Gojaznost je postala ozbiljan problem u svim dijelovima svijeta. Jedan od načina da smršate je da jedete manje. No, za neke je ljude ova metoda teška, pogotovo ako ste navikli jesti velike porcije ili imate poteškoća s gladovanjem. Srećom, postoje načini na koje možete jesti manje i ne osjećati se toliko gladni. Promjena onoga što jedete, kada jedete i načina na koji jedete neki su od načina na koje možete imati pozitivan učinak na svoj život.
Korak
Metoda 1 od 3: Smanjivanje veličine porcija
Korak 1. Izmjerite svoje porcije
Jedan jednostavan način da jedete manje je početi mjeriti porcije. Ograničeni obroci mogu vam pomoći da jedete manje.
- Razmislite o kupovini vage za hranu ili mjerne čaše. Koristite alat svakodnevno za mjerenje svih obroka i grickalica ili pri pripremi sastojaka za kuhanje.
- Tipične veličine posluživanja za pet grupa namirnica su: 85–115 grama proteina, sjeckano voće, 1 šolja povrća, 2 šolje zelenog lisnatog povrća, šolje žitarica i 1 šolja mlijeka i jogurta ili 50 grama sira.
- Pokušajte pojesti jednu porciju proteina, 1-2 voća ili povrća i 1 porciju žitarica gotovo pri svakom obroku
Korak 2. Koristite manji tanjur
Kad mjerite porcije, čini se da je količina hrane na tanjuru mnogo manja. U prvim danima implementacije, ova metoda može uzrokovati osjećaj nedostatka.
- Korištenje manjeg tanjura može zavarati mozak da pomisli da se poslužuje više hrane. Isti dio učinit će malu ploču punijom.
- Upotrijebite tanjur salate, tortu za tortu ili čak tanjur.
- Razmislite o kupovini plave ploče. Studije pokazuju da je veća vjerovatnoća da će ljudi napustiti hranu ako je ploča plava.
- Kupite mali Tupperware ili druge male posude za nošenje hrane. Ako hranu obično nosite sa sobom, upotrijebite i malu posudu.
Korak 3. Odolite iskušenju da jedete drugu hranu
Dok jedete, pokušajte sa stola ukloniti svu primamljivu hranu. To vam može pomoći da se usredotočite na hranu na tanjuru i smanji šanse da pojedete više nego što biste trebali.
- Ne donosite velike zdjele ili tanjure s hranom ako možete, jer vas to može potaknuti da povećate svoju porciju.
- Pokušajte spremiti svu hranu u odgovarajuće posude nakon što ste uzeli porciju. Ostatke stavite u posudu i čuvajte u frižideru.
- Ako smatrate da trebate jesti više, moglo bi vam pomoći da na stol stavite samo zdraviju, niskokaloričnu hranu. Ostavite povrće ili voće na stolu ako želite više.
Korak 4. Ostavite hranu na tanjiru
Pokušajte ostaviti hranu na tanjuru, čak i malo, svaki put kada jedete.
- Mnogi od nas su naučeni da ne troše hranu i navikavaju se na dovršavanje hrane iako smo siti. Međutim, ako želite jesti manje, prisiljavanje da ostavite malo hrane na tanjuru pri svakom obroku promijenit će tu naviku.
- Počnite s jednim ili dva zalogaja. U početku će vam biti teško ostaviti više od toga.
- Operite posuđe čim odlučite da prestanete jesti i ostavite hranu na tanjuru.
- Ako ne želite trošiti ili trošiti hranu, spakirajte ostatke hrane i odnesite ih na ručak sljedeći dan ili ih spremite za sljedeću večeru.
Korak 5. Naručite male porcije u restoranima
Poznati restorani poslužuju prevelike porcije. Budite oprezni kada jedete vani i pazite da ne pretjerate.
