Samo u SAD -u milijuni ljudi pate od glavobolje iz različitih razloga, a glavobolje su broj jedan zbog kojih ljudi odsustvuju s posla. Većina glavobolja uzrokovana je jednom od tri kategorije uzroka: tenzijske glavobolje, migrene ili klaster glavobolje. Tenzijske glavobolje obično su uzrokovane problemima s mišićima i držanjem, a mogu se pogoršati ako ste pod stresom, tjeskobni, umorni, depresivni ili zbog previše buke ili svjetla. Migrenske glavobolje nisu nužno gore od glavobolje napetosti, ali su više fokusirane na jednu stranu glave i mogu se pogoršati kada se krećete, razgovarate ili kašljete. Klaster glavobolja se također definira kao glavobolja koja počinje (obično) nakon što zaspite, s početnim simptomom blagog osjećaja napetosti koji zatim eskalira do vrha boli tijekom nekoliko sati. Bez obzira na vrstu glavobolje, okidači su u glavi, vratu, očima i gornjem dijelu leđa. Bol možete ublažiti masiranjem ovih okidačkih točaka.
Korak
Metoda 1 od 7: Otklanjanje uzroka glavobolje
Korak 1. Vodite poseban dnevnik za slučajeve glavobolje
Da biste suzili moguće uzroke glavobolje, vodite poseban dnevnik. Vodite dnevnik svaki put kad vas boli glava i istražite nešto od sljedećeg:
- kada se pojavila glavobolja
- gdje se bol javlja u glavi, licu i/ili vratu,
- nivo napetosti glavobolje (možete upotrijebiti ličnu skalu ocjene od jedan do deset da opišete nivo boli koju osjećate),
- koje ste aktivnosti radili kada je počela glavobolja (uključujući gdje ste bili),
- koliko ste dobro spavali prije glavobolje,
- sve što ste jeli, pili, čuli ili udahnuli u roku od 24 sata prije pojave glavobolje,
- kako ste se osjećali prije nego što ste dobili glavobolju,
- i ostale stvari na koje treba obratiti pažnju.
Korak 2. Uredite svoje radno mjesto tako da bude ergonomski postavljeno
Neugodan kućanski namještaj koji nije na pravom položaju (poput stolova, stolica, tastatura, ekrana računara, računarskih miševa itd.) Može uzrokovati pogrešan položaj vašeg tijela. Nepravilno držanje može uzrokovati dugotrajne probleme s mišićima, što može dovesti do glavobolje. Položaj vašeg uredskog namještaja možete sami preurediti ili koristiti usluge kompanije specijalizirane za upravljanje prostorijama.
- Ne biste trebali podizati pogled, gledati prema gore ili gledati u ekran računara. Ekran bi trebao biti direktno ispred vas, nešto niže od vašeg pogleda. Ako se zaslon vašeg računala ne može namjestiti u pravilan položaj, upotrijebite knjigu, kutiju, kratku policu ili bilo što drugo u blizini da biste prilagodili njegov položaj i visinu.
- Tastatura i miš bi vam trebali biti nadohvat ruke. Trebali biste moći udobno nasloniti ruke na naslone za ruke svoje stolice kada ruke dodirnu tastaturu i miša.
- Kada sjedite u uredskoj stolici, vaš sjedeći položaj trebao bi se osjećati ugodno. Noge bi trebale biti savijene za 90 stepeni, a tabani bi trebali udobno dodirivati pod. Ruke bi vam trebale biti pod uglom od 90 stepeni, a podlaktice i zglobovi bi trebali udobno ležati na naslonima za ruke stolice ili stola. Trebali biste se moći nasloniti unatrag s udobnim položajem struka. Ne smijete sjediti u položaju nagnutog prema naprijed s nogama naslonjenim na invalidska kolica! U stvari, još je bolje ako sjedite na stolici bez točkova.
- Nikada ne držite telefon između ramena i uha. Koristite zvučnik, slušalice ili bluetooth na telefonu ako vam trebaju slobodne ruke za kretanje.
