Tijekom svakodnevnih aktivnosti rameni zglob je vrlo pokretan pa često osjeća bol ili bol. Osim fizičke aktivnosti, bol u ramenu može biti uzrokovan pritiskom zbog lošeg držanja ili ukočene kralježnice. Ako rame osjeća bol ili bol, miješanje ramena može biti rješenje. Međutim, morate biti oprezni jer prema nekim zdravstvenim stručnjacima problem se pogoršava ako se ova terapija radi prečesto ili na pogrešan način. Odmah se obratite ljekaru ako bol u ramenu potraje ili je jako nesnosan.
Korak
Metoda 1 od 2: Učinite to sami
Korak 1. Privucite ruke uz grudi
Ovaj korak je jednostavan način da savijete ramena dok stojite ili sjedite. Nakon što ispravite tijelo, ispravite desnu ruku prema naprijed paralelno s podom. Prinesite desnu ruku prsima u visini ramena. Desni lakat može se blago saviti. Pritisnite desni lakat lijevom rukom koja se polako približava vašim grudima. Držite desno rame podalje od uha radi maksimalnog istezanja. Držite ovo držanje 20 sekundi ili koliko možete, a zatim opustite desnu ruku. Izvedite isti pokret povlačenjem lijeve ruke do grudi desnom rukom.
- Ako niste čuli pucketanje u ramenu, ponovite ovaj pokret najviše 3 puta sa svake strane.
- Ako je potrebno, možete malo jače stisnuti laktove, ali nemojte ih ozlijediti kako ne biste ozlijedili mišiće nadlaktice i ramene zglobove.
Korak 2. Stavite jedan dlan na sto, a zatim zamahnite drugom rukom
Stavite lijevi dlan na stol u visini struka kako biste održali ravnotežu, a zatim opustite ramena. Neka vam desna ruka visi sa strane, a zatim je zamahnite naprijed -nazad (poput klatna) nekoliko puta dok ne čujete pucanje. Ako to ne uspije, okrenite desnu ruku u krug promjera oko 30 cm. Ponovite isti pokret zamahom ili okretanjem lijeve ruke.
Ako ramena ne hrskaju, povećajte promjer okretanja ruke, ali nemojte tako jako okretati ruku da se osjećate neugodno
Korak 3. Izvucite leđa unatrag dok stojite
Nakon što ste uspravno stavili dlanove na donji dio leđa (između struka i stražnjice). Sve prste usmjerite prema dolje tako da vam mali prstići budu uz kralježnicu. Uspravite se duboko udahnuvši, zatim polako nagnite gornji dio tijela unatrag pri izdisaju i laganim pritiskom na donji dio leđa obama dlanovima. Čim se nagnete unatrag, odmah ćete čuti lom između lopatica. Zadržite ovo držanje 10-20 sekundi dok nastavljate normalno disati.
- Ovaj pokret zahtijeva fleksibilnost ramena, vrata i leđa. Nemojte to učiniti ako izaziva bol. Odaberite drugi način. Nemojte savijati leđa toliko unatrag da vam postane neugodno ili izgubite ravnotežu.
- Ako vam ramena još ne hrskaju, savijte leđa još malo ili pomaknite dlanove do struka blizu kičme.
Korak 4. Prepletite prste i ispružite ruke iznad glave
Stanite ravno s nogama razmaknutim u širini ramena i dopustite da vam ruke opušteno stoje uz bok. Isprepletite prste i usmjerite dlanove prema podu. Ispravite ruke iznad glave, a dlanove držite prema van. Ispružite ruke što je više moguće uz držanje prstiju zajedno i usmjerene dlanove prema gore.
- Ramena često pucaju kad se ruke ispruže prema gore. U suprotnom, držite ruke uspravno i rastegnite ih oko 20 sekundi tako da vam ramena pucaju.
- Ako ne možete ispreplesti prste, držite dugačak štap (poput metle) s dlanovima razmaknutim u širini ramena i dlanovima prema dolje. Polako podignite štap iznad glave, pazeći da bude paralelan s podom.
Korak 5. Istegnite se držeći ručnik ili traku za otpor na leđima
Stanite uspravno s nogama razmaknutim u širini ramena i u desnoj ruci držite ručnik ili traku za otpor. Ispravite ruke tako da vam ručnik visi preko leđa. Stavite lijevi dlan na donji dio leđa, a zatim lijevom rukom uhvatite donji rub ručnika. Desnom rukom nježno povucite ručnik prema gore (desni lakat možete lagano saviti). Držite 20 sekundi, uklonite ručnik, a zatim učinite isti pokret držeći ručnik lijevom rukom.
Ovaj pokret uzrokuje istezanje oba ramena, ali povremeno pucketa leđa na donjoj strani lopatica
Korak 6. Okrenite struk dok sjedite
Započnite ovaj pokret sjedeći na podu dok ispravljate lijevu nogu i savijate desno koljeno (desno koljeno usmjerite prema gore). Zatim postavite desno stopalo s vanjske strane lijevog bedra dok ispravljate tijelo. Okrenite struk tako da gornji dio tijela bude okrenut udesno, lijevim laktom pritisnite vanjsku stranu desnog bedra, a zatim se osvrnite preko desnog ramena. Da biste održali ravnotežu, postavite desni dlan na pod blizu desne stražnjice. Držite dok ne osjetite istezanje ili krckanje u leđima, a zatim učinite isti pokret savijajući lijevo koljeno i uvijajući struk ulijevo.
- Za intenzivnije istezanje, držite laktove i bedra pritisnuta jedno o drugo. Ako ovaj pokret izaziva bol, prestanite se istezati, a zatim se polako vratite licem prema naprijed.
