Za neke žene problem dobivanja na težini podjednako je težak kao i problem drugih žena koje žele izgubiti težinu. Međutim, postoji mnogo sigurnih i učinkovitih načina da se tjedno udebljate od 0,5 do 1 kg. Veće porcije i češća prehrana dodat će kalorije. Pokušajte jesti hranu bogatu hranjivim tvarima i visokokaloričnu. Ne zaboravite vježbati i promijeniti način života kako biste održali idealnu tjelesnu težinu koja je postignuta.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Povećajte potrošnju hrane za 500 kalorija dnevno
Općenito, povećanje od 0,5–1 kg tjedno smatra se sigurnim. Da biste to postigli, dodajte 500 kalorija svaki dan. Najzdraviji način je da jedete hranu bogatu hranjivim tvarima.
- Da biste pratili šta jedete, koristite zdravstvenu aplikaciju poput MyFitnessPal. Zapišite sve što jedete i koliko vježbate. Vagati jednom sedmično.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kako biste utvrdili svoju idealnu težinu. Osim toga, možete izračunati svoju zdravu težinu pomoću kalkulatora Indeksa tjelesne mase (BMI). Za većinu ljudi, zdravi BMI je 18,5-24,9.
Korak 2. Povećajte porcije obroka
Počnite tako što ćete pojesti dva tanjira ili povećati porcije u jednoj porciji. Ako vam je teško jesti velike porcije odjednom, preskočite grickalice kako biste povećali apetit kada dođe vrijeme za jelo.
Ako je dvostruki dio previše, pokušajte ga polako povećavati. Počnite tako što ćete dodati kašiku pirinča ili dodati slatki krompir. Zatim postepeno dodajte drugu hranu
Korak 3. Jedite nekoliko malih obroka ako ne volite velike porcije
Za neke, velike porcije nisu privlačna opcija. Umjesto povećavanja obroka, pokušajte jesti 6 manjih obroka tokom dana. Šest obroka uključuje doručak, ručak, večeru i tri užine.
Kao opće pravilo, jedite svaka 3-4 sata izvan spavanja
Korak 4. Nemojte piti 30 minuta prije jela
Tekućine mogu učiniti vaš želudac punim, pa vam otežavaju dovršavanje hrane. Pijte kad završite s jelom.
Korak 5. Uzmite užinu prije spavanja
Ako pojedete užinu ili užinu prije spavanja, vaše tijelo neće imati priliku izgorjeti. Osim toga, tijelo gradi i mišiće dok spava. Grickalice koje se jedu prije spavanja opskrbljuju tijelo hranjivim tvarima koje su mu potrebne za izgradnju čiste mišiće.
- Ako volite desert, uživajte u njemu prije spavanja. Možete pojesti zdjelu voća, porciju sladoleda ili nekoliko komadića čokolade.
- Ako više volite slanu hranu, probajte zdjelu tjestenine ili sira i krekere.
Korak 6. Stimulirajte apetit prije jela
Mnogo je stvari koje možete učiniti kako biste osjećali glad u želucu. Ovaj trik može vam pomoći da jedete više. Evo nekoliko načina za povećanje apetita:
- Šetajte neko vrijeme. Vježba može povećati glad.
- Pripremite hranu koju volite. Neka vaša omiljena hrana bude podsticaj za jelo dok ne potrošite.
- Isprobajte nove recepte. Novo jelo može vas uzbuditi zbog jela.
- Jedite u mirnoj i ugodnoj atmosferi. Ako ste napeti ili ometani drugim stvarima, možete izgubiti apetit.
Metoda 2 od 3: Odabir prave hrane i pića
Korak 1. Jedite visokokaloričnu hranu bogatu hranjivim tvarima
Brza hrana i prerađena hrana mogu biti visokokalorične, ali su prazne i ne sadrže mnogo hranjivih tvari. Nasuprot tome, hrana bogata hranjivim tvarima puna je hranjivih tvari i dobrih masti, bjelančevina, vitamina i minerala.
- Za žitarice odaberite kruh kruha poput hljeba od cjelovite pšenice i pumpernikla. Hleb i mekinje od celog zrna pšenice su takođe dobri.
- Za voće odaberite banane, jabuke, grožđice, sušeno voće i avokado. U nastojanju da dobiju na težini, općenito škrobno voće koje sadrži puno kalorija i hranjivih tvari bolje je od voća bogatog vodom, poput lubenice ili naranče.
- Za povrće probajte pasulj, krompir i rotkvice. Baš kao i voće, povrće sa škrobom bolje je od povrća bogatog vodom.
- U grupi mliječnih proizvoda razmislite o siru, sladoledu, smrznutom jogurtu i punomasnom mlijeku.
