Sindrom medijalnog tibijalnog stresa ili udlaga potkoljenice uobičajena je ozljeda među trkačima, plesačima i ljudima koji naglo povećavaju intenzitet vježbanja. To je uzrokovano prekomjernim pritiskom na vezivno tkivo u potkoljenici ili potkoljenici. Ova se ozljeda može spriječiti postupnim metodama treninga. Međutim, možete naučiti i metode liječenja koje se brzo mogu riješiti udlage potkoljenice.
Korak
Metoda 1 od 3: Korištenje kućnog rukovanja
Korak 1. Odmorite stopala
Prestanite trčati ili trenirati na nekoliko dana. Nastavite li se baviti ovim aktivnostima, ova će se ozljeda pogoršati. Dakle, trebali biste se odmoriti.
- Udlage za potkoljenice nastaju zbog prevelikog pritiska na mišiće i tetive nogu.
- Da biste smanjili bol i napetost u stopalima, pokušajte se odmoriti nekoliko dana.
- Izbjegavajte dodatno opterećenje stopala tokom svakodnevnih aktivnosti.
Korak 2. Stavite paket leda na potkoljenicu na 20 minuta 3 do 4 puta dnevno
Za rukovanje potkoljenicama dobro je odabrati led ili hladne ili vruće obloge.
- Led će umanjiti bol i oticanje uzrokovane udlaganom potkoljenice
- Nemojte nanositi led ili vrećicu leda direktno na kožu.
- Stavite led ili pakovanje leda u peškir pre upotrebe.
Korak 3. Koristite kompresijske čarape ili elastični zavoj
Ovi predmeti mogu pomoći u povećanju cirkulacije u ozlijeđenom području i ubrzati zacjeljivanje.
- Kompresijski zavoj ili uski zavoj mogu pomoći u smanjenju otoka i pružiti dodatnu potporu ozlijeđenom području.
- Ne zamotajte zavoj previše čvrsto. Iako zatezanje može pomoći u smanjenju otoka, pretijesni zavoj može prekinuti cirkulaciju do ozlijeđenog tkiva.
- Ako osjetite utrnulost ili trnce u području koje se previja, otpustite zavoj.
Korak 4. Podignite potkoljenice
Sjednite ili lezite s nogama iznad srca.
- Pokušajte podići potkoljenice svaki put kada nanesete led.
- Kad god sjedite duže vrijeme, pokušajte podignuti potkoljenice.
- Držanje potkoljenica iznad srca, posebno dok ležite, može pomoći u smanjenju otoka i upale.
Korak 5. Uzmite protuupalne lijekove koji se mogu nabaviti u ljekarnama
Upala potkoljenice i mišića je uobičajena, pa je najbolje uzimati protuupalne lijekove nekoliko dana.
- Protuupalni lijekovi poput ibuprofena, naproksena i aspirina.
- Uzimajte lijekove prema preporučenoj dozi: obično svakih 4-6 sati za ibuprofen ili svakih 12 sati za naproksen.
- Nemojte prekoračiti maksimalnu dozu naznačenu na bočici u roku od 24 sata.
Metoda 2 od 3: Istezanje potkoljenica
Korak 1. Lagano istegnite potkoljenice
Ne biste trebali žuriti da se vratite napornim aktivnostima. Pročitajte sljedeće korake da biste saznali više.
- Nježna istezanja mišića u potkoljenicama mogu zagrijati mišiće i ublažiti napetost.
- Učinite ovo istezanje nakon nekoliko dana odmora.
- Većina ovih vježbi uključuje istezanje mišića lista i skočnog zgloba.
Korak 2. Ispružite se tele dok stoji
Počnite tako što ćete stajati okrenuti prema zidu s rukama u visini očiju i uz zid.
- Laktove i ruke treba ispraviti.
- Ispružite povrijeđenu nogu unatrag s petom ravno na podu.
- Drugu nogu postavite ispred sa savijenim koljenom.
- Okrenite potplat ozlijeđenog stopala malo prema unutra.
- Polako se nagnite prema zidu dok ne osjetite da se potkoljenica povrijeđene noge lagano proteže.
- Držite ovo rastezanje 15 do 30 sekundi.
- Vratite se u početni položaj i ponovite 3 puta.
- Ovu vježbu radite nekoliko puta dnevno.
Korak 3. Pokušajte rastegnuti prednji odjeljak
Ovo istezanje može rastegnuti mišiće i tetive u potkoljenici.
- Počnite tako što ćete stajati bočno pored zida ili stolice. Postavite se tako da vaša povrijeđena noga ne bude neposredno uz zid ili stolicu.
- Stavite jednu ruku na zid ili stolicu kako biste održali ravnotežu.
- Savijte koljeno ozlijeđene noge i drugom rukom dohvatite potplat iza vas.
- Usmjerite prste prema petama.
- U ovom trenutku trebali biste osjetiti istezanje u potkoljenici. Držite ovo rastezanje 15 do 30 sekundi.
- Uradite ovu vježbu 3 puta.
Korak 4. Uradite neke vježbe sa prstima
Počnite tako da stojite s uspravnim tijelom, a stopala stopala ravno na podu.
- Premjestite fokus tijela na pete, a zatim na prste.
- Osjetit ćete istezanje u gležnju.
- Zadržite ovo rastezanje 5 sekundi, a zatim se vratite u stojeći položaj kao i prije.
- Uradite dva seta od 15 istezanja.
Metoda 3 od 3: Sprječavanje potkoljenica
Korak 1. Nosite odgovarajuću obuću
Ako ste trkač, najbolje je kupiti visokokvalitetne patike za trčanje.
- Odaberite cipele koje podupiru vaše cipele i imaju dovoljno jastuka da apsorbiraju pritisak uzrokovan trčanjem.
- Ako ste trkač, mijenjajte cipele svaki put kada ste ih nosili 800 kilometara.
- Pokušajte imati profesionalnu mjeru kako biste bili sigurni da kupujete prave cipele za sport ili aktivnost kojom se bavite.
Korak 2. Možete kupiti ortotičke uloške
Ovaj đon dobro podržava luk stopala i klizi u cipelu.
- Ove uloške možete kupiti u većini ljekarni ili možete kupiti specijalno za vas od podiatrista.
- Ovaj potporni potplat može pomoći u ublažavanju i sprječavanju boli uzrokovane udlaganima potkoljenice.
- Ovaj đon se može uklopiti u većinu sportskih cipela.
Korak 3. Bavite se sportom koji ima mali utjecaj ili ne vrši veliki pritisak na tijelo
Možete nastaviti vježbati radeći ovakve aktivnosti kako pritisak na potkoljenice ne bi bio prevelik.
- Aktivnosti s niskim utjecajem uključuju biciklizam, plivanje ili hodanje.
- Polako započnite bilo koju aktivnost ili sport, a zatim postupno povećavajte intenzitet.
- Polako povećavajte vrijeme i intenzitet vježbanja.
Korak 4. Dodajte trening s utezima u svoj izbornik za vježbanje
Možete redovito trenirati s laganim utezima kako biste ojačali mišiće i potkoljenice.
- Uradite jednostavnu vježbu na prstima. Nosite težinu u obje ruke. Počnite s opterećenjem koje nije preteško.
- Polako na prstima, pa se vratite u početni stojeći položaj.
- Uradite to 10 puta.
- Kad smatrate da je ova vježba previše lagana, povremeno dodajte težinu.
