Depresija je uobičajen mentalni poremećaj koji pogađa 121 milion ljudi širom svijeta. Depresija je jedan od vodećih uzroka paralize u cijelom svijetu, ali dobra vijest za ljude koji pate od depresije je da će se 80% do 90% oporaviti. Iako nema jamstva da ćete u potpunosti spriječiti depresiju, postoje načini da smanjite šanse da doživite depresiju ili recidiv.
Korak
1. dio 3: Pazite na svoje tijelo
Korak 1. Redovno vježbajte
Vjerovali ili ne, vježba je u osnovi prirodni antidepresiv. U stvari, nedavno istraživanje pokazuje da vježbe, CBT i određeni lijekovi pokazuju slične učinke. Da biste izvukli maksimum iz vježbe, vježbajte s utezima i kardio vježbe, za koje se pokazalo da su korisnije od drugih sportova (a i za vaš struk).
50% ljudi koji su imali jednu veliku depresivnu epizodu imat će recidiv, a šanse se povećavaju ako ste imali više od jedne epizode. Ali vježbanje, pravilna prehrana i obraćanje pažnje na svoje zdravlje mogu ograničiti šanse za povratak
Korak 2. Spavajte dovoljno
Osim što pomaže tijelu da izvrši svoje najbolje funkcije, san je i regulator raspoloženja, olakšavajući um. Ljudi, posebno mladi ljudi, skloni su depresiji i drugim mentalnim bolestima ako i dalje nedovoljno spavaju. Da bi vaš um i tijelo bili u vrhunskoj formi, postavite sebi za cilj da spavate 7 sati dnevno, ako ne i više.
- Istraživači predlažu 8 sati sna svake noći za optimalne performanse, ali to nije uvijek moguće u današnjem užurbanom svijetu. Samo vi znate koliko sati sna vam je zaista potrebno da biste funkcionirali na najboljem nivou, saznali svoje potrebe za snom i dali sve od sebe da postignete taj cilj svake noći.
- Ispostavilo se da su milijuni podražaja koje mozak mora riješiti svake sekunde iscrpljujući. Tijekom dana, mozak akumulira toliko informacija da se na kraju usporava. Nedavna istraživanja pokazuju da se dovoljno sna može riješiti stvari koje blokiraju mozak u ispravnom radu.
Korak 3. Hranite se zdravo
Prehrana siromašna mastima, bogata vitaminima, hranjivim tvarima, omega-3 (nalazi se u ribi) i folnom kiselinom može pomoći u regulaciji i uravnoteženju raspoloženja. Na kraju krajeva, vi ste ono što jedete. Kad jedete zdravo, osjećate se zdravo - iznutra.
Neke kulture konzumiraju vrlo niske razine šećera. Nije slučajno što su njihove stope depresije mnogo niže od onih u kulturama s visokim šećerom. Izbacite iz prehrane začinjenu hranu i pića i vjerojatno ćete se osjećati mnogo bolje
Korak 4. Izbjegavajte alkohol i ilegalne droge
Alkohol je okidač za depresiju koja može promijeniti raspoloženje, a da toga nije ni svjestan. Štaviše, oni koji su u opasnosti od depresije takođe su pod većim rizikom od zloupotrebe alkohola i razvoja alkoholizma. Radi kratkoročne i dugoročne sigurnosti, trebali biste je izbjegavati
U nekoliko studija pokazalo se da je jedna čaša crnog vina dnevno korisna. Samo jedna čaša. Dosta
Korak 5. Pratite svoje cjelokupno zdravlje
Depresija je povezana s većim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa. Ljudi s depresijom i mentalnim bolestima imaju tendenciju da imaju veće stope „fizičkih“bolesti od ljudi bez mentalne nestabilnosti. Upravo je suprotno - što više fizičkih tegoba imate, veća je vjerojatnost da ćete postati depresivni. Zato čuvajte svoje zdravlje kako bi ono bilo uvijek u najboljem stanju!
Redovno posjećujte ljekara radi redovnih fizičkih pregleda. Ovo zajedno s pravilnom ishranom i vježbom osigurat će da tijelo regulira um za uspjeh
Dio 2 od 3: Gledanje uma
Korak 1. Usredotočite se na pozitivan stav
Većina životnih situacija su samoispunjavajuća se proročanstva. Ako mislite da ćete uspjeti, velike su šanse da ćete uspjeti. Da biste izbjegli klizanje prema dolje, pokušajte razmišljati pozitivno. To će uvelike olakšati svakodnevni život.
Ako otkrijete da mislite na negativne misli, prestanite. Recite sebi "Sutra ću razmisliti o tome." I onda znate šta se dogodilo? Sutra zaboravljaš šta si mislio
Korak 2. Nemojte sebe tući
Preuzeti sav teret na svoja ramena gledajući sve što je pošlo po zlu kao vašu krivicu je sigurna karta da se osjećate razočarano. Umjesto toga, morate shvatiti da je svijet ogroman, da postoje milioni faktora u igri, a vi ste samo jedan od njih. Naučite prihvatiti ono što ne možete promijeniti i usredotočite se na promjenu onoga što možete.
