Spavanje cijelu noć može biti loše za zdravlje. Možda morate iz nekog razloga ostati do kasno, na primjer da biste se družili s prijateljima ili izvršili zadatak. Ovaj članak nudi savjete kako da ostanete budni dok ostajete budni do kasno.
Korak
1. dio od 3: Priprema za kasno spavanje
Korak 1. Saznajte kako vaše tijelo reagira na nedostatak sna
Nakon što se ujutro probudite prema uobičajenom rasporedu, 24 sata kasnije tijelo će ostati bez energije i jako umorno.
- Stručnjaci smatraju da je to uzrokovano cirkadijalnim ritmom, koji je biološki sat koji regulira tjelesne funkcije kako bi održavao njegovo pravilno funkcioniranje. Cirkadijalni ritam čini da se osjećamo umornije nakon 24 sata budnosti nego ako ne spavamo 30 sati.
- Biološki sat će periodično davati drugi ciklus. Tijelo će poslati signal mozgu kako ne bismo bili pospani i ostali bismo pod naponom, čak i ako ne spavamo dovoljno. Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste ostali budni.
Korak 2. Sigurnost stavite na prvo mjesto kada ste umorni
Ako morate ostati budni do kasno, učinite to na siguran način. Bez obzira na razlog, nedostatak sna tjera tijelo da proizvodi kortizol, hormon stresa koji je loš za zdravlje.
- Nemojte upravljati vozilom ako ste pospani ili ostajete do kasno jer je to vrlo opasno za vas i druge vozače. Cijelo noćno učenje ima veze sa niskim prosjecima ocjena. Stoga, učinite druge načine da ne morate ponovo ostati do kasno jer morate učiti.
- Shvatite da je kasno noćenje okidač za neke druge loše rezultate. Ljudi koji ne spavaju češće zaboravljaju, sporije reagiraju i manje su sposobni obavljati više zadataka istovremeno zbog smanjene sposobnosti pamćenja.
- Dugotrajno neispavanje ima negativne posljedice po zdravlje, na primjer: povećanje tjelesne težine, emocionalnu labilnost i umor mišića. Ako ste prisiljeni ostati budni do kasno, pokušajte odvojiti dovoljno vremena za dovoljno sna i izbjegavajte da ostanete do kasno.
Dio 2 od 3: Sprječavanje pospanosti
Korak 1. Odrijemajte dok ste budni do kasno ili neposredno prije nego što ostanete do kasno
Čak i ako ne ostanete budni cijelu noć, možete poboljšati svoje performanse i smanjiti pospanost ako napravite kratku pauzu od nekoliko minuta. Ostat ćete budni cijelu noć nakon što neko vrijeme zatvorite oči.
- Istraživanja pokazuju da su ispitanici koji su spavali 26 minuta pokazali povećanje performansi. Dakle, zatvarajući oči na trenutak, bit ćete bolje pripremljeni da ostanete budni do kasno i ostanete budni sljedeći dan. Morate uzeti vremena za spavanje neko vrijeme kako ne biste zaspali pa je vrlo teško probuditi se.
- Dan prije nego što ostanete budni do kasno, naspavajte se duže kako biste uštedjeli kako ne biste zaspali kada ostanete budni do kasno.
Korak 2. Uverite se da lampa ostaje uključena sa dovoljno jakim svetlom
Biološki sat može otkriti promjene svjetlosti od svjetla do mraka i mi smo skloniji biti budniji u svijetlim uvjetima. Biološki sat fizički je povezan s optičkim živcem.
- Ako se sljedećeg dana osjećate jako umorno, izađite napolje na malo sunca kako biste imali više energije. Ako je u mraku, tijelo će proizvoditi melatonin, hormon zbog kojeg zaspimo.
- Mnogi ljudi radije isključuju svjetla prije spavanja noću, ali to će izazvati san jer će tijelo signal protumačiti kao noć. To možete zaobići tako što ćete upaliti svjetla jača nego inače.
Korak 3. Zaposlite se i nastavite kretati
Mozak će biti budniji ako se bavimo fizičkim pokretima. Ako nemate vremena za vježbanje, pozovite prijatelje na razgovor, pospremite opremu za učenje ili radite druge različite pokrete kako biste održali tijelo u aktivnom stanju.
- Tijelo će biti budnije ako obavljamo različite aktivnosti jer se moramo prilagoditi novim aktivnostima. Zauzetost može spriječiti umor jer ćete se fokusirati na aktivnost koju radite, a ne na osjećaj pospanosti.
- Mentalna aktivnost nas drži budnima jer je um fokusiran na nešto drugo, a ne na umor. Na primjer: igranje igre ili slušanje seminara na radiju. Međutim, neke mentalne aktivnosti, poput čitanja knjige, izazivaju pospanost, posebno kada se rade ležeći.
Korak 4. Podesite sobnu temperaturu da se ohladi
Temperatura tijela prirodno će pasti dok spavamo. Hladan vazduh čini san jačim. Vruća soba izaziva pospanost.
- Drugi način da ostanete budni je da se istuširate vodom sobne temperature i obučete kao što biste radili svoju dnevnu rutinu.
