Ne podnosite debelo tijelo? Da biste se riješili viška kilograma, morate naučiti osnove mršavljenja, kao i kako se hraniti zdravije, više vježbati i motivirati se.
Korak
Metoda 1 od 4: Jedite pravilno
Korak 1. Jedite više voća i povrća
Voće pomaže zadovoljiti vaše slatke zube jer sadrži prirodne šećere, dok svježe povrće pomaže brže napuniti želudac. Voće i povrće sadrže vlakna koja će vas zasititi brže. Isprobajte neke od sljedećih prijedloga za jelo voća i povrća:
- Jedite sezonsko voće i povrće i jedite ih kao međuobrok ili desert. Na primjer, jedete jabuke u kišnoj sezoni ili mango u sušnoj sezoni, ovo voće je ukusan desert. Celer, šargarepu, čili, brokoli ili karfiol iseckajte i umešajte u ukusnu zelenu salatu ili skuvajte u supe.
- Povrće koristite kao glavni obrok. Na primjer, napravite prženje ili zelenu salatu i dodajte nekoliko grama piletine, lososa ili badema.
Korak 2. Jedite više cjelovitih žitarica i manje jednostavnih ugljikohidrata
Hljeb od cjelovitog zrna, zobene pahuljice, tjestenine od cjelovitog zrna pšenice, slatki krumpir i smeđi pirinač odlični su izvori energije i prehrane. U kombinaciji s pravom kombinacijom proteina i povrća, cjelovite žitarice čine savršen izvor prehrane.
- Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od bijelog kruha, brašna i šećera. Ove namirnice brzo daju energiju, ali su praćene osjećajem tromosti i pospanosti. Jednostavni ugljikohidrati se vrlo brzo pretvaraju u masti.
- Pšenično ili zobeno brašno pretvorite u palačinke ili kruh. Možda ćete morati dodati sastojke osim kvasca kako bi kruh postao žvakač, poput glutena. Jedite supu s ječmom umjesto pirinča ili pokušajte napraviti kebuli od ječma, divljeg ili smeđeg pirinča.
- Jedite prirodne ugljikohidrate, a ne ugljikohidrate koji su prošli mnogo prerade. Izbjegavajte prerađenu hranu, poput bijelog kruha, tjestenine od griza, keksa ili slatke hrane poput slatkiša ili povrća koje sadrži šećer.
Korak 3. Odaberite nemasne proteine, a ne masne
Ako planirate vježbati, proteini su važni za funkciju organa i izgradnju mišića. Odaberite nemasne komade govedine ili nemasno mljeveno meso ako odlučite jesti crveno meso. Ako jedete piletinu, skinite kožu.
- Izbjegavajte masno prerađeno meso poput kobasica i salame. Umjesto toga odaberite nemasnu puretinu ili goveđe pečenje.
- Vegetarijanci mogu dobiti mnogo proteina iz soje, oraha i sjemenki. Mahunarke, mahunarke i pasulj dobri su izvori vlakana i proteina.
- Jedite nemasne mliječne proizvode za izvore proteina, uključujući nemasni sir i jogurt bez masti.
Korak 4. Isprobajte formalni plan prehrane
Ako vam se sviđa ideja da slijedite specifičniju prehranu i planove prehrane koji su već dostupni, isprobajte ove nove dijete i vježbe:
- Slijedite paleo dijetu i jedite goveda koja se hrane travom, ribu i druge plodove mora, svježe voće i povrće, jaja, sjemenke i orahe, baš kao što su to činili paleo ljudi u kamenom dobu. Ne biste trebali jesti zapakirane ili prerađene proizvode.
- Pokušajte jesti samo sirovu hranu. Dijeta sa sirovom hranom zahtijeva da ne skuhate 75% dnevnog unosa hrane. Većina ljudi koji slijede ovu dijetu jedu puno voća i povrća, žitarica i orašastih plodova.
- Pridružite se komercijalnom planu prehrane. Ako više volite jesti sve što želite i pridružite se drugim ljudima koji također pokušavaju smršavjeti, isprobajte Weight Watchers. U Americi je trend planiranih ovakvih dijeta vrlo popularan, jer za one koji vole pripremljeni meni i ne moraju kuhati, Jenny Craig ili NutriSystem su neki od izbora.
