Dovoljno sna je jako važno. Dugoročno, nedostatak sna može dovesti do problema kao što su pretilost, dijabetes, kardiovaskularne bolesti, oslabljena prosudba (oslabljena prosudba) i poteškoće u koncentraciji. Međutim, ako želite ili morate s vremena na vrijeme ostati budni, to se može učiniti. Možete povećati šanse za uspjeh unaprijed planiranjem, održavanjem tijela energijom i budnošću.
Korak
1. dio od 4: Postavljanje okruženja
Korak 1. Nemojte se previše udobno osjećati
Ako pokušavate ostati budni duže nego inače, odolite iskušenju da zaspite. Ustanite iz kreveta, ne nosite pidžame i izbjegavajte sve što inače radite prije spavanja. Neka sobna temperatura bude topla ili dovoljno hladna da se osjećate pomalo neugodno i vjerovatno nećete zaspati.
Korak 2. Učinite svoje okruženje svijetlim
Ciklus spavanja u telu povezan je sa svetlošću danju i mrakom noću. To znači da vas prigušeno svjetlo može uspavati, posebno ako ne spavate prema uobičajenom rasporedu spavanja. Jaka svetlost može povećati budnost. Da ne biste zaspali, uključite lampe i druge izvore svjetlosti.
Korak 3. Zamolite nekoga da vas prati
U usporedbi sa samim boravkom, bit će vam lakše ostati do kasno ako to radite s drugim ljudima. Ćaskanje, učenje, slušanje muzike i odmaranje s drugim ljudima može biti stimulativno i pomoći da vrijeme postane sve manje.
Korak 4. Postavite alarm
Alarmi mogu biti velika podrška kada pokušavate ostati do kasno, pogotovo ako to morate učiniti sami. Pokušajte postaviti jedan (ili više) alarma u određenim intervalima, na primjer svakih pola sata. Na taj način ćete se moći odmah probuditi ako slučajno zaspite.
Korak 5. Pomiješajte svoje aktivnosti
Ako pokušavate ostati budni do kasno radeći ili domaći, pokušajte povremeno promijeniti posao. Ova promjena će pružiti mentalnu stimulaciju, posebno ako premještate lokacije (svlačionice ili se, na primjer, krećete iz zatvorenog prostora na otvorenom).
Dio 2 od 4: Jedite da biste održali tijelo energiziranim
Korak 1. Jedite zdrave grickalice
Određena hrana, poput grickalica bogatih proteinima i povrća, može biti odlična opcija za jelo kada pokušavate ostati budni do kasno. Ipak, izbjegavajte slatke grickalice i slatkiše. Iako vam daje kratku količinu energije, slatki zalogaj može vas opet umoriti. Bolja opcija su proteini i složeni ugljikohidrati koji se sporo probavljaju, pružajući tijelu stabilnu energiju. Izbori hrane koji vam mogu pomoći da ostanete budni su:
- Maslac od kikirikija i krekeri ili celer
- Jogurt
- Kikiriki
- Svježe voće
- Štapići od celera i mrkve
- Cijelo zrno
Korak 2. Pijte puno vode
Ako ste dehidrirani, možete se osjećati umorno. Pobrinite se da pijete puno vode prije i navečer.
Korak 3. Nemojte piti previše kofeina
Pića koja sadrže kofein (poput kave, čaja i nekih gaziranih pića) mogu vam kratkoročno dati energiju i koncentraciju, što ih čini odličnom opcijom za piće kada se osjećate umorno i trebate vratiti energiju. Međutim, učinci kofeina mogu trajati samo nekoliko sati i učiniti vas umornijim nakon toga.
- Sigurna količina kofeina je 400 mg dnevno (oko 4 šolje kafe) za odrasle i 100 mg dnevno za djecu i adolescente (oko 1 šolja kafe). Dok pokušavate ostati budni, ograničite unos kofeina kako ne biste postali nemirni i doživjeli veliki sudar.
- Pričekajte dok vam zaista ne zatreba i nemojte piti kofein prethodnog dana. To će pomoći u maksimiziranju učinka i minimiziranju "rušenja".
- Zeleni čaj može biti bolji izbor od kave jer sadrži manje kofeina i bogat je antioksidansima koji su dobri za opće zdravlje.
