Pokret kotača ili salto poput kotača osnovna je gimnastička vještina koja je korisna za jačanje gornjeg dijela tijela i za pripremu za zahtjevnije pokrete. Ako želite salto, pronađite sigurno mjesto za vježbu na koje možete postaviti dlanove i stopala, a zatim se baciti tako da budete u položaju zatvaranja i da se vratite ravno. Ne zaboravite istegnuti mišiće prije treninga kako se ne biste ozlijedili!
Korak
Metoda 1 od 2: Vježbajte salto
Korak 1. Zamislite na podu ravnu liniju ispred sebe
Koristite ovu liniju kao pomoć pri saltovanju. Da linije budu vidljive, zalijepite crnu traku na tepih ili prostirku 1,5-2 metra.
Provjerite je li prostor za vježbanje dovoljno velik i prazan. Ne vježbajte u blizini zidova ili namještaja kako ne biste udarili u tijelo dok se krećete
Korak 2. Iskoračite svoju dominantnu nogu prema naprijed i ispružite ruke ravno prema gore
Lagano savijte prednje koljeno dok ispravljate stražnju nogu. Pazite da su stopala paralelna s vodilicom. Ruke spojite uz uši držeći ih uspravno.
- Greška koja se često pravi pri pokretanju salta je stajanje okrenuto prema strani. Prije kretanja provjerite je li vaše tijelo okrenuto prema naprijed.
- Saznajte koje je stopalo dominantno. Općenito, salto je lakše ako počnete s dominantnom nogom. U tu svrhu nekoliko puta stojite na ruci, odmarajući se na desnoj i lijevoj nozi naizmjenično, kako biste mogli odrediti dominantno stopalo. Stopalo koje olakšava kretanje je dominantno stopalo.
Korak 3. Stavite oba dlana na pod dok podižete ispravljenu nogu unatrag
Ruke držite ravno uz uši dok spuštate ruke na pod tako da su vam glava i grudi okrenuti prema podu. Jednostavno spustite obje ruke sve dok ne budu paralelne s podom. Podignite ispravljenu nogu unatrag tako da tijelo izgleda kao T.
- Ovaj korak zahtijeva dobru ravnotežu. Možda ćete morati spustiti i podići nogu nekoliko puta dok ne budete u stanju ostati u uravnoteženom položaju.
- Ne brinite ako niste uspjeli održati ravnotežu. Kad ste spremni za salto, ne morate ostati u ovom položaju predugo jer se morate kretati s tokom.
Korak 4. Stavite jedan dlan na pod dok okrećete tijelo u stranu
Obavezno postavite dlan na istu stranu kao i dominantno stopalo. Zatim stavite dlan druge ruke na pod točno iznad vodeće linije na udaljenosti širine ramena. U ovom trenutku položaj oba dlana je spreman za postavljanje na ruke.
- Na primjer, ako desnom nogom zakoračite naprijed, prvo stavite desnu ruku, a zatim lijevu.
- Prilikom istezanja usmjerite prste ravno prema naprijed, tako da vam tijelo bude stabilnije pri saltu.
Korak 5. Udarite dominantno stopalo o pod, a zatim izbacite obje noge gore kako biste formirali V
Ispravite svoju dominantnu nogu nakon što udarite o tlo, dok drugu nogu bacate ravno prema gore. Držite dlanove na podu kako biste održali ravnotežu. Vodite računa da su vam glava i grudi u sredini dlanova dok visite u položaju zatvaranja.
- Koristite snagu ramena i jezgre kako biste održali tijelo uravnoteženim i uspravnim.
- Ne ostanite predugo u ovom položaju jer ćete se morati kretati s tokom.
- Pazite da obje noge ostanu ravne u obliku slova V.
Korak 6. Spustite dominantnu nogu dok podižete prvu ruku na pod
Da biste dovršili salto, postavite svoje dominantno stopalo prvo na liniju za asistenciju. Dlan će se sam podići kada dominantno stopalo dodirne pod. Ispravite ruke uz uši.
