Izgledate snažno i fit ako imate velike, mišićave ruke zbog kojih izgledate kao bodibilder. Kao bonus, lako možete obavljati zadatke koji zahtijevaju puno energije, poput premještanja teškog namještaja ili guranja pokvarenog automobila bez znojenja. Osim rada na mišićima ruku, morate ojačati mišiće leđa, grudi i ramena. Ovaj članak objašnjava kako vježbati i voditi zdrav način života za povećanje mišićne mase ruku.
Korak
Dio 1 od 4: Povećajte mišiće ruku
Korak 1. Napravite biceps curl
Ovaj pokret je koristan za vježbanje mišića nadlaktice. Držite 1 bučicu u lijevoj ruci i 1 bučicu u desnoj ruci dok ispravljate ruke sa strane. Podignite bućice prema ramenima, zadržite ih na trenutak, a zatim ih spustite u početni položaj.
Učinite ovaj pokret 2-3 seta od 8-12 puta svaki
Korak 2. Izvedite triceps istezanje pomoću bučica za podizanje tricepsa
Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Desnom rukom držite bučicu, a desnu ruku ispružite prema gore s dlanom okrenutim prema lijevoj strani. Spustite bućice iza glave tako da vam je desni lakat usmjeren prema gore. Ponovo podignite bućice dok ispravljate laktove, a zatim spustite desnu ruku na stranu. Učinite isti pokret za rad na lijevom tricepsu.
Učinite ovaj pokret 3-5 serija po 8-12 puta svaki
Napomene:
ovaj pokret se može izvesti držeći 1 bučicu s obje ruke za vježbanje obje ruke istovremeno.
Korak 3. Napravite uvijanje zgloba za rad mišića podlaktice
Pazite da ne zaboravite raditi na podlakticama. Uvojci na ručnim zglobovima korisni su za jačanje zglobova i podlaktica tako da se povećava snaga dizanja utega. Da biste napravili uvijanje ručnog zgloba, sjednite na stolicu držeći po 2 bučice u svakoj ruci. Podlaktice postavite na bedra s ručnim zglobovima malo ispred koljena. Pomičite dlanove gore -dolje bez pomicanja podlaktica.
Učinite ovaj pokret 2-3 seta od 8-12 puta svaki
Dio 2 od 4: Izvođenje kombiniranih pokreta za povećanje mišićne mase ruku
Korak 1. Napravite zavoj bicepsa nakon čega slijedi pritisak na rame za izgradnju mišića ramena i bicepsa
Biceps su glavna mišićna grupa ruke. Vježbanje mišića ramena korisno je za povećanje tjelesne snage. Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Držite po 2 bučice s po jednom rukom dok ispravljate ruke sa strane s dlanovima prema unutra. Podignite bućice blizu ramena, ispravite ruke prema gore, a zatim spustite bućice u početni položaj.
- Učinite ovaj pokret 3-5 serija po 8-12 puta. Odmorite se oko 45 sekundi pre nego što napravite sledeći set.
- Ovaj pokret se može izvesti držeći zvono za čajnik ili šipku.
Korak 2. Učinite podizanje brade radi leđa i bicepsa
Osim što rade na bicepsu, leđni mišići su glavni mišići koji se aktiviraju prilikom podizanja brade. Držite vodoravnu šipku (za vježbanje podizanja brade) s dlanovima razmaknutim u širini ramena i dlanovima prema natrag. Snagom ruku podignite tijelo dok vam brada ne bude iznad šipke, a zatim se polako spustite u početni položaj.
Učinite ovaj pokret 4-5 serija po 8-12 puta svaki
Savjet:
nosite pojas (za vježbe s utezima) kako biste povećali intenzitet vježbe.
Korak 3. Uradite sklekove
Osim što treniraju mišiće ruku, sklekovi su vrlo efikasni u treniranju mišića grudi, leđa i trbuha. Da biste napravili sklek, postavite dlanove na pod u visini ramena, ali malo šire od ramena. S loptama stopala na podu, ispravite tijelo od vrata do peta. Spustite tijelo na pod dok savijate laktove sve dok tijelo gotovo ne dodirne pod. Ponovo ispravite laktove kako biste podigli tijelo natrag u početni položaj.
