Iako je dugotrajan prestanak sna loša ideja, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste kratkoročni san postali kratki. Odvojite vrijeme za pripremu uma i tijela, postupno smanjujte količinu sna i vratite se uobičajenom rasporedu ako primijetite bilo kakve učinke na svoje zdravlje ili kvalitetu života.
Korak
Metoda 1 od 3: Pripremite svoj um i tijelo
Korak 1. Vježba
Ako očekujete da vaše tijelo funkcionira bez sna, morate izgraditi ukupnu snagu tijela. Vježbanje tri ili četiri puta tjedno može izgraditi vašu ukupnu snagu i izdržljivost, pa vam je potrebno manje sna.
- Fokusirajte se na aerobik, poput trčanja na duge ili kratke udaljenosti, kao i na lagane treninge snage mišića, poput dizanja utega, sklekova ili trbušnjaka i pilatesa.
- Poslijepodnevne vježbe su idealno vrijeme jer se poboljšava ukupna kvaliteta sna noću. To znači da spavate kvalitetnije, što znači da vam je potrebno manje sna.
Korak 2. Izbjegavajte određene tvari
Alkohol, nikotin i kofein narušavaju raspored sna. Ako želite da vaše tijelo funkcionira s manje sna, morate poduzeti korake kako biste osigurali da vaš san bude kvalitetan.
- Alkohol vam može pomoći da brže zaspite. Međutim, kada zaspite, san je manje kvalitetan. Kasnije će vam trebati više sna. Izbjegavajte alkohol, pijte samo u određeno vrijeme i ne pretjerujte.
- Kofein ostaje u tijelu 6 sati nakon što ga popijete. Pijenje kofeina popodne može utjecati na vašu sposobnost da spavate noću. Najbolje je piti kafu samo ujutro, a ne previše. Jedna ili dve šoljice kafe od čak 200 ml dnevno su dovoljne.
- Nikotin, osim što izaziva mnoge zdravstvene probleme, stimulans je. Pušenje cijeli dan može otežati spavanje noću. Osim toga, duhan slabi tijelo i imunološki sistem, pa vam je potrebno više sna za održavanje tjelesne snage. Ako želite spavati manje, poduzmite korake da prestanete pušiti.
Korak 3. Odredite rutinu za spavanje
Radite na poboljšanju rasporeda sna prije nego pokušate smanjiti san. Poduzmite korake kako biste bili sigurni da ćete ići na spavanje rano i probuditi se svježi.
- Idite u krevet i budite se u isto vreme svake noći. Tijelo ima prirodan dnevni ritam koji se prilagođava uobičajenom ciklusu spavanja/buđenja. Ako idete na spavanje i budite se svaki dan u isto vrijeme, prirodno ćete se noću osjećati umorno i ujutro ćete se probuditi osvježeni.
- Izbjegavajte elektronske zaslone nekoliko sati prije spavanja. Plavo svjetlo koje dolazi sa pametnih telefona i prijenosnih računala ima stimulirajući učinak na tijelo otežavajući neko vrijeme spavanja.
- Izvedite ritual prije spavanja. Ako vaše tijelo povezuje određene aktivnosti s spavanjem, prirodno se osjećate umorno kao odgovor na te aktivnosti. Učinite nešto opuštajuće, poput čitanja knjige ili rješavanja ukrštenice.
Korak 4. Stvorite okruženje spavaće sobe prilagođeno za spavanje
Upamtite, da biste mogli spavati s malo vremena, morate osigurati što kvalitetniji san. Da biste to učinili, osigurajte spavaću sobu pogodnu za san.
- Provjerite madrac i jastuke. Oboje moraju biti mekani i mogu podupirati tijelo i ne uzrokovati bol. Jastuci i madraci ne bi trebali sadržavati alergene koji mogu iritirati i držati vas budnima cijelu noć.
- Neka prostorija bude hladna. Idealna temperatura za spavanje je između 15,5 do 19,4 stepeni Celzijusa.
- Ako živite u bučnoj zgradi ili području, razmislite o tome da imate stroj za bijelu buku kako biste blokirali neželjene zvukove.
Metoda 2 od 3: Smanjite postupno
Korak 1. Postepeno smanjujte vrijeme spavanja
Ako pokušate skratiti vrijeme spavanja sa 9 sati na 6 sati noću, to će se obratiti. Učinite to postupno kako biste odgodili spavanje ili se probudili ranije.
- Prve sedmice idite na spavanje 20 minuta kasnije ili se probudite 20 minuta ranije nego inače. Druge sedmice dodajte još 20 minuta. Treću sedmicu pomaknite vrijeme za spavanje naprijed ili se probudite za oko sat vremena.
- Nastavite smanjivati vrijeme spavanja za 20 minuta svake sedmice.
Korak 2. Budite strpljivi
U prvih nekoliko sedmica možete osjetiti umor. Zbog toga se tijelo prilagođava smanjenom vremenu spavanja. Ako osjetite umor, promijenite prehranu dodavanjem zdravije hrane koja više stimulira energiju i više vježbajte za poboljšanje sna.
Korak 3. Planirajte spavanje po šest sati svake noći
Spavanje šest sati svake noći trebao bi biti vaš cilj. Tijelo i dalje može funkcionirati relativno dobro, ako održavate tako kvalitetan san. Spavanje manje od šest sati može predstavljati veliki zdravstveni rizik.
Metoda 3 od 3: Prepoznavanje rizika
Korak 1. Ne spavajte manje od 5,5 sati svake noći
Apsolutna minimalna količina sna je 5,5 sati po noći. Istraživanje sna koje je pratilo efekte nedostatka sna na mozak pokazalo je da su ispitanici koji su spavali manje od ove količine doživjeli ozbiljan umor i smanjenu sposobnost funkcioniranja u svakodnevnom životu.
Korak 2. Pazite na smanjenje efekata na zdravlje
Nedostatak sna može biti opasan. Ako doživite nešto od sljedećeg, razmislite o vraćanju na uobičajeni raspored spavanja:
- Povećana glad
- Promjena težine
- Kratkoročni gubitak memorije
- Impulsivno ponašanje
- Smanjene motoričke sposobnosti
- Promjene u stanju kože
- Zamagljen vid
Korak 3. Shvatite da je spavanje s malo vremena teško održati na duge staze
Iako možete kratkoročno skratiti vrijeme spavanja, dugotrajno spavanje manje od osam sati noću se ne preporučuje. Kasnije će tjelesne funkcije opadati i morate spavati.
- Količina potrebnog sna ovisi o načinu života. Međutim, većina ljudi mora spavati osam sati svake noći. Redovno spavanje manje od ovog vremena loše je za vašu koncentraciju.
- Ako nastavite spavati šest sati svake noći, rezultirat ćete takozvanim dugom za spavanje. Vašem će tijelu trebati više sna nego što je već potrebno. Kao rezultat toga, iscrpljeni ćete zaspati. Ako pokušavate malo spavati, učinite to samo jednom nekoliko sedmica prije nego što se vratite na spavanje osam sati svake noći.
