Brzo kretanje očiju (REM) jedna je od faza noćnog sna koju karakterizira visoka aktivnost mozga i sklonost sanjanju. Tokom noćnog sna, na dio REM sna utiču godine i drugi faktori. Bebe imaju 50% REM spavanja, a odrasli oko 20% ukupnog vremena provedenog spavajući noću. Duži REM san koristan je za jačanje pamćenja i mentalnih sposobnosti. Snovi tokom REM spavanja izgledaju kao stvarni događaji i žele se nastaviti tokom noći.
Korak
1. dio 2: Promjena navika noćnog sna
Korak 1. Shvatite informacije o fazama noćnog sna
Noćni san se sastoji od 4 faze. Četvrta ili posljednja faza je REM spavanje. Da biste doživjeli dužu fazu REM spavanja, morate uvježbati svoj um i tijelo da prođu prve 3 faze pridržavajući se dosljednog rasporeda spavanja i uspostavljajući dobre noćne navike spavanja.
- N1 faza je prijelazni period od 5 minuta za ulazak u stanje spavanja. U ovom trenutku očna jabučica se sporije pomiče iza kapka i smanjuje se mišićna aktivnost, ali se i dalje možete lako probuditi zbog buke ili buke.
- Faza N2 je početna faza stanja spavanja. Ova faza traje 10-25 minuta. Očne jabučice se uopće ne miču, puls se usporava, a tjelesna temperatura pada.
- Faza N3 je početna faza stanja dubokog sna. Trenutno se teško probudite. Kad se probudite, obično se osjećate omamljeno i dezorijentirano na nekoliko minuta. U ovoj fazi, moždani valovi su vrlo spori i krv teče iz mozga u mišiće kako bi vratila energiju cijelom tijelu.
- Faza N4 je posljednja faza dubokog sna, naime faza REM spavanja ili san iz snova. Ova faza se javlja 70-90 minuta nakon zaspanosti. Očne jabučice se brzo kreću, kratki udisaji, brži ritam otkucaja srca, porast krvnog tlaka, paralizirane ruke i noge su fiziološka stanja koja se obično javljaju u ovoj fazi.
- Tokom sna zaspate prema određenom obrascu, naizmjenično dubokim i REM spavanjem. Svaki ciklus (faze N1 do N4) traje oko 90 minuta i obično se javlja 4-6 ciklusa tokom noći. Kako noć odmiče, trajanje svake faze se mijenja. Prije ponoći, faza dubokog sna je duža. Nakon ponoći, faza REM spavanja traje duže.
Korak 2. Držite se dosljednog rasporeda spavanja
Steknite naviku odlaska na spavanje u svako doba noći i ustajanje u isto vrijeme svaki dan, uključujući vikende ili praznike. Svačije potrebe za spavanjem su različite, ali općenito, odraslima je potrebno 7-9 noći sna svaki dan. REM spavanje ćete doživjeti češće ako se pridržavate uobičajenog rasporeda spavanja jer se 4-fazni ciklus javlja nekoliko puta tijekom noći po 7-9 sati.
- Neki ljudi tvrde da dnevne aktivnosti nisu poremećene, a nedostatak sna može se ispuniti vikendom ili praznicima ako smanje noćni san za samo 1 sat. Ovo mišljenje je pogrešno jer će svaka promjena ili pomak u rasporedu sna negativno utjecati na ciklus spavanja tako da ne mogu dobro spavati i rijetko dožive REM san.
- Ne vjerujte mitu da se vaše tijelo može prilagoditi promjeni rasporeda sna. Iako mnogi ljudi mogu promijeniti biološki sat, to mora biti podržano satom. Međutim, promjena rasporeda spavanja ne smije biti veća od 2 sata dnevno. Biološko podešavanje sata može potrajati više od jedne sedmice ako putujete u više vremenskih zona ili imate noćnu smjenu.
Korak 3. Isključite sve elektroničke uređaje i izbjegavajte ometati stvari nekoliko sati prije spavanja
Isključite televizor, mobilni telefon, tablet i računar prije odlaska u krevet, još bolje ako su svi elektronički uređaji postavljeni izvan spavaće sobe. Svjetlost emitirana s ekrana elektroničkih uređaja stimulira mozak tako da inhibira proizvodnju melatonina (koji uzrokuje fazu REM spavanja) i remeti biološki sat.