Korak 5. Smanjite unos soli u ishranu
Konzumiranjem velikih količina natrija vaše tijelo zadržava vodu, zbog čega se možete osjećati naduto i dobiti na težini. Dobra vijest je da sol nestaje sa znojem, pa je jednostavan način da se riješite nekoliko kilograma izbacivanje natrija iz prehrane.
- Umjesto da koristite puno soli, pokušajte svojoj hrani dodati okus s čilijem u prahu, začinskim biljem ili začinima.
- Mnogi ljudi tvrde da će neslana hrana s vremenom postati slana ako ih smanjite neko vrijeme i dopustite svojim okusima da se prilagode promjenama.
Korak 6. Nemojte preskakati jelo
Mnogi ljudi misle da će im nejedenje pomoći da smršave, ali istraživanje je otkrilo da ljudi koji jedu najmanje 3 puta dnevno gube više na težini od onih koji ne jedu. Kad ne jedete, vaše tijelo prestaje razgrađivati masnoće i počinje razgrađivati mišićno tkivo. Mišićno tkivo može sagorjeti više kalorija nego bilo koje drugo tkivo, pa je zapravo nejedenje nerazumljivo.
Pobrinite se da ne osjećate glad tako što ćete jesti male porcije tijekom dana u redovnim intervalima. Između glavnih obroka uzmite užinu od 150 kalorija kako biste održali metabolizam i spriječili glad. Pazite da ne jedete tovne grickalice poput slatkiša ili čipsa. Kad je gladno, tijelo skladišti kalorije i usporava metaboličke procese
Metoda 2 od 4: Osnove gubitka težine
Korak 1. Zapišite sve što ste pojeli ove sedmice
Prema istraživanju objavljenom u časopisu Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, ljudi koji vode dnevnik hrane gube u prosjeku 2,75 kg više od ljudi koji ne bilježe sve što pojedu. Zato se prisilite da zapisujete sve dobre i loše hrane za vaš plan ishrane. Obratite pažnju na sljedeće prijedloge:
- Potpuno. Zapišite sve, uključujući pića, umake i pregled kako ih napraviti. Nemojte se pretvarati da niste popili šolju vruće čokolade nakon večere. Morate zabilježiti sve što je ušlo u želudac.
- Tačno. Zapišite svoju veličinu porcija u dnevnik hrane. Nemojte jesti premalo ili previše. Pročitajte i popis sastojaka kako biste mogli točno odrediti veličinu posluživanja.
- Dosljedan. Gdje god da idete, sa sobom nosite dnevnik hrane. Alternativno, možete koristiti aplikaciju za praćenje dijete na svom pametnom telefonu ili tabletu.
Korak 2. Saznajte koliko kalorija trebate unositi dnevno da biste smršali
Gubitak težine ne ovisi samo o veličini porcije. Što ste svjesniji kalorija u hrani, lakše ćete unositi odgovarajuću količinu i vježbe kako biste izgubili nekoliko kilograma. Pročitajte i provjerite svu hranu i piće jedno po jedno. Izračunajte ukupan broj kalorija koje ste konzumirali tog dana.
- Zatim saznajte koliko kalorija treba osobi vaše dobi, visine, težine i razine energije.
- Sveukupno dodajte oko 170 kalorija. Nedavna istraživanja procjenjuju da imamo tendenciju da jedemo malo više nego što možemo zapamtiti u jednom danu.
Korak 3. Napravite plan obroka i pridržavajte ga se
Odlučite šta ćete jesti ove nedelje, nemojte stajati tamo zureći u frižider pokušavajući da odlučite šta ćete jesti. Kupujte zdrave sastojke kako biste jeli na svoj način i planirajte na osnovu kalorija.
- Realno. Ako jedete puno vani, ne pokušavajte prekinuti ovu naviku. Umjesto toga, planirajte jesti domaća jela šest dana u sedmici, a jedan dan vani.
- Jedite manje grickalica ili pokušajte napraviti zdrave grickalice. Dobri zalogaji za ljude koji pokušavaju smršavjeti uključuju zelenu salatu, neslane bademe ili voće.
- Počastite se. Obećajte sebi ako se možete pridržavati ovog plana šest tjedana i vježbati (što je jedan od vaših ciljeva), jednom ćete imati odličan obrok u restoranu.
