Jeste li se ikada osjećali umorno na mjestu bez kreveta ili negdje gdje vam ne dopušta da legnete? Spavanje sjedeći može zahtijevati određenu praksu, ali može biti rješenje u hitnoj situaciji poput ove gore. Ako možete učiniti svoje okruženje što ugodnijim, pokušajte sjediti sjedeći.
Korak
1. dio od 3: Priprema za sjedenje u sjedećem položaju
Korak 1. Pripremite posteljinu
Ako imate priliku pripremiti se prije spavanja sjedeći, pripremite posteljinu, poput pokrivača, jastuka, ručnika ili prostirki. Ova oprema će vam pomoći da se osjećate ugodnije i umanjiti bolove od spavanja sjedeći.
- Nošenje široke, udobne odjeće i laganih cipela olakšat će vam i prilagođavanje sjedećem položaju.
- Posebni jastuci dizajnirani za putovanja mogu pružiti podršku za glavu i vrat. Ovi jastuci se prodaju u različitim oblicima: jastuci koji se omotaju oko vrata, jastuci za ramena, jastuci koji se mogu zalijepiti za naslon stolice i jastuci koji se mogu koristiti u različitim položajima. Potražite ovu vrstu jastuka u trgovinama koje prodaju putnu opremu, ili u trgovinama na aerodromima itd.
Korak 2. Pripremite opremu koja vam može pomoći da zaspite
Nekim ljudima je lakše spavati ako koriste čepove za uši ili slušalice za blokiranje zvuka ili drugih smetnji. S druge strane, mnogi ljudi odlučuju koristiti flaster za oči kako bi blokirali svjetlost. Ako vam trebaju druge potrepštine za pomoć pri rutini pred spavanje, poput knjige za čitanje ili šalice čaja, pokušajte je pripremiti. Usvajanje uobičajene rutine prije spavanja pomoći će vam da zaspite čak i u sjedećem položaju.
Korak 3. Pronađite mjesto za spavanje
Ako sjedite na stolici, recimo u avionu ili vozu, potrudite se da tamo prespavate. Ako se možete kretati i izabrati mjesto za spavanje, potražite ravnu, okomitu površinu, poput zida, ograde ili stupa za podršku. Ako nađete dasku ili drugu ravnu površinu, možete je koristiti i kao naslon.
- Blago nagnuta stražnja površina najbolji je izbor.
- Tapaciranje, naslonjače (stolice sa naslonima koji se mogu spustiti) ili sofe bit će udobnije od tvrde površine poput zida kada pokušavate zaspati sjedeći. Međutim, ako nemate izbora osim da imate tvrdu podlogu, pokušajte je učiniti što udobnijom koristeći jastuk ili ćebe kao oslonac.
- Ako putujete s prijateljima, stvari će biti lakše. Možete se osloniti jedno na drugo (ili naizmjenično) i pokušati zaspati.
Dio 2 od 3: Priprema mjesta za spavanje
Korak 1. Nagnite tijelo
Preporučuje se da se naslonite unazad pod nagibom od oko 40 stepeni kada pokušavate zaspati sjedeći. Ako sjedite u avionskom sjedištu, vozu, autobusu i tako dalje, obično se naslon sjedala može malo spustiti. Ako ste negdje drugdje, naslonjač može biti dobra (ako postoji) opcija. U suprotnom, jednostavno se možete nasloniti na površinu pod blagim kutom.
Korak 2. Učinite mjesto za spavanje što udobnijim
Ako ne spavate na stolici ili nekoj drugoj podlozi s mekanim jastukom, pokušajte mu biti što udobnije s predviđenom posteljinom. Čak i ako vaš krevet ima jastuke, ćebad i jastuci mogu vam pomoći da se osjećate ugodnije.
- Postavite ćebad, jastuke ili prostirke na površinu ili pod ispod vas.
- Stavite pokrivač, jastuk, jastuk ili drugi mekani predmet iza sebe. Na taj način će leđa dobiti podršku.
- Zamotajte ćebe ili ručnik ili mali jastuk koji podupire donji dio leđa. To će pružiti dodatnu potporu lumbalnom području i smanjiti bol.
- Stavite tanak jastuk iza vrata. Na taj način će se položaj glave lagano spustiti. Ovaj položaj olakšava vam zaspanje. U tu svrhu izrađuju se posebni jastuci za vrat, ali možete koristiti i druge dostupne predmete.
