Mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju da se mršavljenje vrši na siguran način i malo po malo, naime -1 kg tjedno kako bi se moglo dugoročno održavati. Ako želite brže smršati kako biste prisustvovali posebnim događajima i važnim događajima, vjerojatno ćete morati promijeniti svoju prehranu i redovito vježbati. Pobrinite se da shvatite rizike gubitka težine u kratkom vremenu. Prije bilo kakvih promjena načina života posavjetujte se sa svojim ljekarom.
Korak
1. dio od 4: Izrada efikasnog plana
Korak 1. Odredite cilj mršavljenja koji želite postići
Biti mršav za kratko vrijeme nije lako, ali postavljanjem realnih ciljeva i rasporedom možete postići željenu težinu.
- Saznajte kako postići cilj i odredite najprikladnije korake prema svojim potrebama.
- Na primjer, želite izgubiti 2,5 kg težine. Potražite informacije o tome kako to učiniti i program prehrane koji vam je potreban.
- Primjer dobrog cilja: "Želim izgubiti 2,5 kg u 2 sedmice uravnoteženom ishranom do 1200 kalorija dnevno i vježbanjem 30 minuta svaki dan".
Korak 2. Postavite ciljani dnevni unos kalorija
Da biste smršavili 2,5 kg, morate smanjiti dnevni unos kalorija.
- Gubitak težine od -1 kg tjedno može se postići ako sagorite 500-1.000 kalorija dnevno. To se može postići ako jedete manje i češće vježbate.
- Iako je unos kalorija smanjen, pobrinite se da su nutritivne i vitaminske potrebe dobivene hranom i dalje zadovoljene. Posavjetujte se s nutricionistom kako biste saznali nutritivne potrebe tijekom dijete.
- Što je smanjen unos kalorija, to je veći gubitak težine. Zdravstveni stručnjaci ne preporučuju unos manje od 1.200 kalorija dnevno, osim kada vodite program prehrane pod medicinskim nadzorom.
Korak 3. Ostanite motivirani
Koliko god da je teško, potrudite se da se dosljedno pridržavate svog plana. Ovaj korak je veći izazov ako postavite cilj koji je teško postići. Osim što pokušavate postići cilj, pobrinite se da se dosljedno pridržavate svog plana.
- Zapišite sve što pojedete u dnevnik. Vodite evidenciju o svoj hrani i piću koje jedete i vježbate svaki dan. Ovaj korak vam pomaže da odredite šta treba poboljšati i šta je potrebno učiniti da biste postigli svoj cilj.
- Zatražite podršku od prijatelja. Bit ćete sigurniji ako imate nekoga tko će vam dati podatke i nadzirati vašu prehranu (uključujući vođenje dnevnika). Osim toga, bit ćete motiviraniji za postizanje cilja.
- Pripremite poklone. Nagradite sebe kada postignete svoj sedmični ili konačni cilj, kao što je nekoliko slobodnih dana, igranje igre ili gledanje omiljenog filma. Ne birajte hranu na poklon.
Korak 4. Upoznajte rizike gubitka kilograma u kratkom vremenu
Ovaj program daje privremene rezultate. Gubitak težine je teško održavati, pogotovo ako se dijeta provodi tako što ćete neko vrijeme eliminirati ugljikohidrate, a zatim se vratiti uobičajenom konzumiranju ugljikohidrata. U stvari, težina će se opet brzo povećati pa se to naziva "yo-yo dijeta". To može izazvati koronarnu bolest srca i smrt od srčanog udara kod žena koje su prošle kroz menopauzu.
Da biste očuvali svoje zdravlje i održali svoju težinu, morate se pridržavati dosljedne prehrane i postići ciljeve zbog promjena načina života
2. dio od 4: Promjena ishrane
Korak 1. Jedite proteine bez masti
Neka istraživanja pokazuju da možete smršati ili brzo smršaviti ako većinu dnevnih obroka i grickalica čine proteini bez masti.
- Proteini bez masti ubrzavaju metabolizam i održavaju vas sitim tokom dana.
- Konzumirajte 1-2 obroka (150-250 grama) proteina bez masti pri svakom obroku. Otprilike je veličine kartonske kutije ili dlana ruke odrasle osobe.
