Neki ljudi su rođeni s genom koji se naziva hDEC2 gen, koji omogućava njihovom tijelu da funkcionira ispravno sa 4-5 sati sna. Ovi kratki spavači mogu održati mnogo kraći ciklus spavanja od ostalih i imati dobar dan bez zijevanja ili zaspanja tokom dana. Međutim, za većinu nas preživljavanje dana sa samo 4 sata sna može biti izazov. Loša kvaliteta sna, nakon koje slijedi dug dan u uredu ili na satu, može nas učiniti umornima ili nespremnima. Na pravi način da se nosite s tim, možete provesti dan bez da zaspite za svojim stolom.
Korak
Metoda 1 od 3: Suočavanje s nedostatkom sna
Korak 1. Uradite vježbu nakon buđenja
Pomičite tijelo vježbom barem dva do tri puta. Radite trčanje, hodanje, trčanje ili osnovno istezanje. Vježbanje će povećati temperaturu vašeg jezgra i proizvesti hormone i endorfine u tijelu, što će povećati vašu energiju.
- Radite istezanje gornjeg dijela tijela. Lezite na leđa s rukama široko ispruženim uz bok i dlanovima prema gore. Podignite oba koljena prema grudima i prevrnite se na desnu stranu. Koljena bi vam se trebala preklapati, a kukovi trebaju biti ravni.
- Pomerite glavu ulevo. Pokušajte da vam ramena dodiruju pod. Pomaknite lijevi dlan pod uglom od 180 stepeni, dodirujući desni dlan. Neka vam glava prati ruke. Zatim polako preokrenite kretanje.
- Ponovite ovo istezanje 10 puta, zatim se prebacite na drugu stranu i ponovite s druge strane.
- Trbušnjake radite polako. Lezite licem prema gore i savijte koljena. Noge držite na podu. Pritisnite dlanove o pod, blizu kukova. Uvucite trbušne mišiće i podignite lopatice s poda.
- Zadržite krckanje za potpuni dah, a zatim spustite tijelo. Ponovite ovaj pokret 10 do 15 puta. Potpuno udahnite dok držite svaki krckanje.
- Radite osnovne čučnjeve. Stanite s nogama u širini kukova i prstima prema naprijed. Ispružite ruke prema naprijed, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Držite težinu na petama dok čučite, poput sjedenja na stolici.
- Pazite da vam koljena ne izlaze izvan prstiju. Zadržite čučanj jednim punim dahom, a zatim se vratite u stojeći položaj. Ponovite ovaj pokret 5 do 10 udisaja.
Korak 2. Tuširajte se nakon buđenja
Na kraju tuširanja napravite savjet za brzo buđenje. Vodu iz slavine prebacite na vrlo hladnu vodu na 30 sekundi, zatim prebacite na jako toplu vodu na 30 sekundi, a zatim natrag na vrlo hladnu vodu na 30 sekundi. Ovaj prekidač od 90 sekundi za tuširanje pomoći će vam da se osjećate osvježeno i energično tokom cijelog dana.
Korak 3. Jedite hranu koja pojačava energiju
Izbjegavajte teške ugljikohidrate poput tjestenine ili kruha jer je ovoj hrani potrebno vrijeme da se tijelo probavi i može uzrokovati pospanost. Također morate izbjegavati hranu bogatu umjetnim šećerima, poput slatkiša, kolača ili bezalkoholnih pića, jer oni mogu uzrokovati skok šećera u krvi, nakon čega slijedi gubitak koncentracije zbog visoke razine šećera i smanjene energije. Umjesto toga, birajte namirnice koje povećavaju šećer u krvi i daju vam energiju da provedete dan.
- Šaka sirovih badema odličan je lagani međuobrok, bogat vitaminom E i magnezijem. Takođe sadrže puno proteina koji vam daju energiju tokom dana.
- Zdjela grčkog jogurta bogata je proteinima, ali sadrži manje laktoze i ugljikohidrata od običnog jogurta. Jogurt će vam omogućiti da se osjećate sito, bez usporavanja ili umora.
- Kokice su odlična uredska grickalica koja može biti odličan izvor ugljikohidrata i niskokalorična je, pogotovo ako nema maslaca.
- Odaberite zelenu salatu punu lisnatog zelja, poput špinata ili kelja, za pojačavanje željeza. Bit ćete budniji i koncentracija će vam se povećati.
Korak 4. Konzumirajte kofein u pravoj dozi
Izbjegavajte 2-3 šalice kave zaredom ili u kratkom vremenu jer to može uzrokovati dehidraciju i iznenadni osjećaj umora. Umjesto toga, popijte šalicu kave svaka četiri sata kako biste stimulirali mozak da oslobodi adrenalin i kortizol u tijelu i pripremili vas za dan.
