Kalorije su jedinice energije koje tijelo koristi za funkcioniranje i obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Kalorije unesene hranom snabdijevaju tijelo energijom. Potrebe svake osobe u kalorijama variraju ovisno o dobi, visini, težini, spolu, mršavoj tjelesnoj masi i razini aktivnosti. Kad su poznate dnevne potrebe za kalorijama, meni hrane možete prilagoditi svojim zdravstvenim ciljevima.
Korak
Dio 1 od 2: Izračunavanje ukupnih potreba za kalorijama
Korak 1. Koristite kalkulator na internetu
Možete izračunati svoje ukupne potrebe za kalorijama pomoću brojeva dostupnih na kalkulatorima kalorija na internetu.
- Ovu metodu može biti lakše učiniti nego je sami izračunati ručno.
- Možete pronaći veliki broj kalkulatora, od klinika za mršavljenje i zdravlja i nekoliko web stranica medicinskih udruženja. Koristite kalkulator s pouzdane web stranice, a ne s bloga ili lične web lokacije.
- Većina ovih kalkulatora radi na isti način. Jednostavno unesete svoju težinu, visinu, spol, dob i razinu aktivnosti. Pripremite ove podatke prije izračunavanja pomoću kalkulatora.
Korak 2. Odredite bazalni metabolizam (BMR) koristeći jednadžbu
BMR je dnevni broj kalorija koje su tijelu potrebne samo za obavljanje tjelesnih funkcija kako bi preživjele. Ovo je vaša brzina metabolizma ili broj kalorija potrošenih u mirovanju.
- Vašem tijelu je potrebna određena količina kalorija samo da bi normalno živjelo i funkcioniralo. Energija iz kalorija potrebna je za rad srca, disanje ili probavu hrane. To predstavlja najveći broj ukupno potrošenih kalorija svaki dan.
- Jednačina BMR za žene je: (1,8 x visina u cm) + (9,6 x težina u kg) - (4,7 x starost u godinama). Dodajte 655 na ukupnu vrijednost kako biste dobili BMR vrijednost.
- Jednačina BMR za muškarce je: (5 x visina u cm) + (13,7 x težina u kg) - (6,8 x starost u godinama). Dodajte 66 ukupnom iznosu da dobijete BMR.
- Upotrijebit ćete BMR u jednadžbi Harrisa Benedikta za pronalaženje potrošenih kalorija uključujući dnevne aktivnosti.
Korak 3. Izračunajte ukupnu potrošnju energije koristeći Harris Benedict jednadžbu
Harris Benedict jednadžba može vam pomoći u izračunavanju približnog broja kalorija koje sagorijevate svaki dan množenjem BMR -a sa prosječnim nivoom aktivnosti.
- Pomnožite BMR sa nivoom aktivnosti. Rezultat je brojka za vaš dnevni unos kalorija.
- Ako se ne krećete mnogo (gotovo da nema vježbe), pomnožite BMR sa 1, 2.
- Ako ste umjereno aktivni (vježbajte 1-3 dana sedmično), pomnožite BMR sa 1,375.
- Ako ste umjereno aktivni (vježbajte 3-5 dana sedmično), pomnožite BMR sa 1,55.
- Ako ste vrlo aktivni (ljudi koji naporno ili ekstremno vježbaju 6-7 dana svake sedmice), pomnožite BMR sa 1,725.
- Ako ste previše aktivni (ljudi čiji je rad ili sport fizički otežan, na primjer dva puta dnevno), pomnožite BMR sa 1,9.
Korak 4. Izračunajte postotak tjelesne masti
Ljudi mišićavi i s malo tjelesne masti i visokim postotkom mršave mase trebaju više dnevnih kalorija od prosjeka.
- Ako ste sportaš ili imate nizak postotak tjelesne masti, možda će vam trebati više kalorija nego što internetski kalkulator ili matematička jednadžba predviđaju.
- Čista mišićna masa sagorijeva više kalorija od masne mase. Povećanje unosa hrane pomoći će vam da postignete cilj pravilnog broja kalorija.
- Osim toga, imajte na umu da ljudi s viškom kilograma alias i pretilost, dnevna procjena kalorija može biti previsoka s Harris Benedict formulom.
Dio 2 od 2: Korištenje ukupnih kalorijskih zahtjeva za održavanje zdravlja
Korak 1. Dogovorite termin kod dijetetičara
Stručnjaci će moći dati specifičnije preporuke u vezi s vašim kalorijskim potrebama. Također će vam moći reći kako iskoristiti dnevne potrebe za kalorijama kako biste ostali zdravi. Važno je posjetiti dijetetičara ako imate zdravstveno stanje ili medicinski problem koji treba pratiti.
- Možda ćete morati pronaći dijetetičara u svom području na internetu ili zatražiti od svog redovnog ljekara dobrog dijetetičara.
- Mnogi dijetetičari imaju različita područja fokusiranja. Ako vas zanima određena tema, poput gubitka težine, dijeta za poboljšanje sportskih performansi ili liječenja kroničnog zdravstvenog stanja, pronađite dijetetičara koji je specijaliziran za vaše potrebe.
Korak 2. Iskoristite ukupan broj kalorija koji su vam potrebni da biste smršali
Mnogi ljudi traže načine da saznaju koliko im je kalorija potrebno za sagorijevanje. Prilagodite preporučeni iznos unosa kako biste lakše postigli svoje ciljeve.
- Ako želite smršati, obično se preporučuje smanjenje 500 kalorija dnevno za siguran gubitak težine (oko 0,4-0,8 kg tjedno).
- Ne preporučuje se smanjenje kalorija. Ako ne jedete dovoljno, polako ćete gubiti težinu i riskirati nedostatak hrane.
Korak 3. Dodajte kalorije da biste dobili na težini
Ako vi i vaš liječnik mislite da se trebate udebljati, ukupni dnevni unos kalorija može se upotrijebiti za povećanje tjelesne težine.
- Zdravstveni stručnjaci preporučuju unos dodatnih 250-500 kalorija dnevno. Kao rezultat toga, težina će se povećati za 0, 2-0, 4 kg tjedno.
- Da biste održali težinu, unosite onoliko kalorija dnevno koliko kalkulator predviđa.
- Ako dođe do neželjenog gubitka ili povećanja tjelesne težine, ponovno provjerite ukupni unos kalorija i prilagodite ga prema potrebi.