Korak 3. Upotrijebite ćebe
Kad pripremite krevet i mekani jastuk, pokušajte se nasloniti i pokrivačem pokriti pokrivačem. Na ovaj način možete se osjećati toplo i ugodno, što će vam olakšati san. Ako nemate deku, pokušajte koristiti kaput, džemper ili nešto slično.
Korak 4. Pokušajte što je više moguće slijediti svoju rutinu prije spavanja
Pročitajte knjigu, slušajte muziku ili bilo šta drugo što će vam pomoći da se opustite i zaspite. Čak i ako sjedite, ova rutina može vam pomoći da normalno zaspite.
- Mnogi ljudi se osjećaju ugodnije i pospanije uz tople napitke ili čaj, ali najbolje je izbjegavati pića koja sadrže kofein. Čaj od kamilice može biti dobar izbor jer djeluje umirujuće i prirodno je bez kofeina.
- Meditacija i/ili vježbe disanja poznate su i kao tehnike samo umirivanja. Jednostavna vježba disanja koju možete izvesti je udahnuti do 3 ili 4, a zatim izdahnuti do 6 ili 8. Izvođenje ove vježbe disanja nekoliko puta posebno je korisno ako se pokušavate smiriti i zaspati sjedeći.
- Izbjegavajte televizore, računare, tablete, pametne telefone i slične uređaje dok pokušavate zaspati sjedeći. Plavo svjetlo koje emitira elektronički ekran može ometati tjelesnu sklonost spavanju.
- Nemojte se obeshrabriti ako ne zaspite odmah. Pokušajte se opustiti i odmarati što je više moguće.
3. dio od 3: Dobro spavanje sjedeći
Korak 1. Promijenite položaj kako biste ostali udobni
Povremena promjena položaja dok spavate sjedeći pomoći će u smanjenju boli i poboljšanju kvalitete sna. Ako se probudite pokušavajući zaspati, ispružite noge i malo promijenite položaj za spavanje (na primjer, okrenite glavu ili okrenite tijelo na drugu stranu).
Korak 2. Postavite dodatnu potporu za glavu
Udoban položaj glave važan je za uspavljivanje. Ako vam je glava nagnuta na jednu stranu, namjestite oslonac (jastuk, ćebe itd.) U stranu kako biste glavi pružili maksimalnu potporu.
Ako vam se glava i dalje spušta, možete koristiti šal da zavežete jastuk za naslon naslona (stolica, stub itd.) Ako je moguće. To će vam pomoći da spriječite pomicanje glave dok pokušavate duže spavati
Korak 3. Pokušajte se odmoriti što je prije moguće
Spavanje sjedeći možda neće biti problem kratkoročno ili ako nemate drugog izbora. Međutim, može biti teško doći do "aktivne" faze REM spavanja koja je vašem tijelu potrebna dok sjedi. Kad vam situacija dopusti, pokušajte se bolje naspavati na ugodnijem mjestu, poput kreveta, kauča ili viseće mreže.
Savjeti
- Ako otkrijete da možete spavati samo u sjedećem položaju, to može biti znak zdravstvenih problema, poput apneje u snu ili srčanih problema. Nazovite svog ljekara ako naiđete na ovaj problem.
- U nekim slučajevima, liječnik će savjetovati da ne spavate u sjedećem položaju. Razgovarajte sa svojim ljekarom, ako je moguće, prije nego što odlučite zaspati sjedeći, posebno ako to želite pretvoriti u naviku.
- Ako ste u autobusu, vlaku, automobilu ili avionu, možda je najbolje izabrati sjedalo do prozora (ako je moguće). Na taj način možete se nasloniti na zid ili prozor dok pokušavate zaspati.
Upozorenje
- Odaberite sigurno okruženje za spavanje, posebno ako ste sami.
- Postavite alarm kako ne biste prespavali. To će vam pomoći da umanjite rizik od propuštanja predviđene autobuske ili željezničke stanice.
- Postoji povećan rizik od razvoja duboke venske tromboze (DVT) ako spavate u sjedećem položaju. DVT je ozbiljno stanje koje može nastati ako sjedite mirno duže od nekoliko sati. Povremeno istegnite noge ili promijenite položaj.
