Dobar san je nešto što mnogi ljudi širom svijeta žele. Spavanje se može nazvati "umjetnošću" kojom se mora ovladati. Priprema tijela, uma i okoliša maksimizirat će učinke odmora u snu. Svačiji način spavanja je drugačiji i uz malo truda, svi se mogu lako naspavati!
Korak
1. dio od 4: Priprema spavaće sobe
Korak 1. Pripremite dobar madrac i visoku kvalitetu
Ovo je jedna od najvažnijih stvari koju treba uzeti u obzir. Dobar krevet ne znači uvijek "mekani" madrac. Kupite madrac koji je dobar za vaša leđa i čini vas ugodnim za spavanje.
Korak 2. Uvjerite se da je glava dobro oslonjena
Koristite jastuke koji su udobni i podržavaju vaš stil spavanja. Pravi jastuk učinit će da se probudite osvježeni i bez boli. Ako se osjećate ugodno, vjerojatno ćete duže spavati.
Korak 3. Uvjerite se da spavaća soba ima odgovarajuću ventilaciju i temperaturu
Spavaću sobu dobro prozračite kako biste imali dovoljno svježeg zraka. Postavite i tako da se sobna temperatura osjeća ugodno; ni previše toplo ni prehladno. Obično je ova temperatura između 18-22 ° C, ali trebate je postaviti prema temperaturi koja vam odgovara. Postavljanje temperature na malo hladnije nego što vam je ugodno (stoga vam je potrebno ćebe) pomoći će vam da zaspite.
Ako vam je spavaća soba zagušljiva, pokušajte otvoriti prozor (ne previše širok) prije odlaska u krevet
Korak 4. Uključite ventilator
Osim što pruža dodatni protok zraka i kontrolira sobnu temperaturu, ventilator proizvodi i dosljedan zvuk niske visine. To će pomoći u uklanjanju zvučnih podražaja koji vam mogu otežati zaspanje.
Zapamtite da nekim ljudima ventilator možda neće pomoći. Ako vam ne odgovara, nemojte koristiti ventilator
Korak 5. Neka vaša spavaća soba postane mračna
Pokušajte svoju spavaću sobu učiniti uvijek mračnom. Mozak se stimulira svjetlosnim signalima, a tamna soba će vam pomoći da brže zaspite. Možete mu pomoći postavljanjem zavjesa ili zavjesa.
- To se odnosi i na mala svjetla poput onih na televizorima, digitalnim satovima ili DVD playerima. Isključivanjem, mogu se ukloniti i podražaji koji mogu promijeniti ili utjecati na obrasce spavanja.
- Ako iz nekog razloga to ne možete učiniti ili ne želite, postavite rolete ili zastore. Također možete kupiti flaster za oči koji će vam pomoći stimulirati mrak.
Korak 6. Uklonite štetočine i neugodnosti
Provjerite je li vaša spavaća soba slobodna od komaraca i drugih štetočina. Ako se brinete o kućnim ljubimcima, pobrinite se da nemaju pristup madracu ili uđu u spavaću sobu kako ne biste ometali san.
Korak 7. Upotrijebite sprej za svijeću ili osvježivač zraka
Postoje studije koje su otkrile da će nam mirisna soba olakšati san. Kako bi vaše raspoloženje i atmosfera u spavaćoj sobi bili bolji, pokušajte poprskati spavaću sobu blagim mirisnim osvježivačem zraka.
Ako odlučite koristiti svijeće za aromaterapiju, svakako ih isključite prije spavanja kako biste spriječili požar
2. dio od 4: Pripremite se za san
Korak 1. Uspostavite strogu rutinu prije spavanja
Štaviše, pridržavajte se strogog rasporeda spavanja. To će vam pomoći da osigurate da su vaše tijelo i um spremni za san svaki dan. Pridržavanje ove rutine znači da morate ići u krevet i buditi se u isto vrijeme svaki dan (čak i vikendom).
Kada postoje događaji koji vam ne dozvoljavaju da legnete u uobičajeno vrijeme, budite budni u uobičajeno vrijeme. Možda ćete se osjećati malo pospano, ali vaša rutina spavanja će biti poremećena ako spavate duže. Ako ste jako umorni, možete odspavati (ne više od 20-30 minuta)
Korak 2. Vježbajte tokom dana
Fizička aktivnost pravilnog intenziteta tokom dana pomoći će tijelu da se pripremi za san noću. Lagane vježbe pomoći će vam da brže zaspite i snažnije spavate. Možete isprobati aktivnosti poput trčanja, plivanja ili hodanja.
Ne vježbajte prije spavanja. Aktivnosti koje potiču adrenalin prije spavanja negativno će se odraziti na raspored sna. Između vremena vježbanja i sna ostavite najmanje dva sata
Korak 3. Uključite slobodno vrijeme u svoj raspored spavanja
Nakon napornog dana, um će pokušati obraditi mnogo informacija. Da biste svom mozgu dali vremena za opuštanje, slušajte opuštajuću muziku ili čitajte knjigu oko 10 minuta prije spavanja. Pokušajte napraviti ovaj opuštajući period oko 10 minuta, jer ako predugo traje, vaša osjetila će biti više stimulirana i imat ćete manje sna.
