Svi smo previše jeli tokom praznika, a onda smo požalili što smo popili dvije porcije bakinog posebnog curryja. Međutim, kompulzivno prejedanje mnogo je ozbiljnije stanje i najčešći je poremećaj hranjenja, posebno u Sjedinjenim Državama. Kronična aktivnost brzog konzumiranja velikih količina hrane može rezultirati osjećajem žaljenja, bespomoćnosti i ogromnog stida. Što je još gore, prejedanje može izazvati i neke ozbiljne zdravstvene komplikacije povezane s povećanjem tjelesne težine, posebno dijabetes tipa 2, visoki krvni tlak i bolesti srca. Stoga je pronalaženje načina za smanjenje potrošnje hrane ključ zdravog i sretnog načina života.
Korak
1. dio od 5: Prevazilaženje emocionalnih razloga za prejedanje
Korak 1. Posavjetujte se sa terapeutom, posebno ako patite od poremećaja prejedanja (BED)
U mnogim slučajevima postoje duboko ukorijenjeni psihološki problemi koji doprinose kompulzivnim poremećajima prehrane. Traženje pomoći od obučenog savjetnika može pomoći u otkrivanju temeljnih problema s ovom navikom, poput anksioznosti, depresije ili negativne slike o tijelu koja vam može oteti sposobnost da se kontrolirate.
- Postoje veliki dokazi da većina ljudi s dijagnozom BED -a ima i osnovni poremećaj raspoloženja.
- Čak i ako nemate KREVET, terapeut može biti od velike pomoći ako imate naviku jesti kada ste pod stresom. Terapeut vam može pomoći da shvatite što uzrokuje da se osjećate tjeskobno, depresivno, tužno itd. I pomoći vam da naučite zdrave načine kako se nositi s tim emocijama.
- Donesite dnevnik hrane na sastanak svog terapeuta kako biste sa terapeutom mogli podijeliti informacije o svojim navikama. Gledanje sadržaja dnevnika također može pomoći terapeutu, jer on ili ona mogu identificirati obrasce ili okidače za koje niste bili svjesni.
Korak 2. Upravljajte svojim bijesom i tugom
Emocionalni jedeči često kriju svoja osjećanja i okreću se hrani da bi se osjećali bolje. Učenje zdravih načina suočavanja s negativnim emocijama može dovesti do prejedanja - iako možda mislite da je problem u tome što ne možete kontrolirati koliko jedete, velike su šanse da je glavni problem to što osjećate da ne možete kontrolirati svoje emocije. Kad počnete osjećati ljutnju, tugu ili druge neugodne osjećaje, pronađite zdrave načine za izražavanje ili suočavanje s tim emocijama. Nazovite bliskog prijatelja, počnite pisati dnevnik ili počnite slikati - uključite se u konstruktivne aktivnosti za koje znate da će se osjećati bolje, a ne gore. Ako vaši osjećaji ljutnje ili tuge proizlaze iz prošlih rana, moglo bi vam pomoći da se s njima nosite na sljedeće načine:
- Pišite pisma ljudima koji su vas povrijedili. Ne morate poslati pismo, ali čin stavljanja bijesa i tuge na papir često može pomoći u ublažavanju stresa.
- Pomirite se sami sa sobom. Stanite pred ogledalo i oprostite sebi sve što vas je povrijedilo. O mržnji prema sebi koju nosite morate razgovarati i izraziti je za početak procesa ozdravljenja.
Korak 3. Ograničite prehrambene navike kada ste pod stresom
Izbjegavajte posezanje za omiljenom udobnom hranom kada ste pod stresom. Prepoznajte kada se osjećate preplavljeni stresom i pronađite druge načine da ga riješite. Neke od sljedećih tehnika za smanjenje stresa mogu pomoći:
- Prošetajte neko vrijeme. Čak i 15-minutna šetnja može pomoći vašem tijelu da oslobodi endorfine u vašem mozgu, koji mogu pomoći u oslobađanju od stresa.
- Igrajte se s kućnim ljubimcima. Provedite vrijeme posvećujući svog ljubimca oslobađanju hormona oksitocina, kemikalije koja se proizvodi kada ste sa voljenom osobom i koja potiče osjećaj sreće.
- Vježbe disanja. Ako vam je um ispunjen mislima, odvojite trenutak da se usredotočite na nešto tako jednostavno kao što je vaš dah. Ponovno fokusiranje na sadašnji trenutak vježbama disanja ili meditacijom znanstveno je dokazano da smanjuje stres i anksioznost.
- Uradite jogu.
- Naučite kako meditirati. Meditacija je lijek protiv stresa koji se obično može raditi bilo gdje.