Postavite postavke na računaru tako da prema navedenom vremenu računarska mašina automatski pređe u stanje mirovanja. Ova metoda uklanja naviku rada do kasno u noć ili preblizu spavanja. Određeni računari marke pružaju ovu funkciju. Na isti način možete uključiti računar kako bi ujutro bio spreman za upotrebu
Korak 4. Pobrinite se da spavate u mračnoj, hladnoj i tihoj prostoriji
Pokrijte prozore teškim zavjesama ili roletnama koje blokiraju vanjsko svjetlo. Zatvorite elektroničke uređaje, poput televizora ili računara, tako da u prostoriji nema svjetla. Da biste ga učinili tamnijim, maskom zatvorite oči kako biste brže zaspali.
Ako ne možete spavati zbog vanjske buke ili hrkanja vašeg cimera, upotrijebite čepove za uši ili kupite aparat za bijelu buku
Korak 5. Nemojte konzumirati kofein ili alkohol 4-6 sati prije spavanja
Polovica kofeina konzumiranog u 19.00 sati i dalje je u tijelu do 23.00 sata. Kofein je stimulans koji blokira početak REM spavanja. Kofein se nalazi u kafi, čokoladi, bezalkoholnim pićima, ne-biljnim čajevima, lijekovima za mršavljenje i nekim lijekovima protiv bolova. Ograničite konzumaciju kave ako je želite popiti nekoliko sati prije spavanja ili uopće ne konzumirate kofein.
Alkohol vas također sprječava da se dobro naspavate i ne doživite REM san. Ako pijete alkohol nekoliko sati prije odlaska na spavanje, i dalje ćete biti u ranim fazama ciklusa spavanja, što će vam olakšati buđenje i teško zaspati. Da biste doživjeli REM san, nemojte piti alkohol prije spavanja
Korak 6. Steknite naviku odlaska u krevet 30 minuta ranije nego inače
REM faza spavanja traje duže prema jutru. REM fazu sna možete produžiti ako spavate 30 minuta duže nego inače. Prilagodite raspored sna tako da zaspite 30 minuta ranije i radite ovaj korak svake noći dok se ne stvori nova navika.
Dosljedno primjenjujte nove navike kako biste promijenili raspored sna jer morate proći svaku fazu s dovoljno vremena, posebno fazu dubokog sna kako biste doživjeli dugu fazu REM spavanja. Ako se sinoć niste dobro naspavali, vaše će tijelo pokušati spavati dovoljno noću, tako da faza REM spavanja postaje kraća
Dio 2 od 2: Upotreba droga i vježbanje
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o upotrebi melatonina za doživljaj REM spavanja
Istraživanja pokazuju da uzimanje dodataka melatonina od približno 3 mg / dan može poboljšati kvalitetu sna tako da češće i duže doživljavate REM faze sna. Ljekari mogu propisati suplemente melatonina, obično u obliku tableta, i predložiti pravu dozu prema fizičkom stanju pacijenta.
Melatonin se također preporučuje starijim osobama i osobama koje rade noćno radi normalizacije ciklusa spavanja i održavanja zdravlja
Korak 2. Nemojte uzimati lijekove bez recepta koji vas sprječavaju da doživite REM san
Nuspojave ovih lijekova negativno utječu na obrasce spavanja i izazivaju dnevnu pospanost. Neki lijekovi bez recepta koji blokiraju početak REM spavanja, na primjer:
- Nosni dekongestivi.
- Aspirin i lijekovi protiv glavobolje.
- Sredstva protiv bolova koja sadrže kofein.
- Lijekovi protiv prehlade i alergije koji sadrže antihistaminike.
- Određeni lijekovi za smanjenje tjelesne težine i antidepresivi.
- Ako želite uzimati lijekove bez recepta, smanjite dozu. Pronađite druge načine za rješavanje pritužbe kako ne biste morali uzimati lijekove bez recepta.
Korak 3. Naviknite se na redovno vježbanje 20-30 minuta dnevno
Studije pokazuju da vam svakodnevno vježbanje olakšava san i doživite dužu fazu REM spavanja. Međutim, vaš raspored spavanja može biti poremećen ako vježbate prije spavanja. Provjerite jeste li završili s vježbanjem 5-6 sati prije odlaska na spavanje.
