Svi se naljute. Međutim, u SAD -u svaki peti čovjek ima problema s obuzdavanjem bijesa. Ljut osobe može ga natjerati da eksplodira pred drugom osobom i vrišti, psuje, udara ili muči drugu osobu. Ova vrsta ispada je najdestruktivniji i najozbiljniji bijes. Ta ljutnja povređuje i sebe i druge, na fizički, emocionalni i društveni način. Ako imate problema sa suzdržavanjem od bijesnih ispada, vježbajte rješavanje teških situacija. Ovo je najbolji način za mirniji život.
Korak
1. dio od 5: Poduzimanje neposrednih koraka za odupiranje izljevima bijesa
Korak 1. Pazite na fizičke znakove
Kad je vaše tijelo pod stresom, možda ćete početi osjećati neke fizičke znakove. Evo nekoliko primjera:
- Čeljust se zateže, a mišići zatežu.
- Bol u glavi ili stomaku.
- Srce kuca brzo.
- Znojite se (čak i na dlanovima).
- Pocrvenjelo lice.
- Drhte tijelo ili ruke.
- Vrti vam se u glavi.
Korak 2. Pazite na emocionalne znakove
Ljutnju obično prati poplava drugih emocija. Uostalom, amigdala, dio mozga koji funkcionira kao emocionalni centar, prenosit će najbolje moguće signale za suočavanje s prijetnjom i osigurati da ćete preživjeti. Zbog toga ćete se suočiti s toliko drugih povezanih emocija. Svi ovi osjećaji mogu zvučati alarmom kako bi izazvali odgovor koji vas tjera da se suočite ili pobjegnete od problema. Osim ljutnje, neke emocije koje možete osjetiti uključuju:
- Iznerviran
- Tuga
- Depresija
- Osećaj krivice
- Mržnja
- Brini
- Odbrambeni stav
Korak 3. Brojite do deset
Ako se osjećate ljutito i osjećate neki od gore navedenih simptoma, recite sebi da ne morate odmah reagirati. Brojanje može pomoći u suzbijanju osjećaja. Možda izgleda glupo, ali zapravo može odvratiti pažnju dovoljno dugo da se opustite. Oduprite se reakciji i dajte si vremena da prođete kroz svoja osjećanja.
Korak 4. Pokušajte duboko disati
Dajte sebi prostora. Ako je moguće, klonite se gužve i idite u kupaonicu, blizu stepenica ili na otvorenom dok to radite. To će vam pomoći da se osjećate ugodno dok duboko udahnete kako biste se smirili.
- Udahnite broj četiri, zadržite broj četiri, zatim izdahnite i broj četiri.
- Pobrinite se da dišete dijafragmom umjesto grudima. Kada to učinite kako treba, trbuh će vam nateći (osjetite to rukama).
- Učinite po potrebi dok se ne počnete osjećati smirenije.
Korak 5. Ponovite umirujuću riječ ili izraz
Pokušajte sebi reći nešto, poput "Smiri se", "Opusti se" ili "Samo se opusti". Ponavljajte ove fraze mnogo puta dok se vaš bijes ne rasprši.
Korak 6. Potražite promjene raspoloženja
Ako vam krv počne ključati, zaustavite je. Prosetaj. Duboko udahnite. Ako se možete izvući iz ljute situacije, učinite to. Držeći se podalje od stvari ili osobe koja izaziva vaš bijes, lakše ćete se smiriti.
Korak 7. Isprobajte progresivnu tehniku opuštanja mišića
Ova tehnika je naporan proces i opušta cijelo tijelo u nekoliko faza. Svjesnim zatezanjem mišića možete osloboditi napetost koja se nakupila u vašem tijelu. Evo pregleda ove metode:
- Udahnite broj četiri, zadržite još četiri, a izdahnite i broj četiri. Vucite ga duboko.
- Počnite s mišićima na glavi i licu. Zategnite što više mišića na licu, glavi, ustima i vratu, a zatim zadržite dvije sekunde prije opuštanja.
- Zatim nastavite niz tijelo. Zategnite i opustite ramena, ruke, leđa (samo ako nemate problema s leđima), šake, trbuh, listove, stopala i prste.
- Sada mrdnite nožnim prstima i osjetite opuštanje od njih prema glavi.
- Udahnite još nekoliko puta duboko i uživajte u osjećaju opuštenosti.