Korak 4. Naučite slušati stomak
Često pitajte "Jesam li sit?" za sebe ponekad vas može odmah natjerati da objektivno sagledate stvari. Često jedemo kako želimo, ne obraćajući pažnju na ono što nam tijelo pokušava reći. Ljudi s navikama prejedanja obično nastavljaju jesti čak i nakon što im se napuni želudac. Ali zanemaruju poruke koje šalju njihova tijela.
-
Ocenjivanje nivoa gladi na skali od jedan do 10 može biti od velike pomoći. Skala 1 znači da ste toliko gladni da osjećate vrtoglavicu, slabost ili glad, a 10 znači da ste toliko siti da osjećate mučninu. Pet znači osjećati se zadovoljno - ni gladan ni sit.
- Jedite kad je nivo gladi na tri ili četiri i pokušajte izbjeći glad na jednom ili dva.
- Prestanite jesti kad navršite pet ili šest godina - bilo da ste zadovoljni ili "ugodno siti"
- Zaustavite se četvrtinu puta dok jedete i zapitajte se: "Jesam li još uvijek gladan?" Ako ste i dalje gladni, nastavite jesti. Zatim se zaustavite kad ste već na pola puta i pitajte "Jesam li još uvijek gladan?" Zapamtite, ne morate dovršiti svoj tanjir.
Korak 5. Oslobodite se dosade
Mnogi ljudi se prejedaju samo zato što im je dosadno. Ako mislite da imate previše slobodnog vremena, izađite iz kuće. Nađi hobi. Volontirajte kako biste pomogli ljudima u nevolji. Idite u kino (ali se klonite štandova sokola). Nazovite prijatelja da vam ispuni um aktivnostima koje ne uključuju konzumiranje slatkiša.
Dio 2 od 5: Riješite se drugih ponašanja koja uzrokuju prejedanje
Korak 1. Jedite polako
Prejedanje uključuje vrlo brzo konzumiranje hrane. No, polagano jedenje i odvajanje vremena da se usredotočite na samu hranu (kakvog je okusa, temperature itd.) Ponekad mogu pomoći u smirivanju želje za prejedanjem. Ova vrsta pažljivog jela postala je poznata tehnika za smanjenje prejedanja, a podržali su je i liječnici, slavne osobe, kuhari i slično.
- Nemojte jesti stojeći, dok ste u automobilu ili dok pokušavate obavljati druge aktivnosti. Sjednite i pojedite svoj obrok. Pokušajte izbjeći situacije u kojima morate jesti vrlo brzo.
- Zaustavite se i stavite žlicu između svakog zalogaja.
- Temeljito žvačite hranu i progutajte je pre nego što ponovo podignete kašiku.
- Dopustite sebi da osjetite teksturu hrane i obratite pažnju na okus i aromu.
Korak 2. Isključite televizor
Moguće je da uzrok vaše prehrane nije stres ili drugi osjećaji - možda jedete previše jednostavno zato što ste previše rastreseni da biste slušali signale svog tijela. Izbjegavajte smetnje dok jedete - isključite televizor i računar, zatvorite knjige - i fokusirajte se na sadržaj tanjura i na to kako se vaše tijelo osjeća. Istraživači su otkrili da konzumiranje hrane uz redovno gledanje televizije rezultira konzumacijom manje voća i povrća, a više brzom hranom, sodom i nezdravim grickalicama.
Korak 3. Promijenite okruženje
Ljudi su stvorenja sa navikama. Korištenje drugog tanjura ili sjedenje gdje obično ne jedete može vam dati dodatnu svijest potrebnu da prestanete jesti u pravo vrijeme. Kao što je jedan registrirani dijetetičar jednom rekao, male stvari poput promjene vremena obroka i smanjenja veličine tanjira za večeru mogu s vremenom napraviti velike promjene.
Dio 3 od 5: Razvijanje dobrih navika
Korak 1. Počnite vježbati
Ustanite i krećite se. Učinci vježbanja na podizanje raspoloženja dobro su poznati. Vježba može smanjiti hormone stresa i poboljšati energiju i raspoloženje. Postavite cilj da vježbate umjeren intenzitet 20 do 30 minuta svaki dan. Neki oblici vježbanja koji povećavaju moral uključuju:
- Joga
- Plivanje
- Popnite se na planinu ili brdo
Korak 2. Oslobodite se iskušenja
Očistite ostavu i frižider od svoje omiljene udobne hrane. Ne možete jesti nešto što ne postoji, a sada kada ste vodili dnevnik ishrane i znate koju hranu često prejedate, imajte na umu ove podatke kada idete u trgovinu. Ako često zapadate u iskušenje kolačića i čokoladnih čipsa, dva od najčešćih okidača hrane za prejedanje, svakako izbjegavajte odjeljak koji prodaje slatkiše i grickalice.
