Čak i ako svaku noć ležite u krevetu osam sati ili više, nekvalitetan san i dalje može ostaviti osjećaj umora, razdražljivosti ili boli. Pokušajte prilagoditi okruženje oko kreveta, kao i svoje aktivnosti noću, trebali biste vidjeti značajna poboljšanja. Ako je vaš san poremećen glasnim hrkanjem, kroničnom nesanicom ili teškom anksioznošću, dolje navedene metode i dalje mogu pomoći u određenoj mjeri, ali možda ćete se morati posavjetovati s liječnikom.
Korak
1. dio 3: Stvaranje ugodnog okruženja za spavanje
Korak 1. Neka vam sobna temperatura bude hladna, ali ugodna
Vjerovali ili ne, spavanje je mnogo lakše u hladnom okruženju nego u tinjajućoj prostoriji. Pokušajte postaviti temperaturu svoje spavaće sobe između 15 - 19ºC. Osobni izbor je također važan, ali idealna temperatura spavanja za većinu ljudi spada u ovaj raspon. Isprobajte i možda ćete se i sami iznenaditi.
Korak 2. Smanjite buku i svjetlost
Ako se noću lako probudite, nosite čepove za uši i povez za oči kako biste izbjegli podražaje koji bi vas mogli probuditi. Ako vas probudi jutarnje sunce, postavite crne zavjese da ga blokiraju.
Korak 3. Uzmite u obzir konstantnu buku (bijeli šum)
Ako je noćna buka neizbježna, umirujući pozadinski zvukovi mogu joj pomoći prikriti. Pokušajte uključiti ventilator ili uključiti meku, umirujuću muziku. Ako se vaša soba osjeća suhom, ovlaživač zraka može riješiti ova dva problema odjednom.
Korak 4. Odaberite položaj za spavanje
Odabir položaja za spavanje posebno je važan ako imate bolove u leđima ili vratu, ali udobno postavljanje sebe i jastuka svima će koristiti. Isprobajte jednu od donjih pozicija:
- Spavajte na boku, sa kolenima blago savijenim prema grudima. Postavite jastuk između koljena kako bi zdjelica i kralježnica bili ravni.
- Spavajte na leđima samo ako vam madrac pruža udobnu podršku. Pokušajte staviti jastuk ispod koljena i/ili ispod krivine leđa za dodatnu podršku.
- Ne preporučuje se spavanje na trbuhu jer može uzrokovati probleme s disanjem i bolove u vratu. Ako možete zaspati samo u ovom položaju, spavajte na rubu dugog jastuka, tako da možete lagano nagnuti glavu radi protoka zraka, ali ne morate uvrtati vrat.
Korak 5. Isprobajte nekoliko različitih postavki jastuka
Neki ljudi spavaju bez jastuka, dok drugi vole veliki ili meki jastuk. Odaberite jastuk koji osigurava da su vam vrat i ramena opušteni tijekom noći. Ako se osjećate napeto kad se probudite, a ne možete pronaći odgovarajući jastuk, pokušajte smotati ručnik i staviti ga ispod vrata radi direktne podrške.
Ako ne možete pronaći ugodan položaj za ruke, pokušajte zagrliti veliki jastuk, smotani ručnik ili plišane životinje
Korak 6. Koristite debelo ćebe na hladnim do normalnim temperaturama
Deblje pokrivač ili pokrivač mogu povećati osjećaj sigurnosti prilikom zaspanosti. Ovisno o ličnim preferencijama i vremenskim prilikama, možda ćete preferirati svjetlije ćebe, deblje, toplije ćebe ili čak pokrivač koji je posebno odmjeren.
Korak 7. Udobno spavajte po toplom vremenu
Promijenite postavke spavanja kad se vrijeme zagrije, posebno ako se probudite preznojeni ili osjećate smotano u posteljini i ćebadima. Ako obično spavate goli pod debelim pokrivačem, pokušajte spavati u pidžami pod ćebetom od lagane tkanine.
Ako nemate klima uređaj, navlažite krpu ili maramicu i objesite je na lice i ruke
Dio 2 od 3: Opustite se prije spavanja
Korak 1. Koristite svoj krevet samo za spavanje
Rad, igru i druge aktivnosti treba raditi samo za radnim stolom ili stolom, ako je moguće u drugoj prostoriji, a ne u krevetu. Obučavanje sebe da povežete svoj krevet sa spavanjem ili opuštajuća aktivnost prije spavanja mogu pomoći u dosljednijem pokretanju sna.
Korak 2. Odredite ritual prije spavanja
Opuštanje svake noći dovodi vas u pravi okvir za san, posebno ako svaki put ponavljate isti ritual. Ako ležanje na leđima u krevetu izaziva anksioznost ili strah, to je vrlo važno. Isprobajte donje ideje:
- Pročitajte opuštajuću knjigu.
- Slušajte snimke audio knjiga zatvorenih očiju. Ako vas ovo zapravo drži budnima, umjesto toga slušajte zvukove prirode.
- Jedite užinu ako se usred noći želite probuditi gladni, poput čaše mlijeka, banane ili male zdjele žitarica s niskim šećerom.
