očekujte da će doći na vrijeme jer ne možete promijeniti druge ljude, ali možete odlučiti hoćete li ga pozvati ili ne. Ako vas odugovlačenje frustrira, nemojte ga uključivati u aktivnosti koje zahtijevaju točnost.
- Ne zavisite od drugih ljudi. Da biste prevladali osjećaj bespomoćnosti, poradite na postizanju onoga što mislite da je važno. Zapitajte se jeste li frustrirani što vam se želja ne ispunjava, ali možete li to zaista lako učiniti sami? Na primjer, možda ćete biti uznemireni što vaš cimer ne želi iznijeti smeće prema dogovoru. Kao rješenje, bolje je da to učinite sami, nego da govorite štetne riječi. Nakon toga zamolite ga da obavi još jedan zadatak.
- Ne tražite savršenstvo od drugih. Možda ćete biti frustrirani kada drugi ne pokazuju dosljedno ponašanje, ali to je ljudsko jer ljudi nisu roboti ili računari. Čak i ako ste razočarani, sposobnost prihvaćanja činjenice da svi mogu pogriješiti (uključujući i vas) igra važnu ulogu u druženju.
Korak 5. Imajte kontrolu pri interakciji s drugima
Frustracija je uzrok stresa koji uzrokuje da tijelo proizvodi adrenalin i druge neurokemikalije koje međusobno reagiraju pa se ponašate impulzivno, čak i agresivno. Da ne biste vikali, bili nepristojni ili vrijeđali druge ljude, pokušajte se smiriti i biti svjesni onoga što se događa. Nemojte reagirati impulzivno ili se povući kako ne biste kontrolirali i sputavali ljude ili obrnuto. Da biste saznali kako biste reagirali na frustrirajuću situaciju, odgovorite na sljedeća pitanja:
- Jesu li sve moje percepcije uvijek ispravne? Ima li još stvari koje ne razumijem?
- Da li su za mene važni događaji koji se dešavaju danas? Sljedeće sedmice? Sljedeće godine?
- Mogu li izraziti svoje mišljenje bez grubosti?
- Želim li pružiti informacije?
- Je li za mene važno objektivno shvatiti problem koliko i razmišljati o svojoj reakciji ili želji da budem ta koja je uvijek "u pravu"?
- Brinem li se za tuđe želje? Možemo li raditi zajedno?
Korak 6. Zamislite frustraciju kao "odgođeni uspjeh", a ne "neuspjeh"
Vaša perspektiva određuje vaše reakcije i emocije. Ako probleme doživljavate kao prepreke koje se mogu prevladati, brzo ćete shvatiti da se možete nositi s frustracijom.
Na primjer, štedite za kupovinu novog automobila, ali vaš postojeći automobil morate popraviti koristeći dio te uštede. Umjesto da odmah zaključite da ne možete imati novi automobil na vrijeme, podsjetite se da se planovi samo odgađaju i da će problem biti riješen u roku od 1-2 mjeseca
Metoda 2 od 3: Suočavanje s frustracijama pri svakodnevnom životu
Korak 1. Postavite kratkoročne do dugoročne ciljeve u pogledu obrazovanja, obuke, posla i ličnog života
Počnite razmišljajući o tome što najviše želite, a zatim odredite najdostižniji cilj. Počnite i/ili nastavite razvijanjem plana koji će vas dovesti do samoostvarenja ispunjavanjem vaših interesa i potreba. Na primjer:
- Nakon što planirate pohađati obuku ili obrazovanje, morate djelovati/početi se kretati. Registrirajte se za kurseve, a zatim nastavite školovanje 4 godine na univerzitetu koji podržava postizanje vaših ciljeva.
- Štednja za kupovinu novog automobila u gotovini može biti rješenje. Međutim, dio svoje ušteđevine morat ćete upotrijebiti za održavanje svog postojećeg automobila. Umjesto da mislite da vam ušteda neće biti dovoljna za kupovinu novog automobila, recite sebi da će vaša ušteda dostići iznos koji vam je potreban u samo sljedeća 1-2 mjeseca.
- Pokušaj da ostvarite svoj san o određenom životnom standardu pomaže vam da prevladate osjećaj manje vrijednosti. Osim toga, uživanje u korisnom hobiju pobjeđuje dugotrajnu frustraciju. Ako nemate vremena za uživanje u svojim hobijima jer više volite raditi, bavite se pragmatičnim aktivnostima (praktičnim i korisnim), poput učenja hljeba, sapuna, šivanja odjeće itd. Ovladaćete jednom ili više ovih vještina i iskoristit ćete prednosti koje se mogu primijeniti u svakodnevnom životu.
