Traumatski događaji mogu uzrokovati anksioznost i depresiju uzrokovanu "potisnutim sjećanjima". Istraživači tvrde da su sjećanja koja se vraćaju ponekad samo pseudo sjećanja. Međutim, potisnuta sjećanja mogu se obnoviti podvrgavanjem terapiji, pokretanjem sjećanja ili zaustavljanjem disocijativnih obrazaca mišljenja.
Korak
Metoda 1 od 3: Podvrgnuti terapiji
Korak 1. Posavjetujte se sa terapeutom sa iskustvom u suočavanju s traumom
Terapeuti koji su specijalizirani za suočavanje s traumom mogu pomoći ljudima koji su doživjeli traumatične događaje, na primjer, vraćanjem potisnutih sjećanja. On može odrediti je li memorija vraćena. Čak i ako zaboravite šta se dogodilo, terapeut vam može pomoći da riješite svoje probleme i da živite ugodnije.
- Ako ste doživjeli traumatičan događaj, savjetovanje s neiskusnim terapeutom može pogoršati situaciju. Prije savjetovanja potražite informacije o terapeutu, poput obrazovanja, posebne obuke i radnog iskustva kako biste bili sigurni da ima kompetenciju kao profesionalni terapeut.
- Pronađite pravog terapeuta čitajući njihovo obrazovanje, radno iskustvo i terapijske metode na njihovoj web stranici.
Korak 2. Objasnite terapeutu da imate problema koji su najvjerojatnije posljedica pamćenja
Odredite zašto morate zapamtiti šta se dogodilo. Objasnite zašto sumnjate da imate potisnuto sjećanje i šta se tada dogodilo. Opišite poremećaje mentalnog i emocionalnog zdravlja izazvane sjećanjem. Recite nam i šta vam se tada dogodilo.
- Terapeut mora znati promjene koje želite. Dok radi terapiju, on vam može pomoći da napravite promjene iako se memorija ne može u potpunosti vratiti.
- Na primjer, možete osjetiti anksioznost koja je najvjerovatnije povezana sa lošim iskustvom u djetinjstvu. Recite svom terapeutu: "Ne mogu se smiriti, često sam iritiran i nervozan jer se uvijek osjećam tjeskobno. Moguće je da sam to doživio zbog incidenta koji se dogodio dok sam boravio u kući bake i djeda kada sam Imao sam 7 godina."
Korak 3. Podvrgnite se posebnoj terapiji traume koja se primjenjuje verbalno da biste povratili potisnuta sjećanja
Iako je napredak sporiji, razmjena korisnih iskustava i osjećaja donosi sjećanja koja su zakopana u umu. Terapeut će vas slušati dok govorite o problemima koje doživljavate i događajima koje ste doživjeli. Osim toga, on vam može postavljati pitanja. Tijekom terapije sjećanja će se pojaviti čim budete spremni zapamtiti ih.
- Prilikom podvrgavanja verbalnoj terapiji, terapeut vam može pomoći ako se prisjećate traumatičnog iskustva dok vraćate potisnuta sjećanja kako biste se osjećali sigurno.
- Verbalna terapija je najsigurniji i najefikasniji način vraćanja potisnutih uspomena, tako da je to najbolji način za obnavljanje sjećanja.
Korak 4. Poduzmite kognitivno bihevioralnu terapiju za razvoj emocionalnih vještina suočavanja
Psihoterapeut vam može pomoći da identificirate problematične obrasce mišljenja ili ponašanja i objasni kako ih promijeniti kako bi se formirali pozitivni obrasci mišljenja i ponašanja. Na ovaj način možete se nositi sa problemima izazvanim potisnutim sjećanjima i prisjetiti se prošlih iskustava.
- Znajte da se emocionalni poremećaji mogu upravljati čak i ako se ne sjećate šta se dogodilo.
- Na primjer, terapeut može objasniti kako kontrolirati rastući bijes ili koristiti pozitivne afirmacije za suočavanje s depresijom.
Korak 5. Usredotočite svoj um na stvari koje vas održavaju zdravim
Traumatične događaje teško je zaboraviti, ali zaslužujete sretan život. Shvatite da vas sjećanje na bolna iskustva tjera da više patite. Zato nemojte dopustiti da vas prošli događaji drže zarobljenim u sjećanjima na prošlost. Vraćanje potisnutih uspomena korisno je ako vam može pomoći u rješavanju problema.
- Radite prema ciljevima koje ste postavili s terapeutom kako biste napredovali.
- Steknite naviku da fokusirate svoj um u svakodnevnom životu kako biste uvijek bili svjesni šta se dešava.
- Nemojte pogađati šta se dogodilo u prošlosti kada je u pitanju vraćanje potisnutih uspomena. Osim što nije nužno istinita, ova metoda može biti samoporažavajuća, a ne korisna.