Depresija nema veze s zagušenjem mozga. Nemate apsolutno nikakvu kontrolu nad tim. Jedino što možete kontrolirati je ko ste i kako se osjećate. Vi niste ništa krivi
Korak 3. Volontirajte
Izlazak iz vlastitog uma i u zonu pomaganja drugima zauzet će vas pozitivne misli i pomoći će vam da se osjećate bolje o sebi i svijetu oko sebe. Volontiranje potiče pozitivan stav "i" pomaže da svijet postane bolje mjesto. To je korisno za vas, kao i za sve.
Niste sigurni odakle početi? Razgovarajte sa lokalnom bolnicom, crkvom, školom ili vrtićem. Također možete raditi u narodnim kuhinjama, prihvatilištima za beskućnike, prihvatilištima za životinje i sirotištima
Korak 4. Radite na svojim interesima kako biste pronašli oslobođenje "i" njegovali samopoštovanje
Ispunjavanje vremena stvarima u kojima uživate i koje dobro radite zapravo je jedini način da provedete vrijeme. Ne samo da će vam pomoći u oslobađanju i ublažavanju stresa, već ćete se osjećati bolje zbog savladavanja vještine.
Ne možete smisliti ni jednu stvar? Dobro! To je savršen izgovor da se bavite hobijem kojim ste oduvijek željeli, ali "nikada niste imali vremena". Pa, bilo da se radi o klaviru, slikanju, streličarstvu ili zavarivanju metala, idite na to. Jedina prepreka ste vi sami
Korak 5. Upravljajte stresom uz aktivnosti poput joge, akupunkture, meditacije - ili čak video igara
U današnjem svijetu lako je doći do stresa. Navika oslobađanja od stresa važna je za sve, a ne samo za one koji su u opasnosti od depresije. Da biste smanjili razinu stresa, razmislite o jogi, pilatesu, meditaciji, akupunkturi, hipnozi, terapiji pričanjem ili čak samo redovitom izlasku s prijateljima.
- Ne zanimate se jogom i akupunkturom? Nema veze. Moguće su i aktivnosti poput čitanja, pletenja, kuhanja i video igara. Sve dok smatrate da je opuštajuće i bez stresa!
- Pokušajte provesti najmanje 15 minuta "samo za sebe" svaki dan, čak i ako to znači samo sjediti na uredskoj stolici, a misli vam lutaju. Opuštanje ne popušta - cilj je osigurati da ste uvijek u najboljoj formi.
Korak 6. Svaki dan razmislite na čemu ste zahvalni
"Misliti pozitivno" mnogo je lakše reći nego učiniti. Ako to ne radite redovno, malo je teško započeti. Da biste olakšali proces, razmislite o 3 stvari na kojima ste zahvalni svaki dan. Postavite sebi cilj da se probudite ujutro i učinite to automatski. Tako ćete svoj um održati pozitivnim i motiviranim tijekom dana.
Zapišite i stvari na kojima ste zahvalni. Na taj način možete se vratiti u svoj dnevnik i pregledati sve nevjerovatne stvari koje imate. Kad se jednog dana probudite i teško razmišljate o nečemu, za početak se okrenite knjizi
Korak 7. Pridružite se grupi za podršku
Ako ste se već borili s depresijom, znate koliko je turobno osjećati svaku minutu koja prođe. Pridruživanje grupi za podršku neće samo odvratiti sumorne minute, već će vam pomoći da pronađete ljude koji znaju kroz šta prolazite i, što je još bolje, moći ćete im pomoći.
Da biste pronašli grupu za podršku u svom području, razgovarajte sa svojim liječnikom, psihologom, crkvom ili čak prijateljima. Depresija je toliko čest problem da vjerovatno svi poznaju jednu osobu koja se s njom nosi - ako ne i oni koji se sami bore s depresijom
Korak 8. Održavajte bliskost sa ljudima koji vas vole
Bez prijatelja i porodice svi bismo vjerojatno poludjeli, bili skloni depresiji ili ne. Imati društvenu mrežu na koju se možemo osloniti vrlo je važan dio osjećaja sigurnosti i sreće. Ostanite blizu njih kada vam zatrebaju i kada im vi trebate.
Kad se osjećate kao da ne želite nikoga vidjeti, pokušajte se družiti po svaku cijenu. Ovo su vremena kada socijalizacija postaje vrlo važna. Kad se osjećamo loše, nemoguće je vidjeti da nas drugi ljudi mogu izvući iz vela depresije i pomoći nam da se osjećamo bolje
Dio 3 od 3: Usklađena rutina
Korak 1. Uvijek odvojite vrijeme za zabavu
Život sada sve više liči na beskrajnu trku. Učenici moraju učiti jače da bi uspjeli, radnici moraju raditi više kako bi se popeli na ljestvici uspjeha, a ulozi su sve veći i veći. Lako je biti uhvaćen u poslu i školi, razmišljajući o "treba" ili "trebao", ali to je jako daleko od istine. Svima nam je potrebno vrijeme za zabavu ili će nas život dovesti do tuge prije nego što to shvatimo.
