Za neke je ljude rano ustajanje vrlo težak izazov. Naučnici koriste taj izraz inercija sna opisati osjećaj umora, vrtoglavice, lijenosti i teškog buđenja koji vas često proganja ujutro. Napadi inercije sna koji vam počinju remetiti svakodnevni život? Slijedite jednostavne savjete u ovom članku kako biste se lakše ujutro probudili osvježeni i napunjeni energijom.
Korak
1. dio od 3: Brzo ustanite
Korak 1. Pustite jutarnju sunčevu svjetlost u svoju sobu
Vaš će mozak reagirati na prirodno svjetlo, a zatim će "zatražiti" od nervnog sistema povećanje tjelesne temperature, proizvodnju hormona kortizola i smanjenje nivoa hormona melatonina u krvi. Ovo su svi važni ključevi koji će vas držati potpuno budnima.
- Pobrinite se da prozori vaše spavaće sobe nisu obloženi previše debelim zavjesama koje mogu spriječiti jutarnju sunčevu svjetlost da uđe u vašu sobu.
- Čim se probudite, odmah otvorite zavjese u svojoj sobi i pustite jutarnje sunce u svojoj sobi.
- Tokom kišne sezone, obično jutarnje sunce neće zasjati u sate koje bi trebalo. Ako se to dogodi, pokušajte postaviti alarm koji emitira svjetlo kada se isključi; barem svjetlo iz alarma može potaknuti vaše tijelo da nastavi s pravilnom obradom ujutro.
Korak 2. Otežite ignorisanje alarma
Postoji mnogo načina na koje to možete učiniti, poput:
- Povećajte jačinu zvuka alarma. Glasni zvukovi-čak i ako su dosadni-mogu potaknuti proizvodnju adrenalina tako da automatski povećava vašu svijest o sebi.
- Držite alarm tako da morate ustati iz kreveta da biste ga isključili. Možete ga i sakriti negdje pa ga morate prvo pronaći da biste ga isključili.
Korak 3. Nemojte pritisnuti dugme za odlaganje
Iako ste vjerojatno uvijek u iskušenju da to učinite, odolite porivu! Podsjetite se da će se ovo ponašanje razviti u neproduktivnu naviku. Osim toga, kvalitet spavanja koji se obavi nakon pritiska na tipku za odgodu također će se smanjiti. Uzmite u obzir ovo:
- Ako pritisnete dugme za odlaganje, a zatim se vratite na spavanje na kratak period, vaše tijelo će ponovo ući u novi ciklus spavanja.
- Uobičajeni raspon drijemanja je 10 minuta, a 10 minuta nije dovoljno za postizanje REM spavanja. U stvari, REM je važna faza koja uvelike utječe na kvalitetu vašeg sna.
- Svaki put kada pritisnete dugme za odgodu, kasnije će vam zapravo biti teže ustati.
Korak 4. Iskoristite tehnologiju kao pomoćni sistem
Svi pametni telefoni nude razne alarme koji se mogu preuzeti i pomažu korisniku da se brzo probudi. Neke aplikacije čak ne nude ni gumb za odgodu pa je efikasan za one od vas kojima je teško ujutro ustati.
- Iskoristite prednosti aplikacija koje mogu zabilježiti vaš ciklus spavanja. Većina ovih aplikacija dolazi s alarmom koji će vas automatski probuditi kada san uđe u najlakšu fazu. Ciklus spavanja obično traje 90 minuta; ako se probudite u REM (najdubljem spavanju) snu, veća je vjerovatnoća da ćete se osjećati vrtoglavo, nadraženo, nervozno i nakon toga ćete imati problema s buđenjem.
- Preuzmite aplikaciju za alarm koja zahtijeva da riješite matematički ili sličan problem prije nego što ga isključite. Na ovaj ćete način biti „prisiljeni“usredotočiti se i koncentrirati kako biste se kasnije lakše probudili.
- Preuzmite ili kupite alarm za koji je potrebno da ga snažno protresite da biste ga isključili.
Dio 2 od 3: Ostanite budni nakon buđenja
Korak 1. Nastavite se kretati
Ne odgovarajte na iskušenje da legnete nakon što vam alarm prestane zvoniti. Nakon buđenja, odmah napustite krevet! Neke aktivnosti koje mogu potaknuti vaše tijelo da se nastavi kretati su:
- Vježbe za poboljšanje cirkulacije krvi. Vježbanje potiče proizvodnju endorfina koji mogu ublažiti stres i tjeskobu te poboljšati cirkulaciju krvi. Kao rezultat toga, vaš duh će biti napuhan, a vaša samosvijest će se povećati.
- Pokušajte raditi vježbe visokog intenziteta koje uključuju sve dijelove vašeg tijela, poput sklekova, čučnjeva ili skakanja). Ova tri sporta možete se baviti u svojoj sobi, odmah nakon što se probudite
- Stručnjaci preporučuju i sportove na otvorenom, poput trčanja ili trčanja.
