Vrućina nije samo neugodna; ako niste navikli na to, ovo stanje može biti opasno. Bilo da radite kao građevinski radnik, pejzažista, natjecateljski sportaš ili ste se nedavno preselili u vruću klimu, postoji nekoliko jednostavnih koraka koje možete postupno poduzeti kako biste se navikli i pobijedili vrijeme. Najvažnije je zapamtiti da se tolerancija gradi malo po malo. Osim toga, nosite laganu i prozračnu odjeću (glatko struji zrak), pijte puno vode i obratite pažnju na simptome toplinske iscrpljenosti (umor zbog prekomjerne vrućine).
Korak
1. dio 3: Prilagođavanje vrućem vremenu
Korak 1. Počnite s laganim rekreacijskim aktivnostima
Kad se tek navikavate na vruće vrijeme, najbolje je početi polako i lagano dok ne shvatite kako reagirati. Idite u šetnju, napravite laganu vježbu ili malo u vrt. Uvjerite se da vaše aktivnosti nisu pretjerane; ako je predugo, brzo ćete se osjećati umorno.
- Velike su šanse da niste spremni odmah započeti svoje normalne aktivnosti ako ste se tek preselili u područje s toplim vremenom.
- Izađite rano ujutro i dopustite tijelu da se navikne.
Korak 2. Isključite klima uređaj (AC)
Pokušajte snižavati temperaturu termostata za 1-2 stepena svaki dan tokom dvije sedmice. To pomaže da uslovi u prostoriji podsjećaju na otvorenom. Zahvaljujući stalnom izlaganju natprosječnim temperaturama, tijelo će biti prisiljeno prilagoditi se.
- Općenito, termostat ne bi trebao biti više od 10 stupnjeva hladniji od vanjske temperature nakon dostizanja vršne aklimatizacije.
- Vaš napredak će se usporiti ako se nastavite oslanjati na klima uređaj za hlađenje.
Korak 3. Pripremite se mentalno
Prije nego što izađete iz sobe, popijte najmanje 350 ml hladne vode kako biste bili sigurni da vaše tijelo počinje pravilno hidratizirati. Udahnite nekoliko puta duboko da se ohladite i spremite se za znojenje. Vruća vrućina je vrlo neugodna. Što se prije naviknete na okoliš, lakše ćete se nositi s vrućim vremenom.
Budi strpljiv. Za navikavanje na promjene temperature potrebno je vrijeme
Korak 4. Održavajte zamah
Potrebno je samo nedelju dana da se razbije navika koju je teško izgraditi. Da biste održali svoje stanje, vruće vrijeme morate izdržati sljedećih dana. Kad se navika izgubi, morate se potruditi da je vratite.
Pridržavajte se redovnog rasporeda aktivnosti na otvorenom i vježbanja. Za najbolje rezultate, radite to najmanje 2-3 dana sedmično
Dio 2 od 3: Aktiviranje po toplom vremenu
Korak 1. Uradite kratki niz aktivnosti
Kada se prvi put naviknete na rad na otvorenom, dobra je ideja započeti s 15 -ak minuta umjerene vježbe odjednom. Kako se vaše stanje poboljšava, možete početi dodavati 2-3 minute svakoj sesiji. Naizmjenično se odmarajte i pazite da se ne gurate prebrzo.
- Obratite posebnu pažnju na to kako se osjećate u svakom periodu aktivnosti. Ako mislite da vam se performanse smanjuju, ne riskirajte i smanjite intenzitet ili produžite period odmora.
- Obično je potrebno oko dvije sedmice da normalna osoba postigne aklimatizaciju po vrućem vremenu.
Korak 2. Pijte puno vode
Uvijek uzmite puno hladne vode prije vožnje biciklom, pješačenjem ili trčanjem, a usput planirajte često zaustavljanje radi rehidracije. Održavanje vlage tkiva ključno je ako ćete po teškom vremenu raditi naporno; Visoke temperature uzrokovat će da se tijelo i dalje znoji, čak i ako ne radite naporne aktivnosti.
- Dehidracija može biti varljiva. Nastavite održavati tijelo hidratiziranim u redovnim intervalima, čak i ako ne osjećate žeđ.
- Uvijek sa sobom nosite bocu vode ili provjerite da li je u blizini još jedan izvor vode za piće.
- Sportska pića ne samo da nadoknađuju tjelesne tekućine, već sadrže i važne elektrolite potrebne za napajanje mišića vježbom.