Korak 8. Pronađite nešto slatko za uživanje
Ako se možete smijati, kemijske reakcije vašeg tijela će se promijeniti. Upotrijebite svoj mozak i maštu da zamislite sve vrste glupih situacija koje vas mogu nasmijati, pogotovo ako humor nije zloban ili sarkastičan.
- Na primjer, recite da ste u situaciji da je vaš šef zbog nečega ljut. Umjesto da s gađenjem odgovorite, riješite se bijesa zamišljajući njegovu glavu u obliku ribe i vrištanje kroz usta s debelim usnama. Međutim, ne smijejte se i ne smiješite dok razgovarate s njim. Ovo može pogoršati stvari.
- Ovu metodu možete čak koristiti ako često ne možete kontrolirati svoje emocije. Upotreba nečega za izazivanje smijeha pomoći će vam da ostanete mirni. Zatim možete učinkovitije koristiti druge metode, poput rješavanja problema, kako biste pronašli rješenja za trenutnu situaciju.
Dio 2 od 5: Utvrđivanje uzroka bijesa
Korak 1. Razmislite šta se još događa u vašem životu
Možemo se osjećati ljuti kada nemamo kontrolu, fizički i emocionalno. Ove uobičajene pojave mogu podići emocionalni nivo osobe:
- Fizička nelagoda: osjećaj umora, gladi ili bola može naljutiti ljude i poželjeti zanovijetati.
- Prolazak kroz proces ožalošćenja: ljutnja je dio ovog procesa.
- Nezadovoljstvo u seksualnom životu ili varanje partnera.
- Nepoštovanje ili nepoštovanje drugih.
- Suočavanje sa ovisnošću i povlačenjem.
- Medicinski razlozi, poput hormonskih fluktuacija i bolesti.
- Imati mentalni poremećaj: ljutnja može biti simptom mnogih ovih poremećaja.
- Biti u nepravednoj situaciji, na primjer pod opresivnim vladinim režimom, ili se suočiti s diskriminacijom.
- Izloženost zlostavljačkim situacijama, poput maltretiranja ili ponižavanja.
- Stres zbog svakodnevnog života, na primjer, poštovanje roka, pokušaj rješavanja prometa, rješavanje razočaravajućeg krajnjeg rezultata ili neuspjeh u ispunjavanju ciljeva/očekivanja.
- Gubitak novca ili prihoda, na primjer zbog pljačke ili suočavanja s financijskim problemima.
Korak 2. Procijenite svoj bijes
Procjena ljutnje može vam pomoći da postanete svjesni vrste događaja koji ju je pokrenuo, kao i nivoa ljutnje. Neki događaji mogu biti samo malo uvredljivi, dok vam drugi mogu izazvati eksploziju. Zaista vam ne treba službena ljestvica ocjene ljutnje. Napravite sami, na primjer na skali od 1 do 10 ili od 0 do 100. Koristite bilo koju metodu koja vam odgovara.
Pratite koliko često vaš bijes eskalira, tako što ćete zapisati ocjenu u dnevnik
Korak 3. Kreirajte dnevnik
Dnevnik ljutnje pomoći će vam da primijetite stvari koje vas ljute, kao i ozbiljnost. Također biste trebali uzeti u obzir okolne događaje i događaje iz okoliša koji izazivaju vaš bijes ili se javljaju kada ste ljuti. Obratite pažnju na to kako reagirate kada ste ljuti i kako drugi ljudi reagiraju na tu ljutnju. Prilikom bilježenja u dnevnik, obratite pažnju na sljedeće:
- Šta izaziva vaš bes?
- Ocijenite ljutnju koja se javlja.
- Koje misli vam padaju na pamet kad ste ljuti?
- Kako reagirate? Kako drugi ljudi reagiraju na vas?
- Kakvo ste raspoloženje imali pre nego što je došlo do besa?
- Koje simptome ljutnje osjećate u svom tijelu?
- Želite li otići, poduzeti akciju, na primjer zalupivši vrata ili udariti nekoga/nešto, ili kažete nešto sarkastično?
- Kako ste se osjećali odmah nakon incidenta?
- Kako se osjećate nekoliko sati nakon što ste se naljutili?
- Je li situacija riješena?