- Teško je odrediti koliko hrane biste trebali jesti dok ste u restoranu (pogotovo jer nemate vagu sa sobom). Procijenite sami. Na primjer: 1 mjerna čaša otprilike je isto što i ženska šaka, 85–115 grama otprilike je isto kao i špil karata za igru, a čaša je veličine računalnog miša.
- Pokušajte naručiti prilog ili samo predjelo kako biste pojeli manje.
- Pokušajte zamisliti koliko biste trebali pojesti, a ostatak odvojite po strani. Zatražite kutiju da ostatke odnesete kući.
- Baš kao i kod kuće, ostavite hranu na tanjiru kada jedete vani.
- Takođe možete zatražiti od konobara da napola zamota vašu hranu prije nego što vam je posluži.
Metoda 2 od 3: Suočavanje s glađu
Korak 1. Napunite želudac tekućinom prije jela
Studije pokazuju da punjenje želuca niskokaloričnom ili nikaloričnom tekućinom može pomoći da se nosite s glađu i jedete manje.
- Ako ste jako gladni pre nego što pojedete, popijte čašu vode, činiju čorbe ili supe od povrća. Vaš želudac će se osjećati fizički pun, a okus može navesti vaš mozak da pomisli da jedete više.
- Ostala pića koja možete probati uključuju običnu kavu ili čaj, vodu s okusom ili čašu obranog mlijeka.
- Takođe pazite da tokom dana pijete dovoljno bistre tečnosti. Ako ne zamijenite sve izgubljene tekućine, možete se razboljeti.
Korak 2. Jedite hranu koja puni i puni
Jedenje odgovarajućih vrsta hrane takođe vam može pomoći da se nosite sa glađu tokom dana.
- Uključite posne proteine u svaki obrok. Mršavi proteini odlični su za suzbijanje gladi. Mršavim proteinima treba duže vrijeme za varenje i šalje signal mozgu da ste siti. Uključite 1-2 obroka nemasnih proteina u obroke i grickalice.
- Fokusirajte se na voće, povrće i integralne žitarice bogate vlaknima. Osim proteina, vlakna pomažu da se vaše tijelo osjeća sitije. Vlakna daju volumen i sastojke hrane koje je teže probaviti i čine vas sitima sa manje hrane, a duže sitom.
- Primjeri namirnica koje su bogate bjelančevinama i bogate vlaknima su salata od lososa na žaru, piletina pržena uz miješanje ili tofu s smeđom rižom ili grčki jogurt s voćem i orašastim plodovima.
Korak 3. Isprobajte aromu nane
Mnoga su istraživanja pokazala da okus paprene metvice u ustima može pomoći u smanjenju gladi tijekom dana.
- Perite zube nakon jela. Kad vam usta budu čista, možda nećete htjeti ponovno jesti i pokvariti čisti okus nakon pranja zubi. Pokušajte ponijeti četkicu za zube na posao kako biste spriječili grickanje cijelo popodne.
- Žvakaća guma. Mnogi ljudi jedu samo zato što žele žvakati nešto. Žvakaće gume mogu vam pomoći da odvratite misli od hrane i naterati vaš mozak da pomisli da jedete.
- Također, pokušajte pijuckati čaj od nane ili sisati bombone bez šećera. Opet, okus metvice može pomoći u smanjenju opće gladi.
Korak 4. Preusmerite svoju pažnju
Često nas glad ili želja da nešto pojedemo iznenada obuzmu. U to vrijeme, glad koja dolazi je intenzivna pa se mora utažiti što je prije moguće. Preusmjeravanje vaše pažnje može vam pomoći da se nosite s tim osjećajima.
- Koristite tehnike odvlačenja pažnje kako ne biste razmišljali o hrani kad želite pojesti nešto slatko ili vam je samo popodne dosadno.
- Obično glad traje samo oko 10 minuta. Preusmerite svoju pažnju na 10-20 minuta pre nego što utažite glad (ako morate).
- Pokušajte očistiti neurednu fioku stola, presaviti čisto rublje, kratko se prošetati, istuširati, čitati knjigu, odgovarati na nekoliko e -poruka ili surfovati internetom.
