Pogodnosti koje savremeni život nudi i užurbani raspored čine ljude naviknutima na pogrbljenost. Vremenom, ova navika spuštanja može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući glavobolje, tendonitis i bolove u donjem dijelu leđa. Dugo spuštanje također može uzrokovati mišićno -koštani stres na kralježnici i prstenovima između kralježaka. Da biste izbjegli ovu vrstu problema, slijedite nekoliko jednostavnih koraka kako biste prekinuli naviku pogrbljenosti.
Korak
Metoda 1 od 3: Prepoznavanje dobrog držanja
Korak 1. Pokušajte sjediti s dobrim držanjem
Tijelo ima prirodne obline, a dobro držanje će ih podržati. Da biste dobili dobro držanje dok sjedite, povucite ramena unatrag, grudi prema van, a zatim se ispravite i ispravite leđa. Da biste povukli ramena unatrag, pomaknite ramena unatrag i gurnite prsa prema van kako bi bili podbuhtiji. Osetićete kako vam se glava kreće unazad. Ovaj pokret će otvoriti grudi i povući trbušne mišiće.
- Leđa bi vam trebala biti prirodno ravna dok povlačite ramena unatrag i ispuhujete prsa.
- Neka vam ramena budu ravna i opuštena. Ramena se ne smiju podizati, savijati niti povlačiti previše unatrag.
Korak 2. Ustanite uspravno
Kad poravnate ramena i grudi, vrijeme je da naučite stajati i hodati s boljim držanjem. Počnite s povučenim ramenima i opustite se, dok vam je trbuh uvučen. Udaljenost između nogu treba biti u širini kukova i uravnotežiti vašu težinu ravnomjerno na obje noge. Pokušajte opustiti koljena i šake, dok vam ruke vise sa strane.
Trebali biste se osjećati kao da vam se uže povlači ispod nogu do vrha glave kako biste održali tijelo ujednačenom i uravnoteženom
Korak 3. Provjerite držanje
Da provjerite svoje držanje, stanite uz zid. Glava, lopatice i stražnjica trebaju dodirivati zid, a pete moraju biti udaljene 5-10 cm od zida. Podignite ruke i klizite ih duž zida, u prostoru formiranom iza donjeg dijela leđa. Ako stojite s ispravnim držanjem, ruke će vam se čvrsto uklopiti u to područje.
- Ako nakon umetanja ruku ostane mjesta, to znači da previše gurate trbušne mišiće i kukove prema van. Trebali biste stegnuti trbuh i čvršće povući leđa uz zid.
- Ako vam ruke ne pristaju, znači da ste se previše sagnuli prema naprijed i morate gurnuti ramena unatrag.
Metoda 2 od 3: Promjena dnevnih navika
Korak 1. Imajte bolje držanje na poslu
Mnogi ljudi imaju poslove koji zahtijevaju da sjede za stolom. Na ovom radnom mjestu navika spuštanja doseže najgori nivo. Kad radite cijeli dan, naginjete se prema računaru ili se saginjete za stolom dok radite s dokumentima. Ako je sjedeći položaj previše naprijed, vršite pritisak na stidnu kost. Ako sjedite previše unatrag, vršite pritisak na repnu kost. Da biste zaustavili ovu tendenciju, trebali biste se nasloniti na stolicu, leđa bi vam uvijek trebala biti u ravnini sa naslonom stolice.
- Ako mislite da ste predaleko od stola ili računara, približite stolicu ili pomaknite monitor tako da se nalazi na stolu bliže vama.
- Ako otkrijete da ste još uvijek navikli na pogrbljenost, pokušajte postaviti alarm na svom mobilnom telefonu kako bi vas podsjetio da sjedite uspravnije svaki sat. S vremenom ćete se naviknuti i na kraju vas više neće trebati podsjećati
Korak 2. Sjednite u bolji položaj
U svakom aspektu života morate pravilno sjediti kako biste spriječili probleme s mišićima i leđima. Trebali biste pronaći srednji domet koji će vam omogućiti da prirodno poravnate stvari. Sjednite s nogama ravno na pod i postavite težinu između stražnjice i stidne kosti.
Ovo vrijedi gdje god sjedite. Na primjer, pobrinite se da se osjećate ugodno i sjedite uspravno u automobilu, pogotovo ako na posao putujete dugo. Koristite jastuke ili namjestite sjedalo tako da su vam leđa i kralježnica poravnati i centrirani dok vozite
Korak 3. Provjerite svoje držanje u ogledalu
Da biste procijenili kakvo je vaše normalno držanje, procijenite način na koji stojite. Okrenite se prema ogledalu i stojte onako kako biste inače. Ako su vam dlanovi okrenuti prema bedrima s palčevima prema naprijed, imate dobro držanje. Ako su vam ruke ispred bedara ili iza bedara, ili ako su vam dlanovi okrenuti unatrag, to znači da imate pogrešno držanje.