Korak 4. Jedite manje kalorija nego što sagorite
Jedini siguran način da smršate je da jedete manje nego što sagorite svaki dan. Zvuči zaista jednostavno, ali za to su potrebni napor i dosljednost. To znači sport. Ako želite smršati i ostati zdravi, morate početi vježbati. Za početak postavite cilj 30 minuta vježbe 3-5 puta tjedno.
- Pokušajte izračunati svoju izlaznu energiju svaki dan. To se može učiniti pomoću mjerača koraka ili druge aplikacije za praćenje težine koju možete upotrijebiti da bi vam bilo lakše. Za detaljnije savjete pročitajte odjeljak o vježbanju.
- Postavite male ciljeve. Umjesto da mislite da morate izgubiti 10 kg, mislite da želite izgubiti 0,5 do 1 kg ove sedmice. Ili se možete usredotočiti na ciljeve koji nisu povezani s kilogramima, poput preskakanja užine nakon večere ove sedmice ili pijenja samo gazirane vode vikendom.
Korak 5. Pijte najmanje 2 litre vode svaki dan
Voda ima dvostruki učinak, naime hidratizira tijelo i napuni vaš želudac količinom tekućine s 0 kalorija. Institut za medicinu utvrđuje da je odgovarajući unos vode za muškarce približno 3 litre (oko 13 čaša) dnevnog pijenja. Broj potreba žena je 2,2 litre (oko 9 čaša) ukupnog pića svaki dan.
- Konzumiranje vode 30 minuta prije jela može smanjiti broj kalorija koje će se unositi, posebno za starije osobe.
- Istraživanja pokazuju da osobe koje su na dijeti i piju pola litre vode prije jela mogu izgubiti do 44% težine u toku 12 sedmica, u poređenju sa onima koje ne piju.
Metoda 3 od 4: Vježba
Korak 1. Počnite raditi osnovne aerobne i kardio vježbe
Ako trenutno ne vježbate, prvo si postavite mali cilj, a to je 30 minuta, 3 puta tjedno. Isprobajte ove korake za početak:
- Kupite pedometar. Stavite pedometar na pojas i pokušajte hodati 5000 koraka dnevno. Povećajte cilj na 10.000 do 15.000 koraka kako se prilagodite i naviknete.
- Počnite hodanjem. Šetnja po kvartu uopće ne košta novac i odličan je način za početak. Također možete isprobati vježbe s niskim utjecajem poput plivanja, vožnje biciklom ili sporog trčanja.
Korak 2. Isprobajte alate u teretani
Možete koristiti traku za trčanje, eliptični trenažer, sobni bicikl, mašinu za veslanje ili stepenice. Počnite s kratkim sesijama i postupno povećavajte vrijeme kako se poboljšavate.
Isprobajte različite mašine dok ne pronađete onu koja vam se sviđa. Posavjetujte se s osobnim trenerom kako biste bili sigurni da su vaši pokreti i stav ispravni kako biste izbjegli ozljede. Treneri su tu da vam pomognu, a ne da vas zastraše
Korak 3. Slijedite aerobne vježbe
Možete slijediti tradicionalne aerobne vježbe ili isprobati druge vježbe zasnovane na pokretima. Vježbe u grupama odlične su za održavanje motivacije, veselo kretanje i gubitak težine. Isprobajte neke od sljedećih vježbi:
- Kickboxing
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Joga
- Borilačke vještine
- Cross-fit ili bootcamp
Korak 4. Uradite trening snage
Počnite s malim, ciljajući na jednu ili dvije 15-minutne sesije tjedno sve dok ne osjetite da ste motivirani učiniti više. Umjesto da se fokusirate na određene mišiće, radite na velikim mišićnim skupinama kako biste sagorjeli više kalorija i na kraju izgubili višak kilograma. Isprobajte neke od sljedećih primjera:
- Počnite sa čučanjem dok radite pritisak nad bučicom iznad glave kako biste istovremeno radili na donjem i gornjem dijelu tijela.
- Izvedite trening otpora sjedeći ili ležeći na lopti za vježbanje. Ovaj položaj će ojačati sredinu tijela, kao i trenirati druge dijelove tijela.
- Koristite mašine i mrene. Ovi uređaji imaju tendenciju da se fokusiraju na određene mišićne grupe kao što su ruke, ramena, bedra, stražnjica i gornji dio leđa. Ovu fokusiraniju vježbu izvodite nakon što je vježba za sve mišićne grupe završena.