Korak 3. Postepeno povećavajte vrijeme koje provodite na otvorenom
Nakon dvije sedmice u novom okruženju, povećajte trajanje aktivnosti na otvorenom na jedan sat. Ovaj korak će s vremenom biti sve lakši i moći ćete više vremena provoditi na otvorenom. Ako se želite naviknuti na to što je brže moguće, planirajte provesti najmanje 2 sata na otvorenom svaki dan.
- Kada počnete udobno provoditi 2 sata ili više na otvorenom svaki dan, osjećat ćete se opuštenije u vezi kretanja i odmora.
- Povećajte toleranciju tražeći hlad za sjenu ili skidajući nevažnu odjeću umjesto da bježite iz zatvorenog prostora.
Korak 4. Pokušajte ne prelaziti granicu
Pažljivo pratite otkucaje srca i obrasce disanja i budite spremni prestati ako se osjećate preopterećeno. Čak i ako ste profesionalni sportista, dođe vrijeme kada vaše tijelo ne želi poslušati i raditi po vrućem vremenu. U ovom trenutku vaši napori mogu postati opasni ako se nastave.
- Pratite svoje tijelo, a ne dnevnik vježbanja. Prekinite aktivnost i pronađite sjenovito mjesto za odmor kad se osjećate preplavljeni vrućinom, čak i ako sesija nije završena.
- Razmislite o podjeli vježbe na kratke sesije kako biste spriječili rizik od pregrijavanja.
Dio 3 od 3: Održavanje sigurnosti i zdravlja
Korak 1. Nosite laganu odjeću
Odaberite odjeću s kratkim rukavima, poput majica, kratkih hlača, majica bez rukava i aktivne odjeće koja brzo upija vlagu za povećanje otpornosti na toplinu. Možete nositi i odjeću s labavijim šavovima i opušteniji je jer dopušta koži da diše. Bez obzira na odjeću koju nosite, morate održavati nesmetan protok zraka kako bi oslobodio toplinu, umjesto da je držite uz tijelo.
Birajte odjeću svijetlih boja umjesto tamnih boja. Svijetle boje reflektirat će sunčevu svjetlost, što smanjuje pohranjenu toplinu, za razliku od tamnih boja koje je apsorbiraju
Korak 2. Jedite hranu kako biste nadomjestili izgubljene hranjive tvari
Konzumirajte hranu koja sadrži korisne elektrolite i vitamine i minerale prije i poslije aktivnosti na otvorenom. Voće i povrće kao što su banane, spanać, avokado i slanutak su dobar izbor. Održavanje odgovarajuće prehrane jednako je važno kao i održavanje hidracije u dobroj njezi tijela.
- Ne klonite se slane hrane. Ove namirnice vam omogućuju zadržavanje vode, što je korisno protiv dehidracije.
- Bogati izvori proteina, poput nemasnog mesa, ribe, jaja i orašastih plodova, duže će vas držati sitima, a da ne napunite želudac.
Korak 3. Prepoznajte simptome toplotne iscrpljenosti
Neki od uobičajenih upozoravajućih simptoma toplotne bolesti uključuju vrtoglavicu, mučninu, pretjerani umor i ubrzan rad srca. Ako naiđete na ove simptome upozorenja, odmah prekinite aktivnost i pronađite mjesto gdje ćete se skloniti od vrućine.
- Hladan tuš (ne hladna voda; nagle promjene temperature mogu šokirati vaše tijelo) pomoći će vašem tijelu da se vrati na normalnu temperaturu.
- Iscrpljenost topline može biti opasna po život ako se ne kontrolira. Budite mudri i izbjegavajte nepotrebne rizike za svoju sigurnost.
Savjeti
- Prije nego se naviknete na vruće vrijeme, pobrinite se da nemate nikakvih zdravstvenih komplikacija.
- Pokušajte ne brisati znoj jer je to jedan od najefikasnijih prirodnih mehanizama za kondicioniranje tijela.
- Obratite pažnju na boju urina. U idealnom slučaju, boja urina bi trebala biti bistra, dok tamnožuta boja može ukazivati na dehidraciju.
- Ako se spremate za teretanu ili radni dan, jedite male porcije prije odlaska kako biste spriječili bolove.
- Nanesite jaku kremu za sunčanje (SPF 50 ili više) i nosite šešir sa širokim jezikom i sunčane naočale kako biste zaštitili kožu od sunčevih zraka.
Upozorenje
- Budući da tijelu otežava zadržavanje vode, pića poput kave, alkohola i gaziranih pića nisu pogodna za održavanje hidratacije.
- Ako simptomi toplinske iscrpljenosti ne nestanu u roku od 15 minuta, odmah potražite liječničku pomoć.
