Zona sagorijevanja masti je nivo aktivnosti gdje tijelo koristi masti kao primarno gorivo za proizvodnju energije. Dok se nalaze u zoni sagorijevanja masti, oko 50% sagorenih kalorija dolazi iz masti. Vježbanjem jačeg intenziteta sagorijevate samo 40% kalorija iz masti. Ako vam je cilj smršaviti, pronalaženje i održavanje vježbi u tim zonama važno je kako biste povećali količinu masti koju sagorijevate. Svako područje za sagorijevanje masti je različito, ali je posebno korisno kada pokušavate prilagoditi intenzitet vježbanja na osnovu otkucaja srca.
Korak
1. dio 2: Određivanje zone sagorijevanja masti
Korak 1. Izračunajte svoju zonu sagorijevanja masti formulom
Postoji prilično jednostavna formula za određivanje zone sagorijevanja masti kod osobe. Ova formula nije 100% točna, ali će vam dati prilično pouzdan relativni raspon.
- Prvo pronađite svoj maksimalni broj otkucaja srca (MHR). Trik, oduzmite svoje godine od 220 (za muškarce) ili 226 (za žene). Zona sagorijevanja masti je između 60% -70% vašeg MHR-a (pomnožite svoj MHR sa 0,6 ili 0,7).
- Na primjer, MHR 40-godišnjaka je 180, a njegova zona sagorijevanja masti je između 108-126 otkucaja u minuti (BPM).
Korak 2. Kupite ili koristite monitor otkucaja srca
Dolaze u različitim oblicima: satovi ili narukvice, naramenice, pa čak i ručke na nekim kardio aparatima. Ovaj alat za praćenje može vam pomoći da vidite trenutni broj otkucaja srca i odredite zone sagorijevanja masti na osnovu vaših godina, visine i težine.
- Svoju zonu sagorijevanja masti možete precizno pronaći pomoću monitora otkucaja srca. To je zato što će alat izračunati vaš broj otkucaja srca dok vježbate i pomoću njega izračunati svoju zonu sagorijevanja masti.
- Mnogi ljudi koriste ovaj alat za praćenje po prvi put i shvaćaju da je do sada vježba koju su radili previše lagana. Obratite veliku pažnju i izazovite sebe dok je sigurnost na prvom mjestu.
- Iako mnogi kardio uređaji (poput trake za trčanje ili eliptične) već imaju monitor otkucaja srca, rezultati nisu 100% tačni.
- Uređaj za praćenje otkucaja srca u obliku prsnog remena ima bolju preciznost od sata ili narukvice. Međutim, obično su i skuplji.
Korak 3. Uradite VO2 Max test
VO2 max test (volumen po vremenu, kisik i maksimum) zabilježit će tjelesnu sposobnost kretanja i korištenja kisika tijekom vježbanja. Ovaj test provode sudionici koji hodaju po traci za trčanje ili voze bicikl te dišu na maski za lice koja mjeri razinu kisika i ugljičnog dioksida s povećanjem otkucaja srca.
- Ove se informacije mogu koristiti za određivanje pulsa koji sagorijeva najviše masti i kalorija u vašoj zoni za sagorijevanje masti.
- Ovaj se test smatra jednom od najpreciznijih i najpouzdanijih metoda mjerenja tjelesne kondicije. Ovaj test se može obaviti u fitnes centrima, laboratorijama i privatnim klinikama ljekara.
Korak 4. Koristite test govora
Ova metoda je najnetehnička metoda određivanja zona sagorijevanja tjelesne masti. Ovaj test rade učesnici koji razgovaraju tokom vježbe. Na osnovu stepena nedostatka daha, može se odrediti povećanje ili smanjenje intenziteta vježbe.
- Na primjer, ako vam nedostaje daha da biste govorili, to znači da je potrebno smanjiti intenzitet vježbe. Ako i dalje možete lako govoriti, to znači da je intenzitet vježbe još uvijek premali.
- Morali biste bez problema izgovoriti jednu kratku rečenicu.
Dio 2 od 2: Implementacija zona sagorijevanja masti u vježbe
Korak 1. Uključite razne kardio vježbe
Odaberite kombinaciju kardio vježbi srednjeg i visokog intenziteta za najbolje rezultate, posebno ako želite smršavjeti.
- Uključite aktivnosti umjerenog intenziteta i uđite u zonu sagorijevanja masti pola vremena vježbe. Aktivnosti koje se mogu obavljati, na primjer: sporo trčanje, vožnja bicikla ili plivanje,. Međutim, ova aktivnost je različita za sve.
- Također, odaberite kardio aktivnosti koje spadaju u raspon visokog intenziteta. Čak i ako ste izvan zone sagorijevanja masti, ukupno ćete sagorjeti više kalorija, a zdravlje srca će se poboljšati.
- Općenito, kalorije trošite u zoni iznad zone sagorijevanja masti (aerobna/kardio zona) koja je obično visokog intenziteta. Međutim, ukupni sagorijevanje kalorija također ovisi o trajanju vježbe i lakše je izvesti trening u zoni sagorijevanja masti niskog intenziteta.
- Također, nastojte postići najmanje 150 minuta kardio umjerenog intenziteta svake sedmice.
Korak 2. Dodajte trening mišićne snage
Uključite trening snage i otpora u svoj tjedni raspored vježbanja. Ove vježbe će izgraditi i tonizirati mišiće te povećati tjelesni metabolizam. Trening s utezima također je vrlo važan za mršavljenje jer morate povećati mišićnu masu i izgubiti masnu masu.
- Vježbajte s utezima dva puta sedmično u trajanju od najmanje 20 minuta.
- Primjeri treninga snage uključuju: dizanje utega, izometrijske vježbe (sklekovi ili zgibovi) i pilates.
Korak 3. Koristite usluge ličnog trenera
Ako ste zainteresirani za poznavanje svojih zona sagorijevanja masti i želite iskoristiti te informacije na najbolji način, unajmite ličnog trenera koji će vam pomoći da pronađete svoje zone sagorijevanja tjelesne masti i osmislite odgovarajući raspored vježbanja na temelju dobivenih informacija.
- O svojim ciljevima razgovarajte sa ličnim trenerom. Da li se gubi težina? Povećati mišićnu masu? Vaši ciljevi će odrediti program koji osmišljava lični trener.
- Pitajte kako najbolje iskoristiti zonu sagorijevanja masti.
Savjeti
- Mnogi zdravstveni i fitnes centri pružaju VO2 max test. Međutim, ovi testovi obično imaju svoju cijenu.
- Imajte na umu da, iako se više kalorija sagorijeva iz masti putem zone sagorijevanja masti, ukupan broj sagorijenih kalorija može biti manji jer vježbe visokog intenziteta sagorijevaju više kalorija u cjelini.
- Razmislite o kupovini monitora pulsa. Ne samo da će vam ovaj alat pomoći da pronađete svoje zone sagorijevanja masti, već će vam pružiti i alate i podatke za postizanje tih zona pri svakom treningu.
- Upoznajte se s osobnim trenerom kako biste osmislili najbolji raspored vježbi za postizanje vašeg krajnjeg cilja.