Korak 2. Pokušajte pojesti tri grupe hrane u jednoj porciji
Nemojte jesti samo jednu vrstu hrane. Uključite nekoliko grupa hrane na svoj tanjir. Ova kombinacija može dodati kalorije i olakšati vam da jedete više.
- Na primjer, nemojte jesti samo kruh. Pokušajte namazati maslac od kikirikija i preliti ga kriškama banane. Ili pojedite kruh s narezanim avokadom i čašom kefira.
- Ako volite jesti jaja ujutro, pokušajte napraviti kajganu s čilijem i kobasicom.
- Umjesto da jedete samo zdjelu jogurta, pospite je granolom i jagodama.
Korak 3. Odaberite kalorični napitak ako vam je teško progutati čvrstu hranu
Ponekad izgubite motivaciju da jedete male obroke. Probajte visokokalorična pića između obroka ako ne možete progutati grickalice.
- Smoothie napravljen od svježeg voća i povrća plus jogurt.
- Svježi voćni sokovi dodat će vitamine i vlakna.
- Mlijeko, mliječni šejkovi i proteinski šejkovi također su odličan izbor.
Korak 4. Dodajte ostale sastojke u hranu
Možete miješati hranjivu, visokokaloričnu hranu ili prah u svoju omiljenu hranu kako biste dodali kalorije bez osjećaja sitosti. Isprobajte sljedeće metode:
- Miješanje mlijeka u prahu u napitke, juhe, gulaše i umake.
- Ubacite pasulj u zelenu salatu ili žitarice za doručak.
- Mešanje lanenih semenki u zelenu salatu, žitarice za doručak i smoothie.
- Ribani sir pospite u tepsije, supe, omlete, zelenu salatu i sendviče.
- Namažite maslac, kremu od oraha ili krem sir na kruh, krekere ili kolače.
Korak 5. Za kuhanje koristite ulje i maslac
Korištenje ulja i maslaca povećat će ukupan broj kalorija bez povećanja udjela. Dobre masti za kuvanje su:
- Maslinovo ulje koje sadrži 119 kalorija po 1 žlica. (15 ml).
- Ulje repice koje sadrži 120 kalorija po 1 žlica. (15 ml).
- Kokosovo ulje sadrži 117 kalorija po 1 žlica. (15 ml).
- Maslac koji sadrži 102 kalorije po 1 žlica. (15 ml).
Korak 6. Jedite više proteina ako želite izgraditi mišiće
Mišićna težina veća je od tjelesne masti. To znači da je izgradnja mišića odličan način za povećanje tjelesne težine. Proteini su vrlo važni za izgradnju mišićne mase.
- Nemasno meso i jaja dobar su izvor proteina. Opcije proteina za vegetarijance su mahunarke, pasulj i humus.
- Keksi i proteinski napici mogu se koristiti kao grickalice jer su puni proteina i drugih hranjivih tvari.
Metoda 3 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Liječite sve medicinske probleme, ako ih ima
Neka stanja i lijekovi mogu otežati dobijanje na težini. U tom slučaju provjerite je li problem riješen. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste odredili najbolje mogućnosti liječenja.
Ako gubite kilograme bez objašnjenja, posjetite svog liječnika kako biste bili sigurni da nemate zdravstvenih problema, poput poremećaja štitnjače ili probavnih smetnji
Korak 2. Razgovarajte sa registrovanim dijetetičarom
Registrirani dijetetičar može vam pomoći da osmislite meni za postizanje željene težine na zdrav način. Nutricionist također može dati savjet o vježbanju ili o tome kako potaknuti apetit.
Zatražite uput od ljekara kod registriranog dijetetičara
Korak 3. Prestanite sa pušenjem
Cigarete mogu potisnuti apetit i ometati osjetila okusa i mirisa. Posjetite liječnika kako biste razgovarali o strategijama prestanka pušenja. Ljekari mogu propisati nikotinske flastere ili tablete za pomoć.
Ako ne možete prestati, pokušajte se kloniti cigareta sat ili dva prije jela
Korak 4. Izvedite trening snage za izgradnju mišića
Iako nije najbrža opcija, trening snage je dobra ideja ako želite dugoročno održavati svoju težinu. Vježba također može povećati apetit. Trening snage je odličan jer vam omogućuje da dobijete na težini izgradnjom mišića.
- Počnite s podizanjem utega. Možete raditi i vježbe s vlastitom tjelesnom težinom, poput joge ili pilatesa. Ograničite kardio ili aerobne vježbe jer mogu ometati povećanje tjelesne težine.
- Povećanje unosa proteina vrlo je važno ako želite izgraditi mišićnu masu vježbom.
- Vježbe snage za vas su čučnjevi, mrtvo dizanje, prešanje iznad glave, bench press, redovi sa šipkama, padovi, zgibovi, trbušnjaci, uvojci bicepsa, pritisci nogu i uvojci nogu.