- Da biste podmirili potrebe proteina bez masti, jedite perad, jaja, govedinu, svinjetinu, plodove mora, mahunarke i tofu. Birajte nemasno meso.
Korak 2. Jedite više voća i povrća
Osim proteina bez masti, možete smanjiti unos kalorija i ubrzati gubitak težine ako jedete više voća i povrća.
- Osim što ima malo kalorija, voće i povrće sadrži mnogo vlakana, vitamina i minerala. Konzumiranje više voća i povrća čini vas sitijima s manjim unosom kalorija.
- Birajte povrće umjesto gomolja, poput salate, brokolija, mini kupusa ili graška. Korijensko povrće (poput mrkve, slatkog krompira ili krompira) sadrži više kalorija i ugljenih hidrata koji usporavaju (ali ne zaustavljaju) gubitak težine.
Korak 3. Ograničite potrošnju integralnih žitarica
Izbjegavajte određene namirnice ako želite smršati u kratkom vremenu. Iako može ubrzati gubitak težine, pod ozbiljnim ste rizikom ako ne jedete integralne žitarice. Jedite hranu od cjelovitih žitarica i izbjegavajte bijele ili rafinirane žitarice.
- Istraživanja pokazuju da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu najbrže izgubiti težinu, ali ako se vratite na unos ugljikohidrata nakon dijetetskog programa, veća je vjerojatnost da ćete se opet udebljati, pa ćete doživjeti yo-yo dijetu koja je štetna za zdravlje. Fokusirajte se na dijetu tako što ćete jesti obroke bez masti i povrće umjesto gomolja pri svakom obroku.
- Za mnoge ljude cjelovite žitarice, posebno žitarice, hranjiv su sastojak hrane i glavni izvor energije. Ako za prehranu odaberete integralne žitarice, odaberite integralne žitarice jer sadrže puno vlakana i drugih hranjivih tvari koje su vrlo korisne.
Korak 4. Povećajte potrošnju vode
Konzumiranje dovoljno tekućine vrlo je korisno za održavanje zdravlja i ubrzavanje mršavljenja.
- Konzumiranje 2 stepena vode prije jela smanjuje apetit. Ako je želudac napunjen vodom, ne želite jesti puno i dovoljno ste siti jedući male porcije hrane.
- Osim toga, dehidracija izaziva glad, kada zapravo osjećate samo žeđ.
- Steknite naviku da pijete najmanje 8 čaša vode dnevno, ali neki zdravstveni stručnjaci preporučuju 13 čaša dnevno, ovisno o veličini vašeg tijela i stepenu aktivnosti tokom vašeg svakodnevnog života.
Korak 5. Nemojte jesti prerađenu hranu
Osim što sadrži mnogo kalorija i manje je hranjiva, prerađena hrana obično sadrži zaslađivače, sol, umjetne arome, masti i konzervanse. Znajte sljedeće kako biste brže smršavili.
- Općenito, prerađena hrana ne sadrži hranjive tvari, poput vlakana, antioksidansa i zdravih masti.
- Primjeri prerađene hrane: smrznuta hrana, keksi, čips, slatkiši, slatka pića, kolači, pudingi, prerađeno meso i konzervirana hrana.
- Umjesto da jedete u restoranima ili jedete brzu hranu, steknite naviku kuhati kod kuće jer možete birati hranjive sastojke hrane.
- Nemojte piti alkohol. Pazite da ne pijete alkohol ako želite brzo smršati. Alkohol je beskoristan izvor kalorija.
Korak 6. Izbjegavajte brze dijete ili instant dijete
U posljednje vrijeme pojavljuju se mnoge reklame za dijetetske programe sa mamcem za mršavljenje u vrlo kratkom vremenu. Ovaj program nije nužno siguran ili prikladan za vas.
- Programi brze dijete, na primjer upotreba laksativa, konzumiranje sokova, pilula, biljnih ekstrakata ili injekcija, obećavaju brz i praktičan način gubitka težine.
- Mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju da se ne pridržavate programa prehrane jer on obično nije siguran. Osim rizika od nedostatka hrane zbog konzumiranja nehranjive hrane, gubitak težine je privremen.