Uradite što više sklekova s pravilnim držanjem
3. dio od 4: Promjena načina života
Korak 1. Ograničite unos kalorija
Mnogi ljudi misle da moraju unositi više kalorija nego inače kako bi izgradili mišiće. Povećanje unosa kalorija nije način povećanja mišića jer kalorije povećavaju tjelesnu masnoću tako da oblik mišića nije vidljiv. Pravi način rasta i izgradnje mišića je voditi dijetu koja je korisna za smanjenje tjelesne masti kako bi mišići bili vidljiviji.
- Usvojite uravnoteženu prehranu koja se sastoji od voća, povrća, cjelovitih žitarica, zdravih masti i nemasnog mesa.
- Izbjegavajte šećer, bijelo brašno, prženu hranu i visokokaloričnu hranu koja povećava tjelesnu masnoću.
Korak 2. Jedite više proteina
Proteini su korisni za izgradnju mišića. Stoga bi proteinska hrana trebala biti glavni meni ako želite izgledati kao bodibilder. Povećajte unos proteina kako biste povećali veličinu mišića.
- Zadovoljite potrebe proteina konzumiranjem ribe, piletine, nemasnog goveđeg ili svinjskog mesa i jaja.
- Ako ste vegetarijanac, jedite mahunarke, pasulj i razno povrće kao izvor proteina.
- Osim toga, mlijeko i mliječni proizvodi, poput svježeg sira i jogurta, također sadrže puno proteina.
Savjet:
upotpunite dijetalni meni konzumiranjem proteina u prahu, poput surutke. Surutka je nusprodukt procesa proizvodnje sira koji je koristan za izgradnju mišićnog tkiva.
Korak 3. Odvojite vrijeme za odmor
Za povećanje mišićne mase, osim treninga, važan je aspekt i odmor. Spavajte 7-9 sati dnevno tokom dana treninga i nemojte se tjerati na druge aktivnosti koje koriste mišiće ruku.
4. dio od 4: Rutinsko vježbanje
Korak 1. Temeljito vježbajte tijelo
Jačanje mišića po cijelom tijelu kombiniranim pokretima korisnije je od vježbanja samo za izgradnju mišića ruku. Morat ćete trenirati ramena, prsa i leđa ako želite imati jače mišiće da biste mogli dizati teže predmete i utege. Ako jezgra i mišići nogu nisu trenirani, povećavaju se samo ruke, a donji dio tijela nije mišićav.
Izvedite niz pokreta koji su korisni za povećanje mišića ruku i izgradnju drugih mišića, na primjer izvođenjem brade i sklekova za jačanje mišića trbuha i ruku istovremeno
Savjet:
kad ne radite rukama, ispunite dan treninga radeći nogama, leđima i trbušnjacima. Na taj način i dalje povećavate snagu tijela, a istovremeno obnavljate mišiće ruku.
Korak 2. Vježbajte 2 puta sedmično
Mnogi ljudi misle da svakodnevno vježbanje ubrzava rast mišića. Međutim, mišićna masa se povećava i mišićna snaga raste dok se oporavljate dok se odmarate, što vam omogućuje da postupno podižete veće utege. Ako se mišićima ne pruži mogućnost odmora, posebno mišićima ruku, stanje će biti problematično, što će odgoditi postizanje željenih rezultata.
Korak 3. Zakažite 30 -minutni trening po sesiji
Iz istog razloga, pobrinite se da svaki put trenirate samo 1-2 puta tjedno, maksimalno 30 minuta. Treninzi duži od 30 minuta povećavaju rizik od ozljeda ligamenata, zglobova i tetiva. Kako biste povećali mišićnu masu, pravi su kratki i intenzivni treninzi.