Korak 3. Koristite odgovarajuće jastuke i madrace kako biste podržali oblik tijela
Vaš jastuk treba postaviti tako da vam tijelo ostane ravno dok ležite na leđima ili na boku. Ne spavajte potrbuške. Vaš dušek bi trebao biti čvrst, posebno ako spavate s nekim drugim. Ako je vaš krevet teži od vas, morate paziti da madrac nije pritisnut toliko duboko da se možete prevrnuti do njega. Ako je to slučaj, možete podsvjesno trošiti energiju pokušavajući se ne prevrnuti.
Ako niste sigurni da je madrac dovoljno čvrst, pokušajte spavati na podu ili na dušeku na rasklapanje dva dana. Ako otkrijete da bolje spavate na podu ili na dušeku na rasklapanje, vaš krevet nije dovoljno čvrst
Korak 4. Čuvajte svoje mišiće
Dižite utege snagom nogu, a ne nazad! Napravite nekoliko pauza dok dugo radite nešto u istom položaju. Konkretno, povremeno opustite mišiće i duboko udahnite. Ne zatežite čeljust. Ne nosite torbu ili ruksak samo na jedno rame, prekrižite torbu ili koristite oba ramena kada nosite ruksak. Nosite cipele koje podržavaju oblik vaših stopala. Umjesto toga, smanjite upotrebu štikli. Ako ćete sjediti duže vrijeme, bilo bi dobro da na stolici upotrijebite jastuk za potporu lumbalnog dijela (na primjer, autosjedalicu, uredsku stolicu, stolicu za blagovanje itd.). Pobrinite se da su vaši recepti za naočare ažurirani i da ne morate naprezati oči dok čitate knjigu ili gledate u ekran.
Korak 5. Uzmite multivitamine
Hrana koju jedemo svaki dan sadrži vitamine i minerale koji su nam potrebni, ali možda nećete dobiti dovoljne količine da zadovoljite svoje dnevne potrebe. Dobar multivitamin ili kombinacija nekoliko vitamina zajedno, osigurat će da dobijete potrebne tvari. Obično liječnici preporučuju da konzumirate dovoljno vitamina C, B1, B6, B12, folne kiseline, kalcija, magnezija, željeza i kalija.
Ako uzimate bilo koji drugi lijek, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije odabira multivitamina
Korak 6. Ostanite hidrirani
Ako ste se ikada konsultovali sa lekarom, medicinskom sestrom, nutricionistom, terapeutom za masažu ili drugim lekarom, verovatno vam je savetovano da pijete više vode! Općenito, odrasli bi trebali piti osam čaša ili dva litra vode svaki dan. Obim bi trebalo povećati ako vježbate ili ako je vruće vrijeme i znojite se.
Konzumiranje preporučene količine vode može biti teško, pogotovo ako ste zaposleni i uvijek u žurbi. Ako vam je teško, prisilite se da sa sobom ponesete bocu vode koja se može puniti i gdje god da imate priliku da je napunite. Uvijek držite bocu vode na lako dostupnom mjestu i neka vam postane navika da popijete čak i samo malo
Korak 7. Prilagodite unos kofeina
Većina ljudi ne voli kad im se kaže da moraju smanjiti količinu kofeina koji konzumiraju! Ironično, mnoge vrste lijekova protiv glavobolje koriste kofein kao jedan od sastojaka. To je zato što kofein može izravno pomoći u ublažavanju glavobolje, ali ako ga konzumirate previše svaki dan, može uzrokovati napetost mišića i druge unutarnje probleme. Pokušajte uravnoteženo konzumirati kofein, što je otprilike dvije šalice kave dnevno. Ovo uključuje sva pića s kofeinom koja konzumirate, poput kave, čaja, gaziranih pića, lijekova i nekih vrsta čokolade.
Korak 8. Posjetite svog liječnika kako biste razgovarali o bilo kakvim emocionalnim ili fizičkim pitanjima koja posebno uzrokuju glavobolju
Emocionalni problemi koji se obično javljaju, na primjer, su depresija ili anksioznost, a fizički problemi obično imaju oblik poteškoća sa spavanjem, infekcije, hormonski disbalans, funkciju štitnjače, razinu šećera u krvi i mnoge druge. Vaš će liječnik moći pregledati i, ako je potrebno, izvršiti laboratorijske pretrage kako bi utvrdio imate li nepoznati problem, a zatim će izraditi plan liječenja posebno za vas.