- Ako otkrijete da vam držanje nije ispravno, povucite glavu unatrag i povucite ramena prema dolje i nazad. Ovo će poravnati vašu kičmu i dovesti vaše držanje pod pravi kut.
- Ako mislite da će vam grudi eksplodirati, stojite u pravu.
Korak 4. Istegnite se stojeći
Kad god predugo ostanete u jednom položaju, trebali biste se istegnuti. To možete učiniti za radnim stolom, u automobilu ili na kauču dok gledate film. Mišići se umore, čak i ako samo sjedite mirno. Da biste istegnuli leđa i kralježnicu, stavite ruke na donji dio leđa dok stojite, s prstima prema dolje. Naslonite se što je više moguće i zadržite nekoliko sekundi. Ponovite nekoliko puta da oslobodite leđa od zategnutih mišića.
- Ako ste kod kuće, možete ležati na podu s težinom koju podržavaju laktovi. Gurnite grudi prema gore, istežući donji dio leđa i kičmu.
- Ovu vježbu izvodite imajući na umu udobnost mišića. Ne preopterećujte mišiće jer to može uzrokovati ozljede.
Korak 5. Obratite pažnju na držanje za spavanje
Tokom sna vaše držanje može biti jako loše i to se prenosi i na vaše svakodnevno držanje. Ako spavate na boku, pokušajte staviti jastuk između koljena kako biste smanjili otpor donjeg dijela leđa. Ako spavate na leđima, pokušajte postaviti jastuk ispod koljena kako biste oslobodili naprezanje koje se nakuplja u donjem dijelu leđa dok spavate.
Ne spavajte u ležećem položaju. Ovaj položaj stavlja previše napetosti na vaš vrat dok spavate
Korak 6. Uravnotežite teret koji nosite
Ponekad morate nositi glomazne predmete, poput velike torbe, ruksaka ili kofera. Kada morate podnijeti ovakvu težinu, pokušajte uravnotežiti težinu što je moguće ravnomjernije kako ne biste opteretili mišiće i zglobove. Ako su težine uravnotežene, možete održavati i normalno, uspravno držanje tokom hodanja.
Da biste uravnotežili težinu predmeta, trebali biste koristiti torbu koja ravnomjerno raspoređuje teret, poput ruksaka ili kofera na kotačima
Korak 7. Napravite jastuk za donji dio leđa
Dok ste na poslu ili u automobilu, možete predugo sjediti i početi osjećati bol u donjem dijelu leđa. To možete spriječiti postavljanjem jastučića duž donjeg dijela leđa koji pomažu u održavanju uspravnijeg držanja. Uzmite peškir i preklopite ga na pola, a zatim ga ponovo preklopite na pola. Sa duge strane umotajte peškir u cilindar, čineći ga mekim jastukom za polaganje na stolicu.
Ako su ručnici za kupanje preveliki, možete pokušati koristiti ručnik. Jednostavno ga preklopite na pola, a zatim ga razvaljajte u mali jastuk za leđa
Metoda 3 od 3: Izvođenje istezanja i vježbi
Korak 1. Istegnite mišiće jezgre
Jezgra se proteže od područja oko grudnog koša do sredine bedra. Ovi mišići rade zajedno kako bi vam pomogli da stojite uspravno i prilagodite svoje držanje. Trebali biste raditi vježbe koje jačaju ove mišiće kako biste poboljšali držanje i opće zdravlje.
Isprobajte vježbe koje ciljaju sve mišiće u ovoj skupini. Jedna vježba, na primjer, leži ravno na podu s obje noge savijene prema gore, dok su tabani ravni uza zid. Kontrirajte trbušne mišiće i ispružite jednu nogu prema dolje, dok gotovo ne dodirne pod, ispravljajući je. Zadržite sekundu, samo nekoliko centimetara iznad poda prije nego što ga podignete natrag. Ponovite s drugom nogom. Uradite ovu vježbu 20 puta
Korak 2. Povećajte fleksibilnost vrata
Nedostatak fleksibilnosti dovodi do neravnoteže mišića i lošeg poravnanja tijela. Trebali biste povećati istezanja, što može pomoći u fleksibilnosti leđa, ruku i mišića jezgre. Ovu vježbu trebate uključiti i u svoju dnevnu rutinu na poslu, gdje biste se trebali povremeno protezati tijekom dana kako biste povećali fleksibilnost mišića, čak i dok sjedite mirno.
- Isprobajte lagana istezanja za fleksibilnost vrata i leđa. Stanite ili sjedite uspravno. Povucite glavu unatrag i postavite je na sredinu kičme. Povucite ramena prema natrag i prema dolje i savijte ruke, pomičući ih unatrag kao da pokušavate staviti laktove u stražnji džep. Gurnite dlanove prema van i držite ih najmanje 6 sekundi.