Korak 2. Otključajte uvide
Radite na rješavanju frustracije tako što ćete se motivirati da se oslobodite osjećaja beznađa, bespomoćnosti i razočaranja. Radite na poboljšanju svojih vještina kao način za ublažavanje frustracije. "Pokušati" znači koristiti nečiju sposobnost da nešto učini, dok "osjećaj bespomoćnosti" ukazuje na nemogućnost poboljšanja situacije. Odredite što možete učiniti sada, iako se čini trivijalnim, a zatim to primijenite stvarnom akcijom. Pranje odjeće, presvlačenje ili kuhanje večere možda se ne čine najboljim rješenjem problema, ali su ipak korisni jer, prema načinu rada mozga, svaki uspjeh može stvoriti novu nadu.
Korak 3. Provedite vrijeme sa ljudima koji podržavaju
Podijelite svoju frustraciju s prijateljem koji će vas svesrdno slušati i neće vas osuđivati. Ako nemate bliskog prijatelja za razgovor, pronađite druge načine da se nosite s frustracijama, poput pronalaska posla ili druženja. Interakcija s drugim ljudima koristan je način za poboljšanje raspoloženja. Čak i ako je problem očit, rasprava o njemu s drugima može otkriti skrivene uzroke, poput osjećaja manje vrijednosti ili tjeskobe. Posavjetujte se s mentorom ili stručnim savjetnikom kako biste to riješili.
Korak 4. Poštujte sebe
Frustracija je izvor napetosti i tjeskobe koja može naštetiti raspoloženju, obrascima sna i fizičkom zdravlju. Obratite više pažnje na sebe, posebno brinući se o svom zdravlju, kako biste se osjećali opuštenije i sposobniji ukloniti negativne emocije koje proizlaze iz frustracije. Toplo se okupati, lagano prošetati parkom, peći kruh ili čitati omiljenu knjigu mnogo je bolje od gunđanja ili psovanja drugih ljudi. Aktivnosti zbog kojih se osjećate mirno i ugodno korisne su u promjeni hemijskog nivoa tijela iz napetog i nekontroliranog stanja u smireno i koncentrirano.
Korak 5. Zapišite sve uspjehe koje ste postigli
Često se zbog frustracije mnogi ljudi osjećaju bezvrijednima ili beznačajnima, ali oni toga nisu svjesni. Pokušajte to prevladati bilježeći sve postignute uspjehe, uključujući dnevne zadatke koji su dobro završeni. Možda ćete se osjećati inferiorno ako se ne sjećate prošlih uspjeha. Zamolite prijatelja ili člana porodice da vam ispriča dobar trenutak zbog kojeg ste se osjećali sretno ili ponosno što ste postigli uspjeh.
Korak 6. Redovito vježbajte kako biste smanjili stres
Tjelesna aktivnost može pomoći u ublažavanju napetosti i stresa uzrokovanog frustracijama, osobito ako vježbate u pravom okruženju. Koliko je god moguće, naviknite se na hodanje, trčanje ili druge sportove na otvorenom. Ako niste navikli na redovnu tjelovježbu, vježbajte koliko god možete kako biste se osjećali osvježeno umjesto umorno.
Ako nemate vremena za vježbanje dok radite na frustrirajućem zadatku, uzmite si vremena za kratku pauzu i duboko udahnite ili meditirajte
Korak 7. Ne odlažite
Pokušajte ostvariti ciljeve koje želite postići kako ne biste postali apatični ili izgubili motivaciju. Odredite zabavne i smislene aktivnosti, umjesto da dopustite da vam ciljevi izmaknu jer ste navikli na odgađanje. Ako to doživite, prekinite krug problema slijedeći ove savjete.
- Izbjegavajte nepotrebne smetnje. Bilo da vam je lako odvratiti pažnju ili odlučite odvratiti pažnju kako biste odgodili izvršavanje zadatka, pokušajte usredotočiti svoju pažnju. Isključite mobilne telefone, druge elektroničke uređaje ili internet, osim ako to nije potrebno na poslu. Uklonite nepotrebne stavke iz radnog prostora.
- Postavite realne dnevne, sedmične, mjesečne, polugodišnje i godišnje ciljeve s kratkim rokovima po satu kako biste se mogli nagraditi kada postignete svoje ciljeve.
- Uspješno prevladavanje neugodnosti ili izvršavanje teškog zadatka ojačat će vašu motivaciju tako da možete reći: "Od sada ću nastojati ostvariti svoje snove." Potražite druge pozitivne razloge da ostanete motivirani, na primjer tako što ćete nagraditi sebe (zdravu užinu, uživati u nekoj korisnoj zabavi ili nekoj drugoj nagradi) ako uspijete ispoštovati rokove koji su vam postavljeni u dnevnom rasporedu.
