Povremeno se mazite svime što možete pojesti i dalje se može smatrati prirodnim i zdravim, posebno za vrijeme praznika ili posebnih proslava. Prejedanje na jedan dan ili čak nekoliko dana obično vas neće spriječiti da se udaljite od cilja. No često se zbog prejedanja može osjećati krivim, neuspješnim i frustriranim. Kao rezultat toga, teže ćete se vratiti na svoju izvornu rutinu. Postepeno vraćanje na uobičajenu dnevnu rutinu kroz nekoliko dana ili sedmica može vam olakšati prijelaz i učiniti ga manje stresnim.
Korak
1. dio od 3: Ponovno pokretanje zdrave rutine
Korak 1. Izbjegavajte stav „odustati“
Često je lakše osjećati se beznadno nakon nekoliko ili nekoliko dana nezdrave prehrane. Možda će vam pasti na pamet da ste „pokvarili“dan jedući nezdravu hranu, ali to ne znači da propuštate priliku da do kraja dana napravite pozitivne odluke!
- Svi griješe ili podležu iskušenju, ali to je vrlo ljudski. Ako pokušavate jesti zdravo ili smršati, nekoliko malih grešaka nije važno. Ne odustajte odmah samo zato što jedete više nego inače.
- Ako pogriješite, pokušajte odmah razmisliti o sljedećim zdravim koracima ili zdravom načinu života koji treba usvojiti.
Korak 2. Oprostite sebi
Prejedanje ili previše popustljivost, posebno nekoliko dana, može izazvati osjećaj krivice ili kao da se niste pridržavali plana zdrave prehrane. To nije istina. Niste pogriješili i ne morate se osjećati krivim ni za šta. Upamtite, prejedanje ili uživanje u nezdravoj hrani dio su normalne prehrane.
- Razlika između "prijevara" i pada u staru nezdravu naviku je u tome koliko brzo možete shvatiti grešku i vratiti se na mjesto na kojem ste bili. Upamtite, samo zato što ste malo odstupili od cilja ne znači da je cijeli plan potpuno uništen. Samo se morate vratiti na pravi put.
- Nemojte se pretrpati negativnim riječima ili mislima. Pokušajte izgovoriti pozitivne afirmacije ili mantre kako bi vaš um uvijek bio u pozitivnom stanju. Ovaj stav će vas dovesti do većeg dugoročnog uspjeha.
- Uporni negativni stav često može povećati stres ili osjećaj krivnje i na kraju dovesti do prejedanja ili otežavanja oslobađanja od nezdravih obrazaca prehrane.
Korak 3. Započnite sa zapisivanjem svojih ciljeva u dnevnik
Početni cilj koji ste postavili ili pokušali postići može se osjećati udaljenijim nakon prejedanja. Ali možete se vratiti prvobitnom cilju tako što ćete prepisati cilj i koji se planovi mogu učiniti za njegovo postizanje. Ovo malo osvježenje može vam pomoći da obnovite motivaciju.
- Preispitajte svoje stare ciljeve i smislite načine kako ih pretvoriti u dugoročne ciljeve. Također razmislite trebate li pronaći nove načine za postizanje ovih ciljeva.
- Takođe možete koristiti dnevnik za evidentiranje hrane i pića koje konzumirate.
Korak 4. Napravite raspored obroka i vježbi
Ponekad broj promjena koje su potrebne za povratak u normalnu rutinu može biti ogroman. Međutim, stvaranje rasporeda ili plana može olakšati rukovanje.
- Pokušajte zakazati fizičku aktivnost za jednu sedmicu. Zapišite koje ćete dane vježbati, u koje vrijeme i koliko dugo.
- Napišite plan obroka koji uključuje zdrave obroke i grickalice. Ovo će vam biti vodič za kupovinu namirnica i zdravu prehranu.
Korak 5. Izbjegavajte vaganje
Redovito vaganje smatra se važnim u dugoročnim naporima za mršavljenje, ali skakanje na vagu nakon nekoliko dana prejedanja možda nije dobra ideja. Navedeni brojevi mogu biti veći nego što očekujete. Ovo će vas učiniti stresnim, iritiranim ili povećati osjećaj krivice ili neuspjeha.
- Umjesto da brinete o vagi, usmjerite svoju energiju i pažnju na svoje ciljeve i korake koje ćete poduzeti da biste se vratili svom prvobitnom cilju usvajanja zdravog načina života. Vaga može čekati.
