Volite li gristi nokte? Žvakati kosu? Sisanje palca? Piling usana? Bez obzira na vašu posebnu naviku ili koliko je duboko ukorijenjena u vama, način da je se riješite je isti. Upornim trudom i pravim načinom razmišljanja možete prekinuti loše navike. Pročitajte sljedeća uputstva kako biste to uspješno uspjeli.
Korak
1. dio 2: Promjena načina razmišljanja
Korak 1. Obavežite se da ćete postići ono što želite
Kao što već znamo, pokušaj razbijanja loše navike mora početi izgradnjom prave namjere i preuzimanjem obaveze da promijenite svoj život.
Mnogi ljudi pokušavaju prekinuti naviku, a da zapravo ne znaju šta zaista žele promijeniti. Prestanak navike nije laka stvar. Dakle, možda ćete uspjeti ako ovaj proces ne započnete snažnom predanošću
Korak 2. Upoznajte svoje navike
Mnoga ponašanja koja se ponavljaju temelje se na obrascima koji su evoluirali od nagrađivanja na određeni način. Formiranjem ove navike osobi će se pomoći u obavljanju svakodnevnih zadataka ili ako se mora nositi s različitim emocionalnim situacijama.
"Krugovi navika" formirani su signalima ili okidačima koji vašem mozgu govore da započne ponavljajuće ponašanje. Zatim će vaš mozak obraditi "nagradu" za ovo ponašanje stvaranjem neurokemijskih spojeva koji igraju ulogu u stvaranju krugova navika. Naviku možete razbiti tako što ćete prekinuti aspekte ponašanja ovog kruga
Korak 3. Saznajte kontekst svoje navike
Da biste odredili najefikasniji način da se oslobodite navike, morate znati kontekst situacije i emocije koje je pokreću. Na taj način možete shvatiti kakvu "nagradu" vaš mozak želi. Kad upoznate ove darove, možete odrediti druge, zdravije načine za dobivanje istih nagrada koje vam daju vaše loše navike.
- Mnoge loše navike nastaju kao način suočavanja sa situacijama koje izazivaju stres ili dosadu.
- Na primjer, za mnoge ljude pušenje može ublažiti stres. Navika odugovlačenja na neko vrijeme može pružiti slobodno vrijeme koje se može ispuniti ugodnijim aktivnostima.
- Vodite bilješke ako osjetite snažnu potrebu da ponovite ponašanje. Ove navike su često toliko ukorijenjene da ni ne shvaćamo zašto ih činimo. Razvijanjem svijesti možete saznati šta se dešava kako biste formirali svoju naviku.
- Dok zapisujete, zapisujte šta se tada dogodilo. Na primjer, ako volite grickati nokte, zabilježite svaki put kada osjetite potrebu za grickanjem. Zapišite i nekoliko stvari o tome kako ste se osjećali, šta se dogodilo tog dana, gdje ste to doživjeli i šta ste mislili u to vrijeme.
Korak 4. Napravite plan
Nakon što identificirate situaciju koja pokreće naviku i nagrade koje ćete dobiti za sudjelovanje u ovom lošem ponašanju, napravite plan za promjenu ponašanja i strategiju za smanjenje okidača za vašu lošu naviku.
- Istraživanja su pokazala da će imati specifičan i jasan plan povećati vaše šanse za uspjeh u razbijanju loših navika. Ovaj plan će vam pomoći da pobijedite ponašanje koje ne želite i stvorite nove obrasce djelovanja koje želite.
- Napravite plan za pravljenje grešaka. Ne pravite planove koji su osuđeni na propast jer se želite vratiti starim navikama. Mnogi ljudi žele odustati od svojih loših navika, ali na kraju podlegnu iskušenjima starih navika. Shvativši to unaprijed, manja je vjerojatnost da ćete dopustiti negativnim mislima da vas ometaju u namjeri da se riješite loše navike.
- Prilikom pravljenja planova morate uzeti u obzir i mehanizme koji vam mogu pomoći da biste mogli preuzeti odgovornost. Ovaj mehanizam može biti nagrada za vaš uspjeh ili povratne informacije od ljudi koji podržavaju vašu želju da se riješite loše navike. Bit ćete uspješniji u provedbi ovog plana ako ga podijelite s drugima. Ovaj korak će biti detaljnije objašnjen.
