Ono što radite ujutro stvara raspoloženje za dan. Ako je vaše jutro kaotično i stresno, ostatak dana će vam vjerovatno biti isto. Trebate plan da biste ujutro bili motivirani. Malo ljudi zaista voli rano ustajanje. Uz nekoliko jednostavnih promjena, možete uspostaviti redovnu i mirnu jutarnju rutinu. Kad se ujutro osjećate motivirano, cijeli dan bit će vam produktivniji.
Korak
1. dio od 3: Razvijanje navika zdrave ishrane i spavanja prethodne noći
Korak 1. Pripremite doručak i ručak prethodne noći
Spremajući se, brinući o kućnim ljubimcima i djeci ili radeći puno domaćih zadataka prije odlaska na posao, vaše će jutro biti jako radno. Olakšajte to opterećenje pripremajući doručak i ručak prethodne noći. Kad samo trebate uzeti pripremljeni obrok i otići, vjerojatno nećete preskočiti doručak jer ste u žurbi i nećete izabrati nezdravu brzu hranu za ručak.
- Održavajte visok nivo energije. Energija koju dobijete večerom nestaje sljedećeg jutra. Jedenje doručka bogatog vlaknima može stabilizirati šećer u krvi, čineći da se osjećate energičnije i koncentrirano. Potrebna vam je energija da biste se osjećali maksimalno motivirani ujutro i tijekom dana. Izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate poput krafni jer uzrokuju skokove šećera u krvi i pospanost.
- Odaberite jednostavan i hranjiv doručak. Skuvajte jaja i stavite ih u frižider da budu spremni za jelo ujutro. Uživajte u poširanim jajima s tostom i bananama za uravnotežen doručak. Druga je mogućnost kuhati zobene pahuljice preko noći u električnom loncu. Ujutro uživajte u toplim zobenim pahuljicama i voću, a ostatak spremite u hladnjak za doručak iste sedmice.
- Donesite ručak sa uravnoteženim jelovnikom. Upotrijebite hermetički zatvorenu staklenku velikih usta da napravite jelo od zelene salate s visokim udjelom proteina. Prvo stavite sos od zelene salate na dno tegle. Zatim dodajte sloj povrća, poput krastavaca, paradajza, šargarepe i graška. Dodajte nemasne proteine poput piletine na žaru. Na kraju dodajte zelje na vrh, zatvorite staklenku i stavite je u hladnjak. Zelena salata će ostati svježa preko noći jer se lisnato povrće odvoji od umaka. U vrijeme ručka jednostavno protresite staklenku da premažete umak, a zatim je prelijte u zdjelu.
Korak 2. Jedite zdravu večeru
Telo koristi hranu sa večere kao gorivo dok spava. Probudit ćete se s više energije i motivacije ako je vaše tijelo noć prije obogaćeno zdravom hranom. Jedite nemasne proteine poput piletine na žaru, ribe ili pasulja. Dodajte povrće i složene ugljikohidrate, poput smeđeg pirinča ili kvinoje.
Tijelo troši mnogo energije za probavu hrane. Ako jedete teške obroke pred spavanje, bit će vam teže zaspati. Jedite dva ili tri sata prije spavanja. To daje tijelu vremena da završi probavni proces prije nego što se odmorite. Izbjegavajte slatku ili masnu hranu jer može uzrokovati skok šećera u krvi ili žgaravicu. Oba stanja mogu uzrokovati poteškoće sa spavanjem
Korak 3. Prije spavanja isključite sve elektroničke uređaje
Tableti, telefoni, računari i televizori aktiviraju vaš mozak. Bit ćete u načinu razmišljanja, a ne u načinu opuštanja. Aktivni mozak otežat će vam spavanje. Ako je san poremećen, ujutro ćete se teško osjećati motivirano. Isključite sve elektroničke uređaje najmanje sat vremena prije spavanja.
Umjetno svjetlo elektronskih uređaja može poremetiti cirkadijalne ritmove. Svjetlost potiskuje hormon spavanja melatonin, koji vas duže održava budnima. Ako je san poremećen, ujutro ćete se osjećati letargično i razdražljivo
Korak 4. Izbjegavajte kofein prije spavanja
Kofein vas drži budnim nekoliko sati. Trebat će vam puno vremena da konačno zaspite i ne spavate dobro ako konzumirate kofein noću. Probudit ćete se tromi, a ne energični. Izbjegavajte pića s kofeinom, poput kave, čaja ili sode, najmanje četiri sata prije spavanja.
Pijte napitke bez kofeina, poput čaja bez kofeina ili toplog mlijeka. Ovo piće ima umirujuće dejstvo. Lakše ćete zaspati
Korak 5. Nemojte piti alkohol prije spavanja
Alkoholna pića koja se uzimaju prije spavanja zapravo ne opuštaju. Alkohol je depresivan pa ćete se u početku osjećati pospano. Alkohol će zapravo stimulirati nakon što efekat prestane. Probudit ćete se i ponovo ćete imati problema sa zaspanjem. Alkohol takođe narušava ciklus spavanja, pa nećete dobiti san potreban za pravilan odmor.