Možete nabaviti i druge izvore kofeina, poput tamne čokolade. Što je čokolada tamnija, ima manje šećera i ima veći potencijal za povećanje energije. Jedite male komadiće tamne čokolade, bez dodanog šećera, tokom dana kako biste ostali budni i budni
Korak 5. Drijemajte 10-30 minuta
Pronađite miran prostor i kratko odspavajte radi punjenja, ne više od 30 minuta. To će vas spriječiti da osjetite inerciju u snu, zbog čega se osjećate omaglice i zbunjenosti nakon spavanja duže od 30 minuta. Drijemanje manje od 30 minuta također neće utjecati na vaš raspored sna pa ćete i dalje moći kvalitetno spavati noću.
Postavite alarm na 30 minuta kako ne biste propustili drijemanje i pretvorili se u sat vremena sna
Metoda 2 od 3: Ostanite budni tokom dana
Korak 1. Slušajte optimističnu muziku
Preskočite opuštajuću ili laganu muziku poput klasičnog ili mekog jazza. Odlučite se za najnoviju pop pjesmu ili mješavinu elektro-dance muzike kako bi vam nožni prsti udarali, a um budan. Potražite na Internetu optimistične mikseve, od kojih neki traju satima, a zatim pojačajte zvuk u slušalicama.
Korak 2. Jedite užinu koja sadrži proteine
Proteini će stimulirati neurotransmiter u mozgu koji se naziva oreksin. Oreksin regulira uzbuđenje, budnost i apetit u vašem tijelu. Uzimanje proteinskih grickalica svakog dana stimulirat će vaš mozak i održati vaše tijelo budnim i budnim.
- Potražite grickalice sa zdravim sadržajem proteina, poput šake badema, orašastih plodova ili indijskih oraščića. Kolači od pirinča, sir, ćuretina i šunka takođe su grickalice koje pojačavaju proteine.
- Voće bogato vlaknima, poput jabuka, a sadrži prirodne šećere poput naranči, također su odlični zalogaji koji vas održavaju budnima i budnima.
Korak 3. Uključite svjetlo
Svjetla će održavati niske nivoe melatonina, što uzrokuje pospanost, i držati oči otvorene čak i kada ste neispavani. Pokušajte izbalansirati jarko gornje svjetlo sa prigušenim svjetlom na stolu.
Korak 4. Kratko šetajte ili se protežite svakih 30 minuta
Lagano vježbanje svakih 30 minuta održat će vaše tijelo i um aktivnim, posebno ako dugo sjedite za stolnim računarom. Prošećite do parka u vašoj blizini ili napravite nekoliko krugova oko svoje zgrade. Naporne vježbe poput sprinta ili brzog hodanja također mogu održati visoke nivoe hormona i osigurati da ne zaspite tokom dana.
Metoda 3 od 3: Nastavite sa radnim danom
Korak 1. Promijenite raspored, ako je moguće
Umjesto da pokušavate riješiti sve svoje dnevne zadatke odjednom, prilagodite svoj raspored tako da važniji sastanci budu obavljeni ranije u toku dana. Ako ste neispavani, možda pokušavate održati više energije ujutro i osjećati se iscrpljeno na kraju dana. Napravite raspored koji će vam omogućiti da prioritetno odredite prioritete važnih poslova.
Ako ne možete preurediti svoj raspored, planirajte spavati ili pauzirati kofein između sastanaka ili posla kako biste ostali budni i budni
Korak 2. Delegirajte svoje zadatke za taj dan
Ako vaš kolega ili prijatelj može suosjećati s vašim nedostatkom sna, pokušajte prenijeti neke od svojih obaveza za taj dan. Opišite svoju situaciju i obećajte nagradu u zamjenu za pomoć u projektu ili poslu. To će vam omogućiti da kontrolirate stres ili anksioznost zbog nedostatka sna, te se usredotočite na samo jedan ili dva zadatka dnevno.
Korak 3. Odmorite se od uobičajene rutine
Kad vam je energija mala, može vam biti od pomoći prebaciti se na aktivnost u kojoj uživate ili se osjećate opušteno. Provođenje dana bez koncentracije može vas učiniti umornijim i pospanijim. Umjesto toga, napravite kratku šetnju vani ili napravite pauzu za kafu sa kolegom. Šokiranje vašeg mozga izvan uobičajene rutine održat će vas budnima i spremnima za ostatak dana.
Korak 4. Razgovarajte sa prijateljima na sastanku ili u razredu
Ako mislite da ste skoro zaspali za vrijeme sastanka ili za vrijeme nastave, potaknite se na interakciju s ostatkom sobe. Postavite pitanja prijateljima ili klijentima, podignite ruku u razredu i pokušajte ostati uključeni u razgovor. Uključivanje u rasprave pomoći će vam da ostanete budni i natjerat će vaš mozak da ostane koncentriran.