Ostanite unutar perimetra trgovine. Kolačići, čips, gazirana pića i drugi nezdravi zalogaji obično se nalaze u prolazima trgovina, dok ćete po obodu trgovine pronaći stvari poput proizvoda, svježeg mesa i morskih plodova
Korak 3. Klonite se brze hrane
Borite se protiv želje da posjetite omiljenu vožnju kroz utičnicu na putu kući s posla. Dnevni stres može uzrokovati da naručite mnogo hrane bogate mastima i šećerom. Ako se vaša odlučnost i dalje slabi, a na kraju se nađete u redu, razmislite o naručivanju zdravije salate ili niskokaloričnog jelovnika umjesto uobičajenih nehranjivih obroka.
Dio 4 od 5: Suočavanje sa prejedanjem danas
Korak 1. Oprostite sebi
Događa se dosta zastoja i to je u redu. Loše navike koje traju godinama neće prestati preko noći. Pokušajte biti strpljivi prema sebi i nagraditi se ljubaznošću i opraštanjem.
Korak 2. Pustite sram
Utapanje u sramoti, ljutnji i tuzi samo će stvoriti začarani krug koji dovodi do navike prejedanja koja se pogoršava. Neki konstruktivni načini izražavanja razočaranja koji ne uključuju prejedanje uključuju:
- Oproštaj od prošlosti. Sve što ste sada uradili je prošlost. Podsjetite se da se prošlost ne može promijeniti, ali budućnost se ipak može promijeniti. Sve što možete učiniti je naučiti iz svojih grešaka i nastaviti napred.
- Saznajte zašto ste van kontrole. Razmišljanje i pisanje o onome što vas vodi na stranputicu (pokretanje hrane, osjećaj određenih emocija itd.) Može pomoći u smanjenju osjećaja krivnje i vratiti vaš fokus na oporavak.
- Postavite pozitivne podsjetnike. Pomozite sebi da smanjite svoju stidljivost stvaranjem načina da se poboljšate u budućnosti. Koristite aplikaciju ili instalirajte podsjetnike za kalendar na računaru da biste sebi slali pozitivne poruke.
Korak 3. Potražite podršku ako je potrebno
Teško je proći sam kroz ovaj problem. Pronalaženje drugih istomišljenika može biti važan dio procesa oporavka. Postoji nekoliko nacionalnih organizacija sa sastancima u regionalnim i lokalnim podružnicama kojima možete prisustvovati. Ili, ako jedva čekate da odmah razgovarate s nekim, pronađite i kontaktirajte druge ljude na mreži u sobi za razgovor ili se pridružite forumu ili oglasnoj ploči:
- Anonymous Overreaters Anonymous ili grupa za podršku koja pomaže ljudima sa prejedanjem.
- NEDA (ako ste u Sjedinjenim Državama)
- Akademija za poremećaje ishrane
- Web stranica Zdravog chata
- Forumi o zdravim mjestima
5. dio od 5: Razumijevanje prejedanja
Korak 1. Vodite dnevnik hrane
Neznanje ne daje uvijek osjećaj mira. Zapisivanje svega što jedete može vam otvoriti oči, jer većina ljudi ima tendenciju potcjenjivati koliko hrane pojedu. Također, praćenje vremena kada jedete može vam pomoći u identifikaciji problematičnih mjesta, naime u određeno doba dana kada ste skloni prejedanju. Ili vam dnevnik hrane može brzo pokazati koju hranu najčešće jedete.
- Kada vodite dnevnik hrane, trebali biste uključiti kada ste jeli, šta ste jeli, koliko hrane. Osim toga, trebali biste također zabilježiti šta ste radili, svoje raspoloženje i okruženje u vrijeme obroka.
- Ponesite olovku i papir ili pomoću pametnog telefona zabilježite unos hrane. Ne oslanjajte se na pamćenje - zapamtite, većina ljudi podcjenjuje koliko jede i vjerojatnije je da ćete to učiniti ako se oslanjate samo na pamćenje. Možete se odreći i malih grickalica (šaka slatkiša iz staklenke na stolu saradnika, na primjer) ili zalogaja kolača sa tanjura vašeg prijatelja (sve se to računa).
- Pobrinite se da točno zabilježite veličine porcija i priloge, poput preljeva za salatu.
- Uzorak dnevnog lista hrane možete pogledati ovdje.
Korak 2. Uočite bilo kakve obrasce u svom dnevniku hrane
Zapisivanjem dodatnih detalja u svoj dnevnik, poput vašeg raspoloženja ili okruženja za jelo, možete početi otkrivati obrasce i okidače za prejedanje. Na primjer, možda ćete primijetiti da se prejedate kada ste pod stresom ili tužni ili kada ste u kući svojih roditelja ili nakon što razgovarate sa starijim bratom ili sestrom. Smatra se da se jede iz stresa ili emocionalno.