Metoda 2 od 3: Izazivanje potisnutih sjećanja
Korak 1. Vodite dnevnik kao sredstvo za vraćanje memorije
Razmišljanje o tome osjećate li potisnuto sjećanje ili ne čini vas jadnima i depresivnima. Kad vodite dnevnik, možete izraziti svoja osjećanja, saznati uzroke emocija koje osjećate i vratiti sjećanja. Osjećat ćete se smireno nakon što emocionalni teret prebacite na komad papira. Zapišite kroz šta prolazite i sve čega se sjećate iz prošlosti. Čim se memorija vrati, odmah je zapišite kako ne biste zaboravili.
- Čitanjem dnevnika možete izgraditi pamćenje.
- Pisanje vas može osloboditi osjećaja i misli koji su vam urezani u sjećanje.
Korak 2. Dohvatite sjećanja pomoću senzornih okidača
Potisnuta sjećanja mogu biti povezana s određenim stanjima uma. Možete ponovo doživjeti trenutak aktiviranjem svojih osjetila, iako to može uzrokovati patnju. Osjetila vida, mirisa, sluha, dodira i okusa povezana s traumatičnim iskustvom mogu izazvati potisnuta sjećanja. Međutim, nemojte ovaj korak činiti sami, jer sjećanja koja se vrate mogu izazvati bolne emocije ili vas ponovno traumatizirati.
- Na primjer, želite se sjetiti događaja koji se dogodio dok ste bili na zabavi. Za to obucite odjeću koju ste tada nosili, poslušajte pjesmu koja je svirala na zabavi, pogledajte zbirku fotografija nastalih tokom zabave i pojedite hranu koja je u to vrijeme bila poslužena.
- Ako niste sigurni odakle započeti, potražite praznine u memoriji ili trenutke kojih se ne možete sjetiti. Na primjer, mnogi događaji kojih se sjećate kada ste imali 6 i 8 godina, ali zaboravljate sve što se dogodilo kada ste imali 7 godina. To se naziva jaz u memoriji. Pokušajte izazvati sjećanja iz svog života kada ste imali 7 godina.
- Zatražite pomoć od terapeuta ako želite izazvati potisnuto sjećanje.
Korak 3. Zamislite lokaciju traumatskog iskustva ako je moguće
Ovisno o tome kroz što prolazite, sjećanja se mogu vratiti zamišljajući da ste na mjestu događaja. Međutim, ova metoda može vas uplašiti. Osim toga, potrebni su vam i drugi okidači kako biste oživjeli trenutne događaje kako biste vratili uspomene.
- Ne činite ovaj korak sami jer ćete se sjetiti bolnog iskustva. Zamolite terapeuta ili osobu za podršku da vas prati.
- Izbjegavajte situacije koje su fizički i psihički opasne. Ne vraćajte se na mjesto koje vas je traumatiziralo.
- Na primjer, ako želite napraviti retrospektivu kako biste vratili izgubljena sjećanja na djetinjstvo, posjetite svoj rodni grad. Da biste izazvali sjećanja, upotrijebite mirise koje ste tada osjećali često, donesite igračke iz djetinjstva i pogledajte fotografije na kojima ste bili kao dijete.
Korak 4. Koristite hipnozu s oprezom
Možda ste zainteresirani za podvrgavanje hipnozi jer može lako vratiti sjećanja. Hipnoza mijenja stanje svijesti tako da možete pristupiti raznim sjećanjima i vratiti sjećanja postupno ili odjednom. Međutim, hipnoza vam olakšava vjerovanje u ono što se govori ili daje prijedloge iako nisu istiniti. Ponekad ova metoda stvara lažna sjećanja koja su jednako bolna kao i prava sjećanja.
- Neki stručnjaci za mentalno zdravlje predlažu da se podvrgnete terapiji hipnozom kako biste povratili potisnuta sjećanja. Međutim, naučnici upozoravaju da se lažna sjećanja i istinska sjećanja teško razlikuju prilikom hipnoze.
- Ako se želite podvrgnuti hipnozi, pronađite ovlaštenog hipnoterapeuta koji ima iskustva u pomaganju traumatiziranim osobama. Svakako se posavjetujte s terapeutom ili savjetnikom koji je proučavao hipnoterapiju.
- Saznajte različita pitanja ili prijedloge koje bi vam hipnoterapeut mogao postaviti kako ne biste naveli na određena sjećanja. Neka terapeut zabilježi cijelu seansu hipnoze kako biste znali sve što on ili ona kaže.
Korak 5. Fokusirajte se na svoja osjećanja
Možda želite vratiti potisnuto sjećanje kako biste ublažili bolne emocije ili poboljšali mentalno zdravlje. Dobra vijest je da se možete nositi s negativnim emocijama bez sjećanja na ono što se dogodilo. Samo trebate priznati da osjećate negativne emocije zbog prošlih iskustava. Prisiljavanje vraćenih potisnutih uspomena daleko je opasnije od njihovog zaboravljanja. Umjesto toga, naučite nove metode suočavanja s negativnim emocijama kako biste ih mogli primijeniti u svakodnevnom životu. Također razgovarajte s terapeutom o tome kako kontrolirati svoje misli i promijeniti svoje ponašanje.
- Na primjer, ne volite da vas grle. Ne morate saznati razlog za to. Recite sebi da ne volite da vas maze i da želite to preboljeti.