Korak 2. Udahnite duboko
Duboko disanje može poboljšati koncentraciju, kao i učiniti vas energičnijima ujutro. Pokušajte vježbati dijafragmalno disanje ili jogijsko disanje; oboje mogu pumpati energiju i kisik u krv.
Korak 3. Pijte vodu
Nakon noćnog sna tijelo će se često osjećati dehidrirano; Zbog toga se nerijetko često osjećate umor i nedostatak energije kad se ujutro probudite. Stoga, čim se probudite, odmah popijte čašu vode. Neki stručnjaci vjeruju da pijenje vode odmah nakon buđenja može poboljšati vaš metabolizam, pa čak i pomoći u mršavljenju.
Korak 4. Jedite zdrav meni za doručak
Doručak je najvažniji dio vašeg svakodnevnog života; stoga, pobrinite se da jedete zdrav i hranjiv meni za doručak kako biste svoju izdržljivost mogli održavati tijekom dana.
- Odaberite jelovnik za doručak bogat proteinima i vlaknima. Prema stručnjacima, kombinacija proteina i vlakana može povećati čovjekovu energiju i održati njihovu izdržljivost tijekom dana. Na primjer, pokušajte jesti orahe za doručak, pogotovo jer su bogati vlaknima i proteinima koji su potrebni vašem tijelu.
- Izbegavajte konzumiranje previše šećera za vreme doručka. Na trenutak, slatka poslastica može samo učiniti da se osjećate energično; međutim, značajan skok nivoa šećera u krvi će vas umoriti do kraja dana.
- Odaberite jelovnik za doručak koji sadrži složene ugljikohidrate. Nekompleksni ugljikohidrati koji se mogu pronaći u raznim jelovnicima za doručak, poput krafni ili peciva, tijelo brže probavljaju i mogu izazvati osjećaj umora nakon što ih pojedete. Umjesto toga, odaberite jelovnik koji sadrži složene ugljikohidrate (koji se nalaze u cjelovitim žitaricama i voću) jer složeni ugljikohidrati mogu polako oslobađati tjelesnu energiju i spriječiti da se ujutro osjećate slabo. Kombinacija složenih ugljikohidrata i proteina također će vas duže držati sitima.
Korak 5. Stimulirajte svoja osjetila
Pomoću čula mirisa i dodira ujutro povećajte svoju energiju i vitalnost.
- Omiriši kafu. Naučnici su otkrili da miris kave ujutro može ublažiti negativne posljedice nedostatka sna.
- Eterična ulja ili aromaterapija. Osim kave, miris eteričnih ulja poput peperminta, eukaliptusa i ružmarina također može povećati vašu svijest.
- Istuširajte se hladnom vodom. Hladan tuš može poboljšati cirkulaciju krvi i u trenu se riješiti vaše pospanosti.
3. dio 3: Priprema prethodne noći
Korak 1. Idite u krevet rano
Bez sumnje, kvalitetan san (otprilike 7-9 sati noću) olakšat će vam buđenje ujutro. Pokušajte kvalitetno spavati prethodne noći.
Korak 2. Smanjite potrošnju kave i alkohola
Pokazalo se da kofein utječe na kvalitetu i količinu vašeg sna noću. Iako alkohol, iako ga neki ljudi ponekad koriste kao "lijek za spavanje", u stvari također ima negativan utjecaj na kvalitetu vašeg sna. Iako vas alkohol lako uspavljuje, on zapravo može smanjiti fazu REM spavanja što smanjuje kvalitetu vašeg sna. Smanjite konzumaciju kofeina i alkohola kako biste poboljšali kvalitetu sna, tako da se možete lakše probuditi ujutro.
Korak 3. Dovršite stvari koje ste mogli učiniti prethodne noći
Odvojite vrijeme da ujutro dovršite stvari koje vam mogu olakšati. Ova metoda sprječava vas da se osjećate nepotrebno umornim, a potiče vas da se usredotočite samo na jutarnje ustajanje i povećanje svjesnosti o sebi ujutro. Neke od stvari koje možete učiniti uključuju:
- Pripremite doručak uveče.
- Pripremite stvari koje ćete noću ponijeti na posao ili u školu, tako da sljedećeg jutra ne morate žuriti da ih spremite.
- Odaberite odjeću koja će se koristiti sljedeći dan i stavite odjeću na lako dostupno mjesto.
Korak 4. Dajte si vremena
Ako ujutro stalno imate problema s ustajanjem, pokušajte se ne usredotočiti na kratkoročna rješenja, već prilagodite svoju rutinu. Na primjer, ako imate sastanak u 8 ujutro, postavite alarm tri sata unaprijed (iako se obično budite u 7:30 ujutro). Dajte sebi dovoljno vremena da se "zaista probudite", a da se nakon toga ne osjećate pod stresom, tjeskobom ili čak mrzovoljnošću.