Metoda 2 od 7: Masiranje trapeznog mišića
Korak 1. Pronađite svoj trapezni mišić
Imate dva trapezijska mišića, s obje strane kralježnice i trokutastog oblika od vrha vrata do ramena do sredine leđa. Ova tri dijela nazivaju se gornji, srednji i donji mišić trapeza.
Korak 2. Radite na trapeznim mišićima dok ležite
Da biste to učinili, ležite na leđima sa savijenim koljenima. Stavite tenisku lopticu ispod leđa, udaljenu oko 2,5 cm od kičme. Počnite od vrha leđa i idite prema dolje. Lezite na tenisku lopticu 60 sekundi, zatim je pomaknite do zdjelice, a zatim ponovite na drugoj strani leđa.
Korak 3. Uradite tehniku štipanja trapeza
Možda zvuči čudno, ali je dobar osjećaj! Postavite laktove i podlaktice na stol. Drugom rukom stisnite gornji trapezni mišić između vrata i ramena. Zadržite 8-60 sekundi, a zatim učinite isto s druge strane. Ne stavljajte prste na ramena, samo stegnite mišiće.
Korak 4. Izvedite trapezijsko istezanje
Lezite na leđa. Započnite postavljanjem ruku s lijeve i desne strane tijela. Pomaknite nadlakticu da formira kut od 90 stupnjeva od poda, a podlakticu da formira kut od 90 stupnjeva od nadlaktice. Zatim spustite dlanove dok ne dodirnu pod na stražnjoj strani glave. Ispružite ruke ravno iznad glave, s dlanovima okrenutim prema stropu. Zatim pomaknite ruke prema dolje dok vam nadlaktice ne formiraju kut od 90 stupnjeva od tijela. Ponovite ovaj pokret tri do pet puta.
Korak 5. Istegnite grudni mišić
Prsni mišić nije isti kao trapez, ali istezanje ovog mišića također će koristiti trapeznom mišiću. Da biste ovo rastegnuli, morat ćete stati usred otvorenih vrata ili sa strane zida. Podignite ruku sa strane vrata ili zida pored ruke, sve dok lakat ne stane uz zid ili bočnu stranu vrata. Dlan bi trebao biti naslonjen na površinu vrata ili zida. Pomaknite noge naprijed u istom smjeru kao i tijelo. Okrećite tijelo od vrata ili zida sve dok ne osjetite kako se mišići protežu sve do dna ključne kosti. Pomaknite ruke više i niže kako biste razradili različite dijelove istog mišića.
Metoda 3 od 7: Istezanje stražnjih vratnih mišića
Korak 1. Pronađite zadnje mišiće vrata
Postoji najmanje pola tuceta specijaliziranih mišića u ovom području na stražnjoj strani vrata, od dna lobanje do dna ramena. Napetost u ovom određenom dijelu tijela može vam zadati česte glavobolje.
Korak 2. Radite mišiće na dnu lobanje
Lezite s rukama iza glave, s jednom rukom na drugoj. Stavite golf lopticu na gornji dlan vaše ruke. Postavite ruke i golf lopticu tako da vam budu uz kralježnicu, a ne uz kralježnicu, a zatim okrenite glavu u stranu da biste pomaknuli golf loptu. Nemojte micati ruke osim kada pomaknete golfsku loptu s vrata. Nakon što masirate jednu stranu kralježnice, pomaknite golf lopticu na drugu stranu i ponovite ovaj pokret.
Korak 3. Izvedite stražnje istezanje vrata
Ovo rastezanje možete raditi dok sjedite ili čak pod tušem. Sjednite uspravno i stavite ruke iza glave. Rukama polako gurajte glavu prema naprijed sve dok ne osjetite kako se mišići rastežu. Možete rukama gurnuti glavu prema naprijed, udesno i ulijevo za 45 stepeni. Zatim stavite jednu ruku iznad glave i gurnite je prema lijevoj i desnoj strani tijela, sve dok ne osjetite istezanje. Ponovite ovaj pokret drugom rukom na suprotnoj strani.
