Možete kompulzivno žvakati usne ili automatski gristi usne kada ste nervozni. Poput biranja noktiju ili previše treptanja, grickanje usana može biti nešto što podsvjesno radite kada doživite stres koji zahtijeva utičnicu. Međutim, ako vam to postane navika, grickanje usana može uzrokovati pucanje, krvarenje ili ožiljak, pa ćete se možda osjećati kao da ne možete prekinuti tu naviku. U blažim slučajevima upotrijebite kombinaciju jednostavnih tehnika kako biste prekinuli naviku. U slučaju kompulzivnog grickanja/žvakanja usne, obratite se liječniku i terapeutu što je prije moguće.
Korak
Metoda 1 od 5: Prekidanje navike
Korak 1. Predvidite ponašanje grickanja usana
Budite svjesni kada grizete usnu. Razmislite o svojim osećanjima u to vreme. Navika grickanja usana može se primijeniti kada se osjećate tjeskobno ili vam je dosadno. Podsjetite se na situaciju koja bi mogla izazvati naviku grickanja usana kako bi vas upozorila.
U mnogim slučajevima, grickanje usne samo je znak anksioznosti. Drugi znakovi uključuju otežano disanje, povećani broj otkucaja srca, zajapureno lice i znojenje. Kad osjetite bilo koji od ovih znakova, budite spremni prestati gristi usnu
Korak 2. Izvedite konkurentnu tehniku odgovora
Kad osjetite potrebu da ugrizete usnu, učinite nešto drugo što blokira lošu naviku. Oblizajte usne ili obrišite usne prstom. Lagano zagrizite olovku ili mali uložak ili učinite nešto drugo što sprječava grickanje usana, poput disanja otvorenih usta, razgovora ili pjevanja. Ova tehnika se obično koristi zajedno s tehnikama opuštanja i kognitivno-bihevioralnom terapijom za liječenje duboko ukorijenjenog kompulzivnog ponašanja.
- Pokušajte na ovaj način: kada želite zagristi usnu, duboko udahnite iz dijafragme 60 sekundi, opustite jedan po jedan mišić, a zatim upotrijebite konkurentsku tehniku odgovora 60 sekundi.
- Zamijenite drugim pokretima, poput brisanja usana prstima, napućenih usana, žvakaćih guma, zviždanja ili zijevanja.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ili terapeutom o razvoju tehnike konkurentnog odgovora koja je specifična za vas. Jedan potez koji je efikasan za jednu osobu ne mora uvijek uspjeti za drugu.
Korak 3. Spriječite grizenje usana
Korištenje balzama za usne koji ima loš okus može vas podsjetiti da ne grizete usnu. Isprobajte balzam za usne koji sadrži sastojke koji mogu izliječiti ispucale usne ili djelovati kao krema za sunčanje. Ako se vježbate da ližete, a ne grizete usne, isprobajte slatki balzam za usne. Slatki okus i miris balzama za usne ili ruža za usne mogu vas natjerati da poželite polizati, a ne ugristi usne. Osim toga, upotrijebite balzam za usne ili ruž za usne kad osjetite potrebu ugristi usne.
- Nanesite malu količinu regeneratora za usne koji sadrži mentol kao podsjetnik.
- Ako se nađete u situaciji koja izaziva grickanje usana, pokušajte sisati tvrde slatkiše, žvakaće gume ili nositi štitnik za usta.
Metoda 2 od 5: Rješavanje uzroka
Korak 1. Konsultujte lekara
Vaš liječnik može vam pomoći pronaći točan uzrok grickanja usana ili vas uputiti specijalistu. Ozbiljne navike žvakanja i grickanja koje uzrokuju krvarenje, ožiljke ili druga oštećenja usana ili usta zahtijevaju medicinsku pomoć. Grickanje usana često je simptom anksioznosti, ali može biti i simptom opsesivno-kompulzivnog poremećaja (OKP) ili ponašanja usmjerenog na tijelo (BFRB).
- Grickanje usana može biti tik (iznenadni, ponavljajući i nekontrolirani mali pokreti). Ovo stanje je najčešće kod mladih muškaraca i često se rješava samo, bez ikakvog liječenja, nakon nekoliko mjeseci. Vaš ljekar može pomoći u utvrđivanju mogućeg uzroka.
- Razgovarajte sa svojim stomatologom o upotrebi štitnika za usta za grickanje, žvakanje i stiskanje usana. Ako se grickanje usana događa noću ili tokom pasivnih aktivnosti, poput čitanja, gledanja televizije ili učenja, štitnik za usta može biti od velike pomoći.