- Ponavljajte nekoliko puta tokom dana kako biste povećali fleksibilnost.
Korak 3. Isprobajte rastezanje Supermana
Da biste održali dobro držanje, morate raditi mišiće leđa. Da biste istegnuli Supermana, ležite potrbuške na podu i ispružite ruke iznad glave. Okrenite palac prema stropu. Zategnite gluteuse, stegnite jezgru i podignite ruke, glavu i noge oko 10 cm od poda. Zadržite ovaj položaj 2 sekunde, a zatim spustite ruke i noge na pod.
Ovaj pokret trebate ponoviti 15 puta kako biste ojačali ramena i aktivirali mišiće koji jačaju kralježnicu
Korak 4. Isprobajte T i W vježbe
Jedan od načina za poboljšanje držanja je povećanje snage leđa. Da biste izveli T vježbu, ležite potrbuške na podu i raširite ruke u stranu, tvoreći veliki T s tijelom. Okrećite palčeve prema stropu dok skupljate trbušne mišiće i stražnjicu. Povucite lopatice bliže jedna drugoj i podignite ruke prema stropu što je više moguće bez izazivanja nelagode. Zadržite ovaj položaj 2 sekunde, a zatim spustite ruke. Ponovite 15 puta.
- Za vježbu W ležite na trbuhu i ispružite nadlaktice ravno s ramenima. Savijte ruke tako da su vam podlaktice paralelne s vratom, okrećući palčeve prema stropu i formirajući W. Stegnite trbušne mišiće i gluteuse, povlačeći lopatice blizu sebe i podižući ruke prema stropu. Zadržite ovaj položaj 2 sekunde. Ponovite 15 puta.
- Ova vježba radi na mišićima koji povezuju lopatice s kralježnicom, a istovremeno jača spinalno poravnanje i poboljšava držanje.
Korak 5. Izvedite istezanje grudi
Grudni mišići mogu pomoći pri držanju. Da biste rastegnuli grudne mišiće, pronađite kut i stanite okrenuti prema njemu. Podignite ruke u savijenom stanju, a podlaktice postavite na zid s dlanovima malo ispod razine ramena. Polako savijte lopatice bliže jedna drugoj, naginjući se prema uglu.
Držite ovo rastezanje 3 sekunde. Ponovite 12 puta
Korak 6. Izvedite rastezanje praga
Opuštenost i snaga grudnih mišića igraju ulogu u određivanju udaljenosti savijanja. Da biste izgradili fleksibilnost i snagu grudi, stanite na vrata i držite ruke sa strane pod uglom od 90 stepeni. Držite laktove u liniji s ramenima, a ruke naslonite na okvir vrata. Polako se nagnite prema naprijed, gurajući se s vrata i povlačeći ruke natrag u okvir. Držite 30 sekundi i otpustite.
- Ponovite s drugom rukom. Ovu vježbu možete ponoviti i više puta dnevno.
- Za rastezanje gornjih i donjih mišića prsa, ponovite ovu vježbu s rukama niže na okviru vrata i više gore.
Korak 7. Pokušajte s dislokacijom ramena
Iako zvuči opasno, ova vježba ne uzrokuje iščašenje ramena. Ova vježba pomaže učiniti vaša ramena fleksibilnijima, što će vam pomoći da držite grudi van, a leđa ravna. Za izvođenje ove vježbe trebat će vam ručka za metlu ili PVC cijev duga 1,5 m. Držite štap ispred sebe s obje ruke, naslonjen na bedra. Polako podignite štap sa bedara, podižući ruke iznad glave. Nakon što štap prođe kroz glavu, spustite ga oko tijela, sve dok štap ne završi iza stopala. Zatim polako podignite ruke unatrag oko tijela. Pogledajte sljedeći video kao vodič.
- Uradite 3 seta od 10 ponavljanja, a jedno ponavljanje znači potpunu rotaciju ruke.
- Trebali biste početi s velikim okretanjem i približiti ruke ako se osjećate sposobnima. Što su ruke bliže jedna drugoj na štapu, dublje je istezanje.
- Pobrinite se da ovu vježbu radite polako. Sigurno se ne želite ozlijediti ako idete prebrzo.
Korak 8. Pokušajte s grudnom ekstenzijom
Torakalna kičma je srednji dio kičme. Trebali biste ga opustiti kako bi izbjegao sklonost saginjanja i mirovanja. Za ovu vježbu trebat će vam valjak od pjene. Stavite pjenastu rolu ispod gornjeg dijela leđa dok su vam stopala i stražnjica ravni na podu. Stavite ruke iza glave i laktove što bliže ušima. Pustite glavu da se zabaci unatrag, savijajući leđa oko rolne pjene. Zadržite 15 sekundi i vratite se u početni položaj.
