Glikogen je rezerva goriva koja održava tijelo aktivnim. Glukoza dobivena iz ugljikohidrata iz hrane osigurava energiju potrebnu tijelu tijekom dana. Glukoza u tijelu ponekad može biti niska ili čak potrošena. Kada se to dogodi, tijelo crpi energiju iz zaliha glikogena u mišićnom i jetrenom tkivu, pretvarajući glikogen u glukozu. Vježbe, bolesti i neke prehrambene navike mogu uzrokovati brzo iscrpljivanje zaliha glikogena. Koraci za oporavak osiromašenog glikogena razlikuju se, ovisno o uzroku njegove uporabe.
Korak
Dio 1 od 3: Oporavak glikogena nakon vježbe
Korak 1. Poznajte ciklus glukoza-glikogen
Ugljikohidrati u hrani razgrađuju se kako bi nastali glukoza. Ugljikohidrati iz prehrane opskrbljuju osnovne komponente potrebne za održavanje glukoze u krvi, tako da tijelo ima dovoljno energije za obavljanje dnevnih rutina.
- Ako tijelo osjeti da postoji višak glukoze, ona će se procesom koji se naziva glikogeneza pretvoriti u glikogen. Ovaj glikogen se skladišti u mišićnom i jetrenom tkivu.
- Kad nivo glukoze u krvi počne nestajati, tijelo pretvara glikogen natrag u glukozu u procesu koji se naziva glikoliza.
- Vježbanje može brže iscrpiti glukozu u krvi, uzrokujući da tijelo crpi zalihe glikogena.
Korak 2. Znajte šta se dešava tokom anaerobnih i aerobnih vježbi
Anaerobna vježba uključuje kratke nalete aktivnosti, kao što su sesije dizanja utega ili vježbe i izgradnja mišića. Aerobne vježbe uključuju duže epizode stalne aktivnosti koje uzrokuju jači rad srca i pluća.
- Tijekom anaerobnih vježbi tijelo koristi glikogen uskladišten u mišićnom tkivu. To uzrokuje da mišići dođu do točke umora kada završite nekoliko serija vježbi za mišiće koje se ponavljaju.
- Aerobne vježbe koriste glikogen uskladišten u jetri. Dugotrajne aerobne vježbe, poput trčanja maratona, uzrokuju da tijelo dođe do tačke gdje je iscrpljeno.
- Ako se to dogodi, glukoza u krvi možda neće biti dovoljna za opskrbu mozga. To može rezultirati simptomima u skladu s hipoglikemijom, uključujući umor, lošu koordinaciju, osjećaj omaglice i smanjenu koncentraciju.
Korak 3. Jedite jednostavne ugljikohidrate odmah nakon intenzivnog vježbanja
Tijelo ima interval od dva sata odmah nakon vježbe koji je efikasniji u obnavljanju glikogena.
- Jednostavni ugljikohidrati uključuju hranu i piće koje tijelo lako razgrađuje, poput voća, mlijeka, čokoladnog mlijeka i povrća. Hrana pripremljena s rafiniranim šećerom također je izvor jednostavnih ugljikohidrata, poput kolača i slatkiša, ali ti izvori nemaju nutritivnu vrijednost.
- Istraživanja pokazuju da konzumacija 50 grama ugljikohidrata svaka dva sata povećava stopu obnavljanja iscrpljenih zaliha glikogena. Ova metoda povećava stopu zamjene sa prosječno 2% na sat na 5% na sat.
Korak 4. Sačekajte najmanje 20 sati da se glikogen oporavi
Konzumacijom 50 grama ugljikohidrata svaka dva sata potrebno je 20-28 sati da se potpuno obnovi potrošena količina glikogena.
Ovaj faktor uzimaju u obzir sportaši i treneri u danima prije nego što se održi događaj izdržljivosti (događaj koji iscrpljuje izdržljivost)
Korak 5. Pripremite se za utrku izdržljivosti
Sportaši nastoje razviti više nivoe izdržljivosti kako bi se natjecali na takmičenjima poput maratona, triatlona, skijaškog trčanja i plivanja na daljinu. Oni također uče manipulirati vlastitim zalihama glikogena kako bi se efikasnije natjecali.
- Hidratacija za utrku izdržljivosti počinje oko 48 sati prije velikog dana. Uvijek danima do trke izdržljivosti uvijek imajte vode na raspolaganju. Pijte koliko možete dva dana.
