Proteini igraju veliku ulogu u tijelu, kao i u gubitku težine. Nemasno meso, poput živine, jaja, govedine, svinjetine i morskih plodova dobar je izvor visokokvalitetnih proteina. U tijelu su proteini neophodni za funkciju, strukturu i regulaciju tkiva i organa. U smislu gubitka težine, proteini su efikasniji (što može dovesti i do smanjenja unosa hrane) i povećavaju termogeni aspekt (sposobnost tijela da sagorijeva kalorije). Iako može pomoći pri mršavljenju, konzumiranje puno proteina također može dovesti do debljanja.
Korak
Metoda 1 od 3: Pripremite se za gubitak težine
Korak 1. Zakažite pregled kod svog ljekara ili registrovanog dijetetičara
Dijeta s visokim udjelom proteina (ponekad uparena s dijetom s malo ugljikohidrata) popularna je za mršavljenje. Međutim, ova dijeta možda nije uvijek pogodna za sve. Vaš ljekar će vam dati dodatne smjernice ili alternativne prijedloge koji bi mogli biti prikladniji za vas.
- Prehrana bogata proteinima može imati neke nuspojave. Neposredni nuspojave uključuju: nedostatak hrane, zatvor i glavobolje. Dugoročne nuspojave uključuju: veći rizik od srčanih oboljenja i smanjenu funkciju bubrega.
- Registrirani dijetetičar je nutricionist koji će osigurati učinkovitiju prehranu za mršavljenje ili pomoći u uključivanju zdravih izvora nemasnih proteina u plan mršavljenja s visokim udjelom proteina, s naglaskom na mesu. Redovni sastanci sa dijetetičarom takođe vam pomažu u odgovornosti.
- Posjetite web stranicu EatRight - na engleskom i kliknite narančasto dugme "Pronađi stručnjaka" da biste pronašli dijetetičara u svom području (ako živite u SAD -u).
Korak 2. Zapišite svoj plan obroka
Kada pokušavate smršati, čak i na dijeti zasnovanoj na mesu, morate imati uravnotežen nutricionistički plan obroka. Navođenje nekoliko dana kao primjera može vam pomoći da planirate u skladu s tim i uključi nekoliko vrsta hrane i nemasno meso.
- Odvojite nekoliko sati svog slobodnog vremena da napišete plan obroka. Uključite nemasno meso i proteine u većinu ili sva jela.
- Također, pobrinite se da jedete malo voća, povrća, goveđih proizvoda i 100% žitarica (ako ih uključite u svoju prehranu). Konzumiranje nekoliko vrsta hrane iz svake grupe važno je za uravnoteženu prehranu.
- Takođe razmislite o svom načinu života. Ako ste zauzeti, u pokretu ili nemate puno vremena za kuhanje, razmislite o kupovini prethodno skuhanih ili smrznutih proteina ili mesa kako biste olakšali obrok.
Korak 3. Upoznajte veličine porcija
Da biste saznali stvarne prednosti gubitka težine, pridržavajte se odgovarajućih dijelova, čak i sa nemasnim mesom. Previše obroka može dovesti do viška kalorija i povećanja tjelesne težine.
- Jedna porcija proteina obično je teška 85,5 - 113,4 grama. Ovo je slično veličini dlana, pakovanja karata ili čekovne knjižice.
- Primjeri ispravnih porcija proteina su: 1 mala pileća prsa ili velika pileća prsa, jedno ili dva jaja ili šolja pasulja.
Metoda 2 od 3: Uključivanje mesa u dijetu za mršavljenje
Korak 1. Kupite nemasne komade mesa
Mršavi protein je namirnica koja sadrži relativno malo masti i kalorija po obroku. Kada pokušavate smršaviti dok se fokusirate na hranu na bazi mesa, odaberite onu s manje masti nego više. To može pomoći u održavanju težine i razine kolesterola. Odaberite nemasno meso poput:
- Morski plodovi. Morski plodovi su dobar izvor proteina. Odlučite se za školjke (poput škampi ili rakova) pored peraja (poput iverice, tune ili mahimahija). Osim toga, neke ribe, poput lososa ili skuše, sadrže zdrave omega-3 masne kiseline. Omega 3 je vrsta masnih kiselina koja može smanjiti rizik od srčanih oboljenja.
