Postoje različiti načini na koje možete pomoći pri gubitku kilograma. Zdrava prehrana i smanjenje kalorija najsigurniji su i najpraktičniji način. Određivanje broja kalorija koje su vašem tijelu potrebne i koje bi trebalo smanjiti može biti zbunjujuće i teško izračunati. Postoji niz jednadžbi, procjena i grafikona koji vam mogu pomoći u izračunavanju razine kalorija za gubitak težine. Osim korištenja kalkulatora ili grafikona na internetu, postoje jednadžbe koje možete upotrijebiti za određivanje određene kalorijske vrijednosti za vaše tijelo.
Korak
1. dio od 2: Izračunajte svoje potrebe za kalorijama
Korak 1. Izračunajte svoju bazalnu metaboličku stopu (BMR)
BMR će vam pokazati koliko kalorija vašem tijelu treba za pravilno funkcioniranje ako cijeli dan ne radite ništa. BMR je poznat i kao vaša brzina metabolizma ili tjelesni metabolizam.
- Vaše tijelo sagorijeva kalorije samo da ispuni procese preživljavanja, poput disanja, probave hrane, popravljanja i razvoja tkiva i cirkulacije krvi.
- Iskoristit ćete rezultate iz BMR jednadžbe da utvrdite koliko vam je kalorija potrebno za gubitak ili održavanje tjelesne težine.
- Koristite sljedeću jednadžbu za muškarce: 66, 47 + (13,7 * težina [kg]) + (5 * visina [cm]) - (6,8 * dob [godine])
- Koristite sljedeću jednadžbu za žene: 655, 1 + (9,6 * težina [kg]) + (1,8 * visina [cm]) - (4, 7 * dob [godine])
Korak 2. Izračunajte nivo aktivnosti
Osim kalorija kako bi tijelo izvršavalo važne funkcije, morate uzeti u obzir i kalorije sagorijevane svakodnevnim aktivnostima. Kada saznate svoj BMR, pomnožite svoj BMR s faktorom aktivnosti koji vam odgovara:
- Ako samo sjedite cijelo vrijeme (malo ili bez vježbe): BMR x 1,2
- Ako ste umjereno aktivni (vježbe/lagane vježbe 1-3 dana sedmično): BMR x 1,375
- Ako ste prilično aktivni (dovoljno je vježbe/tjelovježbe 3-5 dana sedmično): BMR x 1,55
- Ako ste vrlo aktivni (trening/naporne vježbe 6-7 dana u sedmici): BMR x 1,725
- Ako ste posebno aktivni (jako naporno vježbanje/2x teži fizički rad ili vježbe): BMR x 1,9
- Na primjer, 19-godišnja žena visoka 5'5 "i teška 59 kg unijet će svoje podatke u kalkulator i ustanoviti da joj je BMR 1366,8 kalorija. Nakon toga, jer je prilično aktivna, vježbajte 3 -5 dana svaki dan, sedmično bi pomnožio 1.366, 8 sa 1,55 i dobio 2.118,5 kalorija, što je prosječan broj kalorija sagorijenih svaki dan.
Korak 3. Izračunajte svoje ukupne potrebe za kalorijama za mršavljenje
Da biste uspješno izgubili 1/2 kg masti tjedno, morate smanjiti za 3500 kalorija u jednoj sedmici.
- Smanjenje oko 500 kalorija dnevno rezultirat će smanjenjem od čak 3500 kalorija u sedmici.
- Ne pokušavajte izgubiti više od 1 kg sedmično. Ako gubite težinu samo dijetom, morat ćete smanjiti 500 kalorija dnevno da biste izgubili 1/2 kilograma tjedno. Ako zaista gurate i želite izgubiti 1 kg u tjednu, morate smanjiti 1000 kalorija svaki dan.
- Nastojte izgubiti kalorije smanjenjem unosa koji jedete uz sagorijevanje kalorija fizičkom aktivnošću. Ova kombinacija obično rezultira najefikasnijim gubitkom težine.
Dio 2 od 2: Korištenje kalkulacije kalorija za upravljanje vašom težinom
Korak 1. Pratite koliko kalorija unosite svaki dan
Može biti vrlo korisno pratiti koliko kalorija unosite na početku pokušaja da smršate.
- Vodite dnevnik hrane ili upotrijebite mrežni kalkulator koji će vam pomoći da shvatite koliko kalorija trenutno konzumirate.
- Uporedite broj kalorija sa vašim proračunom i BMR prilagođen vašoj aktivnosti. Ako brojke nisu ni blizu, možda će biti lakše započeti dijetu konzumiranjem dnevnog broja kalorija na osnovu vaših proračuna.
- Možda će biti teško unositi određeni broj kalorija dnevno koji je mnogo manji nego inače. Smanjite malo po malo i počnite prilagođavanjem prehrane slijedeći BMR koji je prilagođen vašem nivou aktivnosti.
Korak 2. Unesene kalorije ne smiju biti manje od vašeg izračunatog BMR -a
Dosljedno ograničavanje dnevnog unosa kalorija tako da je manji od BMR -a je loša ideja. Kada vaše tijelo ne unosi dovoljno kalorija svaki dan za održavanje svojih glavnih funkcija, vaše tijelo počinje sagorijevati mišiće za proizvodnju energije.
- Dijete s vrlo niskim brojem kalorija obično se ne smatraju sigurnima niti prikladnima za mršavljenje. Ova metoda nije dovoljno fleksibilna da biste mogli konzumirati proteine, vitamine i minerale važne u dovoljnim količinama za vaše zdravlje.
- Pokušajte unositi najmanje 1200 kalorija svaki dan. Ova količina se obično još uvijek preporučuje kao najniži dnevni unos kalorija.
Korak 3. Vodite dnevnik hrane
Razmislite o vođenju dnevnika u kojem su navedene sve namirnice koje jedete, kao i broj kalorija po obroku i broj obroka. Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovno prate svoju hranu duže ostaju na svom planu prehrane i uspješniji su u mršavljenju.
- Pretražite na internetu besplatne aplikacije ili web stranice koje vam omogućuju unos podataka o tome šta jedete-od kojih neke čak mogu izračunati kalorije umjesto vas.
- Manje ćete jesti i osjećati ćete se odgovornijim za svoje zdravlje jednostavno znajući koliko kalorija zapravo unosite svaki dan. Pazite da svu hranu ne stavljate u usta kako biste se lakše pridržavali dijete.
Korak 4. Važite se redovno
Još jedan važan dio gubitka težine je praćenje vaše težine i sveukupni napredak.
- Studije su pokazale da su oni koji redovito drže dijetu i teže dugoročno uspješniji od onih koji ne prate svoju težinu.
- Važite se 1-2 puta sedmično. Pokušajte vagati u isto vrijeme dok nosite istu odjeću kako biste dobili najtačnije podatke o razvoju.
- Ako ne možete smršati, ponovno procijenite ukupni unos kalorija. Možda ćete morati još više smanjiti kalorije ili pokušati točnije voditi bilješke u vođenju dnevnika hrane.