- Počnite da jedete obrok sa visokim sadržajem ugljenih hidrata dva dana pre događaja. Pokušajte odabrati hranu bogatu ugljikohidratima koja je također nutritivno vrijedna, kao što su cjelovite žitarice, smeđi pirinač, slatki krumpir i tjestenina od cjelovitih žitarica.
- Jedite voće, povrće i proteine. Izbjegavajte alkohol i prerađenu hranu.
Korak 6. Razmotrite ispunjenje ugljikohidrata
Sportaši koji sudjeluju u natjecanjima u izdržljivosti ili natjecanjima koja traju više od 90 minuta koriste metodu ispunjenja ugljikohidrata. Ispunjavanje ugljikohidrata zahtijeva vrijeme, a odabir hrane bogate ugljikohidratima pomaže u proširenju zaliha glikogena iznad prosjeka.
- Iscrpljivanje zaliha glikogena prije utrke, a zatim njihovo punjenje ugljikohidratima, još će više proširiti vaš kapacitet skladištenja glikogena. Ovo omogućava sportašima da nastupaju teže i dalje, što se očekuje da će poboljšati njihove performanse tokom trke.
- Najtradicionalnija metoda utovara ugljikohidrata počinje otprilike tjedan dana prije utrke. Izmijenite svoju redovitu prehranu tako da uključi oko 55% ukupnih kalorija ugljikohidrata, a ostatak proteine i masti. To će iscrpiti uskladištene ugljikohidrate u tijelu.
- Tri dana prije utrke prilagodite unos ugljikohidrata tako da dostigne 70% dnevnih kalorija. Smanjite unos masti i smanjite nivo vježbanja.
- Ne navodi se da je metoda gomilanja ugljikohidrata korisna za utrke koje traju manje od 90 minuta.
Korak 7. Jedite obrok bogat ugljikohidratima prije utrke izdržljivosti
Tako će tijelo brzo raditi na pretvaranju ugljikohidrata u korisnu energiju. To tijelu daje veće energetske koristi.
Korak 8. Popijte sportsko piće
Konzumiranje sportskih napitaka tokom atletskih takmičenja može pomoći tijelu u opskrbi naprednim izvorom ugljikohidrata, plus kofein, koji nude mnogi proizvodi. To pomaže povećati otpornost tijela. Sportska pića sadrže natrij i kalij za održavanje ravnoteže elektrolita u tijelu.
Sportska pića koja se preporučuje konzumirati tokom dugih vježbi uključuju proizvode sa sadržajem ugljikohidrata od 4-8%, natrijumom od 20-30 mEq/L i kalijumom 2-5 mEq/L
Dio 2 od 3: Razumijevanje naslaga glikogena u dijabetesu
Korak 1. Shvatite funkciju inzulina i glukagona
Inzulin i glukagon su hormoni koje proizvodi gušterača.
- Inzulin ima funkciju premještanja glukoze u tjelesne stanice za proizvodnju energije, uklanjanje viška glukoze iz krvotoka i pretvaranje viška glukoze u glikogen.
- Glikogen se skladišti u mišićnom i jetrenom tkivu za kasniju upotrebu kada je potrebno više glukoze u krvi.
Korak 2. Shvatite šta glukagon radi
Kad nivo glukoze u krvi padne, tijelo traži od gušterače da oslobodi glukagon.
- Glukagon pretvara uskladišteni glikogen u upotrebljivu glukozu.
- Glukoza se izvlači iz zaliha glikogena koji je potreban za opskrbu tijela potrebnom energijom za svakodnevni rad.
Korak 3. Shvatite promjene uzrokovane dijabetesom
Kod ljudi s dijabetesom, gušterača ne funkcionira normalno jer se hormoni poput inzulina i glukagona ne proizvode ili oslobađaju dovoljno u tijelu.
- Nedovoljne razine inzulina i glukagona znače da se glukoza u krvi ne uvlači pravilno u stanice tkiva za upotrebu kao energija, da se višak glukoze u krvi ne usvaja kako bi se pohranio kao glikogen, a pohranjeni glikogen se ne može povući nazad u krv za pretvaranje u energiju.
- Sposobnost korištenja glukoze u krvi je oslabljena, uskladištena kao glikogen, a zatim je uzeta natrag. Stoga ljudi s dijabetesom imaju veći rizik od razvoja hipoglikemije.
