Bilo da gubite težinu ili ste prirodno mršavi, počet ćete razmišljati o dobivanju na težini. Najbolji način za dobijanje na težini je prirodno povećati unos kalorija u vašoj prehrani i promijeniti neke svoje navike kako biste unijeli više hrane u svoj način života. Osim toga, ako gubite težinu bez očiglednog razloga, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom jer gubitak težine može biti simptom nekoliko bolesti ili može biti povezan s liječenjem raka, poput kemoterapije.
Korak
Metoda 1 od 3: Povećajte unos kalorija
Korak 1. Jedite proteine za izgradnju mišića
Ako vam je cilj povećanje mišićne mase, trebali biste redovito jesti hranu bogatu proteinima. Najbolje je konzumirati proteine nakon vježbanja. Nemasno meso (poput piletine, nemasnog svinjskog mesa i ribe), jaja, pasulj i sočivo dobri su izvori proteina, kao i jogurt i orasi.
- Čak i jednostavne namirnice poput čokoladnog mlijeka mogu biti način povećanja unosa proteina, iako morate biti oprezni jer većina čokoladnog mlijeka sadrži šećer koji nije dobar za zdravlje ako se konzumira u velikim količinama.
- Takođe pokušajte da jedete proteine prije spavanja. Popijte čašu mlijeka ili pojedite jogurt koji će vam dati energiju noću. Mlijeko i jogurt također vam mogu pomoći u oporavku ako redovno vježbate.
- Umiješajte proteinski prah u jogurt, zobene pahuljice i drugu hranu kako biste povećali unos proteina i kalorija.
Korak 2. Dodajte visokokaloričnu hranu u svoj jelovnik
Pokušajte dodati masni sir uz jelo. Zobenim pahuljicama dodajte maslac od kikirikija i med. Ove namirnice su visokokalorične i mogu vam pomoći povećati ukupni unos kalorija.
- Druga visokokalorična hrana je sušeno voće, poput marelica, smokava ili grožđica.
- Konzumirajte složene ugljikohidrate, poput smeđeg pirinča, bulgura, ječma, integralnih žitarica i zobi. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate poput brašna, šećera i bijelog pirinča.
Korak 3. Odaberite mlijeko u prahu
Instant mlijeko u prahu jednostavan je način da obogatite sve, od tepsija do juha. Samo dodajte mleko u prahu u supu dok je kuvate. Prije posluživanja pričekajte da se otopi.
Mleko u prahu takođe može učiniti vaše jelo gušćim. Ali žlica ili dvije mlijeka u prahu neće napraviti veliku razliku
Korak 4. Jedite zdrava ulja i masti
Zdrava ulja poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova (koji sadrže zdrave masti) su namirnice guste i visokokalorične. Dodavanje malo ulja u salatu ili dodavanje nekoliko kriški avokada u obroke jednostavni su načini za povećanje unosa kalorija.
- Na primjer, ako kuhate pire krumpir, dodajte malo maslinovog ulja kako bi bilo mekše. Za popodnevnu užinu, šaka badema ili kikirikija može biti odlična opcija.
- Cjelovite žitarice, poput suncokretovog i sjemenki bundeve, visoko su kalorične i sadrže "dobre" masti koje će povećati razinu dobrog kolesterola u vašem tijelu.
- Povremeno koristite kokosovo ulje. Iako kokosovo ulje može povećati razinu dobrog kolesterola, 90% ovog ulja je zasićena mast, a konzumacija previše zasićenog ulja može uzrokovati zdravstvene probleme. Druga ulja, poput maslinovog i sojinog ulja, pružaju više koristi vašem zdravlju.
Korak 5. Uključite grickalice u svoju dnevnu ishranu
Iako biste trebali održavati prehranu hranljivom, u redu je uključiti povremenu užinu kako biste povećali unos kalorija. Uzmite komad kolačića nakon večere ako želite čokoladu. Međutim, nemojte od šećera praviti glavni obrok.
Metoda 2 od 3: Promjena navika
Korak 1. Jedite čvrstu hranu
Pazite da jedete najmanje tri puta dnevno. Jedite veće porcije kako biste povećali unos kalorija. Možda imate naviku preskakati doručak ili jesti samo dva obroka dnevno, ali pobrinite se da jedete tri puta dnevno može vam pomoći da dobijete na težini.
Ako ne možete jesti velike količine hrane jer vam može zaboljeti želudac, jedite manje obroke nekoliko puta tokom dana. Ne propustite obroke
Korak 2. Jedite redovno
Konzumiranje hrane tokom dana može pokrenuti stalan unos kalorija. Pokušajte jesti barem svaka 4 sata, kako za velike obroke, tako i za male zalogaje. Ako ne želite jesti, pojedite užinu koja sadrži proteine i tri vrste hrane. Ako želite, možete poslužiti 4-6 velikih obroka u malim porcijama tijekom dana, umjesto da unosite grickalice između velikih obroka.
Na primjer, probajte krišku integralnog kruha s bananom i maslacem od kikirikija ili nekoliko kriški celera s humusom i feta sirom
Korak 3. Uvijek pri ruci imajte visokokalorične grickalice
Zalogaje pripremite unaprijed kako biste ih lako pokupili i pojeli. Ako ste ga pripremili, najvjerojatnije ćete ga pojesti dok ste gladni.