- Perad. Kao i puretina ili piletina, perad je također dobar izvor proteina bez masti. Odlučite se za bijelo meso bez kože s najnižim udjelom masti.
- Svinjetina. Većina svinjetine sadrži vrlo malo masti ili ima samo nekoliko mrlja masti. Izrežite ili uklonite višak masti za dijetu bez masti.
- Crveno meso, poput govedine ili jagnjetine. Ovi proteini se mogu smatrati niskomasnim-posebno ako se odlučite za komade bez masti ili mljeveno goveđe meso u kombinaciji 97/3. Osim toga, goveđe meso s niskim udjelom masti sadrži mnogo cinka, željeza i vitamina B12.
Korak 2. Kupite organsko meso
Općenito, ovo meso je nešto skuplje od uobičajeno uzgojenog mesa i prerađevina od mesa. Međutim, organsko meso ne sadrži hormone rasta, aditive i konzervanse.
- Ako živite u SAD -u, potražite naljepnicu odobrenja USDA -e, što znači da se životinje hrane 100% organskom hranom i uzgajaju prirodnim putem.
- Imajte na umu da organsko meso nema prehrambenu razliku u odnosu na konvencionalno meso. Međutim, prirodno uzgojeno meso obično je bogatije omega 3 i 6.
Korak 3. Uključite jednu porciju mesa u svako jelo
Jedenje jedne porcije nemasnog mesa pri svakom posluživanju ili užini dat će vam osnovu za prehranu usmjerenu na meso.
- Da biste održali uravnoteženu i raznovrsnu ishranu, jedite različite proteine tokom dana. Na primjer, za doručak jedete jaja, pileću salatu na žaru za ručak, goveđe meso za užinu i losos i povrće na žaru za večeru.
- Ostala hrana koja također sadrži mnogo proteina (poput mliječnih proizvoda, orašastih plodova ili tofua) može se uključiti u neka jela. Ovaj izbor ovisi o tome kako kreirate i osmišljavate ličnu prehranu.
Korak 4. Meso skuhajte bez dodanog ulja i umaka
Ulja i umaci (poput marinada ili preljeva za salate) mogu biti bogati mastima, šećerom i kalorijama. Ograničite količinu ulja i umaka koje skuhate kako biste regulirali ukupni kalorijski sadržaj vašeg jela.
- Za metodu s najnižim kalorijama, meso utrljajte s malo maslinovog ulja.
- Ili probajte dinstati proteine s niskim udjelom masti u tavi s neprianjajućim ljepilom s dodatkom kalorijskog spreja za kuhanje.
- Svježe ili sušeno bilje i naranče zdravi su načini dodavanja okusa mesnim jelima bez dodavanja puno kalorija ili natrija.
- Izbjegavajte dodavanje previše umaka za posluživanje mesa. Iako ste možda ljubitelj soja sosa ili umaka s roštilja, oboje sadrže puno šećera, što zapravo može potkopati vaše ciljeve mršavljenja. Potražite alternative koje sadrže malo ili nimalo šećera i kalorija. Također možete pokušati napraviti vlastite umake za kontrolu sadržaja šećera i kalorija.
Korak 5. Jedite puno voća i povrća
Voće i povrće važno je za zdravlje, ishranu i uravnoteženu ishranu. Čak i pri odabiru prehrane na bazi mesa, trebali biste i dalje konzumirati odgovarajuće količine voća i povrća svaki dan. Ove namirnice bogate su vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Svi su oni važni za vaše zdravlje.
- Porcija zelenog lisnatog povrća je jedna ili dvije šolje. Pokušajte pojesti dvije do tri porcije svaki dan.
- 1 malo cijelo voće, 1 šalica sjeckanog voća i šalica sušenog voća smatraju se jednom porcijom. Pokušajte pojesti jednu ili dvije porcije voća svaki dan.