- Odmorite se barem jedan cijeli dan između treninga snage kako bi se vaši mišići mogli oporaviti. Oporavak mišića pomoći će u sprječavanju boli i ozljeda.
Korak 5. Bavite se drugim sportom
Ako vam se ne sviđa ideja da je vaš trening samo za vježbanje, pokušajte pronaći zabavnu aktivnost u kojoj uživate, uz dodatnu prednost pomicanja tijela. Pronađite amatersku sportsku ligu u svom gradu ili okupite prijatelje da zakažete utakmicu fudbala, košarke, tenisa itd.
- Ako ne volite takmičarske sportove, isprobajte aktivnost koju možete sami izvesti. Ako ne volite igrati s loptom i mrežom, možete izabrati plivanje, igranje golfa, planinarenje ili planinarenje.
- Kupite bicikl ako želite pronaći način putovanja i vježbe u isto vrijeme. Ne provodite vrijeme sjedeći u automobilu kada možete sagorjeti kalorije drugim prijevoznim sredstvima.
Metoda 4 od 4: Održavanje motivacije
Korak 1. Pronađite kreativne načine da jedete manje
Iako manje jedete sami nije dovoljno za gubitak kilograma, mali je trik koji će vas držati na planu prehrane. Pokušajte se riješiti gladi na sljedeće načine:
- Smanjite obrok za tri zalogaja.
- Žvaku i vilicu stavite na tanjur dok žvačete.
- Upotrijebite manji tanjur i napunite ga samo jednom.
- Sačekajte dok ne osjetite glad da jedete, nemojte grickati samo zato što vam je dosadno.
Korak 2. Pronađite kreativne načine za rješavanje gladi
Ako ste navikli jesti teške grickalice i ugodnu hranu, nije ni čudo što dijeta i tjelovježba zvuče kao neugodan prijelaz. No, s malo kreativnosti moći ćete svladati želju da pojedete veliki komad kolača ili masni hamburger.
- Umjesto da jedete nešto kad želite užinu, pomirišite svježe voće.
- "Zatvorite" svoju kuhinju između obroka.
- Nemojte držati slatke ili visokokalorične grickalice u svom domu.
- Neka istraživanja pokazuju da plava boja može potisnuti apetit. Pokušajte koristiti plavi stolnjak ili tanjur.
Korak 3. Jedite kod kuće
Prehrana će vam olakšati da zaboravite na plan prehrane. Hrana u restoranima općenito ima puno masti, natrija i sastojaka koji zapravo mogu povećati težinu. Porcije su često i mnogo veće od onoga što biste inače jeli kod kuće. Umjesto izlaska, pokušajte sami skuhati hranu.
- Jedite s manje ljudi, izbjegavajte jesti zajedno u velikim grupama. Jedno je istraživanje pokazalo da ljudi koji jedu za velikim stolovima imaju tendenciju da jedu više od ljudi koji jedu sami.
- Općenito, nemojte jesti dok radite nešto. Gledanje televizije, čitanje ili rad za vrijeme jela obično tjeraju ljude da jedu više nego obično.
Korak 4. Jedite žitarice za doručak
Jedno nedavno istraživanje otkrilo je da ljudi koji doručkuju sa žitaricama svaki dan lakše gube težinu od ljudi koji jedu druge vrste doručka. Započnite dan s prirodnim žitaricama bogatim hranjivim tvarima ili zobenim pahuljicama.
Zamijenite mlijeko obranim mlijekom, kako za miješane žitarice za doručak, tako i za drugu hranu. Svaki korak gubitka masti smanjit ćete unos kalorija za 20%. Odabir mlijeka s niskim udjelom masti način je da smanjite unos kalorija, bez žrtvovanja blagodati mlijeka
Korak 5. Odlučite smršavjeti s grupom ljudi
Obećajte da ćete izgubiti nekoliko kilograma u dogovoreno vrijeme uz opkladu da ćete platiti nešto novca ako cilj nije postignut. Možete postaviti neku vrstu "kluba za mršavljenje" na poslu ili sa svojim prijateljima, ili možete provjeriti internetske stranice za klađenje na mršavljenje.