Korak 5. Vizualizujte svoj uspeh
Kao vježbu u razbijanju loše navike, razmišljajte uvijek iznova dok zamišljate scenarij u kojem ste se dobro ponašali umjesto da počinite lošu naviku. Zamislite da ste u situaciji koja vas dovodi u iskušenje da se loše ponašate, a zatim napravite bolji izbor. Ova metoda će formirati pozitivan obrazac ponašanja.
- Na primjer, ako želite jesti manje nezdrave hrane, zamislite da u kuhinji pripremate zdravu hranu i jedete.
- Postoje ljudi kojima je od pomoći da napišu "skriptu" o svom željenom ponašanju i čitaju je svaki dan.
Korak 6. Uradite vježbu za smirenje uma
Povećani mir u svakodnevnom životu učinit će vas svjesnijim svojih postupaka umjesto da djelujete pod „automatskom kontrolom“. Vježbe za smirenje uma usredotočene su na izgradnju svijesti o onome kroz što prolazite u sadašnjem trenutku i na doživljavanje toga bez izbjegavanja ili osuđivanja. Redovnim vježbanjem, mir će postati dobra navika za prevladavanje loših navika kojih se želite odreći.
- Vježbe za smirenje uma trenirat će vaš mozak da na različite načine reagira na situacije. Ova vježba može "reprogramirati" način na koji reagirate na situacije i stresore. Mirni um dat će vam vremena prije nego što na nešto reagirate i smanjiti tendenciju da se "automatske misli" pojave kao odgovor na određene situacije.
- Shvatite ako ste u iskušenju da se prepustite starim navikama. Koje situacije vas navode na loše ponašanje? Koje osjećaje osjećate u svom tijelu ili misli koje izazivaju loše ponašanje? Stare navike možete preživjeti ako ih razumijete, a da sami sebe ne osuđujete.
- Nemojte potiskivati misli o ovoj navici. Ako pokušate ne razmišljati o nečemu, ironično, samo razmišljate o tome i postanete preplavljeni.
- Na primjer, pokušaj da ne razmišljate o pušenju samo će vas učiniti vrlo osjetljivim na sve što vas podsjeća na pušenje. Bilo bi mnogo bolje da priznate svoju ovisnost i identificirate situacije koje su je izazvale, a zatim se temeljito pozabavite tim problemom.
- Isprobajte mirnu meditaciju. Svijest i svijest o tijelu će rasti samo ako svaki dan odvojite nekoliko minuta da se smirite i usredotočite na dah.
- Joga i taici također podučavaju meditaciju i oboje su dobri za vaše zdravlje.
- Obratite pažnju na to kada osjetite snažnu potrebu da usvojite lošu naviku, ali nemojte osuđivati tu misao. Pokušajte reći: "Trenutno stvarno želim pušiti" ili "Trenutno stvarno želim gristi nokte". Možete napustiti ovu lošu naviku, a da se zbog ovih misli ne osjećate bespomoćno, priznajući kako se osjećate.
2. dio od 2: Promjena vašeg ponašanja
Korak 1. Promijenite okruženje
Istraživanja su pokazala da nas naše okruženje ponekad dovodi do određenog ponašanja, čak i kad ih pokušamo zaustaviti. Stoga bi napore za razbijanje loših navika trebalo uložiti i smanjenjem situacijskih okidača dok ne formirate nove načine za rješavanje istih.
- Situacije u romanu mogu nam pomoći da iskoristimo određene dijelove našeg mozga koji igraju ulogu u donošenju svjesnih odluka kako se ne bismo vratili ponašanju koje je uzorkovano automatskom kontrolom.
- Jedan od načina da izbjegnete loše navike je da promijenite ono što vidite svaki dan. Nakon toga, promatrajte da li se smanjuje vaša želja za stvaranjem loših navika. Na primjer, ako volite pušiti na trijemu, pomaknite stolicu na kojoj obično sjedite i zamijenite je saksijom. Ako ste skloni prejedanju dok sjedite na određenom mjestu za stolom za sjedenje, sjednite negdje drugdje ili preuredite namještaj tako da se vaš položaj sjedenja promijeni nego inače. Velike promjene u okruženju mogu smanjiti ponavljanje loših navika kojih niste bili svjesni i natjerati vaš um da preispita šta se događa.
- Izgradite odnose s ljudima koji podržavaju ponašanje koje želite. Ne zanemarujte stare prijatelje, ali možete smanjiti pojavu okidača lošeg ponašanja ako se sprijateljite s ljudima koji žive onako kako želite.
