Ako želite dobiti potpuni fizički trening, veslanje može biti opcija! Vježbanje pomoću veslačke mašine korisno je za istodobni rad mišića jezgre, nogu, ruku i leđa. Stroj je prilično jednostavan za upotrebu, iako u početku može biti malo zbunjujući. Prilikom vježbanja ispravit ćete nogu koja se naziva "pogon" i saviti koljeno kako biste nogu vratili u početni položaj koji se zove "oporavak".
Korak
1. dio od 3: Početak
Korak 1. Sjednite na sjedalo na veslačkoj mašini sa savijenim koljenima
Podesite svoje držanje kako biste pronašli najudobniji položaj za sjedenje ako je potrebno. Savijte oba koljena kako biste spojili tabane i zadržali ravnotežu. Potražite mjesto za postavljanje tabana u obliku ploče ispred sjedala koji se naziva "podloga". Zatim potražite ručku koja je pričvršćena za uzicu na stroju.
- Obično je ručka na šasiji motora ili na gornjoj strani oslonca za noge.
- Budite oprezni pri sjedenju jer se sjedalo može pomaknuti.
Korak 2. Zaokružite nagib konopcem pričvršćenim na oslonac za noge
Jedini dio stopala koji ostaje u kontaktu s naslonom za noge je prednji dio stopala jer morate podignuti petu kada je koljeno savijeno. Povucite konopac uz stepenice da biste vezali potplat tako da ne sklizne s oslonca za noge.
- Kada koristite veslačku mašinu, dobro je nositi cipele s gumenim đonom, poput tenisica ili kardio vježbi kako vam stopala ne bi skliznula.
- Ne vežite noge previše čvrsto. Olabavite trake malo ako vam se stopala osjećaju neugodno.
Korak 3. Držite ručku na veslačkoj mašini dlanovima prema dolje
Za rad mišića ruku morate držati ručku pričvršćenu na kraj užeta. Čvrsto držite ručku, a zatim povucite konopac savijajući oba lakta tako da je ručka blizu trupa. Ruke postavite tako da držite ručku dlanovima okrenutim prema dolje.
Ne držite ručku dlanom prema gore. Zbog ovog položaja mišići ruku se uvijaju, što olakšava ozljede
Korak 4. Aktivirajte jezgru i ispravite leđa
Nakon što držite ručicu obama dlanovima, provjerite svoje držanje kako biste bili sigurni da su vam leđa ravna, a ramena na istom nivou. Aktivirajte mišiće jezgre tako da se i oni treniraju prilikom veslanja.
Držite svoje držanje ravno ako aktivirate svoje mišiće. Prilikom veslanja ne spuštajte tijelo previše prema naprijed ili nazad
Korak 5. Započnite vježbu ispravljajući ruke i savijajući koljena kako biste došli u položaj "hvatanja"
U veslanju se prva pozicija naziva "ulov". Iako se čini kompliciranim, ovo držanje obično se radi prije vježbanja veslanja. Povucite ručke prema torzu kako biste produžili naramenice, ali ruke držite ravno ispred sebe. Zatim savijte koljena tako da sjedalo klizi prema naprijed.
- Prilikom izvođenja hvata, nagnite trup prema naprijed dok ispravljate leđa i pružate ruke prema naprijed. Pazite da vam koljena ne budu dalje od prstiju naprijed. Ne pomičite sjedalo naprijed sve dok vam ne dodirne stopala kako biste spriječili naginjanje trupa unatrag. Ako počnete veslati dok ste naslonjeni, oslanjate se na mišiće leđa da povučete ručku, što smanjuje snagu ruke i povećava rizik od ozljeda.
- Aktivirajte osnovne mišiće prije i za vrijeme kretanja.
Dio 2 od 3: Izvođenje poteza pogona
Korak 1. Pritisnite oslonac za noge dok ispravljate snagu mišića nogu
Dok vozite, više koristite stopala. Koristite mišiće nogu što je više moguće kako biste gurnuli tijelo unatrag. U ovom trenutku mišiće ruku i gornjeg dijela tijela ostavite u neutralnom stanju.
Uključite snagu mišića nogu koristeći 60% maksimalne snage tijekom veslanja
Korak 2. Polako ispravite koljena dok vam noge ne budu potpuno ravne
Kotrljajte potplat počevši od lopte stopala sve dok peta ne može pritisnuti naslon za noge dok ispravljate obje noge. Krećite se u toku dok ispravljate gornji dio tijela neposredno prije nego što su vam noge potpuno ravne.
