Kad ne spavate dovoljno, nećete biti najbolji u satima aktivnosti. Ako se to dogodi, možda ćete naići na neugodne stvari s nesporazumom. Možete se posvađati ako ne odgovorite uobičajenom brigom za drugu osobu. To se može dogoditi na poslu, u društvu, tokom sporta ili kada ste roditelj novorođenčeta. Korisno je kontrolirati svoj temperament kako ne biste rekli ili učinili nešto zbog čega ćete požaliti. Na taj ćete način moći učinkovitije rješavati situacije, čak i kad ste umorni.
Korak
Metoda 1 od 5: Poduzimanje neposrednih koraka za kontrolu temperature
Korak 1. Prepoznajte fizičke znakove
Bijes može učiniti da osjetite neke fizičke simptome. Bez obzira na stres koji osjećate, vaše tijelo će automatski odgovoriti na prijetnju. Kad se osjeća pod stresom, tijelo će loše reagirati, uzrokujući fizičke simptome. Ovi znakovi uključuju:
- Zategnuti mišići i stisnuta čeljust
- Bolna glava ili stomak
- Srce koje kuca
- Znojenje
- licem u lice
- Tresu se rukama ili tijelom
- Vrtoglavica
Korak 2. Budite svjesni pojave emocionalnih znakova
Ljutnju obično prate druge emocije. Osim toga, amigdala, koja funkcionira kao centar vaših emocija, šalje najjače signale za suočavanje s prijetnjama i osiguravanje vašeg preživljavanja. Zbog toga osjećate niz drugih emocija koje su još uvijek povezane. Ove emocije mogu aktivirati alarm kako bi izazvale loš odgovor. Osim ljutnje, možete osjetiti i:
- Uvrijeđen
- Tužan
- Depresija
- Kriv
- Mržnja
- Zabrinut
- Budite defanzivni
Korak 3. Brojite do deset
Ako ste ljuti i osjećate fizičke ili emocionalne simptome, podsjetite se da ne reagirate odmah. Brojanje može pomoći u ublažavanju osjećaja. Ovo može zvučati glupo, ali zapravo vam može odvratiti pažnju dovoljno dugo da vas smiri. Odvojite vrijeme da regulirate svoja osjećanja.
Korak 4. Udahnite duboko
Duboko udisanje može vratiti kiseonik vašem mozgu i smiriti reakciju na stres.
- Udahnite broj četiri, zadržite broj četiri, a izdahnite i broj četiri.
- Pobrinite se da dišete dijafragmom umjesto grudima. Dok udišete, želudac će vam se proširiti (možete ga osjetiti rukama).
- Radite po potrebi dok se ne smirite.
Korak 5. Potražite promjene u okolišu
Ako vam krv počne ključati, udaljite se od okruženja koje izaziva. Prosetaj. Diši duboko. Ako se možete izvući iz situacije, učinite to. Bez stimulansa ispred sebe, bilo da je to nešto ili neko što vas ljuti, pomoći će vam da se smirite.
Ako ne možete pobjeći, pokušajte okrenuti leđa uzroku bijesa na nekoliko minuta i zatvoriti oči
Korak 6. Pokušajte smisliti nešto smiješno
Smeh može promeniti hemijske reakcije u telu. Možete upotrijebiti svoj mozak i maštu da smislite razne glupe situacije da izazovete smijeh, posebno ako humor koji zamišljate nije okrutan ili sarkastičan.
Korak 7. Neka ljudi znaju da niste umorni
Kad ste umorni i lošeg raspoloženja, možete se lakše naljutiti. Recite im da biste voljeli da na ovaj dan dobijete dodatni lični prostor.
Korak 8. Izbjegavajte situacije koje vas ljute
Ako već osjećate emocije, nemojte se dovoditi u situaciju koja će vam otkriti samo najgoru narav. Ako ste ujutro ljuti zbog prometa, pokušajte raditi od kuće ili koristiti javni prijevoz. Ako vaše dijete želi jesti samo sendviče sa sirom, nemojte ga tjerati da jede povrće danas.
Korak 9. Odmor
Ako je moguće, kratki odmori pomoći će uravnotežiti raspoloženje. U stvari, 30-minutno drijemanje može vam pomoći da se osjećate budnije i manje izloženi riziku od dizanja volje.
Metoda 2 od 5: Istraživanje poremećaja spavanja
Korak 1. Pazite na simptome spavanja
Ako patite od poremećaja sna, može se pojaviti nekoliko simptoma. Ako osjetite bilo koji od ovih znakova tri ili više noći sedmično, trebate razgovarati sa svojim liječnikom:
- Problemi sa zaspanjem noću (može potrajati 30 minuta ili duže).