Korak 4. Prepoznajte simptome hipoglikemije
Iako svatko može doživjeti hipoglikemiju, dijabetičari su skloniji abnormalno niskom nivou glukoze u krvi, poznatom i kao hipoglikemija.
- Uobičajeni simptomi hipoglikemije uključuju:
- Gladan
- Potresan ili nervozan
- Vrtoglavice
- Znojenje
- Pospano
- Zbunjenost i poteškoće u govoru
- Zabrinut
- Osjećaj slabosti
Korak 5. Upoznajte rizike
Teška i neliječena hipoglikemijska stanja mogu dovesti do napada, kome, pa čak i smrti.
Korak 6. Koristite insulin ili druge lijekove za dijabetes
Budući da gušterača ne funkcionira normalno, mogu pomoći oralni i injekcijski lijekovi.
- Lijekovi služe za osiguravanje ravnoteže potrebne tijelu za pravilno izvođenje glikogeneze i glikolize.
- Iako postoje lijekovi koji mogu spasiti živote, oni nisu idealni. Ljudi s dijabetesom izloženi su riziku od razvoja hipoglikemije, čak i jednostavnim promjenama u dnevnoj rutini.
- U nekim slučajevima hipoglikemijski događaji mogu biti teški, pa čak i opasni po život.
Korak 7. Pridržavajte se navika u ishrani i vježbanju
Čak i male promjene mogu dovesti do rezultata koje ne želite. Razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što promenite izbor hrane i rutinu vežbanja.
- Ako imate dijabetes, promjena vrste hrane koju jedete, količine hrane i pića koju jedete i promjena razine aktivnosti mogu dovesti do komplikacija. Vježbe, koje su važan dio zdravlja dijabetesa, također mogu stvoriti probleme.
- Tijekom vježbanja potrebno je više energije ili glukoze pa će je tijelo crpiti iz zaliha glikogena. Oštećena funkcija glukagona uzrokuje povlačenje nedostatka glikogena iz zaliha u mišićnom i jetrenom tkivu.
- To može značiti odgođenu, a moguće i tešku epizodu hipoglikemije. Čak i nekoliko sati nakon vježbanja, tijelo će nastaviti raditi na obnavljanju glikogena koji se koristi tokom vježbanja. Tijelo će izvući glukozu iz krvotoka, izazivajući hipoglikemijsku epizodu.
Korak 8. Liječite hipoglikemijske epizode
Hipoglikemija se vrlo brzo javlja kod dijabetičara. Znakovi omaglice, umora, zbunjenosti, poteškoća u varenju izjava i poteškoća u reagovanju su signali ovoga.
- Prvi koraci za liječenje blage hipoglikemije uključuju konzumaciju glukoze ili jednostavnih ugljikohidrata.
- Pomozite dijabetičarima da konzumiraju 15-20 grama glukoze, u obliku gela ili tablete, ili jednostavnih ugljikohidrata. Neke namirnice koje su sigurne za jesti uključuju grožđice, sok od naranče, sodu sa šećerom, med i medene zrnce.
- Kad se šećer u krvi normalizira i glukoza u mozgu bude dovoljna, osoba će postati budnija. Nastavite pružati hranu i piće dok se osoba ne oporavi. Ako imate pitanja o tome što učiniti, nazovite 118 ili 119.
Korak 9. Pripremite komplet
Dijabetičari trebaju pripremiti mali komplet koji sadrži gel ili tablete glukoze, injekciju glukagona, plus jednostavna uputstva koja će drugi lako slijediti.
- Ljudi s dijabetesom mogu brzo postati dezorijentirani, zbunjeni i nesposobni za samoliječenje.
- Pripremite glukagon. Ako ste dijabetičar, razgovarajte sa svojim liječnikom o injekcijama glukagona koje vam mogu pomoći u upravljanju teškim događajima hipoglikemije.
- Injekcije glukagona djeluju poput prirodnog glukagona i pomažu u uspostavljanju ravnoteže glukoze u krvi.
Korak 10. Naučite ovo prijateljima i porodici
Ljudi s dijabetesom koji dožive teške hipoglikemijske epizode neće se moći sami ubrizgati.
- Naučite prijatelje i članove porodice o hipoglikemiji kako bi znali kako i kada dati injekcije glukagona.