Ograničite alkohol na jedno ili dva pića dnevno. Neka vaše posljednje piće bude najmanje dva sata prije spavanja
Korak 6. Kreirajte rutinu za spavanje
Rutine prije spavanja nisu samo za djecu. Vježbajte svoj mozak i tijelo da dobro spavaju. Dobar noćni odmor važan je za početak dana sa energijom i koncentracijom.
- Pročitajte staru knjigu ili časopis. Mozak će biti umoran i lakše ćete zaspati dok čitate. Ne čitajte s elektroničkih uređaja jer vas svjetlo može držati budnim. Osim toga, doći ćete u iskušenje da provjerite poruke ili otvorite aplikaciju.
- Opustite mišiće tijela. Topla kupka ili lagano istezanje neki su od načina da se oslobodite napetosti tijela. Mišići se napinju tokom napornog dana. Tuširanje ili istezanje mogu vam pomoći da se opustite i lako zaspite.
- Pokušajte zaspati sedam do devet sati svake noći. Ovaj broj vam omogućava da prođete sve cikluse spavanja. Postoje četiri faze sna koje se ponavljaju otprilike svakih 90 minuta. Ako spavate manje od sedam sati, ne možete proći kroz ciklus svih faza.
- Shvatite da je san važan za cjelokupno zdravlje. Nedostatak sna uzrokuje slabo pamćenje, nedostatak koncentracije i umor. Dovoljno dosljedan san ojačat će vaš imunološki sistem i pomoći vam u kontroli tjelesne težine. Dobar san može povećati energiju, motivaciju i opće zdravlje.
Dio 2 od 3: Preuzimanje kontrole nad vašim jutrom
Korak 1. Nemojte pritisnuti dugme za odlaganje
Kad vam je u krevetu toplo i ugodno i alarm se oglasi, vaš prvi instinkt može biti pritisnuti dugme za odgodu. Ako to učinite i vratite se na spavanje, ciklus spavanja će se ponoviti. Kad se alarm ponovo uključi, osjećat ćete se još letargičnije jer je vaš novi ciklus spavanja poremećen. To se naziva "inercija spavanja". Steknite naviku da se probudite pri prvom zvonu alarma. Bit ćete budniji i motiviraniji da se suočite s danom.
- Zavjese ostavite napola otvorene. Kad jutarnje svjetlo ispuni spavaću sobu, moći ćete se lakše probuditi. Jutarnja svjetlost govori tijelu da se prirodno probudi. Ovo će vam pomoći da prijeđete u lakši san, pa će vam, kad se alarm oglasi, biti lakše ustati iz kreveta.
- Podesite alarm 10 ili 15 minuta ranije. Jutro možete provesti mirnije, bez žurbe. Sjednite polako na krevet i malo se istežite.
- Pokušajte spavati otprilike u isto vrijeme svake noći, čak i vikendom i praznikom. Dosljednost je ključ zdravog obrasca sna. Vaš cirkadijalni ritam ostaje usklađen kada svake večeri imate istu rutinu za spavanje.
Korak 2. Pojednostavite proces oblačenja
Pripremite dva ili tri para odjeće u ormaru. Na primjer, stavite košulju, pantalone i pojas na jednu vješalicu, a ispod stavite odgovarajuće cipele. Ovo može uštedjeti vrijeme provedeno pri odabiru odjeće.
Spavajte u teretani. Ako planirate vježbati ujutro nakon ustajanja iz kreveta, bit ćete manji od jednog zadatka ako obučete odjeću za vježbanje
Korak 3. Potrebne su dovoljne količine tekućine
Bićete dehidrirani kada se probudite iz posta cijelu noć dok spavate. Uz doručak popijte čašu vode ili malu šolju soka. Ovo budi ćelije u mozgu. Pijenje je trenutni način da se osjećate budnije i motiviranije.
Umjereno konzumirajte kofein. Jedna do dvije šalice kave ili čaja pomaže vam da budete budniji. Izbjegavajte višak kofeina. Konzumiranje više od tri šolje kofeina može vas učiniti nervoznim i zbunjenim. Može vas demotivirati jer se ne možete usredotočiti
Korak 4. Premjestite tijelo ujutro
Ne vole svi potpuni trening rano ujutro. Ako vaš plan vježbanja ujutro zahtijeva da smanjite san na sedam do devet sati, vježbanje popodne ili navečer moglo bi biti bolje za vas. Međutim, malo fizičke aktivnosti ujutro pomoći će vam da se osjećate budnije i puni energije.
- Pomičite svoje tijelo uz muziku dok se spremate. Uključite muziku i protresite tijelo dok perete zube ili kuvate kafu. Dvije ili tri minute kretanja tijela dovoljne su za početak dana.