- Često se budite noću i imate problema s vraćanjem u san.
- Buđenje prerano ujutro.
- Ujutro se ne osjećate fit, bez obzira na to koliko ste dugo spavali.
- Pospano tokom dana.
- Naglo zaspite tokom dana.
- Hrkanje tokom sna, zaustavljanje disanja na kraće periode ili nagli pokreti tela tokom sna.
- Osjećaj trnci u listovima noću prije odlaska u krevet, koji će nestati ako ih masirate.
- Mišići odjednom postaju slabi kada ste ljuti, uplašeni ili se smijete.
- Osjećaj kao da se ne možete pomaknuti kad se probudite.
- Uvijek vam je potreban kofein da biste se probudili i ostali budni cijeli dan.
Korak 2. Obratite pažnju na obrasce spavanja
Zapišite kada spavate i probudite se. Zabilježite ujutro ako ste se probudili noć prije. Vodite bilješke nekoliko sedmica kako biste vidjeli svoje obrasce sna.
Zabilježite i kako se osjećate ujutro kad se probudite. Da li se osjećate dobro? Pospano? Napeto? Snimajte osećanja tokom dana
Korak 3. Pitajte partnera za spavanje da li hrčete
Zapamtite druge stvari koje se dešavaju dok spavate, poput hrkanja, zvukova disanja, iznenadnih udisaja ili naglih pokreta. Ako nemate partnera, razmislite o tome da se snimite nekoliko noći kako biste vidjeli što bi se moglo dogoditi.
Korak 4. Posjetite laboratoriju za spavanje
Možete posjetiti i laboratoriju za spavanje. Ova laboratorija će pratiti vaš ciklus spavanja tokom noći. Koristit ćete elektrode ili druge monitore postavljene na tjeme, lice, prsa, ruke i noge i prste. Njegovo disanje i razina kisika, kao i broj otkucaja srca bit će praćeni tokom testa spavanja.
Korak 5. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim uzrocima ovog poremećaja spavanja
Postoje određeni problemi koji obično uzrokuju poremećaje spavanja. To uključuje starenje, trudnoću, menopauzu, mentalne poremećaje (npr. Shizofreniju i depresiju) ili hronične bolesti (npr. Parkinsonova, Alzheimerova, multipla skleroza).
Obratite se svom ljekaru ako ste zabrinuti zbog bilo kojeg od ovih stanja
Korak 6. Pogledajte vanjske faktore i navike
Spavanje može biti poremećeno zbog nekoliko vanjskih faktora koje je teško kontrolirati. Ti faktori mogu uključivati: rođenje novorođenčeta, stres, kasno pijenje kofeina, vježbanje noću i mnoge druge stvari.
Metoda 3 od 5: Razumevanje besa
Korak 1. Procijenite svoj bijes
Procjena vam može pomoći da postanete svjesni šta izaziva vaš bijes i koliko loše utiče na njega. Neki događaji mogu izazvati blagu iritaciju, dok drugi izazivaju želju da eksplodirate.
Zaista vam ne treba službena ljestvica ljutnje. Napravite sami, na primjer od jedan do deset, ili nula do sto. Koristite bilo koji sistem koji vam odgovara
Korak 2. Zabilježite ljutnju
Ove bilješke pomoći će vam da uočite događaje koji su vas naljutili. Također možete ocijeniti nivo, osim stvari koje izazivaju ljutnju ili nastaju nakon što ste već ljuti. Također pripazite na svoju reakciju na ljutnju i reakcije drugih ljudi. Zapazite ove stvari u svom dnevniku:
- Šta izaziva ljutnju?
- Procijenite nivo bijesa.
- Koje misli vam padaju na pamet kad ste ljuti?
- Kako reagirate? Kako drugi ljudi reagiraju na vas?
- Kakvo ste raspoloženje imali pre nego što je došlo do besa?
- Koje simptome ljutnje osjećate u svom tijelu?
- Želite li otići ili poduzeti nešto, na primjer zalupiti vratima ili udariti u nešto/nekoga, ili reći nešto sarkastično?
- Kakve ste emocije osjećali odmah nakon incidenta bijesa?
- Kako ste se osjećali nekoliko sati nakon što se dogodila epizoda ljutnje?
- Je li situacija riješena?
- Uzimanje u obzir ovih informacija pomoći će vam da saznate o situacijama i okidačima zbog kojih se osjećate osjetljivo. Zatim ih možete pokušati izbjeći ili predvidjeti kada su te situacije neizbježne.