Korak 4. Vježbajte koliko god možete
Koristite najveće utege koje možete dizati i trenirati najvećim mogućim intenzitetom. Bodibilderi koriste izraz "trening do neuspjeha" što znači: trening s dovoljno teškim utezima da ih ne možete podići nakon 5-8 ponavljanja. Ako su vam mišići ruku jači i težina koju inače koristite nije velika, povećajte težinu.
- Ako tek počinjete dizati utege, upotrijebite male utege, a zatim povećavajte težinu malo po malo. Umjesto da odmah koristite vrlo velike utege, počnite trenirati s utezima koje možete podići 8-12 puta.
- Odredite težinu tereta tako da ćete "trenirati do neuspjeha" pokušavajući podići težinu nekoliko puta dok se ne osjećate umorno i ne odustanete. Ako možete podići 10-12 puta bez znojenja ili boli, upotrijebite veće utege. Ako ste odustali samo 5-6 puta, smanjite težinu tereta.
- Izuzetna nelagoda dio je procesa izgradnje mišića, ali nemojte koristiti tako velike utege da vas boli ili da se gotovo onesvijestite. Nije sram se početi trenirati s laganim utezima. Koristite utege što je više moguće za postepenu izgradnju snage kako biste bili spremni podizati veće utege.
Korak 5. Vježbajte s pravilnim držanjem
Ostvarite maksimalne rezultate vježbanja i izbjegnite ozljede održavajući ispravno držanje pri podizanju utega. Osim toga, odredite pravu težinu tereta prema svom fizičkom stanju primjenjujući sljedeće upute tijekom vježbanja.
- Podignite težinu kontroliranim pokretom, umjesto da koristite zamah za podizanje težine.
- Pobrinite se da možete podignuti težinu 6-8 puta pravilnom tehnikom i držanjem. Ako ne, izgleda da koristite preveliku težinu.
Savjeti
- Ne možete povećati mišićnu snagu ako spavate samo 4 sata noću.
- Istegnite mišiće prije i poslije vježbe kako biste spriječili ozljede. Vježbe zagrijavanja ubrzavaju umor mišića.
- Pozovite prijatelja da radi s vama kako ne biste shvatili da vježbate. Osim toga, prijatelji čine treninge ugodnijim.
- Vježbajte u ogledalu kako biste mogli pogledati sebe kako biste bili sigurni da su vaši pokreti i držanje ispravni. Nemojte se naginjati ili ljuljati kako biste podigli težinu. Umjesto toga, obratite pažnju na putanju bućica dok se krećete i pokušajte formirati glatku, zakrivljenu liniju. Također, pobrinite se da aktivirate trbušne mišiće, ispravite leđa i ne zadržavate dah. Ispravno držanje ključno je za trening s utezima kako se ne biste ozlijedili.
- Vježbajte što češće izvođenje složenih pokreta.
- Usvojite zdravu prehranu, naspavajte se noću i pobrinite se da vaše tijelo ostane hidratizirano. Iako ne postoji minimalna količina vode koju bi trebalo konzumirati, tamni urin znak je da morate piti više vode. Ako se usvojite zdrave prehrane (malo natrija, puno povrća i voća), pretjerana konzumacija vode može izazvati grčeve u mišićima.
- Pametan i praktičan način za jačanje i povećanje mišića ruku je bacanje i hvatanje lopte (za vježbu) kao da se igrate. Na taj način možete vježbati nekoliko minuta bez osjećaja umora, ovisno o težini lopte koju koristite. Koristite ove savjete kao način da odvratite pažnju dok vježbate kod kuće, na primjer dok gledate televiziju.
Upozorenje
- Nemojte koristiti steroide jer su štetni za tijelo.
- Znajte razliku između "sigurnog bola" i "opasnog bola". Ako vas mišići bole dok trenirate visokim intenzitetom, ali i dalje možete dizati utege čak i ako vam je neugodno, ovo je siguran bol. Međutim, ako su vam mišići toliko bolni da uopće ne možete dizati utege, to znači da se morate odmoriti i otkriti što ga uzrokuje. Ne prisiljavajte se na trening jer opasna bol može uzrokovati ozljede.