Korak 8. Uradite različite aktivnosti
Ako ste frustrirani ličnim aktivnostima ili rutinskim zadacima, stvorite novi raspored kako biste mogli dobro obavljati svoj posao, aktivnost, zadatak ili hobi. Da biste se nosili s frustracijama na poslu, razgovarajte o učinkovitijim načinima pojednostavljenja radnog procesa, razgovarajte sa šefom o premještaju ili predložite promjene u svom rasporedu rada.
- Rešavajte zadatke jedan po jedan. Nemojte raditi na nekoliko zadataka istovremeno kako bi vam bilo teško usredotočiti se na aktivnosti koje su vam na raspolaganju. Možda mislite da to možete učiniti dobro, ali to otežava obavljanje zadatka i lakše ga je izbjeći. Ako ste frustrirani hrpom zadataka, naizmjence radite jedan po jedan. Nemojte ih rješavati odjednom.
- Kad se suočite s vrlo kratkim rokom, naizmjence dovršavajte zadatke kako se ne biste frustrirali i bili u mogućnosti dobro izvršiti sve zadatke. Izmjenjujte 30-60 minuta zadataka i odvojite pauzu od 5 minuta svaki put kada prelazite s jednog zadatka na drugi.
- Ako vam posao izaziva ozbiljan stres i frustracije, razmislite o odlasku na godišnji odmor, odmoru ili traženju novog posla.
Korak 9. Postavite prava očekivanja
Ljudi koji se nadaju da će život biti u redu, bez problema i mogu postići sve bez pokušaja bit će jako frustrirani i razočarani. Važni aspekti života, poput posla, obrazovanja, romantičnih odnosa, ovladavanja novom vještinom, zahtijevaju vrijeme i trud. Ako vam stvari na prvu izgledaju dobro, nemojte se razočarati ako se stvari promijene jer život nije tako lak kao što mislite.
- Nemojte se uspoređivati s umjetnicima u medijima. Dok gledate film ili TV emisiju, zaplet je jasan, a kraj je lako zaključiti. Glumci izgledaju mladoliko, ljubazno i glamurozno, ali istina je da život nije uvijek ovakav. Bit ćete teško stvoriti objektivnu perspektivu na druge ljude ako prečesto pristupate medijima.
- Pitajte druge o poteškoćama koje imaju. Prijatelji, rođaci i saradnici mogu odražavati stvarnu stvarnost jer poteškoće s kojima se suočavaju u poslu, obrazovanju, ličnim odnosima i porodičnom životu imaju mnogo sličnosti sa problemima koje doživljavate. Razgovor o njihovim životnim ciljevima, uspjesima, preprekama s kojima se suočavaju i kako ih prevladati pomaže vam da shvatite da se i drugi ljudi suočavaju sa istim problemima. Tako ste sposobni prihvatiti stvarnost bistrog uma.
Korak 10. Budite svjesni negativnog ponašanja
Često frustracija pokreće misli i ponašanje koje stvari pogoršavaju. Podsjetite se kad se dogodi ova negativna stvar kako biste je mogli brzo riješiti koristeći gore navedene prijedloge. Frustracija može izazvati različita negativna ponašanja ili misli, na primjer:
- Razmišljanje o stvarima za koje mislite da su se trebale dogoditi ili poželjeti život kroz koji ste prošli ide onako kako ste očekivali.
- Provodite sate samo radeći aktivnosti koje nisu zabavne ili korisne, poput gledanja TV emisija koje nisu zanimljive.
- Sjediti i sanjariti.
Korak 11. Budite uporni
Marljivo vežbajte. Osim što mentalno jača, vježba je korisna za formiranje "mišićne memorije". Ako redovno vježbate, ruke vam se mogu automatski kretati poput aviona kojim upravlja računarski program. Obučena podsvijest i um za trenutnu reakciju može odlučiti šta će i kada djelovati na osnovu iskustva. Da biste postavili ciljeve, morate koristiti svoje vještine, talente i znanje kako biste stekli iskustvo koje odgovara vašim vještinama.
Metoda 3 od 3: Suočavanje s frustracijama kada ste u vezi ili prijateljstvu
Korak 1. Nemojte govoriti kada ste ljuti
Izrazi koji proizlaze iz negativnih emocija nisu korisni za vezu. Ako ste često uznemireni ili ljuti na nekoga, za vas dvoje bi moglo biti korisnije da mirno razgovarate. Ne komunicirajte s njim kad se ne možete smiriti.
