S vremena na vrijeme svi dožive loše misli, i to je normalno. Možda ćete se osjećati pritisnuti predstojećim intervjuom ili prezentacijom, ili možete imati neugodno sjećanje o kojem ne želite više razmišljati. U ovom članku možete naučiti nositi se s neželjenim mislima kako se ne biste osjećali preopterećeno i omamljeno. Možda nećete moći u potpunosti spriječiti nastajanje negativnih misli, ali se možete nositi s njima na zdrav način: prepoznavanjem misli koje se automatski javljaju, izazivanjem ili borbom protiv uobičajenog razmišljanja, vježbanjem tehnika za smanjenje loših misli, suočavanjem i prihvaćanjem misli negativne misli i dobiti društvenu podršku.
Korak
Metoda 1 od 4: Prepoznavanje i borba protiv negativnih misli
Korak 1. Identificirajte misli koje želite promijeniti
Da biste promijenili način razmišljanja, morate znati koje su misli i obrasci razmišljanja problematični ili uzrokuju emocionalne probleme.
- Neki primjeri negativnih misli su: „Glup sam! Ne mogu sve uraditi kako treba. Znam da ću uspjeti. Znam da me svi mrze. Mrzim tu osobu!”
- Postoje i određene vrste razmišljanja koje pretjeruju (tako da izgledaju gore nego što zaista jesu). Na engleskom je taj izraz poznat kao katastrofiziranje. Ovakvo razmišljanje često vas tjera na razmišljanje o najgorem što će se dogoditi u datoj situaciji. Drugi loši obrasci razmišljanja, među njima, su: pretjerana generalizacija (uvijek misleći da će se uvijek nešto dogoditi ili nikada neće dogoditi, kao što je "uvijek zeznem stvari!"), Čitanje misli (misleći da znate što drugi ljudi misle)., kao što je “znam da me mrzi!”) i predviđanje budućnosti (misleći da znate šta će se dogoditi, poput “izgubit ću”).
- Napravite popis misli i razmišljanja koja želite promijeniti kako biste ih kasnije mogli uputiti.
- Zapišite sve misaone obrasce ili navike koje nastojite pokazati.
- Imajte na umu da se neke misli mogu smatrati "lošima" jednostavno zato što su dio ljudske prirode (npr. Misli koje se odnose na seks) ili slike sumnje (npr. "Što ako …?") Koje proizlaze iz želje da se osjećate sigurno. U redu je ako imate takve misli (i to je normalno). Osim toga, ove misli mogu potjecati i iz odgovarajućih instinkta (npr. Instinkta da zaštitite sebe i svoje voljene).
- Ako se ove misli stalno ponavljaju ili ometaju vaš svakodnevni život, morate se nositi s opsesijama povezanim s tim mislima. Međutim, imajte na umu da opsesija koja se pojavi ne čini nužno misao lošom.
Korak 2. Promijenite loše misli koje se javljaju
Nakon što identificirate loše misli i obrasce, možete početi razvijati alternativne misli ili obrasce.
- Obratite pažnju kada se pojave te negativne misli. Prepoznajte ove negativne misli i pretvorite ih u realnije i prikladnije misli. Na primjer, ako mislite: "Nikad ništa ne radim dobro", promijenite tu misao u nešto preciznije, poput "Ponekad griješim i to je u redu. Na kraju krajeva, ja sam čovjek. Potrudiću se da budem bolji."
- Kad počnete razmišljati o negativnim mislima, odmah ih zaustavite i recite sebi: „Čekaj malo! To nije dobra misao i nije ispravna. Znam da od toga mogu napraviti nešto pozitivnije.”
- Terapeut koji je specijaliziran za kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT) može vam pomoći u tom procesu i pružiti dodatne tehnike za isprobavanje.
Korak 3. Napravite obrazac ili pozitivnu konstrukciju negativnih misli
Ako vas netko zamoli da ne zalupite vrata kad ih zatvorite, prvo što zamislite su vrata koja se nasilno zatvaraju. Kada zamišljate ili stvarate obrasce s negativnim gramatičkim konstruktima - "ne mislite na X" - vaš mozak mora razmišljati o tome kako biste se sjetili da to ne radite. Ovo naravno nema smisla. Umjesto toga, pokušajte napraviti pozitivne gramatičke konstrukcije od dotičnih misli.