- Dajte mu barem nekoliko dana ili sedmica prije nego što se vratite na vagu. Preskačite vagu sve dok se ne osjećate kao da ste se neko vrijeme vratili tamo gdje ste bili.
- Preporučljivo je ponovo izvagati težinu u određenom trenutku. Možda ne odmah, ali svakako planirajte to učiniti kad osjetite da je pravi trenutak.
Dio 2 od 3: Povratak na zdravu ishranu
Korak 1. Kuhajte i pripremajte obroke kod kuće
Jedenje i priprema svih jela i grickalica kod kuće pomoći će vam u kontroli sastojaka koji se koriste za svako jelo. Na taj način možete dodati više nemasnih proteina, voća, povrća i integralnih žitarica bez dodavanja soli ili masti koje se obično nalaze u restoranima.
- Uz kuhanje jela kod kuće, koristite niske kalorijske ili nemasne tehnike i metode kuhanja. Kuhanje s puno ulja ili maslaca ili korištenje visokokaloričnih sastojaka s visokim udjelom masti također vam može otežati prekid navike prejedanja.
- Da biste sebi olakšali kuhanje jela kod kuće, idite u supermarket i kupite veliku zalihu svoje omiljene zdrave hrane. Pokušajte kupiti nemasne proteine, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, cjelovite žitarice, voće i povrće.
Korak 2. Jedite doručak bogat vlaknima i proteinima
Započnite dan s vlaknima i proteinima koji vam mogu pomoći da se zdravom ishranom vratite na pravi put. Vlaknu i bjelančevinama potrebno je duže vrijeme za varenje od jednostavnih ugljikohidrata, a oba pružaju duži osjećaj sitosti.
- Doručak takođe može pomoći u mentalnoj pripremi za zdrav dan.
- Ideje za doručak bogate vlaknima i proteinima uključuju: ovas od cjelovitih žitarica s borovnicama i orašastim plodovima, omlet od povrća s nemasnim sirom ili grčki jogurt s kriškama voća i prskanjem granole.
Korak 3. Jedite veliku količinu salate za ručak
Nakon toga slijedi zdrav doručak uz ručak prepun povrća. Dodajte salatu s raznim povrćem koje sadrži samo nekoliko kalorija.
- Povrće je bogato vitaminima, mineralima i vlaknima, ali ima i malo kalorija i masti. Ova grupa namirnica vrlo je pogodna za konzumiranje u velikim količinama kada se vratite zdravoj prehrani.
- Salatama dodajte i mršave izvore proteina. Opet, proteini vam pomažu da se duže osjećate siti.
Korak 4. Uživajte u popodnevnoj užini sa visokim udjelom proteina
Prirodno je da se osjećate pomalo gladni popodne, pogotovo ako između ručka i večere postoji dug period. Preskakanje popodnevnih grickalica i večere kada ste jako gladni može uzrokovati prejedanje ili prejedanje.
- Grickalice trebaju sadržavati 100-200 kalorija. Voće, povrće i nemasni proteini pomažu u održavanju grickalica niskokaloričnim, ali i dalje hranjivim.
- Zdravi zalogaji uključuju: mrkvu i humus, veliki maslac od celera i kikirikija ili grčki jogurt s voćem.
Korak 5. Pijte puno vode
Ciljajte oko osam čaša vode ili oko 1,9 litara bistre tekućine bez šećera, poput vode, ledenog čaja ili vode s okusom bez kalorija. Često se dehidracija doživljava kao osjećaj gladi i dovodi vas u iskušenje da grickate ili jedete više nego što bi trebalo, što može poremetiti vaše planove da se „vratite zdravoj prehrani“.
- Pratite količinu vode koju konzumirate kupovinom označenih boca. To će vam pomoći da tijekom dana dosegnete ciljnu količinu vode.
- Blaga dehidracija također može imati nuspojave. Dehidracija često može dovesti do umora i osjećaja omaglice u popodnevnim satima. Spriječite to pijući vodu tokom dana.
- Adekvatne potrebe za vodom u tijelu jedan su od najboljih načina da se osjećate bolje kada se vaš način prehrane nije vratio u normalu.
