Čini se da je neka loša iskustva nemoguće zaboraviti. Loša sjećanja mogu nas uvući u njih, utječući na naš svakodnevni život, odnose, pa čak i nade u budućnost. Svesnost (metoda da živimo svesni našeg prisustva) ili terapija izloženosti mogu pomoći u smanjenju anksioznosti uzrokovane lošim sećanjima. Na kraju, posjet terapeutu može biti najefikasniji način da spriječite da vam loša sjećanja ometaju život.
Korak
Metoda 1 od 3: Sagledavanje uloge loših sjećanja u svakodnevnom životu
Korak 1. Saznajte kako sjećanja utječu na vas u vašem svakodnevnom životu
Ponekad nam loša sjećanja mogu ispuniti um pa nam je teško usredotočiti se na ono što se događa u sadašnjem trenutku. Koliko vremena provodite razmišljajući o lošim uspomenama? Padaju li vam na pamet ove uspomene kada se pokušate usredotočiti na nešto drugo?
- Fokusiranje na loša sjećanja ili zadržavanje na njima može imati loš utjecaj na vašu sposobnost rješavanja problema. Na primjer, možete se osjećati bespomoćno kada se suočite s preprekama na poslu, umjesto da ih svladate kada se pojave.
- Razmišljanje o lošim sjećanjima može vas odvesti i do loših navika poput pijenja previše alkohola ili drugih oblika samoliječenja kako biste zaustavili te negativne misli.
- Podsjećanje na loša sjećanja dovodi do negativnih obrazaca mišljenja povezanih s depresijom i anksioznošću.
Korak 2. Saznajte da li se zadržavanje na ovim sjećanjima ometa u vašem odnosu
Ako su vaša sjećanja vezana za nekoga, možda će vam biti teško provesti vrijeme s njima bez sjećanja na ono što se dogodilo u prošlosti. Loše uspomene mogu ometati i vašu vezu. Prisjećanje na prošlost može vas držati izoliranim od drugih.
Razmišljanje o lošim sjećanjima također može ometati vašu sposobnost stvaranja novih veza s drugim ljudima. Na primjer, ako se davite u lošim sjećanjima na prekid prethodne veze, također niste otvoreni za upoznavanje nekoga novog
Korak 3. Saznajte da li razmišljanje o prošlosti utiče na vašu sposobnost da gledate unaprijed
Svi se sjećaju prošlosti, ali ako se previše zadržavate na njoj, vaše nade u budućnost će biti poremećene. Ako provodite vrijeme prisjećajući se iskustava koja su se dogodila u prošlosti, imat ćete manje energije za razmišljanje o onome što se sada dogodilo ili će se dogoditi u budućnosti.
- Uporna loša sjećanja, posebno traumatična, mogu učiniti da se osjećamo bespomoćno i otežati optimizam. Možete osjetiti da će se jednom dogoditi nešto loše, da će se ponoviti.
- To može utjecati na vašu sposobnost da se brinete o sebi i pravite planove za budućnost.
Korak 4. Vježbajte svjesnost kako biste ublažili tjeskobu koja dolazi s lošim sjećanjima
Mindfulness je praksa koja se koristi za prebacivanje fokusa na sadašnji trenutak, a istraživanja pokazuju da može pomoći kod anksioznosti. S pažnjom priznajete pojavu loših sjećanja, a zatim svjesno odlučujete preusmjeriti fokus na sadašnjost. Na ovaj način možete prekinuti negativni misaoni proces.
- Da biste vježbali svjesnost, pokušajte se usredotočiti na fizičke osjećaje koje trenutno osjećate. Pokušajte obratiti pažnju na temperaturu zraka ili pritisak nogu na pod. Pokušajte se usredotočiti na ta fizička osjećanja sve dok ne prestanete razmišljati o lošim sjećanjima.
- Također možete vježbati svjesnost ponavljajući sebi pozitivne rečenice. Pokušajte sebi reći: "Trenutno nemam vremena o tome razmišljati."
Metoda 2 od 3: Isprobajte terapiju izloženosti
Korak 1. Možete izvesti terapiju izlaganja
Traumatična, bolna i/ili zastrašujuća iskustva mogu vas navesti da ih tjerate da ne morate. Međutim, dopuštajući sebi da to osjetite može vam pomoći da nastavite dalje. Ova vježba je poznata kao terapija izloženosti, u kojoj umjesto toga razmišljate o tome kako kontrolirate svoje simptome i strah od događaja koji izaziva vašu anksioznost. Studije pokazuju da se terapijom izloženosti može liječiti anksioznost i strah povezan s lošim sjećanjima, ali ovaj oblik liječenja najbolje je obaviti pod nadzorom terapeuta ili psihologa. Terapeut će vam moći pomoći u pripremi za ovu terapiju i znati koliko bi seanse trebale trajati. Terapeut također zna kako vas vratiti iz sjećanja kada završite s terapijskim sesijama.
- Ako želite sami pokušati s terapijom izloženosti, budite spremni da bi to moglo pogoršati stvari. Ako je moguće, pokušajte se posavjetovati s terapeutom kako biste saznali više o ovom procesu prije nego što sami pokušate s terapijom izlaganja.
- Ako pokušate s terapijom izloženosti i ustanovite da postoje loša sjećanja, pokušajte potražiti pomoć od nekoga drugog.