Korak 4. Istegnite mišiće vrata dok ležite
Lezite leđima na pod. Savijte koljena prema gornjem dijelu tijela i stavite lijevu ruku s dlanom prema dolje ispod kičme. Desnu ruku postavite iznad glave. Ovom rukom gurnite glavu udesno, dok ste okrenuti prema stropu, sve dok ne osjetite istezanje. Zatim ponovo rukama gurnite glavu udesno, ali sada pomaknite glavu oko 45 stupnjeva kako biste pogledali zid s desne strane. Na kraju, pomaknite glavu za 45 stupnjeva ulijevo, da vidite zid s lijeve strane, ali rukama gurnite glavu udesno. Ponovite ovaj postupak s lijeve strane tijela, koristeći lijevu ruku na glavi.
Metoda 4 od 7: Liječenje temporalnog mišića
Korak 1. Pronađite svoj temporalni mišić
Općenito, glavobolje su uzrokovane problemima s temporalnim mišićima. Sljepoočni mišić nalazi se sa strane glave, od gornje čeljusti, sve do vrha uha, a zatim iza tog uha. Problemi s temporalnim mišićima mogu biti povezani i s problemima zglobova čeljusti.
Korak 2. Pritisnite pritisak na temporalni mišić
Dok sjedite ili stojite uspravno, pritisnite vrhovima kažiprsta i srednjih prstiju obje ruke do točke iznad sljepoočnica. Dok pritiskate, otvorite i zatvorite čeljust nekoliko puta. Pomaknite prste oko tačaka pritiska, u opštim područjima, to jest u bilo kojoj tački u kojoj se osjećate nelagodno, otvorite i zatvorite čeljust nekoliko puta u svakoj tački.
Alternativno, možete zijevati nekoliko puta kako biste rastegnuli temporalni mišić, a da pritom ne koristite ruke
Korak 3. Istegnite temporalni mišić
Zagrijte oba temporalna mišića prije nego što napravite ovo istezanje stavljanjem toplinske vrećice, jastuka niske topline ili tople vlažne krpe s obje strane glave iznad uha. Kad se napetost mišića popusti, lezite na leđa. Stavite kažiprste obje ruke u usta i povucite čeljust prema dolje pritiskom na područje odmah ispod donjih zuba.
Korak 4. Vježbajte temporalni mišić
Lezite na leđa. Kažiprst i srednji prst desne ruke postavite na desni obraz, iznad zuba. Kažiprst i srednji prst lijeve ruke stavite ispod čeljusti. Lijevom rukom gurnite čeljust ulijevo. Isti postupak možete ponoviti udesno zamjenom ruku.
Da biste izveli ovo istezanje, vaša čeljust mora biti opuštena i ne smije postojati otpor kretanju vilice ulijevo i udesno. Ako već neko vrijeme radite na ovom području i želite pokušati ojačati mišić, a ne samo ga rastegnuti, dodajte pritisak na kretanje donje čeljusti
Metoda 5 od 7: Masiranje mišića lica i lubanje
Korak 1. Pronađite mišiće lica i mišiće lobanje
Postoji najmanje pola tuceta mišića na licu i lubanji koje možete vježbati za ublažavanje glavobolje. Područja koja ćete morati trenirati uključuju: iznad svakog oka, u krugu očnih duplji, ispod obrva (orbicularis oculi), iznad uglova usta (zygomaticus major), područja lijevo i desno od uglova usta ako izgledaju poput usta Šira ste za oko 2,5 cm (buccinator), neposredno iznad očiju i obrva blago na unutrašnjoj strani lica (frontalis); tačka na stražnjoj strani glave na istoj visini kao gornje i srednje uho (occipitalis) i tačka ispod vilice sa obje strane ako pratite krivulju iz smjera ušnog kanala nekoliko centimetara prema dolje (platysma).
Korak 2. Pritisnuti mišić orbicularis oculi
Postoje dva načina pritiska na ove mišiće. Jedan od njih koristi kažiprst. Pritisnite tačku iznad oka i ispod obrve, na kost iz očne duplje. Znat ćete pravu stvar kada se u tom trenutku možete osjećati neugodno. Druga metoda je da uhvatite ovo područje prstima.
