Promjene će se uvijek dogoditi i pratiti svaki događaj, poput raskida, preseljenja u drugi grad, napuštanja prijatelja koji se iseljava iz grada, smrti člana porodice ili gubitka posla. Čak i dobre promjene mogu biti stresne, poput rođenja djeteta, udomljavanja šteneta ili dobijanja novog posla. Promjena nije laka, ali uvijek postoje načini da se nosite s njom tako da život s promjenom ne izgleda zastrašujuće.
Korak
1. dio od 4: Suočavanje s promjenama
Korak 1. Potvrdite svoja osjećanja
Ako se opirete promjenama ili vam je neugodno zbog nadolazećih promjena, morate priznati ta osjećanja. Ne izbjegavajte emocije, slušajte šta vam srce govori. Emocije su dio samosvijesti. Kada priznate emociju, prihvaćate je kao da govorite "nije tako loše" i dopuštate sebi da je razumijete i nosite s njom.
- Obično promjene izazivaju osjećaj anksioznosti, poput brige i straha. Možda ćete se osjećati zabrinuto i uplašeno.
- Budite tužni i obratite pažnju na svoja osećanja. Čak i ako je promjena sretna poput vjenčanja ili preseljenja na mjesto na kojem ste oduvijek željeli biti, prihvatite da će doći do emocionalnog gubitka, a zatim poradite na tome.
- Pokušajte identificirati svoja osjećanja i razumjeti zašto ih pišete ili govorite. Na primjer, mogli biste napisati ili reći: "Osjećam se tjeskobno i preplavljeno jer se sljedeće sedmice moram preseliti u drugi grad."
Korak 2. Pripremite se
Bez obzira na oblik promjene, možete poduzeti korake kako biste se pripremili za novu situaciju. Razmislite o tome kakva će biti situacija i znajte sa čime ćete se suočiti.
- Na primjer, ako se planirate preseliti u drugi grad, otok ili državu, prije odlaska saznajte što više o novom mjestu. Ako dobijete novi posao, saznajte što više o tome na čemu ćete raditi u budućnosti.
- Pokušajte planirati svoj pristup novoj situaciji. Na primjer, ako se preselite u drugi grad, možete se sjetiti restorana koje želite isprobati, prijevoznih sredstava s jednog mjesta na drugo ili mjesta koja želite istražiti.
- Možete i planirati promjenu situacije ako to ne želite. Na primjer, ako vam se ne sviđa vaš novi posao, možete planirati pronalaženje drugih poslova u kojima ćete uživati pretraživanjem radnih mjesta, prijavljivanjem za poslove koji vas zanimaju i posjetom sajmovima poslova.
Korak 3. Kreirajte mentalni scenario
Ako se bavite nekontroliranim životnim promjenama, situaciju je možda teže prihvatiti. Međutim, možete pokušati to prihvatiti uvjeravajući se u obliku prihvaćanja u mentalnom scenariju.
Na primjer, kada se osjećate tužno ili nervozno zbog promjena s kojima ćete se suočiti, možete ponoviti ove riječi: „Ne sviđa mi se ova promjena, ali to je izvan moje kontrole. Možda mi se ne sviđa, ali pokušat ću to prihvatiti i naučiti iz toga."
Korak 4. Zapamtite da možete kontrolirati svoj stav i postupke
Promjene mogu okrenuti vaš svijet naglavačke, ali i dalje možete kontrolirati svoj odgovor na situacije. Možete izabrati da na situaciju odgovorite ljutito i da svoje osjećaje iskalite na drugoj osobi, ili da to vidite kao novu priliku i dočekate je s entuzijazmom.