Metoda 3 od 3: Održavanje sitosti uz manje hrane
Korak 1. Jedite 20-30 minuta
Većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje da jedete najmanje 20 minuta. Ovo daje vašem tijelu dovoljno vremena da se osjeća sito pa ne morate dodavati više.
- Pravilo od 20 minuta temelji se na činjenici da je potrebno oko 20-30 minuta da hrana dopre do crijeva iz želuca. U to vrijeme crijeva šalju različite kemijske signale u mozak koji govore da je ulazna hrana dovoljna i puna.
- Ako jedete manje od 20 minuta, veća je vjerojatnost da ćete pojesti više nego što vam je potrebno, pa ćete nastaviti jesti sve dok se ne osjećate sitima.
- Pokušajte koristiti mjerač vremena ili pogledati sat kako biste lakše upoznali 20-minutni vodič.
- Pijte vodu između zalogaja, odložite žlicu ili razgovarajte s partnerom za objedovanje kako biste usporili tempo.
Korak 2. Polako žvačite hranu
Fino žvakanje hrane i ne žurba sa zalogajima važan je dio svjesnog jela i pomoći će vam da se osjećate sitima uz manje porcije.
- Uživajte u svakom zalogaju. Prilikom žvakanja razmislite o ukusu, teksturi i mirisu hrane. Za analiziranje svakog zalogaja upotrijebite onoliko osjetila koliko imate.
- Koncentrirajte se na hranu i svaki zalogaj može povećati sitost i učiniti da uživate u hrani.
- Ako zagrizete i ne žvačete dobro, vaš mozak neće dobiti signale zadovoljstva ili sitosti, pa ćete jesti više.
Korak 3. Nemojte ograničiti potrošnju hrane
Mnogi ljudi pokušavaju ograničiti hranu ili potpuno jesti ukusna peciva radi prehrane ili radi boljeg zdravlja. Međutim, pretjerano ograničavanje prehrane može imati negativan učinak.
- Upamtite, tijelo prirodno ne može i neće brzo izgubiti (ili dobiti) na težini. Drastična promjena prehrane, unos vrlo malo kalorija ili ograničavanje konzumacije određenih vrsta hrane nije zdrav način prehrane.
- Ako si nikada ne dopustite da jedete ukusne grickalice ili kolače, u budućnosti ćete se možda prejesti ili jesti kao ludi.
- Zakažite svakih nekoliko puta da jedete ukusna peciva. Možete zakazati jednom nedeljno, dva puta nedeljno ili svakog petka uveče. Pronađite raspored koji vam odgovara i koji može održati željenu težinu.
Savjeti
- Jedite polako. Mozgu je potrebno oko 20 minuta da shvati da smo siti. Bržim jedenjem proći ćemo kraj spoznaje da smo jeli dovoljno.
- Koristite manji tanjur. Programirani smo da jedemo sve što nam je na tanjiru, a manji tanjir znači manju količinu hrane.
- Prestanite piti zaslađena bezalkoholna pića i počnite piti vodu i druge alternative bez kalorija.
- Ako samo želite nešto pojesti, a niste zaista gladni, mentalno se suzdržite i razmislite o porivu. Obično se takva žudnja može potisnuti jednostavnim zastajkom da se zapitate: "Čekaj, moram li ovo zaista jesti ili samo želim?"
- Ako je moguće, vježbajte. Nema boljeg načina da smršate od vježbanja, posebno ako se radi zajedno s uravnoteženom prehranom.
- Izbjegavajte mentalitet sve ili ništa ako želite jesti zdravo. Zapamtite, svaki zalogaj se računa.
- Znajte razliku između dosade i gladi. Obično "glad" nestane nakon što popijete vodu - što znači da zapravo niste gladni.
- Ako jedete u restoranu brze hrane, nemojte naručiti najveću veličinu samo zato što je ekonomičnija. Shvatite da vam ne treba toliko hrane.