Korak 3. Pritisnite veliki buccinator i zigomaticus mišiće
Obje ove točke možete vježbati istom tehnikom. Desni palac stavite u usta s lijeve strane, a desni kažiprst izvan usta na isto područje. Stisnite kožu između palca i kažiprsta. Morat ćete prijeći prstima od obraza do dna čeljusti u bilo kojem trenutku koji vam bude neugodan. Ponovite pritisak lijevom rukom na desnu stranu lica.
Korak 4. Pritisnite pritisak na frontalni mišić
Jednostavno je. Samo kažiprstom i srednjim prstima pritisnite područje iznad obrva na čelu. Pomičite prste po svim točkama s kojima se osjećate neugodno.
Korak 5. Pritisnite pritisak na okcipitalni mišić
U ovoj oblasti možete trenirati na jedan od dva načina. Jednostavan način je da kažiprstom i srednjim prstima pritisnete područje na stražnjoj strani glave gdje se osjećate nelagodno. Također možete ležati na podu u ležećem položaju i koristiti tenisku lopticu za pritisak na ta područja.
Metoda 6 od 7: Uključivanje različitih mišića u čeljusti
Korak 1. Pronađite mišiće čeljusti
Postoje mnogi mišići koji se pričvršćuju za čeljust ili blizu nje i pomažu vam u izvođenju važnih pokreta poput žvakanja. Ti mišići uključuju mišić za masažu, koji se nalazi ispred uha duž vaše dužine zuba; bočni pterygoidni mišić, koji pričvršćuje čeljusni zglob na područje obraza; medijalni pterygoidni mišić, koji se nalazi iza čeljusne kosti; kao i digastrični mišić koji vam se nalazi ispod brade.
Korak 2. Pritisnite pritisak na mišić za masažu
Da biste to učinili, stavite desni palac u lijeva usta, a desni kažiprst s vanjske strane lijevih usta. Budući da je mišić za masažu udaljeniji od uha, trebali biste palcem malo jače pritisnuti stražnju stranu čeljusti iza obraza. Zatim upotrijebite kažiprst (i srednji prst ako je potrebno) i palac da stegnete mišić za masažu. Pomaknite prste od gornjih mišića (više od obraza) do donjih mišića (bliže liniji vilice). Kada završite s masiranjem lijeve strane lica, desnom rukom radite protiv mišića za masažu na desnoj strani lica.
Korak 3. Istegnite usta i mišiće za masažu
Stavite desnu ruku na čelo. Stavite lijevi kažiprst u usta neposredno ispod zuba. Lijevi palac stavite ispod brade/čeljusti. Lijevom rukom povucite čeljust prema dolje, a desnom rukom uravnotežite glavu. Zadržite ovaj položaj osam sekundi. Izvedite ovaj pokret pet do šest puta tokom istezanja kako biste razgibali mišiće u ustima.
Korak 4. Pritisnite pritisak na lateralni pterygoidni mišić
Ti se mišići nalaze na stražnjoj strani mnogih točaka na vašem licu i nije ih lako dosegnuti. Najbolji način za masažu ovih mišića je da postavite lijevi kažiprst na desnu stranu usta, iza zadnjeg kutnjaka na gornjoj čeljusti. Ako prstom pritisnete gore na ovom području, malo prema nosu, trebali biste moći stisnuti bočni pterygoidni mišić. Kada to učinite na desnoj strani lica, naizmjenično na mišićima na lijevoj strani lica.
Budući da je ovaj mišić teško dostupan, ne brinite ako to ne možete učiniti. Morate potražiti pomoć stručnjaka ako mislite da vam ovaj mišić uzrokuje glavobolju
Korak 5. Pritisnite pritisak na medijalni pterigoidni mišić
Slično lateralnom pterigoidnom mišiću, nalazi se i na stražnjoj strani mnogih točaka na vašem licu koje nisu lako dostupne. Jedna od metoda je da stavite kažiprst u desnu stranu usta. Pritisnite ovu točku prstom unatrag uz obraz, sve dok ne prođete posljednji kutnjak na vrhu. Zatim prstom pritisnite područje blizu čeljusnog zgloba. Pomičite prst gore-dolje u ovom području dok ne pronađete točku koja se osjeća neugodno, a zatim zadržite pritisak na tim točkama 8-60 sekundi. Ponovite cijeli ovaj postupak desnom rukom na lijevoj strani lica.