Korak 2. Obratite se terapeutu
Bilo zbog tjeskobe ili ozbiljne prisile, grizenje usana je učinkovitije u terapiji od lijekova. Terapeut će vas možda naučiti da radite metodu uklanjanja navika. Ova metoda uključuje vježbe svjesnosti, tehnike opuštanja i konkurentne tehnike odgovora. Zatražite uputnicu za terapeuta s iskustvom u liječenju kompulzivnog ponašanja i anksioznosti.
- Razgovarajte s terapeutom o kognitivno -bihevioralnoj terapiji, terapiji koja se fokusira na odnos misli i ponašanja.
- Grupe za podršku također mogu biti od pomoći, pogotovo ako rodbina ili prijatelji ne mogu razumjeti kroz šta prolazite.
Korak 3. Razgovarajte sa psihijatrom o lijekovima protiv anksioznosti
Ako nijedna od ovih metoda ne pomogne, možda imate anksiozni poremećaj koji se može liječiti lijekovima. Generalizirani anksiozni poremećaj, opsesivno -kompulzivni poremećaj i drugi anksiozni poremećaji ne mogu se uvijek liječiti terapijom razgovora. Ovisno o vašoj dijagnozi i zdravstvenom stanju, vaš psihijatar može vam propisati lijekove za liječenje vašeg anksioznog poremećaja.
- Lijekovi na recept mogu uključivati antidepresive, poput selektivnih inhibitora ponovne pohrane serotonina (SSRI) i inhibitora ponovne pohrane serotonina norepinefrina (SNRI).
- Može se propisati buspiron, lijek posebno dizajniran za liječenje anksioznosti, ili benzodiazepini, sedativ koji se koristi za liječenje ozbiljnijih slučajeva anksioznosti.
- Nisu svi uzroci grizenja usana efikasno liječeni lijekovima. Na primjer, BFRB se najefikasnije liječe metodom uklanjanja navika, a lijekovi se propisuju samo za liječenje drugih koegzistirajućih stanja.
Metoda 3 od 5: Spriječite grizenje usana
Korak 1. Posjetite zubara radi stomatološkog pregleda
U nekim slučajevima naviku grickanja usana potiče struktura usta. Ako zubi nisu poravnati, tijelo može podsvjesno pokušati poravnati zube postavljanjem usana između zuba. Ako imate poremećaj pregriza ili druge abnormalnosti položaja zuba za koje se sumnja da izazivaju naviku grickanja usana, posavjetujte se sa svojim stomatologom kako biste razgovarali o rješenju.
Zubar može utvrditi je li abnormalni položaj zuba zaista uzrok vaše navike grickanja usana. Ako je tako, preporučeni tretman može uključivati aparatić ili držače za ispravljanje položaja zuba. Nakon što se položaj zuba ispravi, navika grickanja usana više se ne bi trebala pojaviti
Korak 2. Sažmite ranu kockicama leda
Ako je usna ili unutrašnja strana obraza slučajno ugrizena, može doći do oticanja. Tokom procesa zarastanja, teško je izbjeći ponovljene ugrize na otečenom području. Da biste spriječili ponovno grickanje, povremeno stisnite otekline kockicama leda dok ne splasnu. Prilikom pasivnih aktivnosti stavite rolu tkanine između zuba tako da usne/unutrašnji obrazi nisu nesvjesno izgriženi.
Korak 3. Žvačite polako
Usne se mogu ugristi ako jedete prebrzo ili imate neuobičajen položaj zuba/čeljusti. Kao i svaki slučajni ugriz, jedan ugriz nosi rizik od nanošenja sve bolnijih ugriza. Ako zagrizete usnu ili unutrašnjost obraza dok žvačete, dajte ustima priliku da zacijele. Jedite meku hranu, poput jogurta, umaka od jabuka i juhe, nekoliko dana dok oteklina ne popusti.
Metoda 4 od 5: Izvođenje tehnika opuštanja i vježbi svjesnosti
Korak 1. Koristite tehnike dubokog disanja
Duboko disanje, poznato i kao dijafragmalno disanje, pomaže vam da se opustite, fizički i psihički. Istraživanja su pokazala da korištenje ove tehnike kada ste pod stresom pomaže u smanjenju simptoma stresa, poput grizenja usana i drugih loših navika. Kad vam se ugrize usna, isprobajte ovu tehniku:
- Sjednite uspravno tako da vam je trup okomit na pod.
- Polako i kontrolirano udahnite stomak. Želudac bi se trebao kretati unutra i van. Ako se vaša prsa kreću gore -dolje, dišete prekratko. Fokusirajte se na duboko disanje.