- Ažuriranje svih ovih informacija pomoći će vam da naučite o situaciji i pokretačima ljutnje. Zatim izbjegavajte sve ove stvari ako je moguće. Osim toga, možete predvidjeti i kada bi se te situacije mogle dogoditi ako su neizbježne.
Korak 4. Identifikujte okidače za ljutnju
Okidač je nešto što se dogodi ili doživite što uključuje emociju ili sjećanje. Neki uobičajeni okidači uključuju:
- Nemogućnost kontrole postupaka drugih.
- Drugi su vas iznevjerili neispunjavanjem očekivanja.
- Ne mogu kontrolirati dnevne događaje, kao što su prometni uvjeti ili stvari koje ometaju lični razvoj.
- Neko pokušava da vas manipuliše ili iskoristi.
- Ljutite se na sebe zbog greške.
- Osjećaj gladi, umora ili stresa.
3. dio od 5: Razvoj strategija za suočavanje s bijesom
Korak 1. Napravite plan upravljanja bijesom
Slijeđenje plana pomoći će vam da kontrolirate svoj bijes. Ovdje je ključno prvo preuzeti kontrolu nad tjelesnim odgovorom. Nakon toga pokušajte shvatiti šta vas muči i zašto. Nakon što se snađete u tome, izrazite se asertivno kako biste bili sigurni da ćete svoj bijes usmjeriti na produktivan način. Potrebno vam je mnogo vježbe i strpljenja da se sa svojim osjećajima nosite na nov, konstruktivan način.
Definirajte određeni skup radnji kada se osjećate ljutito. Na primjer, nakon što priznate da se osjećate ljutito, izađite iz kuće na pet minuta. Duboko udahnite i ponovite sebi smirujuću frazu. Ovaj proces će vam pomoći da ublažite svoj bijes
Korak 2. Izbjegavajte razmišljanje "nemoj to raditi na pola mjere"
Kad je osoba ljuta, može pomisliti: "Sve je uništeno" ili "Nikada to ne bih mogla učiniti". Ova vrsta razmišljanja dovest će do crno-bijelog razumijevanja jer će osoba probleme koji se javljaju smatrati smakom svijeta. Izbjegavajte apsolutne riječi i fraze. Prestanite razmišljati o stvarima kao o nečemu što se „uvijek“ili „nikad“dogodi.
Umjesto toga, razmislite: “Ova situacija me frustrira, ali još uvijek postoji izlaz.”
Korak 3. Izbjegavajte situacije koje vas ljute
Često možete izbjeći ispade bijesa držeći se podalje od situacije koja izaziva. Na primjer, ako ste ujutro često ljuti zbog prometnih uslova, pokušajte otići na posao/školu u drugo vrijeme ili javnim prijevozom. Ako ste često ljuti zbog propuštanja ručka, pripremite se za jelo na vrijeme.
Korak 4. Otpustite sve zamere
Kad nastavite gajiti osjećaj prezira prema nekome, vaš će bijes potrajati i bit će ga teško kontrolirati. Prihvatite druge ljude takvi kakvi jesu. Fokusirajte se na to kako biste se nosili sa situacijom, a ne na to kako će se neko drugi nositi sa njom. Otpuštanje ljutnje pomoći će vam i da usmjerite svoju energiju na pozitivnije stvari.
Korak 5. Pokušajte vježbati
Vježbe mogu pomoći u ublažavanju ljutnje. I za djecu i za odrasle, istraživanja pokazuju da vježbe pomažu u regulaciji raspoloženja i kontroli emocija. Pokušajte vježbati kad ste ljuti ili to radite svaki dan kako biste izbacili agresiju.
Korak 6. Vratite emocije spavajući noću
Kvalitetan san pomaže ljudima da reguliraju svoje emocije. Te emocije će biti teže kontrolirati ako ne spavamo dovoljno. Jedno je istraživanje pokazalo da je nekoliko uzastopnih noći poremećenog sna povećalo negativna osjećanja i bijes kod tinejdžerki.
Ako imate problema sa stalnim spavanjem, posjetite ljekara
Korak 7. Pokušajte meditirati
Meditacija se pokazala efikasnom u regulaciji emocija. Učinak je dugotrajniji u amigdali (emocionalni centar u mozgu koji regulira stresnu reakciju na stresne ili prijeteće događaje). Počnite tako što ćete duboko udahnuti. Možete ga i kombinirati zamišljajući stvari. Isprobajte sljedeće vježbe:
- Dok udišete, zamislite zlatno bijelo svjetlo koje vas čini opuštenim i sretnim. Zamislite da se ovo svjetlo širi u pluća i ostatak tijela. Dok izdišete, ispustite tamne, zamućene boje koje predstavljaju druge osjećaje bijesa i stresa.