Za neke ljude, sastavljanje popisa efikasan je način za smanjenje anksioznosti i osjećaj sreće. Ako se osjećate jadno, pokušajte napisati popis pozitivnih strana. Na primjer, ako ste nedavno raskinuli, možete uključiti pozitivne aspekte poput više slobodnog vremena, mogućnosti da bolje upoznate sebe i više vremena za druženje s prijateljima i porodicom
Dio 2 od 4: Smanjenje anksioznosti zbog promjena
Korak 1. Zapišite svoje brige u dnevnik
Promjena može izazvati osjećaj nesigurnosti, zabrinutosti i negativnih misli. Ako ste preplavljeni učincima promjena, počnite zapisati sve stvari zbog kojih se tako osjećate. Prenošenje svojih osjećaja na papir može vam pomoći da shvatite da stvari nisu toliko negativne koliko mislite da jesu.
Ako vam tek usvojeno štene otežava prilagođavanje na sve promjene koje dolaze s njim, napišite što vam se promijenilo u životu, a što otežavanje. Zapišite i moguća rješenja problema, poput izrade rasporeda
Korak 2. Razgovarajte sa ljudima koji su imali isto iskustvo
Bit će vam ugodno razgovarati s ljudima koji prolaze kroz slične promjene, poput odlaska na fakultet u inostranstvo, rođenja djeteta ili mijenjanja karijere. Razgovor s ljudima koji su "prošli" kroz iste promjene može biti vrlo utješan jer znate da ta osoba to dobro prolazi.
- Zatražite prijedloge o tome što trebate učiniti da prođete kroz promjene.
- Ako prolazite kroz razvod, razgovarajte sa ljudima koji prolaze kroz istu stvar ili sa ljudima koji su to prošli.
Korak 3. Prihvatite neizvjesnost
Ako se brinete zbog svih promjena koje se događaju oko vas, nećete moći u potpunosti uživati u svakom trenutku i iskustvu. Stalna briga ne dopušta vam da predvidite budućnost ili se bolje nosite s promjenama.
Prihvatite da prolazite kroz tranziciju i da je promjena neizbježna. Pokušajte sebi reći: "Prihvaćam da se ta promjena mora dogoditi, ali imam način da se nosim s tim."
Korak 4. Opustite se
Opuštanje može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju emocionalnog zdravlja. Tehnike opuštanja kao što su meditacija, duboko disanje i progresivno opuštanje mišića mogu vam pomoći da se opustite i učinkovitije nosite sa stresom.
Pokušajte s progresivnim opuštanjem mišića udobnim ležanjem i opuštanjem tijela i disanjem. Zatim stisnite desni dlan nekoliko sekundi, a zatim otpustite. Nastavite prema desnoj ruci, zategnite i otpustite. Pomaknite se na desno rame, a zatim učinite isti pokret s lijevom rukom. Prođite svojim tijelom, uključujući vrat, leđa, lice, grudi, bokove, bedra, listove, gležnjeve, stopala i prste
Korak 5. Vježbajte
Vježba pomaže kod stresa i smanjuje anksioznost. Pomozite svom tijelu, umu i emocijama baveći se fizičkom aktivnošću. Postavite si cilj 30 minuta vježbe svaki dan, nekoliko dana u tjednu.
Možete isprobati i druge fizičke aktivnosti, poput šetnje kućnog ljubimca, vožnje biciklom do trgovine ili pješačenja noću nakon posla. Također možete vježbati plešući ili trčeći ili vježbajući u fitnes centru
Dio 3 od 4: Davanje vremena za prilagođavanje
Korak 1. Prihvatite da je za formiranje novih životnih obrazaca potrebno vrijeme
Promjena je iznenađujuća jer mijenja stabilnost koju ste postigli u ovom trenutku. Sve navike i rutine se poremete kad se nešto promijeni, pa je važna strategija za rješavanje toga da budete laki i ne forsirate se. Shvatite da vam je potrebno vrijeme da se prilagodite promjenama i da morate biti realni u rješavanju velikih životnih promjena.