- Ovo rastezanje može rastegnuti sve kralješke i oba ramena.
Korak 7. Lezite na leđa i prekrižite ruke ispred grudi
Započnite ovo istezanje ležeći na podu sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Ispravite obje ruke prema gore, a zatim ih prekrižite ispred grudi držeći ramena na suprotnoj strani. Lagano podignite ramena od poda kao da namjeravate sjesti, a zatim polako spustite leđa na pod. Ponovite ovaj pokret 2-3 puta.
- Ako ne možete saviti ramena dok stojite ili sjedite, učinite to ležeći.
- Zaštitite kralježnicu ležeći na ne-tvrdoj površini, poput poda s tepihom ili prostirke za jogu.
Metoda 2 od 2: Uz pomoć drugih
Korak 1. Neka vam neko zgnječi gornji dio leđa i ramena
Ako vam ramena nisu zaškripila nakon što ste to sami učinili, zatražite pomoć od prijatelja ili člana porodice. Lezite licem prema dolje na krevet ili prostirku za jogu, a zatim ga zamolite da vam pritisne leđa između lopatica. Podsjetite ga da polako pritisne nakon što udahnete. Ako prvi pritisak ne uspije, pričekajte nekoliko minuta, a zatim pokušajte ponovo.
- Ova metoda je prilično rizična ako se radi s pogrešnom tehnikom. Održavajte kontakt s osobom kojoj pomažete kako biste joj rekli kako se osjećate. Zamolite ga da prestane pritiskati ako ga leđa boli ili mu je neugodno.
- Ako vam ramena ne zaškripe nakon nekoliko pritisaka, pokušajte s drugom metodom. Ova metoda možda nije prikladna za vas.
- Da biste držali leđa pritisnuta u pravo vrijeme, pokušajte mu dopustiti da čuje vaš dah ili ga zamolite da vam da znak kako biste znali kada udahnuti i izdahnuti.
Korak 2. Posjetite kiropraktičara radi terapije ako vam je rame hronično ukočeno
Mnogi ljudi ne mogu slijegati ramenima vlastitim naporima ili tuđom pomoći. Ako želite redovito slijegati ramenima, ali ne možete sami, zakažite sastanak s kiropraktičarom. Izrazite svoju želju za prilagodbom ramena ili gornjeg dijela leđa.
- Ovlašteni kiropraktičar je profesionalni zdravstveni stručnjak koji se nakon pohađanja obuke za ručnu terapiju specijalizirao za ortopediju, na primjer ispravljanjem položaja kralježaka (kičmena manipulacija) za vraćanje pokreta i funkcije zglobova.
- Prilikom izvođenja rutinske terapije, kiropraktičari obično koriste nekoliko tehnika, kao što su istezanje i masaža mišića ili vraćanje zglobova tako da ih krckaju. Obično vrši kratak lagani pritisak na tijelo pacijenta.
Korak 3. Uklonite bolove u mišićima uz pomoć terapeuta za masažu
On vam može pomoći da slegnete ramenima ako to ne možete učiniti sami. Terapija masažom je učinkovit način za proširenje raspona pokreta ramena tretiranjem ukočenosti u mišićnom tkivu koje podržava rameni zglob, savijanjem mišićnih vlakana, stiskanjem živčanih točaka i istezanjem tetiva.
- Preporučujemo da se podvrgnete terapiji za masažu dubokog mišićnog tkiva ili švedskoj masaži za uklanjanje mišićnih čvorova. Obje metode mogu ublažiti napetost, ukočenost i bol savijanjem ramena.
- Terapija masažom također može spriječiti ponavljanje pritužbi u budućnosti, tako da se smanjuje želja za stezanjem ramena.
Korak 4. Posavjetujte se s liječnikom ako imate dislocirani rameni zglob
Iščašenje koštane grbe nadlaktice iz zdjelice ramenog zgloba naziva se iščašenje ramenog zgloba. Ako doživite ovo, odmah se obratite liječniku kako bi se to moglo liječiti na siguran način. Ne pokušavajte sami umetnuti grbu jer će to biti vrlo bolno i uzrokovati trajno oštećenje zglobova. Ljekari mogu medicinski liječiti iščašenja ramenog zgloba.
- Dislokacija ramenog zgloba može se dogoditi pri pružanju ruke pri naprezanju (kao što je bacanje lopte ili posezanje za nečim), ali može biti uzrokovano i padom, udarcem ili udarcem u tvrdi predmet (npr. saobraćajna nesreća).
- Iščašenje ramenog zgloba uzrokuje jaku bol, poteškoće pri pomicanju ruke, oticanje, slabost mišića, utrnulost i trnce u ruci. Osim toga, jedno od ramena izgleda niže ili je abnormalnog oblika.
Upozorenje
- Odmah posjetite liječnika ako smatrate da trebate potvrditi imate li iščašeni rameni zglob ili ne.
- Nemojte slijegati ramenima ako osjećate bol. Nelagodu pogoršava ozljeda zglobova ili mišića jer previše ili prečesto naprežete leđa.
- Budite oprezni pri traženju drugih da vam zveckaju po leđima ili ramenima. Budite u kontaktu s njim kako bi znao kako se osjećate kada vam pritisne leđa. Zamolite ga da odmah stane ako su mu leđa ili ramena bolna ili neugodna.
- Korisno je slegnuti ramenima ako to ne radite često. Neki zdravstveni stručnjaci tvrde da svakodnevno krckanje leđa može uzrokovati oštećenje hrskavice koja oblaže zglobove, bolove u zglobovima, kidanje tetiva i ligamenata. Ako previše stežete ramena, uzrokujući bol, učinite istezanje ramena i leđa. Posjetite ljekara ako bol potraje.