- Na primjer, možete pomiješati sušeno voće, komadiće čokolade (tamna čokolada je bolja), valjani zob i maslac od kikirikija. Od njih napravite poslastice u obliku loptice za golf i sačuvajte ih tako što ćete ih pojedinačno umotati u pergamentni papir ili voštani papir.
- Za brzi međuobrok uvijek imajte na raspolaganju mješavinu traila (mješavinu različitih vrsta grickalica) jer je mješavina orašastih plodova i suhog voća visoko kalorična.
Korak 4. Pokušajte piti kalorije
Ponekad vas prehrana tokom dana može zasititi, a vi ne unosite dovoljno kalorija da biste se udebljali. Međutim, ako unosite kalorije u tekućem obliku, nećete se osjećati tako sito.
Soda bi trebali izbjegavati jer ne sadrži mnogo hranjivih tvari. Pijte smoothie, tekući jogurt, pa čak i voćne sokove. Sve vrste pića su visokokalorične i hranljive
Korak 5. Nemojte piti prije jela
Konzumiranje vode ili drugih pića prije jela može učiniti vaš želudac punim. Umjesto toga, napravite mjesta u želucu za kalorije koje trebate unositi.
Umjesto da pijete vodu prije jela, probajte visokokalorično piće uz obrok, poput voćnog soka ili smoothija
Korak 6. Nemojte unositi prazne kalorije
Iako se čips i krekeri mogu činiti kao lak način za dobijanje na težini, morate se udebljati na zdrav način. Konzumiranje praznih kalorija nije zdravo. Uvijek birajte hranu bogatu hranjivim tvarima, poput povrća, voća i mesa, kada povećavate unos kalorija. Izbjegavajte pića poput sode i hranu s viškom šećera.
Jedan od razloga da ne jedete kalorije u ovoj hrani je taj što neće pomoći u toniziranju mišića ili jačanju kostiju, što će pomoći u procesu debljanja
Korak 7. Vježbajte i podignite utege
Dizanje utega pomoći će vašem tijelu da dobije mišićnu masu. Mišićna masa je najbolji dio za povećanje. Počnite polako ako niste navikli raditi ovu vrstu vježbe. Povećajte težinu i smanjujte broj ponavljanja kako napredujete.
- Osim toga, vježbe također pomažu u povećanju apetita, pa vas tjeraju da jedete više.
- Jednostavna vježba za početak je uvijanje bicepsa. Uteg držite u obje ruke. Ruke bi trebale biti savijene tako da težina koju držite bude ispred vas. Istovremeno podignite ruke do ramena, a zatim ih polako spustite natrag prema dolje. Ponovite 6-8 puta. Napravite pauzu, a zatim to ponovite.
- Također se možete okušati u sportovima poput plivanja, vožnje bicikla ili sklekova.
Metoda 3 od 3: Otkrivanje uzroka
Korak 1. Saznajte zašto gubite težinu
Ako pokušavate vratiti težinu, prvo morate utvrditi zašto gubite težinu. Ako još niste posjetili svog liječnika, trebali biste to učiniti jer neobjašnjiv gubitak težine može biti simptom nekoliko bolesti, od preaktivne štitnjače do dijabetesa.
Korak 2. Liječite bolest koja uzrokuje gubitak težine
Ako bolest uzrokuje gubitak težine, liječenje bolesti može vam pomoći vratiti tjelesnu težinu u normalu. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o odgovarajućem liječenju za svaku bolest od koje bolujete, kao io tome koji će tretman biti učinkovit za povećanje tjelesne težine i najefikasniji način za dobijanje na težini.
Na primjer, neki ljudi koji se liječe od raka moraju slijediti prehranu mekanom hranom. Budući da ćete se dodavanjem vode u vašu prehranu brže osjećati sito, vrlo vam je teško povećati unos kalorija. Vaš ljekar će vam preporučiti prijedloge za određene slučajeve, kao što je dodavanje sira u kuhanje i korištenje mlijeka umjesto vode za omekšavanje hrane. Na internetu možete pročitati i članke o povećanju tjelesne težine tijekom kemoterapije
Korak 3. Jedite svoju omiljenu hranu kada ste bolesni
Ako nemate apetit dok ste bolesni, jedan od najboljih trikova je odabir omiljene hrane za jelo. Na taj ćete način barem unositi dovoljno kalorija za svoje tijelo. Važno je pokušati ubaciti što više voća i povrća, ali ako vam nema apetita, odaberite hranu u kojoj inače uživate.
Namirnice poput proklijalog krumpira i macina i sira (makaroni pomiješani sa sirom) mogu biti dobar izbor jer su oboje visokokalorični, ali neće uzrokovati da vam želudac zgrči kad ste bolesni
Korak 4. Fokusirajte se na ishranu kada ste zdravi
Ako ste bolesni, možda jedete hranu koja vam zvuči dobro. U redu je to učiniti kad ste bolesni, ali kad ozdravite, dobro je paziti da unosite sve potrebne vitamine i minerale.
Unosite uravnoteženu prehranu s proteinima, žitaricama, voćem i povrćem. Riba je dobar izvor proteina jer je bogata hranjivim tvarima. Ne zaboravite da povrće jarkih boja, zeleno lišće i mlijeko uključite u svoju prehranu
Savjeti
- Ako vježbate, svakako pijte puno vode.
- Ako možete birati, uvijek birajte proizvode koji sadrže cjelovite žitarice. “Ojačani” proizvodi sadrže vrlo malo hranjivih tvari.