Korak 2. Zapamtite detaljno loše pamćenje
Odredite datum i vrijeme za izlaganje terapiji izloženosti. Kad budete spremni, sjednite i razmislite o događaju ili situaciji. Pokušajte zapamtiti svaki detalj od početka do kraja. Razmislite o tome što nosite, zvukove koje čujete, mirise u zraku itd. Sedite sa ovim sećanjima što duže možete.
- Terapija izloženosti koja se izvodi sama djelotvorna je ako se podijeli u nekoliko sesija. Možda biste pokušali sjediti i zadržati se na ovim sjećanjima u početku pet minuta, osjećajući se i dalje u redu čak i nakon oživljavanja ovih bolnih misli. Pokušajte svaki dan povećavati vrijeme dok ne otkrijete da ne reagirate tako loše kao prije. Vremenom će utjecaj ovih sjećanja na vas biti sve manji.
- Ako imate problema s izvođenjem ove vježbe u glavi, pokušajte uzeti olovku i knjigu i zapišite sve detalje događaja od početka do kraja. Za prvu sesiju jednostavno je zapišite. U sljedećoj sesiji pokušajte je pročitati naglas. Ako morate prestati jer želite plakati, učinite to. Zatim nastavite ponovo. Ako ovaj proces prođe dobro, osjećat ćete se jače i nećete morati stati svaki put kad pročitate detalje incidenta.
- Ne suzdržavajte emocije povezane s ovim sjećanjem. Možete vrištati, udarati o pod ili plakati ako želite. Dopustite tim osjećajima da vam uđu u misli kada to učinite. Upijte svu tugu i tugu koja postoji.
Korak 3. Pokušajte da se opustite
Kad sjednete s ovim sjećanjima, skupite snage da kažete: "To je osjećaj kojeg sam se bojao. Osjetio sam to i suočio se s njim. Sada moram napustiti taj osjećaj i ne boriti se više s njim. " Oslobodite dah. Udahnite nekoliko puta duboko i dopustite da strah i tjeskoba povezani s ovim incidentom nestanu kako biste mogli izliječiti.
- Druga mogućnost da ga pustite je održavanje neke vrste svečanosti. Ako se ova uporna loša sjećanja odnose na nekoga do koga vam je stalo i koji je napustio svijet, možete izvesti neku vrstu rituala, poput paljenja svijeća za tu osobu. Ili drugi simboličan način koji se može učiniti je pustiti balon da se oslobodi ove boli. Ako su ta bolna sjećanja uzrokovana traumatičnim događajem, možete pohraniti bol nakon što se s njom suočite i pustiti je da prođe dan po vašem izboru tijekom godine, gdje možete s negodovanjem osjetiti sve emocije povezane s ovim događajem. Kako vrijeme prolazi, shvatit ćete da bol koju osjećate postaje sve manja.
- Otpuštanje je proces i nećete se moći riješiti ovih bolnih sjećanja preko noći. Ako sjećanja potraju, trebate potražiti stručnu pomoć.
Metoda 3 od 3: Traženje pomoći
Korak 1. Posjetite stručnjaka za mentalno zdravlje
Uporno loše sjećanje može biti pokazatelj posttraumatskog stresnog poremećaja (PSTD). To je kronično stanje koje se sastoji od nametljivih misli ili sjećanja na traumatični događaj; izbjegavanje stvari koje bi vas mogle podsjetiti na događaj; iracionalna i negativna uvjerenja o događaju; i drugi simptomi poput refleksa zapanjujućeg poremećaja ili poremećaja sna. Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, trebate se obratiti terapeutu ili psihologu koji ima iskustva s pacijentima s traumom.
Neki od mogućih tretmana za posttraumatski stresni poremećaj uključuju kognitivno -bihevioralnu terapiju, terapiju izloženosti, trening inokulacije stresa i lijekove. Ako imate PSTD, stručnjak za mentalno zdravlje će razgovarati o vašim mogućnostima liječenja
Korak 2. Pridružite se grupi za podršku
Možda ste prijatelju ili rođaku pričali o ovim sjećanjima i možda vam mogu pomoći. Međutim, možete se pokušati pridružiti grupi za podršku ili grupi koja govori o traumi, tuzi ili tjeskobi.
Pridruživanjem ovoj grupi možete upoznati druge ljude koji su se suočili i preživjeli teške situacije. Možete naučiti mehanizme suočavanja s anksioznošću i stresom. Ko zna da odatle možete steći i doživotne prijatelje
Korak 3. Okružite se pozitivnim ljudima
Ako zaista želite nastaviti sa svojim životom i prevladati strah i tjeskobu zbog onoga što vam se dogodilo, vaš društveni krug je jako bitan. Istraživanja pokazuju da sreća može biti lančana reakcija. Ako se ljudi oko vas osjećaju sretno i veselo, njihov stav vas može oboriti.
Život je kratak! Živite sa ljudima u čijem prisustvu uživate i koji mogu učiniti da se osjećate dobro o sebi i životu
Korak 4. Pokušajte dodirnuti svoju duhovnu stranu
Vi određujete način povezivanja s višom silom u ovom univerzumu. Jasno je da duhovne prakse, uključujući meditaciju, molitvu i štovanje, mogu biti vrlo učinkovite u rješavanju simptoma anksioznosti i depresije koji mogu nastati iz bolnih sjećanja.