- Ostale stvari na koje treba paziti su duge pauze između obroka (zbog kojih se možete prejesti kad konačno jedete) i jela u pokretu (poput auta ili dok stojite i pokušavate obavljati druge aktivnosti) ili ispred televizora ili računara (većina ljudi ima tendenciju da jede više kada im je pažnja odvraćena i nije fokusirana na hranu).
- Budite svjesni učinaka udisanja aroma ili gledanja hrane. Možda će vam vaš dnevnik pokazati da ne možete odoljeti želji da kupite hranu kada prolazite kroz pekaru sa predivnim mirisom na putu do kuće. Čak i ako prije niste bili gladni, miris svježe pečenog kruha može vam naterati želudac.
Korak 3. Saznajte o emocionalnom prehrambenom ponašanju
Vaš dnevnik hrane može ukazivati na to da jedete kako biste se nosili s teškim emocijama ili možda jednostavno dosadom. Uzimate li hranu kad god se osjećate tužno, pod stresom, ljuti, nemirni, usamljeni, dosadno ili umorno? Umjesto da se nosite s neugodnim osjećajima, možete ih pokušati ublažiti jelom. Nažalost, jedenje ne rješava ništa što uzrokuje da osjetite taj neugodan osjećaj. Iako ćete se u ovom trenutku možda osjećati bolje, na kraju će se loše emocije vratiti.
Stres uzrokuje da tijelo luči hormon kortizol, poznat i kao "hormon stresa" koji može izazvati tjelesnu reakciju na "borbu ili bijeg" kada se suoči s problemom. Ova reakcija može povećati vaš apetit, uzrokujući da vaše tijelo žudi za sedativnom hranom (obično napunjenom šećerom i brzom energijom) koja će potaknuti odgovor borbe ili bijega. Ako patite od hroničnog stresa u školi, na poslu, u porodici ili okolini, imate veći rizik da postanete emocionalni izjedač
Korak 4. Shvatite razliku između fizičke i emocionalne gladi
U početku vam može biti teško prepoznati kada ste zaista gladni i kada jedete jer to potiču emocije. Prije nego što pojedete tortu ili čips ispred sebe, razmislite o sljedećem:
- Je li glad odjednom došla? Fizička glad dolazi postupno, dok emocionalna glad dolazi iznenada i intenzivno.
- Osećate li da morate odmah da jedete? Fizička glad obično može čekati. Kad ste gladni zbog emocija, osjećat ćete da morate jesti upravo sada.
- Žudite li samo za određenom hranom? Ako ste otvoreni za bilo koji izbor hrane, velika je vjerovatnoća da osjećate fizičku glad. Ali ako ste fiksirani na jednu određenu hranu, velike su šanse da osjećate emocionalnu glad.
- Da li jedete izvan osjećaja sitosti? Ako jedete dok vam se želudac ne napuni, ali i dalje osjećate nezadovoljstvo, vjerovatno ćete jesti emocionalno, a ne da biste utolili fizičku glad. Fizička glad će prestati kad vam je želudac pun.
- Da li vam je žao, posramljeno, bespomoćno ili osramoćeno? Ako doživljavate ova osjećanja, vjerojatno ćete jesti kako biste pokušali zadovoljiti emocionalnu potrebu, a ne da utažite fizičku glad.
Korak 5. Budite svjesni znakova KREVETA
Prejedanje ili prejedanje ne mora značiti da imate KREVET. KREVET je uobičajen poremećaj ishrane. Ovaj poremećaj se smatra ozbiljnim i opasnim po život, ali se može i izliječiti. KREVET može dijagnosticirati samo zdravstveni radnik, stoga se obratite svom ljekaru ako sumnjate da imate KREVET. Znakovi ovog poremećaja uključuju:
- Jedite mnogo brže nego inače i jedite više u određenom vremenskom periodu (obično manje od dva sata) nego što većina ljudi jede u isto vrijeme.
- Osećaj da nemate kontrolu tokom jela.
- Jedite nasamo jer vam je neugodno koliko hrane jedete.
- Konzumiranje velikih količina hrane kada niste gladni.
- Osjećate se posramljeno, žalite, potišteni ste ili zgroženi količinom hrane koju jedete.
- Nema pokušaja da popravite situaciju za sljedeće prejedanje, što znači da ne pokušavate to nadoknaditi pljuvanjem hrane ili pretjeranim vježbanjem.
- Jedite ovu vrstu hrane najmanje jednom nedeljno tokom tri meseca.
- Imajte na umu da težina nije definitivno povezana s KREVETOM. Vaša težina može biti normalna, ili možete biti blagi, umjereni ili ozbiljno gojazni. Važno je zapamtiti da nemaju svi koji imaju prekomjernu težinu naviku prejedanja ili patnje od KREVETA.