Dajte sebi vremena za oporavak. Na primjer, ako tugujete zbog smrti nekoga ili kućnog ljubimca, znajte da je to kako i koliko dugo ćete tugovati odluka koju samo vi možete donijeti sami. Niko vas ne može prisiliti šta god da kaže
Korak 2. Posmatrajte promjene kao priliku
Promjena je prilika da preispitate svoj život kako biste vidjeli jeste li donijeli pozitivne odluke ili ste žrtvovali previše (vrijeme, novac, trud) da živite načinom života koji ne donosi sreću. Iako ponekad bolna, promjena ima skrivenu mudrost.
Naučite uživati u procesu promjene stvaranjem pozitivnog impulsa u promjeni. To znači da možete pojesti kutiju sladoleda nakon fizikalne terapije zbog ozljede ili potrošiti malo novca svaki put kada uštedite milijun dolara
Korak 3. Nemojte se žaliti i kriviti druge
Kad vas promjena natjera da se stalno žalite i okrivljujete druge ljude ili okolnosti, to je i dalje prihvatljivo sve dok je to kratkoročno. Prijatelji i porodica će se okupiti na početku tužnih promjena. Usred promjena, morate imati pozitivan pogled na smanjenje stresa i prevladavanje nedaća.
Pronađite način da sagledate stvari sa pozitivne strane. Ako imate problema s pronalaženjem mudrosti koja stoji iza toga, zatražite pomoć od nekoga drugog. Upamtite, promjene često pružaju mogućnosti za budućnost koje su ranije bile nedostižne
Korak 4. Pustite ono što se dogodilo i nastavite sa svojim životom
Fokusiranje na prošlost neće vam pomoći da krenete naprijed. Nema smisla željeti "stari život" ili gubiti vrijeme želeći se vratiti u prošlost.
- Umjesto da se fokusirate na prošlost, usmjerite svoju pažnju na budućnost njegujući entuzijazam i postavljajući ciljeve za postizanje. Probajte nešto što do sada niste radili, poput satova slikanja, klizanja ili putovanja u druge gradove.
- Ako još uvijek oplakujete prošlost i ona vam ometa sadašnji život, možda biste trebali zatražiti pomoć od terapeuta kako biste se mogli radovati životu.
Dio 4 od 4: Identificiranje poremećaja prilagođavanja
Korak 1. Razmislite o svojoj situaciji
Poremećaj prilagođavanja razvija se unutar tri mjeseca nakon što doživite stresne promjene. Promjena može biti pozitivna ili negativna, poput preseljenja, vjenčanja, gubitka posla ili gubitka člana porodice.
Korak 2. Razmislite o svojim simptomima
Ljudi s poremećajima prilagodbe pokazat će nekoliko psiholoških simptoma koji mogu pomoći stručnjaku za mentalno zdravlje da postavi dijagnozu. Neki od simptoma uključuju:
- Teški stres. Osobe s poremećajima prilagodbe doživjet će intenzivniji stres nego što bi drugi obično doživjeli u takvim situacijama. Na primjer, osoba koja je tek kupila kuću može osjetiti veliki stres čak i nakon što je proces kupovine i preseljenja završen.
- Teškoće u normalnom životu. Ljudima s poremećajima prilagodbe može biti teško živjeti u društvenim, profesionalnim ili akademskim situacijama. Na primjer, osoba koja je upravo raskinula možda neće moći da se druži sa svojim prijateljima.
Korak 3. Razmislite o tome koliko dugo postoje vaši simptomi
Simptomi poremećaja prilagodbe neće trajati duže od šest mjeseci. Ako simptomi traju duže od šest mjeseci, nemate poremećaj prilagodbe. Možda postoje problemi s mentalnim zdravljem zbog kojih se osjećate onakvima kakvi ste danas.
Korak 4. Posjetite terapeuta
Ako mislite da imate poremećaj prilagodbe, morate posjetiti terapeuta radi profesionalne dijagnoze i pomoći. Čak i ako niste sigurni je li vaše stanje posljedica poremećaja prilagodbe, terapeut vam i dalje može pomoći u pronalaženju uzroka.