Na primjer, ako ste zabrinuti zbog razgovora za posao na koji ćete doći, nemojte razmišljati ovako: “Ne zaboravite ponijeti svoj portfelj!”. Umjesto toga, razmislite poput: "Ne zaboravite donijeti portfolio!" Također, umjesto da sebi govorite "Ne podbaci!", Recite "Bit ću dobro!"
Korak 4. Razmislite o najboljem što bi se moglo dogoditi u datoj situaciji
Ako ste stalno zabrinuti da nešto neće ići dobro, okrenite tu misao i usredotočite se na što pozitivniji ishod situacije. Umjesto da pokušavate ignorirati stvari koje vas stresiraju, dopustite svom mozgu da razmišlja o tim stvarima usmjeravajući svoje misli u smjeru koji vam daje manje stresa i tjeskobe.
Korak 5. Suočite se s lošim mislima o drugim ljudima
Ako imate loše misli o drugim ljudima (npr. “Mrzim tu osobu!”), Zapitajte se zašto imate takva razmišljanja. Je li vam dotična osoba ikada učinila nešto loše? Je li vas zlostavljao? Ili, osjećate li nešto, poput zavisti ili ljubomore prema toj osobi? Kada imate takve misli, morate prvo analizirati svoje emocije. Šta trenutno osjećate? Osjećate li se nesigurno, bespomoćno ili izolirano?
- Pokušajte pronaći izvor ovih misli. Da li vas roditelji uvijek upoređuju sa vašim (percipiranim 'savršenim') starijim bratom? Pokušajte se odvratiti od onoga što drugi ljudi rade i shvatite što vam se događa kada se te misli jave.
- Vježbajte empatiju zamišljajući simpatične razloge za ponašanje koje drugi pokazuju. Možda loše mislite o svom prijatelju koji ima višak kilograma, a da niste znali da je bio zauzet brigom o svojoj bolesnoj baki i da nema vremena za vježbanje. Ili je možda osoba koja je bila gruba prema vama hronično povrijeđena i 'ispušta' svoju frustraciju jer pati. Izgovori ne moraju biti točni, ali dovoljno suosjećajni da se možete osjećati smireno i nastaviti sa svojim aktivnostima ili životom, neopterećen negativnim mislima.
Metoda 2 od 4: Vježbajte tehnike za smanjenje loših misli
Korak 1. Odredite vrijeme za brigu oko nečega i suzdržite loše misli koje se javljaju
Istraživanja pokazuju da je jedan od najefikasnijih načina rješavanja neželjenih misli dopustiti im da se pojave. Međutim, to ne znači da se morate osjećati tjeskobno i zabrinuto svaki put kad se te misli pojave. Umjesto toga, svaki dan odredite određeno vrijeme za razmišljanje o svojim brigama. Izvan tog vremena, pazite da vas ne brinu brige.
- Svaki dan odredite isto vrijeme i svakako ga postavite ranije (npr. Popodne) kako ne biste osjećali tjeskobu prije spavanja.
- Ako vam loša misao prođe kroz um, identificirajte je i recite sebi da ćete o tome razmišljati ili ćete se brinuti kasnije. Možete voditi bilježnicu da zapišete svoje brige ili jednostavno sebi reći: “Moram ostati miran. Razmislit ću o tome kasnije. " Ko zna da se te brige neće vratiti.
- Ako se pomisao ili briga vrate, označite je u bilježnici (npr. Kvačicom). Recite sebi: “Da, razmislit ću ponovo o tome, ali kasnije. Ne sada."
- Provjerite popis nastao kada unesete vrijeme za brigu. Ako vas loša misao ili tjeskoba i dalje muče, možete razmišljati o tome i brinuti se o tome, ali činite to samo unaprijed određeni period ili vrijeme. Ako vam ove stvari više ne smetaju, prekrižite ih s popisa i vratite se na posao.
- Suzdržavajući se ili prekidajući brige, možete prekinuti naviku suzdržavanja i zadržavanja na lošim stvarima koje vam ometaju dan. Međutim, istovremeno ne pokušavate potisnuti ili suprotstaviti se tim mislima. Ako se ove loše misli stalno ponavljaju, možete razgovarati sa stručnjakom za mentalno zdravlje.
Korak 2. Promatrajte loše misli koje se pojavljuju, ali ne dopustite im da utonu u vas
Na primjer, kada se pojavi negativna misao, sjetite se misli koja se dogodila. Ove loše misli mogu biti uzrokovane stvarima koje inače sami sebi ne govorite, ili drugim stvarima koje dolaze iz okruženja, ili riječima i postupcima drugih ljudi koji izazivaju loša sjećanja.