- Krenite u kratku petominutnu šetnju. Brzo hodanje može pumpati krv i aktivirati mozak. Bit ćete motiviraniji za početak dana.
Korak 5. Postavite tablu i korpu blizu vrata
Organizirajte sve tako da se sjećate važnih stvari poput preuzimanja ključeva i hranjenja kućnog ljubimca. Zapišite sve stvari koje morate učiniti prije nego što ujutro izađete iz kuće na ploču. Takođe, postavite korpu pored vrata i stavite sve što vam je potrebno za dan.
- U korpu stavite ključeve, transportnu karticu, novčanik, tašnu, naočare za sunce i ruksak. Ujutro ćete znati gdje su sve važne stvari, pa zgrabite to i idite.
- Na ploču napišite kontrolnu listu svih stvari koje morate učiniti prije nego što izađete iz kuće. Svako jutro pogledajte ploču s pločama kako biste izašli iz kuće sigurni da ste se svega sjetili. Na primjer, napišite „nahrani mačku, uzmi ručak, donesi kafu“.
3. dio 3: Izgradnja motivacije u životu
Korak 1. Izgradite optimizam
Pozitivan pogled pomoći će vam u motivaciji. Strast i ciljevi izgledaju ostvarivi ako imate optimističan stav za koji uvijek vjerujete da možete. Nedostatak optimizma može vas natjerati da odgađate ili odložite ono što želite ili trebate učiniti. Izbjegavate nešto dobro za sebe jer vam se čini preteškim. Izgradite optimizam putem dnevnika. Možete se osposobiti za akciju ujutro i tokom dana.
- Razmislite o stvarima koje dugo odgađate, poput povratka u školu.
- Napravite dvije kolone u dnevniku. U prvu kolonu zapišite izazove za koje mislite da vas sputavaju u ostvarivanju snova (u ovom slučaju, povratak u školu). Na primjer, „Nemate više novca za školu. Nemam vremena ".
- U drugu kolonu napišite koliko vam je cilj bio od koristi. Kakav je bio vaš život odmah nakon, godinu dana nakon, i pet godina nakon što ste to postigli? Na primjer, „Imam kvalifikacije za posao iz snova. Mogu zaraditi više novca. Mogu kupiti kuću.” Ostvarite osjećaje radosti i ponosa koji dolaze sa ovim postignućima.
- Izgradite osjećaje radosti i ponosa. Napravite jedan mali korak koji vodi do cilja. Na primjer, možete saznati o fakultetskim programima ili kontaktirati fakultet kako biste saznali više o finansijskoj pomoći.
- Vodite dnevnik svake sedmice i pratite sva svoja postignuća i izazove. Zabeležite kako ste prevazišli nedaće prethodne nedelje. Motivaciju možete održati visokom priznajući svoj napredak i rješavajući probleme kad god postoje poteškoće.
Korak 2. Nagradite sebe za postizanje svojih ciljeva
Nagrade pomažu u održavanju motivacije. Baš kao što nagradite svog ljubimca za pamet, trebali biste nagraditi i sebe. Odredite nagradu za svaki postignuti mali cilj. Na primjer, igrajte tablet 10 minuta ako ste obavili domaći zadatak.
Nagrade u obliku novca obično su najviše motivirajuće. Na primjer, ako vam je cilj hodati 20 minuta svaki dan s prijateljem, dajte svom prijatelju 200 USD. Kad se pojavite kako je obećano i završite šetnju, prijatelj će vam vratiti novac. Ako se ne pojaviš, novac je njegov. Osjećat ćete se motivirano da hodate svaki dan
Korak 3. Kreirajte granice
Kad imate mnogo obaveza, ostaje vam malo vremena da postignete svoje ciljeve. Previše obaveza može iscrpiti vašu motivaciju. Recite "ne" nepotrebnim obavezama. Ako ne brinete o sebi, niko neće. Preuzmite bitne obaveze i recite drugima "ne".
- Ne pristajte na obavezu jer se osjećate krivim. Ako pristanete učiniti nešto kako biste zaštitili osjećaje druge osobe, osjećat ćete se ogorčeno i ogorčeno.
- Napravite listu prioriteta. Fokusirajte se na ono što vam je važno i na to kako želite provesti vrijeme. Ljubazno odbijte ako vam nešto nije prioritet.
- Kratko, ali odlučno odbijte. Ne morate nikome davati dugačka objašnjenja. Recite to kratko, iskreno i pristojno. Na primjer, „Ne. Ne mogu organizirati prikupljanje sredstava ove godine. Hvala što ste me uzeli u obzir. Želim uspješan događaj.”
Korak 4. Družite se s motiviranim ljudima
Kada se družite sa pozitivnim i visoko motiviranim ljudima, veća je vjerovatnoća da ćete biti motivirani i odlučni u postizanju svojih ciljeva. Možete biti odgovorni jedno za drugo. Pozitivnost može biti zarazna. Kad su ljudi oko vas optimistični i motivirani, vaša će pozitivnost rasti.