Korak 3. Identificirajte pokretače ljutnje
Okidač je nešto što se događa ili doživljava i podsjeća na određenu emociju ili sjećanje. Neki uobičajeni okidači ljutnje su:
- Nemogućnost kontrole ponašanja drugih.
- Drugi ne ispunjavaju vaša očekivanja.
- Ne može kontrolirati svakodnevne okolnosti, poput prometnih situacija.
- Neko pokušava da manipuliše vama.
- Ljutite se na sebe zbog greške.
Korak 4. Shvatite moguće posljedice poremećaja sna
Poremećaji spavanja mogu trajati nekoliko noći ili su uzrokovani jednostavno nedovoljnim spavanjem preko noći. Vaš metabolizam, godine, lična odlučnost i druge lične osobine takođe će odrediti kako ćete reagovati na poremećaje sna. Sljedeći učinci mogu pridonijeti poteškoćama u održavanju temperamenta:
- Povećana podložnost nesrećama (zbog pospanosti i loše koordinacije)
- Povećana sklonost gripi
- prerano starenje
- Emocionalni problemi (gubitak samokontrole, anksioznost, panika i patnja od depresije
- Razdražljivost, promjene raspoloženja, nedostatak sposobnosti da se nose sa stresom
- Loša prosudba, niska koncentracija i nemogućnost donošenja odluka
- Dugoročni efekti poremećaja sna mogu uključivati pretilost, srčane bolesti ili dijabetes.
Metoda 4 od 5: Zdravo izražavanje bijesa
Korak 1. Odlučno komunicirajte
Postoje tri stila pokazivanja ljutnje. Dva od njih, „pasivni“i „agresivni“, nisu zdravi načini. Međutim, treći stil, "asertivnost", najkonstruktivniji je način pokazivanja ljutnje. Komunikacija jasno naglašava da su potrebe obje strane uključene u razgovor jednako važne. Da biste komunicirali na ovaj način, iznosite činjenice bez optuživanja. Evo primjera:
“Osjećam se povrijeđeno i ljuto što izgledate kao da gledate odozgo na moj projekat dok se smijete dok držim prezentaciju. Ne znam šta se zaista dešava, ali izgleda da ne obraćate pažnju niti ozbiljno shvatate moj posao. Međutim, možda sam pogriješio. Možemo li razgovarati o tome?”
Korak 2. Budite puni poštovanja
Vaša komunikacija bi trebala prenijeti zahtjev, a ne zahtjev. Da biste bili poštovani, prvo poštujte. Zatim razvijte recipročnu saradnju i poštovanje. Ovaj pristup je suprotan od onoga ako se odmah naljutite. Agresivna, pasivna ili pasivno-agresivna komunikacija učinit će vas samo nesklonima. Neki primjeri komunikacije s poštovanjem uključuju:
- "Kad budeš imao vremena, bi li …"
- "Bio bih vam od velike pomoći ako… Hvala vam puno!"
Korak 3. Uvjerite se da je vaša komunikacija jasna
Ako zaobiđete žbun ili spomenete općenite, nespecifične izjave, svi uključeni bit će samo frustrirani. Kada asertivno komunicirate, trebali biste ga uputiti nekome ko je meta rješavanja problema. Budite jasni kada kažete ono što želite vidjeti. Komunicirajte u obliku zahtjeva.
Na primjer, ako vaš kolega priča toliko glasno preko telefona da vam to odvlači pažnju, navedite zahtjev poput ovog: „Imam zahtjev. Hoćete li stišati glas na telefonu? Teško mi je koncentrirati se. Hvala ti"
Korak 4. Izrazite svoja osećanja
Nakon što utvrdite kako se osjećate, budite iskreni u pogledu onoga što osjećate, poput povrijeđenog, i klonite se osuđujućih izjava. Umjesto da kažete: "Mislim da ste dosadni i bezosjećajni", recite stvari koje zaista opisuju vaša osjećanja. Na primjer, mogli biste reći: "Mislim da niste osjetljivi na to kako se osjećam dok čitate datoteke umjesto da slušate ono što pokušavam reći."
Metoda 5 od 5: Isprobavanje dugoročnih strategija
Korak 1. Imajte dobre navike spavanja
Kada patite od poremećaja sna, vaše emocije će biti teže kontrolirati. Studije pokazuju da se sa samo nekoliko noći provedenih uz poremećen san negativni osjećaji i ljutnja tinejdžerki pogoršavaju. Kvalitetan san pomaže ljudima da kontroliraju svoje emocije.