- Idite na odmor, ako možete. Jedan od najboljih načina da se oslobodite loše navike je da neko vrijeme tražite novu, potpuno drugačiju situaciju. Formirajte nove zdrave navike koje možete primijeniti nakon što se vratite normalnim aktivnostima.
Korak 2. Stvorite prepreke lošim navikama
Ako možete stvoriti prepreke koje otežavaju ili čine neugodnim vršenje loših navika od drugih radnji, možete prekinuti rutine koje su te loše navike formirale u prošlosti. Evo nekoliko prijedloga:
- Podijelite svoje planove za prekid loše navike sa ljudima koji vas podržavaju i zamolite ih da vas ukore ako to ponovite. Ova metoda će imati posljedice ako se prepustite iskušenju.
- Bilo bi još bolje da nađete nekoga ko bi se želio riješiti istih loših navika kao i vi. Na taj način oboje možete paziti jedni na druge kako biste se držali plana kako biste zajedno prekinuli ovu naviku.
- Druga podjednako dobra ideja je učiniti sve što je potrebno da prekinete niz događaja koji bi mogli dovesti do lošeg ponašanja. Na primjer, ako želite prestati pušiti, ostavite cigarete u drugoj prostoriji. Ako se želite prestati prijavljivati na Facebook tokom radnog vremena, prekinite vezu s internetom ili upotrijebite neku od aplikacija koje mogu blokirati pristup ovakvim web stranicama. Iako se ove prepreke mogu lako prevladati, ponekad može biti prilično teško riješiti se obrazaca ponašanja koji vas vode do loših navika.
- Odredite malu "kaznu" ako odstupite. Na primjer, možete koristiti isti izgovor da prekinete naviku bezobrazluka: svaki put kad se vratite staroj navici, stavite 10.000 dolara (ili više) u limenku ili staklenku. Odredite količinu koja je prilično opterećujuća ako ponovo podlegnete iskušenju i poslušno izvršite svoje namjere. Ako ste uspjeli prekinuti stare navike, iskoristite ovaj novac za kupovinu poklona ili donirajte u dobrotvorne svrhe.
- Ili ako pokušavate prekinuti naviku prejedanja, produžite 10 minuta vremena za vježbanje ako se prejedete. Kažnjavanje koje se odnosi na ponašanje može biti najefikasniji način.
Korak 3. Počnite od malih nogu
Postoje određene navike, poput odugovlačenja, koje je teško promijeniti jer rješenje može izgledati neodoljivo. “Prestanite odgađati” čini vam se kao nemoguć zadatak koji morate obaviti. Pokušajte razbiti ovaj plan na male korake koje možete poduzeti. Dakle, možete primiti „nagradu“ako odmah vidite uspjeh. Osim toga, vaš mozak neće odbaciti krajnji cilj kao "prevelik" za napraviti. Umjesto da kažete "Prestat ću jesti nezdravu hranu", pokušajte reći "Imat ću zdrav doručak". Umjesto da kažete "više ću vježbati", pokušajte reći "idem vježbati jogu svake subote ujutro". Jednom kada vidite uspjeh u ovim malim koracima, ponovo uložite napore kako biste postigli svoj glavni cilj.
- Na primjer, umjesto da kažete „Neću više odgađati od danas“, napravite plan za sebe „Danas ću ostati fokusiran na posao 30 minuta“.
- Postoji dobro poznata metoda koja se zove "Pomodoro metoda" koja vam može pomoći. Postavite tajmer tako što ćete sami odrediti koliko dugo želite da se fokusirate na posao, a da ne radite ništa drugo. Nemojte predugo trajati, 45 minuta je više nego dovoljno ili 20 minuta je u redu. Ova metoda ima za cilj omogućiti vam da sami odredite zadatke koji imaju smisla i koje možete obaviti.
- Nakon isteka vremena koje ste postavili, napravite pauzu! Radite stvari koje volite, pregledavajte Facebook, čitajte SMS. Nakon toga ponovo postavite novo radno vrijeme.
- Ova metoda može "prevariti" vaš mozak u stvaranju novih dobrih navika jer možete vidjeti trenutni uspjeh (koji vaš mozak želi).
Korak 4. Nagradite svoj uspjeh
Budući da se navika formira kada se ta navika nagradi na određeni način, najbolji način za stvaranje nove navike je nagraditi sebe ako radite dobru naviku.
- Nagrade koje najviše doprinose uspjehu su one koje se dodjeljuju čim se dobro ponašate i date ono što zaista želite ili volite.