Neka vam za cilj bude noć ili dvije zabave. Okupite se sa prijateljima i porodicom. To će ojačati vaše odnose s onima oko vas i učiniti da se osjećate sretno i sigurno
Korak 2. Nemojte preuzimati preveliku težinu
Čini se da svi ovih dana pokušavaju raditi više stvari odjednom, na svoju štetu. Umjesto da se dijelite dok ne postanete mršavi i omamljeni i ne čupate kosu, ograničite ono što preuzimate kao teret. Recite ne kada morate. Posvećivanje vremena samo nekoliko stvari pokazaće se efikasnijim, učinit ćete produktivnijim i lakše ćete disati.
S vremena na vrijeme možete reći ne, čak i ako prijatelj zatraži pomoć. Ne možete biti na tri mjesta istovremeno i rješavati probleme troje ljudi. Ako mislite da ste previše podijeljeni, prihvatite znakove svog tijela i opustite se. To je ono što vašem tijelu zaista treba
Korak 3. Uđite u terapiju pričanjem
Dokazano je da kognitivna bihevioralna terapija (ili terapija razgovorom) pomaže svima - svi imamo probleme i brige o kojima treba razgovarati i potrebno nam je mudro uho koje može slušati. Razgovor s terapeutom više nije sramota - to znači da ste proaktivni u pogledu svog mentalnog zdravlja. To ne znači da imate problem, to samo znači da ste svjesni sebe, svjesni svog mentalnog stanja i želite biti najbolja osoba.
- Terapija razgovorom znači razgovor - govorite o onome o čemu želite razgovarati, a terapeut će vas provesti kroz dostupna rješenja. Za većinu ljudi fokus je na pozitivnom razmišljanju i prekvalifikaciji mozga kako bi se formirali novi obrasci mišljenja.
- Ako vas terapija ne zanima (možda zbog financija, rasporeda itd.), Pobrinite se da imate prijatelja ili dva na koga se možete osloniti u lošim vremenima. Imati rame na koje se možete osloniti kada je potrebno neprocjenjivo je. Pobrinite se i da ćete uvijek biti uz njih!
Korak 4. Znajte šta vas čini ranjivim
Svi će proći kroz česte promjene raspoloženja. Ako znate kada ćete biti loše volje ili se osjećati ranjivo, možete to spriječiti. Za neke je hormonski. Za druge to znači dan stare proslave, rođendan ili smrt. Prihvatite da ćete se za to vrijeme osjećati ranjivo i okružiti se drugim ljudima, praviti planove i odvraćati misli dok vrijeme ne prođe.
Svjesnost o situaciji najbolja je stvar koju možete učiniti za sebe. Znajući što osjećate kad osjećate, to će olakšati upravljanje svakom emocijom i nositi se s njom onako kako želite. Lakše će biti razgovarati s drugim ljudima, lakše ćete se pomiriti s tim, a onda ćete se lakše prepustiti
Korak 5. Ako ste zabrinuti zbog recidiva, nemojte prestati uzimati lijekove
Ako su vam prepisani lijekovi za prethodnu depresivnu epizodu, nemojte ih prekidati kad se osjećate bolje. Zapravo, preporučuje se da nastavite uzimati lijekove sljedećih 6 mjeseci kako bi vaše tijelo ostalo na istoj rutini.
Razgovarajte sa svojim ljekarom. Mnogi ljudi jedva čekaju da prestanu uzimati lijekove i svi reagiraju drugačije. Obratite se svom ljekaru za mišljenje i slijedite njegove savjete
Korak 6. Prekinite liječenje kada se pojave prvi znaci recidiva
Ako počnete osjećati ljutnju i tugu duže od sedmicu dana, odmah se obratite svom liječniku ili terapeutu. Ovo stanje će se najlakše liječiti ako se liječi na vrijeme.
Zapamtite: nije važno koliko često padate. Najvažnije je da se vratite. Ne mjerite uspjeh na emocionalnoj stabilnosti; sve što trebate učiniti je biti jak i nastaviti dalje
Savjeti
- Budite podrška onima oko vas koji se možda suočavaju s nekim oblikom depresije. Dijeljenjem ovih savjeta ne samo da pomažete drugima, već možete uspostaviti jaču vezu s tom osobom.
- Napravite popis svih svojih pozitivnih karakteristika.
- Formirajte grupu za meditaciju ili opuštanje na svom radnom mjestu. Istraživanja pokazuju da najveći stres dolazi od radnih problema. Formiranje grupa omogućuje vam da pomognete osoblju da se preusmjeri tako da svi budu pozitivniji i manje stresni u radnom okruženju.
- Optimistic.
Upozorenje
- Nemojte se obeshrabriti ako imate poteškoća sa suočavanjem sa stresom, to će vas samo dodatno povećati. Ako imate problema, razgovarajte sa svojim liječnikom ili savjetnikom koji bi vam mogao pružiti dodatnu pomoć.
- Nemojte se opterećivati pokušavajući sve ove korake u isto vrijeme. Ako niste upoznati s nekim aktivnostima, učinite to postupno. Šanse za uspjeh veće su ako se krećete tempom koji vam odgovara.