- Posavjetujte se s terapeutom kako biste utvrdili je li vaše mentalno zdravlje problematično zbog oslabljenog pamćenja. On ili ona mogu vam pomoći da prevladate traumu primjenom kognitivno -bihevioralne terapije kako bi vam život učinili ugodnijim.
Metoda 3 od 3: Razbijanje disocijativnih razmišljanja
Korak 1. Upoznajte uobičajene simptome ljudi s disocijativnim poremećajima
Kada doživi loš događaj, um će blokirati događaj razdvajanjem. Potisnuta sjećanja javljaju se kada pokušate zaboraviti ili se distancirati od traumatičnog događaja. Ljudi koji koriste mehanizme disocijacije kako bi se nosili s bolnim iskustvima imaju tendenciju da se odvoje na druge načine. Memoriju možete vratiti razbijanjem disocijativnih obrazaca mišljenja. Uobičajeni simptomi osoba s disocijativnim poremećajima:
- Um je prazan ili luta.
- Doživite osjećaj kao da vaš život nije stvaran.
- Osjećaj odvojenosti od ljudi oko sebe, okoline i/ili sebe.
- Gubitak emocija.
- Osjećaj zanemarenosti ili napuštenosti.
- Oči su prazne ili se pomiču.
- Osjećajte se kao da na svoj život gledate kao na gledatelja.
- Pospani ste kad morate nešto učiniti.
- Polako reagirajte na događaje koje doživite.
- Ne mogu objasniti kako se osjećate.
Korak 2. Usredotočite svoj um na sadašnjost aktiviranjem svojih pet osjetila
Osjećat ćete se smireno ako budete u mogućnosti fokusirati svoj um na sadašnjost tako što ćete se kontrolirati. Fokusiranje na pet osjetila omogućuje vam da prihvatite sebe tu gdje jeste. Ovaj korak vam pomaže da zaustavite disocijaciju i fokusirate se na sadašnjost. Ako ne možete aktivirati sva svoja osjetila, možete zaustaviti disocijativne misaone obrasce koristeći samo jedno od ovih osjetila prema ovim uputama:
- Gledatelji: opišite svoju lokaciju, imenujte plavi objekt oko sebe, potražite određeni objekt, navedite zanimljivost koju ste vidjeli.
- Slušalac: usmeno si objasnite šta se trenutno dešava, poslušajte pjesmu, navedite zvuk koji čujete.
- Dodir: obratite pažnju na fizičke senzacije koje osjećate, posmatrajte osjećaje kako vam tabani udaraju o pod, dodirujte teksturirane predmete u prostoriji.
- Miris: udahnite i odredite izvor mirisa ili udahnite aromu eteričnog ulja.
- Ukus: pojedite malu užinu ili isplazite jezik da okusite zrak.
Korak 3. Vježbajte fokusiranje znači možeš živjeti životom u sadašnjosti.
Usredotočeni um znači živjeti u trenutku. Disocijacija vas odvaja od sadašnjosti, ali fokusiranjem vaše pažnje razumijete kako živjeti život u sadašnjosti. Primijenite sljedeća uputstva kako biste se mogli fokusirati.
- Meditirajte najmanje 10 minuta dnevno dok mirno sjedite i fokusirate se na dah. Možete meditirati pomoću vodiča. Da biste to učinili, preuzmite besplatnu aplikaciju vođenu meditacijom, kao što su Headspace, Calm ili Insight Timer.
- Hodajte na otvorenom dok aktivirate čula.
- Jedite hranu sami u tišini. Fokusirajte se svaki put kada žvačete hranu, primjećujući njen okus, aromu i kako se osjećate u ustima.
- Dišite dok brojite.
- Usredotočite se na određene aktivnosti, poput pletenja, slikanja, rezbarenja drva ili vezenja križem.
Korak 4. Obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje
Učinkovit način rješavanja disocijativnih poremećaja je podvrgavanje kognitivnoj ili dijalektičkoj terapiji ponašanja. Terapeut vam može pomoći u obnavljanju sjećanja, rješavanju traumatičnih iskustava otkrivanjem uzroka disocijativnih poremećaja i suočavanjem s unutarnjim sukobima izazvanim disocijativnim poremećajima.
- Kognitivna bihevioralna terapija vas tjera na razmišljanje i ponašanje na nove načine. Dok ste na terapiji, naučite se nositi s negativnim emocijama na odgovarajući način i promijeniti misli ili ponašanje koje pokreću problem.
- Terapija dijalektičkim ponašanjem uči vas kontroliranju emocija, svjesnosti sadašnjosti i sprječavanju sukoba u odnosima.
Savjeti
- Nemojte pretpostavljati da imate potisnuto pamćenje ako imate emocionalni poremećaj, poput depresije, tjeskobe ili bijesa. Mnoge stvari uzrokuju poremećaj i nisu nužno povezane s traumom.
- Prilikom obnavljanja potisnute memorije, obično se memorija vraća odmah ako se još uvijek može obnoviti. Ako nađete sebe kako nižete komade sjećanja, nemojte se prisiljavati da ponovo povežete prekinuta sjećanja kako biste spriječili pojavljivanje lažnih sjećanja.