- Na primjer, ako želite prekinuti naviku kašnjenja na posao, poklonite si šalicu tople kave svaki put kad se pojavite na vrijeme dok ovaj dar više ne bude potreban.
Korak 5. Pronađite zamjensku metodu
Pokušajte svoje loše navike zamijeniti novim pozitivnim stvarima u svakodnevnom životu. Poenta je u tome da imate plan za alternativne načine djelovanja ako ste u iskušenju da usvojite lošu naviku.
- Na primjer, ako želite prestati pušiti, prijeđite na sisanje slatkiša, vježbe disanja ili hodanje po kući. Popunite praznine jer ostavljate stare navike novim aktivnostima kako ne biste ponovili stare navike.
- Potražite alternativne radnje koje su zanimljive i koje vam ne dosađuju. Ako možete stvoriti novu naviku radeći aktivnost u kojoj zaista uživate, u nečemu u čemu uživate ili će sigurno (i idealno uskoro) dati pozitivne rezultate, lakše ćete se prebaciti na ovu dobru naviku.
Korak 6. Budite strpljivi
Promjena ponašanja je dug proces i za razvijanje navike će trebati vremena. Zato se držite svog plana. Budite strpljivi i budite ljubazni prema sebi.
- Knjige o konvencionalnoj mudrosti i samousavršavanju kažu da se navika može prekinuti za 28 dana. Stvarnost je mnogo složenija, jer na osnovu nedavnih istraživanja duljina procesa formiranja nove navike ovisi o pojedincu o kojem je riječ i samoj navici. Vremenski raspon može biti samo 18 dana, čak i do 245 dana.
- Iako se ovaj proces razlikuje od osobe do osobe, vjerovatno je sigurno reći da će prvih nekoliko dana biti najteže. Neki neurolozi preporučuju ljudima da idu u "karantin" prve dvije sedmice. Prolazeći kroz karantenu, naš nervni sistem će se boriti s promjenama u tjelesnim kemikalijama koje funkcioniraju kao okidač receptorskog centra u našem mozgu za navikavanje na primanje "darova".
Korak 7. Budite ljubazni prema sebi
Govoriti sebi da nešto ne možete učiniti je loša kognitivna navika jer gradi vjerovanje da zaista ne možete. Zapamtite da biti težak prema sebi zbog problema ili greške neće pomoći i samo će pogoršati loše navike.
- Ako zateknete sebe kako kritizirate, zapamtite da naizgled kontradiktorne stvari mogu ići ruku pod ruku. Na primjer, zamislite da želite prekinuti naviku konzumiranja nezdrave hrane, ali "popustite" i kupite vrećicu čipsa za ručak. Možda ćete sebe kriviti za to, ali možete izabrati da budete ljubazni priznajući svoje greške i shvativši da to nije promašaj. Ne morate odustati samo zato što ste jednom odustali.
- Pokušajte dodati riječ i svojoj izjavi i smislite pozitivan plan sljedeći put kada se suočite s izazovom. Na primjer: „Kupio sam vreću čipsa za vrijeme ručka danas popodne. Veoma sam razočaran samim sobom zbog ovog incidenta i mogu pripremiti svoje grickalice za ponijeti na posao kako me ne bi iskušali prodajni aparati za hranu.”
- Također možete dodati riječ "ali" i slijediti je s pozitivnom izjavom. Na primjer, "Ne mogu više ništa učiniti, ALI svi ponekad pogriješe."
Savjeti
- Kad vam postane teško, razmislite o tome šta bi se dogodilo u budućnosti ako konačno prebolite lošu naviku.
- Prevladavajte loše navike jednu po jednu, najviše dvije. Ako je previše, bit ćete preplavljeni.
- Nekima je lakše postupno smanjivati ponavljajuće navike, dok je drugima lakše prestati "odjednom" ili potpuno prestati. Pronađite način koji vam najbolje odgovara, čak i ako to znači da morate nastaviti pokušavati.
Upozorenje
- Bilo bi dobro da se obratite stručnjaku za mentalno zdravlje (psihologu, psihijatru ili savjetniku) ako smatrate da ne možete kontrolirati lošu naviku, posebno ako je to opasna navika.
- Zlouporaba droga, poremećaji prehrane, samosakaćenje i samouništavajući obrasci mogu biti znakovi ovisnosti ili mentalnog poremećaja. Potražite stručnu pomoć za rješavanje ovog problema.