- Kad se osoba prisjeti lošeg sjećanja I uroni u nju, ta osoba oživljava sjećanje, emocije i sve što je vezano za sjećanje, osim ako nije svjesna da mu nešto vraća loše sjećanje.
- Kad postanete svjesni, možete potisnuti loše misli koje se javljaju, kao što je ranije objašnjeno. Potvrdite da se u životu ponekad događaju loše stvari i shvatite zašto se sjećate tih sjećanja. Međutim, pazite da to neko vrijeme ignorirate i ne oživite lošu memoriju.
Metoda 3 od 4: Suočavanje i prihvaćanje loših misli
Korak 1. Prihvatite činjenicu da odvraćanje od loših misli može biti izazov
Istraživanja pokazuju da se ljudi imaju veće poteškoće u borbi protiv neželjenih misli kada vjeruju da bi to trebali učiniti lako. Ako im se kaže da je teško blokirati misli, uključujući i one pozitivne, bit će im lakše blokirati misli koje žele zanemariti. Stoga, pokušajte ostati opušteni i ne vršite preveliki pritisak na sebe. Pritisak će samo vratiti te negativne misli.
Korak 2. Neka se pojave negativne misli
Istraživanja pokazuju da ako se osoba jako trudi odvratiti pažnju od normalnih negativnih misli, umjesto toga će se fokusirati na te misli i pretvoriti ih u loše opsesivne misli. Druga istraživanja pokazala su da ljudi koji se odvraćaju od loših misli kroz muziku na kraju mrze muziku.
- Normalne negativne misli mogu biti u obliku pretpostavljenih slika (npr. “Šta ako se to dogodilo?”) O nečemu lošem što će se uskoro dogoditi, poput krađe ili pljačke. Zapravo, ovo je sasvim normalno i, zapravo, korisna misao jer ćete se sjetiti zaključati vrata i prozore noću, a ne želite riskirati radi sigurnosti sebe i svojih najmilijih. Pomisao postaje nerazumna kada ne želite izaći iz kuće, kupiti dva psa pitbulla i instalirati sigurnosni sistem, čak i ako živite u mirnom naselju zaštićenom od kriminala. S takvim neprirodnim mislima morate se nositi.
- Umjesto da pokušavate odvratiti pažnju svaki put kad imate lošu misao, samo dopustite da vam to padne na pamet.
- Ako mislite da su negativne misli prirodne, možete ih pustiti i, ako je potrebno, poduzeti nešto (npr. Kada razmišljate o krađi, možda ćete se sjetiti da niste zaključali stražnja vrata pa idete i zaključate ih). Također možete pokušati biti zahvalni na ovim mislima koje vas pokušavaju zaštititi, a zatim se vratiti svojim uobičajenim aktivnostima.
- Ako misli ne nestanu, možete isprobati vježbe opisane ranije u metodama 1 i 2.
Korak 3. Razviti strategiju suočavanja
S vremena na vrijeme moramo doživjeti loše misli. Lakše je nositi se s lošim mislima ako imate plan kako na njih odgovoriti kad se pojave. Strategija bi trebala slijediti pravilo poput ovoga: "Ako mi pomisao X padne na pamet, moram učiniti Y."
- Radnje mogu biti jednostavne radnje, poput "pustio bih da se pojavi, ali trenutno neću razmišljati o tome."
- Također možete ustati i obaviti neku fizičku aktivnost koja vas može zadržati usredotočenim na tu aktivnost kad god vam padne na pamet loša misao. Na primjer, možete izvesti vježbu skakanja s 50 brojanja.
- Koristite strategije suočavanja za suočavanje s negativnim mislima i emocijama. Na primjer, možete ići u šetnju prirodom, stvarati umjetnost, pisati, vježbati ili se baviti vjerskim aktivnostima.
Korak 4. Meditirajte i vježbajte svjesnost
Meditacija svjesnosti odličan je način za rješavanje loših misli. Iako ova meditacija neće 'razbistriti' vaš um ili spriječiti nastanak loših misli (nemoguće je kontrolirati ono što vam padne na pamet), pomoći će vam da te misli analizirate smireno i objektivno. S praksom ćete naučiti ignorirati negativne misli kada se pojave.
- Pronađite mjesto koje je mirno i, koliko god je to moguće, bez smetnji.
- Sjednite uspravno na stolicu i stavite ruke na bedra.
- Zatvorite oči i usredotočite se na tamu. Ako vidite bilo koju boju u mraku, fokusirajte se na tu boju.