- Nastavite duboko disati dok se ne opustite i više ne želite gristi usnu.
- Tehnike dubokog disanja obično su uključene u metodu uklanjanja navika.
Korak 2. Vježbajte progresivne tehnike opuštanja mišića
Ovo je još jedna fizička tehnika koja ima veliki učinak na mentalnu. Izvođenje ove tehnike traje nekoliko minuta. Ovu tehniku izvodite kada ste pod velikim stresom kako biste se smirili i spriječili želju da gricnete usnu. Kao i duboko disanje, i ova je tehnika obično uključena u metodu uklanjanja navika.
- Zategnite mišiće ruku što jače možete. Duboko udahnite i napnite mišiće 5 sekundi.
- Istovremeno izdahnite i opustite mišiće. Potpuno se opustite 15 sekundi.
- Odaberite drugu mišićnu skupinu za napetost 5 sekundi. Pokušajte zategnuti noge, trup, stražnjicu ili mišiće čeljusti. Nastavite naizmjenično napinjati i opuštati mišiće sve dok ne dođu na red sve veće grupe mišića.
- Nastavite dok ne nestane želja za ugrizom za usnu. Možda ćete morati rotirati mišićne grupe do 15 minuta.
Korak 3. Uradite vježbe svjesnosti
Svest je čin potpunog boravka u sadašnjosti. Kad ste svjesniji svog tijela i kako se osjeća, manja je vjerovatnoća da ćete automatski ugristi usnu. Ova tehnika zahtijeva malo vježbe. Međutim, jednom savladana, ova tehnika se može koristiti bilo kada i bilo gdje s odličnim rezultatima.
- Kad osjetite tjeskobu, odmah se usredotočite na svojih pet osjetila. Šta je pred vama? Šta ima u ustima? Šta se čuje u uhu? Šta osjećaju vaše ruke? Šta miriše u vazduhu?
- Nastavite se fokusirati na svoje fizičko stanje sve dok tjeskobne misli ne nestanu.
- Ako vam je teško usredotočiti se, pokušajte kratkim trikom vidjeti ruke dok su u šakama. Ova metoda pomaže vam da se odmah usredotočite na vlastito tijelo.
Metoda 5 od 5: Uklonite anksioznost zdravim stilom života
Korak 1. Jedite zdravu hranu
Redovita konzumacija hranjive hrane pomaže vam da ostanete mirni i da se osjećate sigurno. Jedite raznovrsnu hranu kako biste dobili sve hranjive tvari koje su potrebne vašem tijelu. Jedite voće i povrće svaki dan, a ne zaboravite jesti ugljikohidrate ili proteine.
Zamijenite alkohol i kofein vodom. I alkohol i kofein sadrže sastojke koji mogu pogoršati anksioznost
Korak 2. Vježba
Redovita tjelovježba potiče oslobađanje endorfina koji potiču osjećaj blagostanja i smanjuju anksioznost. Vježba poboljšava raspoloženje i poboljšava obrasce spavanja. Ako nemate određeni plan vježbanja, pokušajte brzo hodati pola sata svaki dan.
Korak 3. Dobro se naspavajte
Anksioznost ometa san, a nedostatak sna pogoršava anksioznost. Pokušajte prekinuti ovaj nezdravi ciklus odlaskom u krevet i buđenjem svaki dan u isto vrijeme, stvaranjem mirnog, elektronskog okruženja bez kreveta i ne konzumiranjem hrane nekoliko sati prije spavanja. Odraslima je potrebno 7-8 sati sna svake noći, što je više moguće bez prekida. Djeci i tinejdžerima je potrebno 9-11 sati sna svake noći.
Korak 4. Razmislite o korištenju alternativnih tretmana
Neki ljudi postižu odlične rezultate koristeći alternativne tretmane. Ako ste zainteresirani za isprobavanje nekog od alternativnih tretmana, posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego promijenite ili promijenite tretman koji vam je preporučio ljekar. Vaš će liječnik možda moći predložiti alternativne tretmane, poput meditacije i joge, koji nadopunjuju i podržavaju tehnike opuštanja koje vam je liječnik propisao.
- Akupunktura je drevna tehnika porijeklom iz Kine koja ubacuje igle u određene dijelove tijela. Sve je više dokaza koji ukazuju na to da akupunktura može pomoći kod anksioznosti.
- Istraživanja su pokazala da joga i meditacija mogu pomoći kod simptoma tjeskobe, fizičke i mentalne.