- Pokušajte svako veče ići u krevet u isto vrijeme i buditi se u isto vrijeme svako jutro. Telo će imati koristi od ovog redovnog rasporeda spavanja.
- Isključite sve ekrane (TV, telefon, računar) najmanje pola sata prije odlaska u krevet. Studije pokazuju da je mozak kognitivno stimulisan elektronskim ekranima, što može ometati kvalitetan san.
- Ako imate problema sa dobrim spavanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom o drugim strategijama koje možete isprobati.
Korak 2. Spavajte više
Ako predviđate mogućnost situacije u kojoj ne spavate dovoljno, pokušajte spavati unaprijed. Na ovaj način možda ćete se moći boriti protiv nekih negativnih posljedica poremećaja sna, poput promjena raspoloženja.
Korak 3. Pokušajte meditirati
Meditacija se pokazala efikasnom u regulaciji emocionalnih stanja. Pokazalo se da ova praksa opuštanja dugoročno utječe na amigdalu. Amigdala je emocionalni centar i dio mozga koji pokreće stresnu reakciju nakon stresne ili prijeteće situacije.
- Počnite s vježbama dubokog disanja. Pronađite mirno mjesto za sjedenje. Udahnite broj četiri, zadržite još jedan broj četiri, a izdahnite i broj četiri. Pobrinite se da dišete dijafragmom umjesto grudima. Dijafragmalno disanje uzrokovat će proširenje želuca (možete ga osjetiti rukama). Učinite po potrebi dok se ne počnete osjećati smirenije.
- Ako vam je teško meditirati, ne brinite. Meditacija je kombinacija vježbi dubokog disanja, vizualizacije i obavljanja mentalnih zadataka. Međutim, ako imate problema sa sjedenjem dovoljno dugo da to učinite ili se osjećate nelagodno, samo počnite s dubokim disanjem i nastupit će miran odgovor tijela.
- Kad ste mirni, prakticiranje meditacije može vam pomoći da obrađujete svoje emocije na zdraviji način. Možete kombinirati tehnike disanja sa zadacima vizualizacije. Jednostavan način za to je udisanje. Zamislite da postoji zlatno bijelo svjetlo koje vas čini opuštenim i sretnim. Zamislite i da se ovo svjetlo širi plućima i cijelim tijelom. Dok izdišete, zamislite da postoje dosadne tamne boje. Ove boje predstavljaju osjećaj ljutnje i stresa.
Korak 4. Isprobajte progresivnu tehniku opuštanja mišića
Ova tehnika je naporan proces i opušta cijelo tijelo u nekoliko faza. To će vam pomoći da se oslobodite napetosti u svom tijelu. Evo kratkog pregleda:
- Počnite s nekoliko dubokih udisaja. Udahnite broj četiri, zadržite još jedan broj četiri, a izdahnite i broj četiri.
- Počnite s mišićima na glavi i licu. Zategnite što više mišića na licu, glavi, ustima i vratu, zatim zadržite dvadeset sekundi i izdahnite.
- Nastavite prema dolje prema tijelu. Zategnite i opustite ramena, ruke, leđa, šake, trbuh, listove, stopala i prste.
- Sada pomaknite ove prste i osjetite opuštanje od njih prema glavi.
- Udahnite nekoliko puta duboko i uživajte u osjećaju opuštenosti.
Korak 5. Redovno vježbajte
Vježbe mogu pomoći u ublažavanju ljutnje. I za odrasle i za djecu, istraživanja pokazuju da vježbe pomažu u regulaciji raspoloženja i kontroli emocija., Izađite i vježbajte kad ste ljuti, ili to radite svaki dan kako biste oslobodili agresivnu energiju.
Vježbe će također poboljšati kvalitetu sna
Korak 6. Idite na čas upravljanja bijesom
Ti su se programi pokazali vrlo uspješnima. Većina vam može pomoći da razumijete ljutnju, dati kratkoročne strategije za suočavanje s njom i razviti vaše vještine.
Dostupno je mnogo različitih vrsta programa za upravljanje bijesom. Na primjer, one namijenjene tinejdžerima, rukovodiocima, policajcima i drugim ljudima koji mogu doživjeti različite vrste bijesa iz različitih razloga
Korak 7. Isprobajte terapiju
Ako mislite da ne možete kontrolirati svoj temperament, razmislite o terapiji kao načinu suočavanja s bijesom. Terapeut će vjerovatno koristiti tehnike opuštanja kako bi vam pomogao da se smirite kada ste ljuti. Također će vam pomoći da se nosite sa mislima koje mogu izazvati ljutnju i pronaći nove načine sagledavanja situacija.