Korak 6. Pritisnuti digastrični mišić
Pritisnite zglobnu kost kažiprsta u meko područje ispod brade, odmah iza donje vilice. Započnite ovaj proces sprijeda blizu brade i pomaknite zglobnu kost unatrag uz vilicu do vrha leđa blizu uha. Pritisnite i zadržite pritisak 8-60 sekundi na bilo kojoj lokaciji koja se osjeća neugodno. Naizmjenično na lijevoj strani kad završite s desnom.
Metoda 7 od 7: Ublažite glavobolje vrućim i hladnim temperaturama
Korak 1. Nanesite hladan oblog na vrat ili glavu
Stavite vrećicu leda ili vrećicu leda u peškir, a zatim stavite peškir na područje glave ili vrata koje boli. Ostavite ga najviše 10-15 minuta.
- Alternativno, kockom leda možete dodirnuti izravno bolni mišić i kretati ga po mišiću, naprijed -natrag, na nekoliko trenutaka. Budući da koristite led, najbolje je da ga ne stavljate na jedno mjesto duže vrijeme kako ne biste oštetili kožu ili živce.
- Nanošenje ledenih obloga na dno lobanje i vrh vrata može pomoći u smanjenju glavobolje oko prednjeg dijela glave i lica.
Korak 2. Nanesite vlažnu toplinu na lice i vrat
Preporučuje se vlažna toplina, poput toplog mokrog ručnika ili tople vode prilikom tuširanja, kao i vrući jastuk. Možete nanijeti vlažnu toplinu na bolno područje na licu ili vratu 15-20 minuta. Vruće temperature ne djeluju uvijek dobro kao i niske temperature jer mogu uzrokovati oticanje u nekim područjima, a ne ublažiti ih. Ako ne uspijete pri korištenju vrućih temperatura, zamijenite ih hladnim.
Korak 3. Koristite i toplu i hladnu temperaturu istovremeno
Ponekad se najbolji rezultati postižu korištenjem i toplih i hladnih temperatura u isto vrijeme. Ova metoda uključuje stavljanje vrećice kockica leda na potiljak ili na potiljak, te vlagu iz toplog ručnika na vrhu i dnu vrata. Kao drugu varijaciju, stavite vrećicu kockica leda na desnu stranu lica, a topli ručnik na lijevu stranu lica, istovremeno. Zamijenite vruće i hladne predmete na licu svakih pet minuta. Učinite to ukupno 20 minuta.
Savjeti
- Tenzijske glavobolje mogu uzrokovati i poremećaji čeljusnog zgloba (temporomandibularni). Ljudi koji pate od poremećaja čeljusnog zgloba obično ne osjećaju samo tenzijske glavobolje, već i glavobolje koje se pogoršavaju i postaju sve češće.
- Ne doživljavaju svi koji pate od migrene i trepćuće simptome "aure" koji utječu na vid i često izazivaju migrene. Simptomi “aure” mogu biti i nevizuelni i uključuju vrtoglavicu, vrtoglavicu, slabost, omaglicu i trnce.
- Ako imate problema s lociranjem mišića na glavi i vratu, upotrijebite dijagram ljudske anatomije mišića kako biste ih lakše locirali i vidjeli na cjelokupnoj slici. Jedan od dijagrama koji se može koristiti je ovaj ovdje.
Upozorenje
- Iako se glavobolja može ublažiti ovim masažama ili posebnom terapijom na okidačkim mjestima, nemojte pretjerivati. Ove korake radite samo jednom dnevno za početak. Dodajte ga dva puta dnevno ako se osjećate ugodno.
- Prilikom izvođenja terapije na tačkama okidača, pritisnite ove tačke najmanje osam sekundi, ali ne duže od jedne minute. Pritisak koji primjenjujete trebao bi uzrokovati određenu nelagodu. Ako ništa ne osjećate, pritisak nije dovoljno jak ili lokacija nije okidač. Ako vam se čini da je previše bolno, smanjite pritisak ili jednostavno prestanite. Ne zadržavajte dah.
- Ako primate više oblika terapije od stručnjaka, nemojte sami raditi istu terapiju istog dana.
- Istegnite se tek nakon što ste radili na okidačkim tačkama, ne prije.