Korak 6. Povremeno si priuštite poslasticu
Ako idete na zabavu ili idete na posebnu priliku, dopustite sebi dobar obrok. Samo pazite da vam to ne postane svakodnevna navika. Ne dopustite da vas jedan mali poklon odbaci s dijete i staze za vježbanje. Vratite se planu, čak i ako ste na to zaboravili dan ili dva.
Pokušajte se i nagraditi nečim što nije povezano s hranom. Ako ste u određenom vremenskom periodu uspjeli na dijeti i vježbali, nagradite se. Idite na sportsku igru sa svojim prijateljima ili napravite manikir, masažu ili film ako ste postigli jedan mali cilj. Kupite novu majicu koju dugo želite ako postignete cilj da izgubite 1 kilogram ove sedmice
Savjeti
- Ako dojite, razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što započnete program mršavljenja. Brz gubitak težine može smanjiti proizvodnju mlijeka.
- Birajte zdrava ulja. Ako kuhate s uljem, upotrijebite žličicu zdravog ulja poput maslinovog ili ulja repice. Ili kao alternativu ulju koje se koristi za dodavanje okusa, upotrijebite začinsko bilje ili ocat.
- Važite se svakodnevno, a zatim važite svoj prosjek sedam dana. Usredotočite se na stvaranje silaznog trenda, umjesto da se usredotočite na gubitak nekoliko kilograma tjedno. Možda ćete se u određenim tjednima udebljati iz razloga koji nemaju veze sa zdravim navikama. To se obično događa kod žena, zbog zadržavanja vode povezane s menstrualnim ciklusom.
- Nemojte jesti barem sat vremena prije spavanja i popijte puno vode. Često ćete odlaziti u kupatilo i uklanjati višak kilograma sa tijela.
- Ako se udebljate nakon vježbanja, nemojte paničariti. Vjerojatno je to zbog težine mišića.
- Prestanak konzumiranja šećera može smanjiti 3,5 kg sedmično.
- Pronađite vježbu u kojoj uživate kako se ne bi osjećala kao teret, nemojte ograničavati grickalice, samo je kontrolirajte. Pijte zeleni čaj s medom kako biste ubrzali metabolizam i smanjili stres, jedite mirno i polako žvačite hranu kako biste uživali u njenom okusu. Operite zube ili žvačite žvakaću gumu nakon jela kako ne biste došli u iskušenje da ponovo jedete.
- Svatko ima drugačiji tip tijela zbog genetskih faktora, razine kondicije itd. Nema potrebe pokušavati doći u formu kao svi ostali. Vaš krajnji cilj je ostati u formi i poboljšati formu koju već imate. Iznenadili biste se kad biste shvatili da mnogi ljudi potajno žele imati tijelo poput vas, dok vi želite imati tijelo kao i svi drugi.
- Osećati se dobro ne potiče samo iz gubitka kilograma. Ljudi koji smršave obično shvate da ne samo da se žele riješiti nekoliko kilograma viška, već i promijeniti svoje stare navike i osjećaje. Slušajte svoje srce i radite sve što vam je ugodno. Ono što mislite je više od broja na ljestvici.
- Zapamtite, ne bojte se hrane. Ako se počnete bojati hrane, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnosti anoreksije. Za 90% žena koje se bore da smršave, a zatim dožive menstrualne nepravilnosti, mogu imati amenoreju. Ako preskačete obroke, obratite se svom liječniku kako biste saznali opasnost od bulimije.
- Prilikom vježbanja pokušajte slušati muziku. Istraživanja pokazuju da ljudi koji trče dok slušaju muziku mogu trčati dalje od ljudi koji ne slušaju muziku u istom vremenskom periodu.
- Budite oprezni sa žitaricama, jer postoje određene vrste koje sadrže puno šećera.
Upozorenje
- Nemojte namerno gladovati.
- Ne morate gubiti težinu ako je vaša težina već u zdravom rasponu. Prihvatite svoje tijelo realno i odlučite se fokusirati na zdravlje, a ne na savršenstvo.
- U svakom slučaju, ne pokušavajte izgubiti više od 0,5 do 1 kg tjedno. Brži gubitak težine može dovesti do gubitka mišićne mase, a ne masti. Osim toga, ljudi imaju više poteškoća u održavanju vrlo brzog gubitka težine na duži rok.