- Pozovite porodicu ili prijatelje da posjetite svog ljekara. Neuspjeh u liječenju epizoda teške hipoglikemije nosi veći rizik povezan s injekcijom.
- Vaš liječnik može pomoći uvjeriti vaše najbliže u važnosti liječenja hipoglikemijske epizode.
- Ljekari su vaš najbolji izvor informacija i smjernica. Vaš ljekar može pomoći u odlučivanju da li se vaš potencijalno ozbiljan hipoglikemijski događaj može liječiti injekcijama glukagona. Za injekcije glukagona potreban je recept.
Dio 3 od 3: Oporavak glikogena uslijed dijete s niskim udjelom ugljikohidrata
Korak 1. Budite oprezni s dijetama s malo ugljikohidrata
Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili koja vrsta plana mršavljenja je sigurna za vas.
- Shvatite rizike. Da biste se pridržavali sigurne dijete s ograničenim unosom ugljikohidrata (obično konzumirate manje od 20 grama ugljikohidrata dnevno), pazite na razinu aktivnosti.
- Početno razdoblje prehrane s malo ugljikohidrata značajno ograničava količinu ugljikohidrata koju osoba konzumira. To pomaže tijelu da iskoristi skladišteni glikogen kako bi pomogao pri mršavljenju.
Korak 2. Ograničite vrijeme ograničavanja unosa ugljikohidrata
Pitajte svog liječnika o sigurnim vremenskim granicama ovisno o vašem tijelu, razini aktivnosti, dobi i zdravstvenom stanju.
- Ograničavajući unos ugljikohidrata na najmanje 10 do 14 dana, tijelo može zahtijevati energiju koja mu je potrebna tokom vježbanja koristeći zalihe glukoze u krvi i glikogena.
- Nastavak povećanog unosa ugljikohidrata u ovom trenutku pomaže tijelu da oporavi iskorišteni glikogen.
Korak 3. Uzmite u obzir intenzitet vaše vježbe
Tijelo crpi energiju koja mu je potrebna iz glukoze u krvi, a zatim iz zaliha glikogena uskladištenih u mišićima i jetri. Česte i intenzivne vježbe će iscrpiti te naslage.
- Ugljikohidrati u prehrani vratit će vam glikogen.
- Produžavanjem vrlo ograničenog dijela dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata na 2 sedmice, sprječavate tijelo u pristupu prirodnim sastojcima, što znači ugljikohidratima, koji su potrebni za obnavljanje glikogena.
Korak 4. Znajte kakav je efekat
Uobičajeni učinci su osjećaj umora ili slabosti, a javljaju se i epizode hipoglikemije.
Većina zaliha glikogena u vašem tijelu je istrošena i ne zamjenjujete ih u krvotoku. Kao rezultat toga, proizvedena energija nije dovoljna za normalno funkcioniranje i javljaju se problemi u potrazi za intenzivnim vježbanjem
Korak 5. Nastavite sa visokim sadržajem ugljikohidrata u svojoj prehrani
Nakon što započnete 10-14 dana dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, prijeđite na fazu koja vam omogućava da jedete više ugljikohidrata, što vašem tijelu omogućava da obnovi glikogen.
Korak 6. Vježbajte dovoljno
Ako pokušavate smršati, uključivanje rutine vježbi veliki je korak.
Radite umjerene aerobne aktivnosti koje traju više od 20 minuta. Ovo vam pomaže da smršate, trošeći dovoljno energije da iskoristite svoje rezerve, ali izbjegavate da vam ponestane zaliha glikogena
Savjeti
- Kofein je stimulans koji na ljude djeluje na različite načine. Posavjetujte se sa svojim ljekarom o konzumaciji kofeina, posebno ako imate zdravstveno stanje ili ste trudni.
- Zalihe glikogena iscrpljuju se različito, ovisno o obliku i intenzitetu vježbanja. Upoznajte efekte vrste vježbe koja vam odgovara.
- Vježbanje je zdrav dio liječenja dijabetesa. Neki ljudi s dijabetesom su osjetljiviji na promjene u svojoj rutini, čak i male. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svim promjenama u rutini vježbanja.
- Pijte puno vode za hidrataciju, čak i ako pijete sportska pića.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka programa mršavljenja, bez obzira imate li dijabetes ili ne. Vaš ljekar može predložiti najbolji pristup mršavljenju na osnovu vaše tjelesne građe, trenutne težine, starosti i svih zdravstvenih stanja koja imate.