Korak 2. Razgovarajte o problemima jedan po jedan
Započnite raspravu raspravljajući o prvom pitanju, poput njegovih dosadnih radnji ili ponašanja. Usredotočite razgovor na ovu temu do kraja. Raspravite o uzrocima i ponašanju koje očekujete, ali nemojte skretati razgovor diskutirajući o drugom problemu ako prvi problem nema rješenje.
Prije nego što razgovarate, dogovorite se da ćete se vas dvoje usredotočiti na razgovor o jednom pitanju
Korak 3. Dajte mu priliku da pruži povratne informacije
Pustite ga da priča bez prekida i pažljivo sluša šta ima da kaže kako bi se osjećao zbrinutim. Umjesto da reagirate impulzivno, razmislite o odgovoru koji ćete dati. Ako vam je teško, šutke izgovorite ono što govori kako biste bili koncentrirani. Okrenite lice i tijelo prema drugoj osobi.
Na primjer, ako se posvađate, nemojte ga prekidati dok priča. Pustite ga da razgovara do kraja prije nego što odgovori. Dobro razmislite o svakoj riječi koju želite izgovoriti, umjesto da idete samo sa svojim emocijama
Korak 4. Recite šta ste čuli svojim riječima
Ovo pokazuje sagovorniku da razumijete šta govori, daje mu priliku da razmisli o tome što govori i uklanja nejasnoće tokom diskusije. Ponekad je ovaj korak vrlo izazovan jer je teško slušati drugu osobu kako govori, umjesto da razmišljate o tome što ćete reći.
Na primjer, nakon što kaže da mu nikada ne odvajate vrijeme, ponovite ono što je rekao, a zatim upitajte: "Je li istina da ste rekli da nikad nisam imao vremena za vas?" Na taj način može čuti pritužbe koje vam prenosi
Korak 5. Budite iskreni i poštujte
Budite iskreni u pogledu svojih osjećaja, istaknite šta treba promijeniti i zamolite ga da vam da iskreno mišljenje. Ne vrijeđajte druge ljude i ne izgovarajte riječi koje povrijeđuju osjećaje. Rečenicama koje počinju sa "I" opišite kako se osjećate. Ne započinjte rečenicu s "vi" jer vam se čini optužujućom.
- Ne budite pasivno-agresivni prikrivajući istinske emocije ili ponižavajući druge ljude bez njihovog znanja.
- Ne govorite grubo, vrijeđajte, a kamoli se šalite tokom rasprave.
Korak 6. Nemojte govoriti apsolutne riječi u razgovoru s drugim ljudima
Reči 'uvek', 'svi', 'niko' i 'nikad' su apsolutne reči. Druga osoba će se braniti opovrgavajući ono što govorite da nije istina, pa se vas dvoje ne možete dogovoriti.
Na primjer, umjesto da kažete: "Nikada ne premještate smeće van!", Mogli biste reći: "Jeste li izbacili smeće van, ali to nije bilo kako je dogovoreno."
Korak 7. Razgovarajte o rješenju sa prijateljem
Radite na kompromisu koji će vas oboje zadovoljiti. Zapišite alternativna rješenja. Ne morate odlučivati o najboljem rješenju kad prvi put razgovarate. Ako je potrebno, dogovorite se da je rješenje samo privremeno. Zatim postavite raspored za sljedeću raspravu kako biste razgovarali o tome je li rješenje prikladno.
Na primjer, ako ste frustrirani što vam prijatelj nije otplatio dug, predložite raspored plaćanja, umjesto da se uzrujate što niste primili novac odjednom
Korak 8. Cijenite trud
Hvala mu što želi poraditi na promjeni svog ponašanja. Ako podržite njegove napore, čak i ako je to samo mala promjena, a ne ono što ste očekivali, bit će motiviran za daljnje poboljšanje.
Na primjeru prijatelja koji posuđuje novac, recite mu da zaista cijenite njegovu spremnost da se dogovori o rasporedu plaćanja, čak i ako pristane razgovarati i razgovarati o tome ponovo kada bude spreman za sklapanje ugovora o plaćanju. Cijeneći njegov trud, možete uspostaviti dugoročnu saradnju
Savjeti
- Ako imate problema s utvrđivanjem uzroka vaše frustracije, razgovarajte o tome s pouzdanim prijateljem, mentorom, savjetnikom ili terapeutom.
- Ako želite izazvati bijes, pokrijte lice jastukom i vrištite. Ako ovo ne pomogne, prođite kurs o tome kako kontrolirati svoj bijes ili razgovarajte s nekim ko vam je blizak.
- Koliko je god moguće, fokusirajte se na stvari zbog kojih se osjećate sretno.