Korak 6. Jedite 100% integralne žitarice
Mnoge dijete koje su usmjerene na meso ili sa visokim udjelom proteina obično su i dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata. Možete izabrati da ograničite koliko ugljikohidrata jedete - posebno onih iz cijele žitarice. Međutim, ako odlučite jesti integralne žitarice, odaberite 100% integralne žitarice umjesto prerađenih.
- Cela zrna su veoma loše obrađena i sadrže sve delove; kožu, sjemenke i endosperm. One općenito imaju više vlakana, vitamina i minerala od rafiniranije zobi.
- Hrana od cjelovitih žitarica uključuje: 100% hljeb ili tjesteninu od cijelog zrna, kvinoju, smeđi pirinač, ječam ili proso.
Metoda 3 od 3: Praćenje napretka
Korak 1. Važite se svake sedmice
Redovito vaganje u pokušaju da smršate pomoći će vam da pratite napredak vašeg tijela s vremenom i ostat ćete motivirani.
- Važite se 1-2 puta sedmično. Svakodnevno vaganje neće vam dati tačan uvid u vaš napredak. Dnevne oscilacije u težini (bilo da se debljate ili gubite) normalne su i mogu ovisiti o tome šta ste jučer jeli, pili ili radili.
- Za najprecizniju metodu vaganja, važite isti dan svake sedmice, u isto vrijeme, u istoj odjeći (ili bez odjeće).
- Pokazalo se da redovito vaganje pomaže u sprječavanju debljanja.
Korak 2. Procjenjujte svaki mjesec
Uz plan mršavljenja, trebali biste svakih mjesec ili dva vidjeti koliko je efikasna vaša dijeta. Preispitajte koliko ste kilograma izgubili, koliko biste željeli izgubiti i kako vam nova prehrana pomaže u postizanju tih ciljeva.
- Ako gubitak težine ostane stabilan ili ste postigli svoje ciljeve, dijeta će vjerojatno uspjeti. Nastavi!
- Ako je gubitak težine usporio ili prestao, odvojite malo vremena da preispitate svoju prehranu. Osim toga, slijedite postojeći plan. Možda ćete morati voditi dnevnik hrane nekoliko dana kako biste bili sigurni da ga se pridržavate.
- Uzmite u obzir i to kako je dijeta laka i kako se osjećate. Na primjer, ako smatrate da je previše jesti meso pri svakom obroku, možete unijeti neke promjene u svoj plan kako biste ga učinili kompatibilnijim s vašim ličnim načinom života.
Korak 3. Formirajte grupu za podršku
Grupe za podršku mogu biti odličan način za mršavljenje. Bilo da se radi o prijateljima, porodici ili drugim osobama na dijeti, grupa za podršku može vas bodriti i motivirati usput.
- Pitajte prijatelja ili člana porodice da li bi se pridružili dijeti na bazi mesa. Ovo će biti zabavnije ako trčite s grupom ljudi koji imaju isti cilj.
- Budite konkurentni u grupama za podršku. Odredite datum natjecanja u mršavljenju i pobjedniku dajte veliku nagradu.
Savjeti
- Uparite svako glavno jelo s povrćem za uravnotežen obrok. Na primjer, probajte posne komade odreska i pečeni slatki krompir za večeru, ili salatu od špinata i škampa na žaru za ručak.
- Možete zatražiti od svog ljekara da provjeri nivo holesterola i triglicerida. Također se pobrinite da vas prati kroz vašu prehranu usmjerenu na meso.
- Postoji mnogo vrsta dobro poznatih programa prehrane. Razmislite o tome da pregledate uzorke recepata na Internetu ili kupite nekoliko kuharica za nove ideje za plan prehrane usmjeren na meso.
Upozorenje
- Nikada ne jedite nedovoljno pečeno meso. Konzumiranje nedovoljno kuhanog mesa može dovesti do bolesti uzrokovane hranom, koja može biti opasna po život. Najbolji način da provjerite je li meso potpuno pečeno je upotrijebiti termometar za meso koji se može kupiti u trgovini za kućnu upotrebu.
- Posavjetujte se s liječnikom prije početka nove dijete ili prije promjene bilo koje dijete.