Korak 3. Lagano se nagnite unatrag dok ispravljate leđa
Prilikom izvođenja ovog koraka pazite da vam kičma nije savijena. Povratite trup pomicanjem iz zglobova kuka dok ispravljate kralježnicu i aktivirate mišiće jezgre. Čim se trup nagne unatrag, povucite ručke s oba dlana.
Uključite svoje jezgro koristeći 20% svoje maksimalne snage dok vozite
Korak 4. Povucite ručku prema gornjem dijelu trbuha
Pokret rukama je kraj 1 ponavljanja veslačkog pokreta. Savijte oba lakta, a zatim približite ručke trupu. Nemojte savijati zglob kako biste izbjegli ozljede.
Uključite mišiće ruku koristeći preostalih 20% svoje snage da dovršite ovaj potez
Korak 5. Povucite laktove dok povlačite ručku
Morate se kretati u toku dok povlačite ručku tako da vam je gornji dio tijela potpuno istreniran. Kad je ručka ispred gornjeg dijela trbuha, pazite da laktovi budu okrenuti prema natrag, a ne u stranu. Da biste to učinili, morate podignuti nadlaktice sa strane.
Ovaj položaj naziva se "cilj" jer se radi kako bi se dovršio veslački pokret. Uvjerite se da su vam noge ravne, jezgra aktivna, trup malo unatrag, leđa ravna, a ručke ispred gornjeg dijela trbuha
Dio 3 od 3: Izvođenje poteza za oporavak
Korak 1. Ispravite ruke ispred sebe
Prilikom oporavka pomaknut ćete pogon u suprotnom smjeru. Započnite ovaj pokret ispravljajući ruke za napredovanje ručke. Kad su vam ruke ravne, pripremite se tako da lagano pomaknete gornji dio tijela.
- Dok radite ovaj pokret, pazite da vam zglobovi budu ravni.
- Ne puštajte ručicu jer će se konopac brzo uvući u stroj.
Korak 2. Nagnite se prema naprijed tako da sjedite ravno dok ispravljate leđa
Aktivirajte svoje osnovne mišiće dok ispravljate tijelo. Pomaknite se naprijed od struka tako da se kičma ne savija prema naprijed.
U ovom trenutku, pazite da vam noge ostanu ravne dok ponovo ne sjednete uspravno
Korak 3. Savijte koljena da se vratite u početni položaj
Vežba je skoro gotova! Opustite stopala dok povlačite stopala prema sjedištu. Možete se saviti u koljenima dok vam stopala ne budu udobna dok se vraćate u položaj za hvatanje.
Do sada ste završili 1 ponavljanje pokreta
Korak 4. Izvedite sljedeći pokret ako vježba nije završena
Svaki pokret pomoću veslačke mašine sastoji se od pokreta i pokreta za oporavak. Kad počnete s treningom, usredotočite se na to da postanete veslači s pravilnim držanjem, umjesto da želite raditi što više pokreta ili veslati što duže možete. Zatim odredite trajanje vježbe ili udaljenost koju želite postići. Za to upotrijebite izbornik postavki trajanja ili kilometraže na stroju prije treninga.
- Ako nikada niste vježbali veslanje, postavite sebi cilj od 10 minuta bez odmora. Ako se osjećate manje izazovno, postupno povećavajte trajanje vježbe za 10 minuta dok ne možete veslati sa strojem 30-40 minuta.
- Ako želite veslati u intervalima, radite ovaj pokret 1 minutu bez prestanka, a zatim se odmorite 1 minutu 30-40 minuta za potpuni fizički trening.
- Osim toga, postavite cilj od 1.000 metara. Ako se osjećate manje izazovno, postavite višu metu ili vježbajte nekoliko hiljada metara sa pauzama svakih 1.000 metara.
Savjeti
- Prilikom vježbanja s veslačkim strojem dajte prednost nogama kako vam gornji dio tijela ne bi radio previše. Učinite nekoliko ponavljanja pokreta klizanjem stopala prema naprijed dok ispravljate ruke.
- Kada vozite, počnite pomicanjem nogu, a zatim gornjim dijelom tijela. Nemojte istovremeno micati nogama i gornjim dijelom tijela, niti prvo micati gornji dio tijela.
- Pokušajte se kretati tekući tokom veslanja.
Upozorenje
- Naučite veslati pravilnom tehnikom i držanjem. Vježbanje veslanja strojem može dovesti do ozljeda ako je tehnika pogrešna.
- Vježbajte najbolje što možete. Nemojte nastaviti trenirati ako su vam mišići bolni ili neugodni.
