Spavanje na trbuhu može nanijeti danak vašem tijelu i često uzrokuje bolove u donjem dijelu leđa, vrat, probleme s ramenima i glavobolju. Uzrok spavanja na trbuhu nije u potpunosti razjašnjen, ali može imati veze s pokušajem da ostanete topliji, zaštićeniji ili čak povezani s vašim osobinama ličnosti. Prekidanje navike spavanja na trbuhu i prebacivanje u ležeći položaj možda neće biti lako, ali dobrobiti su prilično velike za vašu kralježnicu i ostatak tijela.
Korak
1. dio 2: Prebacivanje iz ležećeg položaja
Korak 1. Shvatite utjecaj koji spavanje na trbuhu ima na vaše tijelo
Glavni problem spavanja na trbuhu je neprirodan položaj kičme. Ovaj položaj uzrokuje pretjerano produženje donjeg dijela leđa koje može iritirati male fasetne zglobove kralježnice, kao i uzrokovati previše uvijanje vrata jer se uvijek mora okrenuti bočno kako biste mogli disati. Dugo rotiranje vrata može uzrokovati napetost mišića i zglobova da izazove glavobolju i vrtoglavicu. Ležanje na trbuhu također stvara veći pritisak na čeljust i teži aktiviranju bora lica. Nadalje, podizanje ruku iznad glave tokom sklonog sna dodatno će opteretiti ramene zglobove. Ako osjetite bilo koji od ovih problema, vrijeme je da prestanete spavati na trbuhu.
- Istraživanje na ženama u dobi od 20-44 godine pokazalo je da 48% njih spava na leđima, 41% spava na boku (položaj fetusa), a 11% spava na trbuhu.
- Spavanje na trbuhu za bebe se također ne preporučuje jer je povezano sa sindromom iznenadne smrti dojenčadi (SIDS).
- Spavanje na leđima ili na boku bolje je za vaše držanje.
Korak 2. Koristite pozitivne afirmacije prije spavanja
Promjena navike spavanja je teška jer ste noću u nesvjesnom stanju da biste je mogli stalno pratiti. Međutim, nakon što uspješno povežete spavanje na trbuhu s negativnim stvarima (poput bolova u leđima), vaša želja za promjenom položaja za spavanje ući će u podsvijest, koja ostaje aktivna tokom sna. Da biste pomogli u ovom procesu, koristite pozitivne afirmacije prije spavanja. Pozitivne afirmacije su uvijek iznova pozitivni smjerovi prema vama (bilo izgovoreni ili mišljeni). Cilj je usaditi svoje svjesne želje u podsvijest.
- Započnite tako što ćete reći ili pomisliti: "Večeras ću spavati na boku ili (na leđima) jer je ovaj položaj bolji za moje tijelo" najmanje 10 puta.
- Kada implantirate pozitivne afirmacije u svoju podsvijest, najbolje je ne koristiti negativan jezik poput "Neću spavati na trbuhu večeras". Koristite upute na pozitivnom jeziku.
- Afirmacije su pomogle mnogim ljudima da naprave značajne promjene, ali ne rade uvijek za sve ili pod svim uvjetima.
- Svaki put kad se probudite u ležećem položaju, ispravite položaj za spavanje prije nego što se vratite na spavanje.
Korak 3. Koristite ortopedski jastuk
Ortopedski jastuci namijenjeni su održavanju prirodne zakrivljenosti vrata i obično su izrađeni od konturisane pjene. Ortopedski jastuk učinit će da se vrat i glava osjećaju ugodno dok spavate na leđima ili sa strane, ali će se osjećati neugodno ili neugodno kada spavate na trbuhu. Kao rezultat toga, ortopedski jastuci mogu vas spriječiti da spavate na trbuhu, istovremeno uspostavljajući drugačiji položaj za spavanje koji je fiziološki korisniji za tijelo.
- Ortopedski jastuci mogu se kupiti u ljekarnama, kao i u nekim klinikama za kiropraktičara i fizioterapeuta.
- Kupujte jastuke s unaprijed oblikovanim konturama oslonca, a ne samo ravne jastuke od memorijske pjene. Imajte na umu da će vam trebati jastuk koji se osjeća neugodno dok spavate na trbuhu.
Korak 4. Zamolite partnera za pomoć
Ako ste u braku ili spavate s partnerom, zatražite im pomoć noću ako vas vide kako spavate potrbuške. Zamolite ih da lagano guraju vaše tijelo dok se položaj ne okrene bočno ili ležeći. Ironično, vašem partneru će možda biti lakše zaspati dok spavate na trbuhu jer ovaj položaj može olakšati ili spriječiti hrkanje (a to je jedina prednost spavanja na trbuhu).
- Ljudi (posebno dojenčad) koji spavaju potrbuške imaju tendenciju da budu manje reaktivni na zvuk, rjeđe će osjetiti kretanje i teže se probuditi.
- Spavanje na trbuhu također može pomoći u sprječavanju gubitka topline iz unutrašnjih organa, tako da bolje zadržavate toplinu noću. S druge strane, spavanje na leđima omogućava tijelu da se lakše ohladi.