- Pokušajte biti svjesni onoga što se trenutno događa (npr. Šta vaše tijelo osjeća ili misli koje dolaze i odlaze). Glavna svrha ove meditacije je biti svjestan i svjestan onoga što se događa 'u tom trenutku', bez obzira na misli koje se mogu pojaviti.
- Kad se pojave negativne misli, prihvatite ih i pokušajte ih istražiti s posebnom znatiželjom. Razmislite o tome odakle dolaze te misli i zašto vjerujete tim mislima ili stavovima. Podsjetite se da misli i osjećaji nisu fiksni i da loše misli koje se pojave ne moraju nužno predstavljati ili opisivati tko ste zaista.
- Radite ovu meditaciju 20 minuta svaki dan. Opet, potrebno je vrijeme da biste mogli promatrati negativne misli koje se zasebno pojavljuju.
Korak 5. Vodite dnevnik
Ponekad, ako zapišete ono što vam je na umu i odzračite ga na komadu papira, možete lakše riješiti postojeći problem. Ako vam se i dalje pojavljuju loše misli, pokušajte ih zapisati u dnevnik. Vodite dnevnik svaki dan dok vas loše misli više ne obuzmu.
Korak 6. Pogledajte loše misli koje se pojavljuju kao nagađanja ili hipoteze
Nemojte misliti da su loše misli važnije nego što zaista jesu. Ovo se naziva kognitivna difuzija. Svako ima misli koje ne želi, i to nije čudno. U stvari, ako ne želite imati određene misli, zapravo se možete natjerati da se usredotočite na te misli, čak i ako to nisu negativne misli. Na primjer, pokušajte trenutno ne razmišljati o preslatkim štencima! Možete li izbaciti iz vida sliku ljupkog šteneta? Teško je, zar ne?
- Potrudite se da ne pretjerujete (u ovom slučaju, loše misli).
- Prihvatite činjenicu da loše misli ne moraju nužno definirati ko ste. Na ovaj način će loše misli brže nestati.
Metoda 4 od 4: Dobijanje vanjske pomoći
Korak 1. Potražite socijalnu podršku
Postojanje socijalne podrške može pomoći ljudima da prevladaju negativne misli koje se javljaju.
- Zamolite prijatelja, člana porodice, supružnika, učitelja, prijatelja sa fakulteta ili nekoga kome vjerujete da vam pruži podršku ili vam pomogne da se nosite sa svim negativnim mislima koje se pojave.
- Zatražite drugačije mišljenje. Ako vam je teško promijeniti negativne misli koje se pojavljuju, zamolite druge da vam daju drugačiji način razmišljanja. Iznenadili biste se koliko ovo različito razmišljanje može biti korisno.
Korak 2. Budite okruženi pozitivnim prijateljima
Ako ste stalno sa ili u blizini ljudi koji se mnogo žale i uvijek razmišljaju o najgorem u nekoj situaciji, također imate tendenciju da se tako ponašate. Uklonite negativne utjecaje iz svog života i provedite vrijeme s ljudima koji vas tjeraju na pozitivno razmišljanje. Kad loše misli više nisu tema razgovora, one više neće biti dio vašeg razmišljanja.
Korak 3. Dobijte kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT)
Ako vas loše misli sprječavaju u mirnom i sretnom životu, a sve što pokušavate učiniti ne daje značajne rezultate, pokušajte potražiti pomoć stručnjaka (npr. Terapeuta ili psihologa). Terapeut vam može pomoći da se nosite s lošim mislima koje se javljaju na siguran i strukturiran način.
- Kognitivna bihevioralna terapija je pristup liječenju koji se posebno fokusira na promjenu negativnih misli radi poboljšanja emocija i ponašanja. Ova terapija je točnije vrsta liječenja koja vam može pomoći da naučite kako se nositi s uznemirujućim lošim mislima. Ova terapija se također pokazala uspješnom u liječenju različitih mentalnih zdravstvenih problema, poput depresije, anksioznih poremećaja i posttraumatskog stresnog poremećaja. Pitajte svog terapeuta može li on ili ona primijeniti ovu terapiju na vaš tretman.
- Imajte na umu da terapija nije brz način rješavanja problema. U stvari, desetine terapijskih sesija s terapeutom neće nužno ukloniti ove loše misli.
- Budite strpljivi i držite se terapeuta i plana liječenja kako biste se nosili s lošim mislima i nosili se s njima na konstruktivniji način.