- Ako imate problema s meditacijom, ne brinite. Meditacija je kombinacija vježbi dubokog disanja, mašte i mentalnih zadataka. Ako imate problema s mirnim sjedenjem duže vrijeme ili se osjećate neugodno, samo počnite tako što ćete duboko udahnuti. Na ovaj način tijelu će se i dalje pomoći da se smiri.
Korak 8. Ne očajavajte ako ne uspijete
Kad nešto pokušamo, nećemo uvijek uspjeti savršeno. Ovaj princip je posebno istinit kada pokušavate naučiti nove načine suočavanja s bijesom. Najbolji način za rješavanje ponavljajućeg bijesa koji eksplodira ili reagira pasivno-agresivno je razmišljanje o onome što nije efikasno. Sve je to dio procesa učenja. Kad budete mogli otkriti šta ne funkcionira, prilagodite svoje radnje kako biste se nosili s istim okidačima u budućnosti.
Još važnije, drži se! Budite sretni zbog najmanjih postignuća, jer vas oni približavaju korak do postizanja vašeg glavnog cilja, a to je prevladavanje bijesa
Dio 4 od 5: Zdravo izražavanje bijesa
Korak 1. Odlučno komunicirajte
Asertivna komunikacija naglašava sve strane u razgovoru da vode razgovor kako bi izrazile važnu potrebu. Da biste to učinili, iznesite činjenice bez optuživanja,
Na primjer, mogli biste reći: „Tužan sam i ljut što se čini da ste podcjenjivali moj projekt dok sam se smijao dok sam držao prezentaciju. Ne znam šta se dešava, ali izgleda da ne primjećujete niti ozbiljno shvatate moj rad. Možda sam pogrešno razumeo. Možemo li razgovarati i pokušati to riješiti?”
Korak 2. Budite puni poštovanja
Koristite riječi molim i hvala vam da budete pristojni i pokažete da poštujete drugu osobu. Unosite zahteve, a ne zahteve. Da biste osvojili poštovanje, dajte ga prvi. Zatim razvijajte saradnju i obostrano uvažavanje. Kad ste ljuti, događa se suprotno, naime, ljudi će se okrenuti od vas zbog pasivne, agresivne ili pasivno-agresivne komunikacije.
Možete započeti komunikaciju na ovaj način: "Ako imate vremena, možete li …" ili "Bio bih vam od velike pomoći ako … Hvala vam, zaista cijenim to!"
Korak 3. Jasno komunicirajte
Ako idete u krug ili dajete općenite, nespecifične izjave, svi uključeni bit će frustrirani. Obratite se svojoj komunikaciji direktno uključenim ljudima. Donesite ga u obliku zahtjeva.
- Na primjer, ako saradnik jako glasno razgovara preko telefona i imate problema s koncentracijom, podnesite zahtjev ovako: „Imam zahtjev. Možete li smanjiti jačinu zvuka dok razgovarate telefonom? Bilo mi je teško koncentrirati se zbog toga. Bit ću vam od velike pomoći. Hvala ti".
- Međutim, ako kažete: "Zaista mi je teško obaviti posao jer je ured bučan" za sve u prostoriji, to nije specifično. Osim toga, vaši se suradnici mogu osjećati izolirano, a problemi koji se pojave neće biti riješeni.
Korak 4. Dobro izrazite svoja osećanja
Kad se sami odlučujete, pokažite stvarne emocije, poput povrijeđenosti, i klonite se osuđujućih izjava.
- Na primjer, evo primjera manje asertivnog načina izražavanja: "Osjećam se kao da ste bezosjećajna dosadna osoba." Ovo je osuđujuća izjava (a i presuda je prilično loša).
- Umjesto toga, recite stvari koje vas vrijeđaju: "Osećam da ste neosetljivi na moja osećanja, kada čitate novine umesto da slušate šta imam da vam kažem."