- Ako želite pokrenuti program brze prehrane, odvojite vrijeme da se prvo posavjetujete s liječnikom.
3. dio od 4: Promjena načina života
Korak 1. Naviknite se na kardio vježbe
Kardio vježbe korisne su za sagorijevanje više kalorija i ubrzavanje gubitka kilograma.
- Barem radite najmanje 150 minuta kardio umjerenog intenziteta sedmično.
- Da biste povećali sagorijevanje kalorija, vježbajte više od 150 minuta sedmično.
- Kardio se možete baviti trčanjem, biciklizmom, plivanjem, boksom ili sportom.
- Napomena: Budite oprezni ako smanjite unos kalorija za veliku količinu. Tijelo ne funkcionira pravilno ako pretjerano vježbate. Prije bilo kakvih ekstremnih promjena načina života posavjetujte se sa svojim ljekarom.
Korak 2. Uradite kardio sa utezima
Kada gubite težinu, vježbajte s utezima za izgradnju mišića. Kardio trening s utezima daje vrlo zadovoljavajuće rezultate.
- Vježbe s utezima radite najmanje 2 dana sedmično. Radite na svim mišićnim skupinama kako biste postigli željene rezultate.
- Redovito vježbanje jačanja mišića pomaže vam u održavanju mišićne mase bez masti, posebno ako ste na dijeti za brzo mršavljenje.
Korak 3. U svakodnevnom životu radite fizičke pokrete što je moguće češće
Pravi način da povećate sagorijevanje kalorija je da se više krećete tokom dnevnih aktivnosti. Zato pokušajte povećati broj koraka i pokreta tijekom dana.
- Aktivan način života je svakodnevni život uz fizičko kretanje što je moguće češće. Na primjer, pješačenje od parkirališta do ureda, korištenje stepenica pri obavljanju aktivnosti u školi ili vožnja biciklom do supermarketa.
- Razmislite o tome kako povećati broj koraka ili pokreta tokom svakodnevnih aktivnosti. Pronađite parkirno mjesto udaljeno od ureda, koristite stepenice umjesto lifta ili hodajte na mjestu dok čekate da se oglas završi.
Dio 4 od 4: Izgledajte tanje bez gubitka težine
Korak 1. Ograničite potrošnju hrane koja proizvodi gas
Neka hrana, posebno povrće, proizvodi probavne plinove u probavnom traktu pa se osjećate debelo jer vam je trbuh naduven.
- Smanjite proizvodnju plina ograničavanjem potrošnje mahunarki, leće, salata, brokule, cvjetače, kupusa i mini kupusa.
- Smanjite potrošnju ovih namirnica nekoliko dana prije događaja ili aktivnosti kojoj ćete prisustvovati. Na ovaj način se ne osjećate debelo i možete udobno nositi hlače ili haljine.
- Uzimajte lijekove bez recepta koji su korisni za sprječavanje ili smanjenje plinova u tijelu kako vam želudac ne bi naduo.
Korak 2. Kupite donje rublje za oblikovanje tijela
Trenutno postoji niz donjeg rublja za muškarce i žene koji su korisni za oblikovanje ili zatezanje određenih dijelova tijela kako biste izgledali mršavije bez gubitka težine.
- Osim što oblikuju tijelo tako da izgleda vitkije, ovo donje rublje također uljepšava obline tijela skrivajući masne izbočine.
- Možete kupiti donje rublje koje čini određeni dio tijela ili u cjelini, na primjer za zatezanje područja trbuha, grudi, bedara ili stražnjice.
Korak 3. Nosite crnu košulju
Izgledat ćete mršaviji ako nosite crnu ili samo jednu boju. Uprkos staromodnom izgledu, ovaj trik je prilično efikasan.
- Osim crne, odjeća tamne boje (poput tamnoplave) čini da izgledate mršavije i vitkije.
- Izbjegavajte svijetlu odjeću, poput bijele, posebno za podređene.
Savjeti
- Prije promjene dijete i programa vježbanja posavjetujte se sa svojim ljekarom. On vam može objasniti siguran i najprikladniji program mršavljenja.
- Uradite 30-40 minuta kardio ili aerobnih vježbi kako biste ubrzali rad srca.