Korak 4. Izbjegavajte alkoholna pića
Alkohol je depresivan i može vas zaspati. Alkoholna pića također će ometati vašu sposobnost donošenja prosudbi. Kad pokušavate ostati do kasno, izbjegavajte alkoholna pića kako biste mogli ostati koncentrirani.
3. dio od 4: Vježbanje
Korak 1. Vježbajte prije nego što ostanete budni do kasno
Vježba ima stimulirajući učinak i može vam pomoći da ostanete budni. Efekti vježbe mogu trajati i nekoliko sati. Kad morate ostati budni do kasno, pokušajte se baviti nekom fizičkom aktivnošću prije nego što pospite.
Također možete pokušati izvesti kratke vježbe. Na primjer, skakanje ili povremeni sklekovi mogu vam dati energiju
Korak 2. Kratko prošetajte
Kratke šetnje mogu povećati opskrbu mozga i mišića kisikom, dajući energiju i pomažući vam da ostanete budni. Učinci mogu trajati nekoliko sati, pa pokušajte prošetati 10 minuta svakih 2 sata.
Bez obzira na lokaciju (unutarnju ili vanjsku), još uvijek možete ostvariti pogodnosti
Korak 3. Isprobajte vježbe disanja
Kisik utječe na tjelesnu energiju i mentalnu budnost. Da biste ostali budni, pokušajte povremeno raditi jednu od sljedećih vježbi disanja:
- Sjednite uspravno. Stavite jednu ruku na svoju ruku, a drugu na grudi. Udahnite duboko kroz nos. Ruka na trbuhu bi trebala biti podignuta, ali ruka na grudima ne bi se trebala micati. Polako izdahnite i lagano otvorite usta. Takođe možete istisnuti vazduh rukom na stomaku. Ponovite ovu tehniku deset puta.
- Udahnite i izdahnite brzo kroz nos (oko tri udisaja u sekundi), zatvorenih usta. Zatim dišite normalno. Ponovite ovaj postupak 15 sekundi ili duže.
Dio 4 od 4: Odmor
Korak 1. Isplanirajte program boravka kod kuće
Prije nego što dugo ostanete do kasno, pobrinite se da se prethodno dovoljno odmorite. Najbolje je da se pobrinete da dovoljno spavate prethodne noći. Međutim, kratki san će vam pomoći i da ostanete budni.
Korak 2. Odmorite oči
Ako ostajete budni do kasno jer morate dugo raditi na računaru ili se koncentrirati na nešto, svakako odmarajte oči. Otprilike svakih 20 minuta odmarajte oči gledajući u nešto daleko. Ovo vam pomaže da ostanete koncentrirani i bori se protiv umora.
Korak 3. Pokušajte drijemati
Kratko drijemanje može povećati vašu energiju i budnost kada pokušavate ostati do kasno. Međutim, drijemanje treba raditi samo 5-25 minuta i ne smije se raditi više od jednom dnevno.
- Postavite alarm tako da se možete probuditi nakon što ste uživali u drijemanju.
- Možete se osjećati vrtoglavo kada se probudite iz drijemanja. Zato se odmorite kako bi se stanje tijela moglo vratiti u normalu.
- Ako ne možete zaspati, zatvaranje očiju i odmaranje čak 10 minuta može vam vratiti energiju.
Korak 4. Kada završite sa budnim spavanjem do kasno, napravite pauzu kako biste nadoknadili nedostatak sna
Ako ne spavate 24 sata, čak i ako je dobro planirano unaprijed, ostat ćete jako iscrpljeni. Međutim, neka istraživanja sugeriraju da nedostatak sna možete nadoknaditi tako što ćete kasnije spavati. Dan ili noć nakon što ostanete budni do kasno, dajte sebi priliku da spavate duže nego inače.
Većina odraslih bi trebala spavati 7-8 sati svaki dan
Upozorenje
- Nedostatak sna može uzrokovati mnoge probleme, poput umora, emocionalne osjetljivosti, pogoršanja vremena reakcije i poteškoća s koncentracijom, govorom i donošenjem odluka.
- Kada ste pospani, ne radite aktivnosti koje bi mogle naštetiti vama ili drugima, poput vožnje. Imajte na umu da je vaše tijelo možda umornije nego što se osjećate.