- Međutim, pokušajte ne čitati s pozadinski osvijetljenih ekrana jer ove vrste ekrana ometaju vaše obrasce spavanja.
- Ne govorite o ozbiljnim stvarima prije spavanja. Na primjer, ako imate problem sa svojim partnerom, nemojte čekati prije spavanja da to riješite. Kako vam ne bi smetali noću, problem riješite danju.
Korak 4. Nemojte jesti prije spavanja
Završite večeru najmanje 2 sata prije spavanja i nemojte jesti više nakon večere. Tijelo će lakše zaspati ako ne probavlja hranu.
Međutim, ako prije spavanja osjećate veliku glad, pokušajte piti biljni čaj ili krekere. Telu takođe može biti teško da spava ako gladujete
Korak 5. Nemojte piti kofein
Kofein ima energetski učinak koji traje dugo nakon uzimanja. Stoga ograničite njegovu konzumaciju na oko 200 mg kave (oko 2 šalice kave) i pokušajte je konzumirati najmanje 6 sati prije spavanja.
Ako možete, pokušajte potpuno isključiti kofein ili ga smanjiti što je više moguće. Neka su istraživanja otkrila da čak i unos kofeina 6 sati prije spavanja može ometati san
Korak 6. Potopite noge
Namakanje stopala u toploj vodi dvije minute prije odlaska u krevet može vam pomoći da opustite tijelo i povećate cirkulaciju krvi u tom području. Dobro održavana cirkulacija krvi pomoći će u ublažavanju umora u nogama.
Namakanje ili kupanje toplom vodom prije spavanja također će proizvesti iste prednosti
Korak 7. Uklonite vodu prije spavanja
Popišajte se prije spavanja kako vam se ne bi poremetio način spavanja jer to morate učiniti usred noći.
Korak 8. Očistite disajne puteve
Neprekidno disanje važno je za odmor. Lezite i duboko udahnite prije spavanja kako biste očistili nosnice. Ne spavajte sa ćebadima i jastucima preko lica.
3. dio od 4: Spavajte više
Korak 1. Probudite se kada se oglasi alarm
Nemojte pritisnuti dugme za odgodu kada vam se ujutro oglasi alarm. Osim što neće produžiti kvalitetno vrijeme spavanja, pritiskom na tipku za odgodu također ćete poremetiti obrasce spavanja i učiniti vas umornijim kada se pokušavate probuditi ujutro.
Ne postavljajte alarm prerano. Imate dodatno vrijeme za spavanje ako možete pritisnuti dugme za odgodu i vratiti se na spavanje ujutro kad se probudite. Zato nemojte postavljati alarm da se uključuje prerano. To će vam pomoći osigurati maksimalno kvalitetan, neprekidan san
Korak 2. Pripremite jutarnje potrepštine prethodne noći
Možda morate rano ustati da napravite doručak, spakujete ručak ili očistite. Jedan od načina za više sna je rješavanje ovih problema prethodne noći. Pripremite ručak za čuvanje i čuvanje u frižideru. Ako vam ujutro treba kava, postavite aparat da se automatski uključuje. Ako se morate tuširati, učinite to prije spavanja. Mala prilagođavanja noćne rutine mogu vam omogućiti da bolje spavate ujutro.
Međutim, tuširanje prije spavanja također vam može otežati zaspanje. Umjesto toga namočite u toplu vodu
Korak 3. Ostanite u krevetu
Ako se noću često budite, pokušajte ne otvarati oči ili ustajati iz kreveta. Ako se probudite prerano, najbolja taktika za suočavanje s tim je držati oči zatvorene i ne mijenjati se u udoban položaj za spavanje. Ova metoda će vas zaspati i može zaspati duže.
- Problem je ako se ne možete vratiti na spavanje u roku od 20 minuta od preranoga buđenja. Ustanite i ponovite svoju dnevnu rutinu kako biste sljedeći dan mogli biti spremni za krevet i čvrsto zaspati.
- Ako vam je vrijeme za buđenje još uvijek daleko od uobičajenog vremena za buđenje, pokušajte popiti neki biljni čaj ili pročitati knjigu na nekoliko minuta. Ove metode vam mogu pomoći da se opustite dovoljno da se vratite na spavanje.
Korak 4. Pokušajte svoje jutro osloboditi stresa
Iako to nije uvijek moguće, jedan od načina da spavate više noću je uklanjanje stresa ili stresa iz jutarnjeg rasporeda. Ono što vas ujutro čini nervoznim ili nemirnim može utjecati na vašu sposobnost da spavate noću. Da biste to izbjegli, pokušajte zakazati sastanak ili drugi važan događaj danju ili noću.
Dio 4 od 4: Korištenje lijekova za spavanje
Korak 1. Zapišite svoje navike spavanja
Prije upotrebe tableta za spavanje, prvo morate zabilježiti svoje navike i obrasce spavanja. To će vam pomoći identificirati i ukloniti probleme koji bi mogli utjecati na vaš san prije upotrebe medicinskih lijekova.