Korak 6. Ostavite malo hrane na tanjiru
Prejedanje je često popraćeno konzumiranjem velikih porcija hrane. Nakon nekoliko dana velikih obroka, može biti teško vratiti se u prave porcije. Ako automatski planirate ostaviti manje hrane na tanjuru, možete si pomoći da se polako vratite na manje porcije.
Još jedan savjet koji se može primijeniti je korištenje manjeg tanjura, poput tanjura za salatu. Ako na tanjuru imate manje hrane, možete smanjiti ukupnu potrošnju hrane
Dio 3 od 3: Obavljanje drugih podržavajućih praksi
Korak 1. Vježba
Ne samo da vježbanje podržava vaše napore da smršavite, već vam može pomoći i da uspostavite pravi način razmišljanja za dan ili sedmicu dok se pokušavate vratiti u normalnu rutinu. Pokušajte biti fizički aktivni tri do četiri dana svake sedmice.
- Težite 150 minuta ili 2½ sata tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta svake sedmice. Dodavanje redovnih aerobnih vježbi u vašu dnevnu rutinu podržat će napore za mršavljenje. Aerobne aktivnosti uključuju vježbe kao što su: hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla ili planinarenje.
- Također je dobra ideja odvojiti dva dana treninga snage svake sedmice. Trening snage uključuje aktivnosti poput dizanja utega, pilatesa ili izometrijske vježbe poput sklekova ili trbušnjaka.
- Pokretanje plana vježbanja može biti teško, pogotovo ako to radite sami. Rad sa prijateljem ili partnerom može biti veliki motivator pa se možete pridržavati svog programa obuke i biti prisutni na treninzima.
Korak 2. Spavajte osam sati
Stručnjaci preporučuju spavanje između sedam i devet sati svake noći. Odgovarajući san pomaže u održavanju uravnoteženog raspoloženja i kontroli apetita, a oboje je važno ako se namjeravate vratiti zdravoj prehrani.
Da biste pripremili tijelo za spavanje, isključite sva svjetla i elektroničke uređaje. Također, pokušajte ne koristiti elektroničke uređaje najmanje 30 minuta prije rasporeda za spavanje
Korak 3. Pronađite ili izgradite grupu za podršku
Bez obzira na to koliko se dugo prejedali, ako imate podršku grupe ili ljudi, možete si olakšati put do prvotnog cilja. Svako može biti član grupe za podršku, bilo da se radi o supružniku, porodici, prijatelju ili saradniku. Grupa za podršku može poslužiti kao navijačica koja će vas motivirati i provesti kroz ovaj proces.
Ako želite, možete slijediti program prehrane poput programa Weight Watchers i prisustvovati njihovim tjednim sastancima grupa za podršku
Korak 4. Ponavljajte pozitivne afirmacije svaki dan
Ponekad se nakon nekoliko dana prejedanja možete početi osjećati negativno ili obeshrabreno. Svakodnevno ponavljanje pozitivnih afirmacija može vam pomoći poboljšati raspoloženje i duh te vas potaknuti da usvojite bolji način razmišljanja kako biste se vratili u normalnu rutinu:
- "Moje tijelo se osjeća tako fit kad jedem pravu vrstu hrane."
- "Vježba me tjera na energiju i pomaže mi da uspostavim dobar način razmišljanja za svoj dan."
- "Danas imam moć da donosim zdrave odluke."
- "Dajem sve od sebe da ostanem miran kako bih se vratio zdravoj prehrani."
- "Povremeno prejedanje je u redu i danas sam se vratio na pravi put."
Savjeti
- Ako se jednog dana prejedete, prihvatite to kao svjesnu odluku. Prošlost je iza vas. Budite sretni što imate priliku početi iznova.
- Pokušajte se polako vratiti uobičajenoj rutini. Opet, iznenadna promjena prehrane, rutine vježbanja i načina života može biti preteška za sve odjednom u jednom danu. Polako unosite promjene za najbolje dugoročne rezultate.
- Zatražite podršku od prijatelja ili članova porodice pozivom da se „vrate zdravoj ishrani“. Često će vam biti lakše ako neko drugi želi zajedno napraviti sličnu promjenu.
- Izgladnjivanje zbog krivnje vjerojatno neće pomoći ili koristiti vašem napretku. Epizode prejedanja često prate dijeta koja je toliko restriktivna da uzrokuje još jednu epizodu prejedanja. Pokušajte to izbjeći.