Korak 5. Isprobajte hipnoterapiju
Hipnoterapija koristi sugestivne naredbe kako bi utjecala na ponašanje osobe dok je u hipnotičkom stanju (trans). Ljudi koji su u ovom visoko fokusiranom i opuštenom stanju vrlo reagiraju na smjer i crtež. Stoga, ako imate problema s promjenom navika spavanja, pronađite pouzdanog hipnoterapeuta s dobrom reputacijom i zakažite termine za nekoliko terapijskih sesija. Hipnoterapija je prilično uspješna u zaustavljanju drugih negativnih ponašanja, poput pušenja i alkoholizma, pa njezina upotreba za prestanak spavanja na leđima nije čudna ideja.
- Ako se osjećate pomalo tjeskobno ili se bojite hipnoze, zamolite svog terapeuta da zabilježi vašu terapijsku sesiju. Takođe mogu napraviti audio zapise u MP3 ili CD formatu koje možete ponijeti kući i slušati.
- Alternativno, zamolite prijatelja da prati i nadzire vašu seansu hipnoterapije.
Dio 2 od 2: Promjena u drugi položaj za spavanje
Korak 1. Prvo razmislite o svojim fizičkim ograničenjima
Prije nego što se odlučite naviknuti na novi položaj za spavanje, razmislite o svim fizičkim problemima koje možda imate. Na primjer, ako ste imali operaciju leđa, spavanje na boku u položaju fetusa može vam biti najugodnije. Nadalje, spavanje na boku može biti i bolje ako ste u prošlosti imali hrkanje ili apneju za vrijeme spavanja. S druge strane, ako imate kroničnu bol u ramenu zbog ranije sportske ozljede, spavanje na leđima može biti najbolja opcija za vas.
- Većina ljudi smatra da čvrsti madrac može pružiti čvršći jastuk i uzrokovati manje problema s mišićima i kostima. S druge strane, samo je malom broju ljudi ugodno spavati s mekim madracima ili vodenim krevetima. Stoga razmislite o kupovini visokokvalitetnog madraca.
- Položaj spavanja sa strane je takođe najbolji za trudnice. Istraživanja su pokazala da spavanje na lijevoj strani može povećati protok krvi do fetusa u razvoju.
Korak 2. Spavajte na boku
Sa mišićno -koštanog (funkcionalnog) stajališta, spavanje sa strane pruža najveću korist jer može održati kralježnicu u normalnom položaju. Ovaj položaj može ublažiti bolove u vratu (pod pretpostavkom da je vaš jastuk odgovarajuće veličine) i bol u donjem dijelu leđa, smanjiti efekte refluksa kiseline (osjećaj peckanja u prsima), spriječiti hrkanje i smanjiti teret trudnoće. Međutim, s estetskog gledišta, spavanje na boku može izazvati bore na licu i opuštene grudi zbog malog pritiska tokom sna.
- Ako spavate na boku, odaberite jastuk koji odgovara udaljenosti između vrha ramena i bočne strane glave. Dakle, debeli jastuci pogodni su za osobe sa širokim ramenima, a tanki za one sa uskim ramenima. Jastuk odgovarajuće debljine može pravilno podržati vrat i spriječiti pritisak ili cervikogene glavobolje.
- Da biste se navikli spavati na boku, pripremite tjelesni jastuk za maženje, koji također može zamijeniti osjećaj sigurnosti i topline tokom spavanja na trbuhu.
- Svi koji spavaju na boku trebaju postaviti jastuk između nogu kako bi poravnali kukove.
Korak 3. Spavajte na leđima
Spavanje na leđima općenito je bolje za kralježnicu nego spavanje na trbuhu, posebno za vrat, ali to treba pažljivo zabilježiti ako ste u prošlosti imali bolove u donjem dijelu leđa. Ako je tako, razmislite o postavljanju malog jastuka ispod koljena kako biste ih podigli kako biste umanjili pritisak na donju kralježnicu. Spavanje na leđima također je odlično za ublažavanje refluksa kiseline, smanjenje bora na licu (jer ništa ne pritiska i savija vaše lice) i održavanje čvrstoće grudi jer je težina u potpunosti podržana. S druge strane, spavanje na leđima izaziva hrkanje jer može uzrokovati pad mekog tkiva u grlu i blokiranje dišnih putova.
- Ako su vam leđa ukočena nakon spavanja na leđima, stavite mali jastuk (bolje je cjevast oblik) ili smotani ručnik na donji dio leđa (lumbalni dio) i ostavite ga tamo preko noći.
- Sve dok je glava viša od želuca, osjećaj peckanja u grudima može se umanjiti jer se želučana kiselina teže podiže protiv utjecaja gravitacije.
Savjeti
- Izbjegavajte korištenje tableta za spavanje jer imaju različite nuspojave i štetne su za zdravlje.
- Ujutro se nekoliko istežite kako biste lakše uskladili tijelo i lagano ublažili napetost u potpornim mišićima.
- Spavanje sklupčano u fetalnom položaju može ometati dijafragmalno disanje, pa izbjegavajte ovaj položaj tokom spavanja na boku.