Korak 2. Pozovite doktora
Nakon snimanja obrasca spavanja, nazovite svog ljekara. Rasprava o ovim podacima sa vašim liječnikom dovest će do jednostavnog i efikasnog rješenja vašeg problema sa spavanjem. Vaš liječnik će moći identificirati i liječiti sve osnovne zdravstvene probleme koji uzrokuju ili utječu na vaše probleme sa spavanjem. Nakon što ste nazvali svog liječnika i razgovarali o svom načinu spavanja, moći ćete bolje utvrditi trebaju li vam tablete za spavanje ili ne.
Korak 3. Odaberite lijek koji ne izaziva ovisnost
Godinama su se tablete za spavanje smatrale opasnim rješenjem problema sa spavanjem jer su korisnici mogli ovisiti o njima (morali su uzimati tablete za spavanje kako bi zaspali svake noći) bez obzira na okruženje. Međutim, nedavni napredak u tabletama za spavanje proizveo je tablete koje vam mogu pomoći da brže zaspite i duže spavate bez izazivanja ovisnosti. Uobičajene tablete za spavanje bez recepta oslanjaju se na sljedeće aktivne sastojke:
- Difenhidramin, koji se nalazi u markama tableta za spavanje, poput "Benadryl" i "Unisom SleepGels", je antihistaminik koji ima sedativni učinak. Nuspojave difenhidramina su suha usta, pospanost, zamagljen vid, zadržavanje mokraće i zatvor.
- Doksilamin sukcinat (koji se nalazi u lijeku Unisom SleepTabs) također sadrži sedativni antihistaminik. Doksilamin sukcinat i difenhidramin takođe imaju slične nuspojave.
- Melatonin je hormon koji može pomoći u regulaciji ciklusa spavanja. Pokazalo se da suplementi melatonina pomažu pri zaostajanju mlaza i pomažu nam da brže zaspimo. Moguće nuspojave na koje treba paziti su glavobolje i dnevna pospanost.
- Dodaci valerijane korišteni su kao tablete za spavanje u nekoliko stanja. Iako je nekoliko studija pokazalo potencijalne ljekovite prednosti valerijane, bilo je i studija koje su pokazale njezinu učinkovitost kao pilulu za spavanje. Valerian ne uzrokuje nikakve nuspojave kod korisnika.
- Većina tableta za spavanje bez recepta oslanja se na sedativni učinak antihistaminika kako bi pomogla ljudima koji ih spavaju. Međutim, ova vrsta tableta za spavanje je privremeno rješenje jer će tijelo brzo postati imuno na antihistaminike.
Korak 4. Izbjegavajte alkohol
Nikada ne miješajte tablete za spavanje i alkoholna pića. Iako vas može zaspati, nuspojave miješanja alkohola i tableta za spavanje mogu biti opasne, pa čak i smrtonosne.
Korak 5. Provjerite kompatibilnost tableta za spavanje sa pravilima uzimanja drugih lijekova koje uzimate
Pobrinite se da tablete za spavanje koje odaberete budu sigurne za upotrebu zajedno s drugim lijekovima koje uzimate. Prvo, osigurat će se da nema negativnih interakcija između dva lijeka. Drugo, svako ometanje vaših redovnih lijekova moglo bi utjecati (negativno) na vašu sposobnost spavanja kao prethodno ponavljajući zdravstveni problemi.
Kada razgovarate sa svojim ljekarom o uzimanju tableta za spavanje, obavezno navedite sve lijekove koje trenutno uzimate, i one na recept i lijekove bez recepta
Korak 6. Zatražite tablete za spavanje na recept
Ako tablete za spavanje bez recepta ne djeluju, obratite se svom ljekaru za recept koji vam može pomoći da brže zaspite i duže spavate. Neke od najčešće korištenih opcija su:
- Benzodiazepini. Ovi lijekovi usporavaju nervni sistem, pa vam je lakše zaspati. Međutim, ti lijekovi imaju ozbiljne nuspojave.
- Nebenzodiazepinski pilule za spavanje. Ovi lijekovi su specifičniji i imaju manje nuspojava.
- Agonist receptora melatonina. Ovaj lijek djeluje poput melatonina bez recepta i pomaže u promjeni biološkog sata.
- Antagonist receptora oreksina. Ovaj lijek blokira oreksin, kemikaliju u mozgu koja može uzrokovati nesanicu.
- Neki od ovih lijekova možda nisu sigurni za upotrebu kod trudnica. Nazovite svog liječnika i razgovarajte o svim zdravstvenim stanjima koja imate prije nego uzmete bilo koji lijek na recept.
Savjeti
- Pružanje čaše vode će vam pomoći. Ako ste žedni, ne morate izlaziti iz spavaće sobe ako imate čašu vode pored kreveta.
- Nosite laganu i udobnu odjeću, posebno pamučne košulje i pantalone. Nikada ne nosite gustu i meku odjeću dok spavate, jer može otežati disanje koži. Lagana odjeća omogućava vašem tijelu da "diše" i osjeća se ugodno.