Korak 3. Vježba
Vježba je odlična ideja, sve dok se ne prisiljavate da vježbate neposredno prije spavanja. Iscrpljivanje do krajnje iscrpljenosti neće rezultirati mirnim snom, ali neki oblik fizičke aktivnosti je neophodan kako biste se pridržavali dnevnog rasporeda spavanja.
Korak 4. Završite dan laganim obrokom
Kao što je gore spomenuto, funkcije vašeg tijela usporavaju se kada zaspite, uključujući i vaš metabolizam. Ako jedete težak obrok prije spavanja, vaš usporani metabolizam može vas zasititi - ili vratiti u "aktivnu funkciju" i proizvesti neželjenu energiju.
Dio 3 od 3: Sprječavanje nemirnog sna
Korak 1. Pazite na vruće tuševe i vježbajte prije spavanja
Kad tijelo prijeđe iz aktivnog u mirovanje, sve se funkcije usporavaju, a tjelesna temperatura pada. Povišenje temperature toplim tušem ili vježbom usporit će proces, otežavajući san. Ako trebate vježbati da biste se osjećali umorno ili vam je potrebno tuširanje da biste se osjećali dobro, učinite to ranije kako biste imali najmanje trideset minuta da se ohladite prije spavanja.
Korak 2. Izbjegavajte gotovo sve elektroničke uređaje
Hemija vašeg mozga tumači plavo svjetlo kao ranu zoru, što čini mozak aktivnijim. Telefoni, igraće konzole i računari izvori su plavog svjetla, a druge aktivnosti koje uključuju mentalne napore mogu otežati san.
Ako odlučite koristiti računar noću, instalirajte Flux kako biste ekran računara pretvorili u "zalasku sunca" crvenu i ružičastu boju
Korak 3. Izbjegavajte vitamine, suplemente i stimulirajuću hranu
Možda znate da vas kofein i šećer drže budnima, uključujući kofein koji se nalazi u gaziranom piću i čokoladi. Druge tvari koje također ometaju san su vitamini B, steroidni lijekovi za astmu, beta blokatori, lijekovi koji sadrže opijum, ginseng i guarana. Ako morate redovno uzimati jedan od ovih dodataka noću, uzmite ga ranije.
- Nemojte menjati raspored lekova bez konsultacije sa lekarom.
- Konzumiranje više vode može ubrzati hemijski proces u vašem tijelu, ali može biti kontraproduktivno ako se morate probuditi usred noći da biste otišli u kupaonicu.
Korak 4. Izbjegavajte alkohol i cigarete prije spavanja
Podražaji iz cigareta ili drugih izvora duhana mogu vas držati budnima ili uzrokovati nemiran i tjeskoban san. Savjeti o alkoholu mogu izgledati neobičnije jer vas alkohol može uspavati. Ali ritam sna nakon alkohola je jako poremećen. Izbjegavajte alkohol dva ili tri sata prije spavanja, inače ćete se probuditi usred noći ili ćete se ujutro probuditi s umorom.
Korak 5. Uzmite tablete za spavanje ako je potrebno
Ako imate problema s pridržavanjem rasporeda spavanja ili se ne možete naspavati, možete upotrijebiti melatonin za poticanje dobrih navika spavanja. Za tešku nesanicu možda će vam trebati tablete za spavanje koje vam je propisao ljekar, ali redovita upotreba može vas učiniti otpornima na, pa čak i ovisnima o lijekovima. Slijedite upute ljekara i ako je moguće ne uzimajte lijekove za ublažavanje ovog stanja.
Korak 6. Razgovarajte sa svojim ljekarom o apneji za vrijeme spavanja
Ovo uobičajeno stanje koje karakterizira hrkanje prekida protok zraka u pluća dok spavate, uzrokujući nemiran san ili česta buđenja. Veća je vjerojatnost da ćete imati apneju ako imate prekomjernu težinu ili imate problema s disanjem. Ljekar može preporučiti "laboratoriju za spavanje", vaš san će se pratiti kako bi saznao više o vašem stanju.
Savjeti
- Ako imate hronične probleme sa spavanjem, vodite dnevnik spavanja. Zapišite šta ste jeli prije spavanja, posljednja tri ili četiri sata aktivnosti, kako ste se osjećali kada ste legli u krevet i kako ste se probudili. Uporedite svoje bilješke svakih nekoliko dana kako biste lakše pronašli obrasce, poput aktivnosti koje vas drže budnima, ili hrane koja izaziva nemiran san.
- Izbjegavajte konzumiranje tečnosti koje sadrže kofein, uključujući vruću čokoladu, kolu, čaj i kafu.
- Ako imate česte noćne more, pokušajte prije spavanja pojesti komad sira ili žlicu jogurta.
Upozorenje
- Ventilator postavite dalje od ruke s kreveta kako biste spriječili ulazak prstiju ili kose.
- Prije nego što uključite ventilator ili neki drugi izvor "stalne buke" preko noći, pročitajte sigurnosnu naljepnicu kako biste provjerili postoji li opasnost od požara.