- Osim što regulirate sobnu temperaturu, otvorite prozor. Ako je vanjska temperatura niža, hladan povjetarac koji ulijeva čini da se zrak osjeća hladnije i održava vas budnim.
3. dio 3: Konzumiranje hrane i pića
Korak 1. Pijte kofeinska pića tokom noći
Kava ili energetska pića mogu biti izvor energije za kasno noćenje, ali nemojte ih piti odjednom. Pijte malo po malo kako biste cijelu noć ostali budni. Nekoliko studija pokazalo je da kofein može poboljšati sposobnost fokusiranja.
- Općenito, ljudi trebaju konzumirati oko 150 ml kave ili napitka s kofeinom što je ekvivalentno 100 mg kofeina kako bi zadovoljili svoje energetske potrebe. Učinci kofeina će nestati nakon nekoliko sati i početi djelovati tek 30 minuta nakon konzumacije.
- Možete uzeti tablete kofeina u dozi od 100-200 mg koje se mogu kupiti u ljekarnama. Imajte na umu da kofein može izazvati anksioznost i druge nuspojave ako se konzumira previše. Kad prestanete piti pića s kofeinom, možete se osjećati pospano i jako umorno.
- Umesto kafe jedite jabuke. Jabuke mogu biti izvor unosa šećera kako ne biste pospali.
Korak 2. Jedite visokokaloričnu hranu kako biste održali tijelo energiziranim
Birajte namirnice koje osiguravaju veći unos energije jer vašem tijelu treba više kalorija ako želite ostati budni do kasno. Dakle, ne preskačite obroke.
- Jedite hranu koja sadrži proteine, vlakna i složene ugljikohidrate, na primjer: kruh od cijelog zrna i čašu mlijeka ili granole i voće. Pijte vodu po potrebi jer je hidrirano tijelo prirodni izvor energije.
- Cjelovite žitarice, tuna, gljive, orasi, jaja, piletina, govedina visoko su kalorična hrana. Izbjegavajte hranu koja nije hranjiva i šećer jer će uzrokovati skok razine šećera u krvi pa je povećanje energije samo privremeno.
Korak 3. Nemojte ostati budni do kasno na način koji izaziva umor ili je opasan
Ako želite ostati budni do kasno, učinite to na dobar način i nemojte imati negativan utjecaj. Dobro razmislite šta želite da konzumirate.
- Tinejdžerima je zabranjeno konzumiranje alkohola (osim ako lokalni zakoni ne dopuštaju tinejdžerima da konzumiraju alkohol nakon što navrše određenu dob). Osim toga, alkoholna pića izazivaju pospanost.
- Nemojte uzimati lijekove koji se obično propisuju kao stimulansi kako biste spriječili pospanost. Ova metoda je loša za tijelo, rizična je i nezakonita.
Korak 4. Formirajte dobre navike kako ne biste morali ostati do kasno
Pod određenim uslovima, možda ćete biti primorani da ostanete budni do kasno. Organizirajte dnevni raspored aktivnosti tako da ne morate ponovo ostati do kasno.
- Poboljšajte navike učenja. Mnogi tinejdžeri osjećaju se opterećeni kada razmišljaju o gomilanju zadataka. To se može prevladati sastavljanjem kontrolne liste. Uspostavite dnevnu rutinu tako što ćete napraviti raspored učenja i steknite naviku da učite svaki dan u isto vrijeme.
- Istraživači su pokazali da se obrasci spavanja tinejdžera razlikuju od odraslih. Fizičko stanje tinejdžera prirodno je bolje pripremljeno da ostane budno do kasno u noć. Smirite svoj um isključivanjem računara, uređaja i video igara.
Savjeti
- Ne budite predugo ležeći jer možete zaspati.
- Da biste izbjegli pospanost kada ostajete budni do kasno, pijte gazirana pića koja sadrže kofein, ali nemojte dopustiti roditeljima da vas vide.
- Ne radite aktivnosti koje bude druge ljude kako niko ne bi znao i spriječio nastanak problema.
- Ako večeras želite ostati do kasno, pobrinite se da sutra bude slobodan dan.
- Ako želite slušati muziku, ne birajte opuštajuću muziku. Mirna muzika će smiriti um tako da ćete lakše zaspati.
- Pijte dosta zelenog i engleskog čaja. Osim što je ukus dobar, čaju dodajte malo šećera kako biste dobili unos energije kako biste ostali do kasno u noć.
- Ako ostanete budni do kasno jer morate obaviti domaći, završite domaći za sutra ujutro, a zatim se spremite za školu.
- Popijte jaku kafu pre nego što ostanete budni do kasno da biste ostali budni.
- Ne zadržavajte se predugo u određenim opuštajućim položajima. Mijenjajte položaje otprilike svakih 30 minuta.
- Pogledajte uzbudljiv film kako biste dobili adrenalin.
- Nemojte piti previše sode, kafe ili čaja kako ne biste zaspali.
Upozorenje
- Ne budite često do kasno jer dobar san igra važnu ulogu u održavanju zdravog tijela.
- Pazite da sljedeći dan ne morate ići u školu.