Korak 5. Dajte prioritet rješavanju problema
Kad uspijete identificirati pokretače ljutnje, usporite ljutnju i suočite se sa mislima koje vas ljute. Zatim preusmjerite fokus na rješavanje problema. Na ovaj način činite sve što možete da riješite problem, odredite kako se osjećate u određenoj situaciji i izrazite svoja osjećanja na najproduktivniji mogući način.
- Na primjer, možete biti ljuti jer vaše dijete dobiva lošu prijavu. Da biste izbjegli izljeve bijesa, pokušajte riješiti problem. Na taj način možete bolje obraditi situaciju.
- Suočite se sa svojim emocijama tako što ćete odvojiti nekoliko minuta i duboko udahnuti. Kad vam um bude jasniji, počnite tražiti rješenja. Strateški razgovarajte o ocjenama vašeg djeteta. Naglasite da ih volite i podržavate. Razmislite i o rješenjima, poput angažiranja tutora ili upisa na tečaj.
- Prihvatite činjenicu da ponekad nema rješenja za problem s kojim se suočavate. To je normalno. Ne može se sve u životu uredno riješiti. Život je mnogo haotičniji. Ne možete to kontrolirati, ali možete kontrolirati svoje lične reakcije na život.
5. dio od 5: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Slijedite program za upravljanje bijesom
Na sreću, ti su se programi pokazali prilično uspješnima. Neki od najefikasnijih pomažu vam da razumijete bijes, nude kratkoročne strategije za suočavanje s njim i pomažu u izgradnji korisnih vještina.
Postoji mnogo mogućnosti za programe upravljanja bijesom. Na primjer, postoje oni dostupni mladima, rukovodiocima, policajcima i drugim ljudskim populacijama koji mogu doživjeti različite vrste bijesa iz različitih razloga
Korak 2. Pokušajte slijediti terapiju
Terapija je odličan način za pronalaženje novih načina suočavanja i izražavanja ljutnje. Na terapijske sesije možete ponijeti lični dnevnik ljutnje.
- Terapeut će vjerovatno koristiti tehnike opuštanja kako bi vam pomogao da se smirite kada ste ljuti. Također će vam pomoći da se nosite sa mislima koje izazivaju vaš bijes i smislite nove načine sagledavanja situacije. Terapeut također podučava vještine emocionalne adaptacije, kao i asertivne komunikacijske vježbe.
- Možete izabrati da posjetite psihoterapeuta, koji je specijaliziran za ljudsku povijest kako bi riješio mnoge današnje probleme, poput suočavanja sa zlostavljanjem ili zanemarivanjem u djetinjstvu, ili prolaska kroz tragične događaje. Ovo može biti vrlo korisno za ublažavanje bijesa koji je nastao kao posljedica prošlih događaja.
- Možda ćete moći isprobati uslugu savjetovanja putem e -pošte na web stranici Psihološke ordinacije ili ako živite u SAD -u, pronađite terapeuta u svom području koristeći Lokator psihologa Američkog udruženja psihologa.
Korak 3. Pitajte svog liječnika o liječenju
Ljutnja je obično dio drugog poremećaja, poput bipolarnog, depresije ili anksioznosti. Terapija lijekovima za ljutnju ovisit će o uvjetima pod kojima se javlja. Uzimanje droga također može ublažiti bijes.
- Na primjer, ako se ljutnja javlja zajedno s depresijom, možete se nositi s njom, kao i sa drugim simptomima depresije, uzimanjem antidepresiva. Ako se razdražljivost javi kao dio generaliziranog anksioznog poremećaja, uzmite selektivni inhibitor ponovne pohrane serotonina (SSRI), poput Lexaproa ili Prozaca. Ovi lijekovi mogu pomoći u smanjenju.
- Svaki lijek ima nuspojave. Na primjer, litij. Iako se koriste za liječenje bipolarnog poremećaja, ovi lijekovi često uzrokuju bubrežne komplikacije. Poznavanje mogućih nuspojava može vam pomoći u praćenju komplikacija. Otvoreno razgovarajte sa svojim ljekarom o svim tim mogućnostima.
- Pobrinite se da s njim razgovarate i o svim pitanjima ovisnosti. Nemojte dodati još jednu ovisnost ako imate problema s odvikavanjem od alkohola. Otvoreno razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste mu pomogli u određivanju najboljih lijekova za ljutnju i druge moguće simptome.