- Kad ponovo želite sletjeti, prenesite težinu na stopala.
- Pokušajte držati glavu i grudi paralelno s podom.
Korak 7. Spustite noge dok podižete ruke koje i dalje dodiruju pod
Druga noga slijedi nakon što dominantna noga udari o pod. Stavite stopalo iza dominantnog stopala tik iznad smjernice tako da su vam tabani nasuprot početnog položaja. Dlan koji još uvijek dodiruje pod sam će se podići slijedeći podignutu ruku.
- U ovom trenutku glava i grudi su okrenuti bočno paralelno s podom.
- Greška koja se često događa kada je salto prekasno za podizanje ruku s poda. Ruke morate poravnati pored ušiju dok se grudi i glava kreću prema gore na kraju pokreta.
Korak 8. Stanite u iskoraku okrenuti suprotno od početnog položaja
Nakon dobrog salta, nedominantna noga bit će sprijeda s blago savijenim koljenom, dok će dominantna noga biti pozadi u ispravljenom stanju. U tom trenutku smjer stopala je suprotan početnom položaju. Ispravite ruke uz uši.
Uvjerite se da su vam grudi okrenute u istom smjeru kao i stopala
Korak 9. Redovito vježbajte dok ne budete u stanju udobno se prevrnuti
Osim što ćete izvesti svoje dominantno stopalo prema naprijed kako biste podigli tijelo prema gore, koristite drugu nogu dok ne budete u mogućnosti izvesti pravi salto. Marljivo vježbajte i ne odustajte lako!
- Prevrtanje u određenim smjerovima može se osjećati lakše jer gotovo svi imaju dominantno stopalo. Vježbajte s obje noge kako biste mogli prevrnuti u oba smjera.
- Ako osjetite mučninu ili vrtoglavicu prilikom salta, odmorite se dok se ne osjećate ugodno.
Metoda 2 od 2: Pripremite se prije vježbanja
Korak 1. Nosite fleksibilnu i udobnu odjeću za vježbanje
Za slobodno kretanje nosite odjeću koja vam omogućava da ruke i noge raširite što je moguće šire, poput majica bez rukava, odjeće za jogu i trikoa za teretanu. Ne nosite odjeću od krutih materijala, poput traperica. Ne nosite suknju jer će biti izložena pri salto.
- Nosite odjeću za vježbanje, poput tajica i malo uske majice.
- Ako trenirate na prostirci, nemojte nositi čarape kako ne biste skliznuli ili pali.
Korak 2. Vježbajte na praznoj, mekoj površini
Pronađite mjesto za vježbanje bez namještaja ili drugih predmeta. Najbolje mjesto za vježbanje je ako je površina mekana, na primjer na podovima prekrivenim tepihom, debelom travom ili prostirkom za teretanu.
Ako želite vježbati na otvorenom, provjerite je li tlo ravno i ravno. Ne vježbajte na neravnom tlu. Prije vježbanja na travi provjerite da nema kamenja ili drugih tvrdih predmeta kako ne biste ozlijedili ruke pri salto
Korak 3. Izvedite istezanje zgloba i donjeg dijela bedra
Odvojite vrijeme za istezanje prije vježbanja kako biste spriječili ozljede prilikom salta. Savijte zglobove pomicanjem dlanova gore -dolje. Istegnite donje bedrene mišiće dok sjedite s ispravljenim nogama u obliku slova V. Držite potplat lijeve noge s obje ruke i približite tijelo lijevoj nozi. Nakon što zadržite 15-20 sekundi, učinite isti pokret dok držite potplat desne noge.
Istegnite se najmanje 3 minute prije saltiranja. Ako se vaše tijelo osjeća jako ukočeno, produžite vježbu istezanja na 10 ili 15 minuta kako biste mišićima dali veću fleksibilnost
Korak 4. Vježbajte dizanje utega kako biste ojačali svoje bicepse i tricepse
Prilikom salta morate podupirati tijelo dok angažirate mišiće ruku. Nećete moći dobro saltirati ako vam mišići ruku nisu jaki. Triceps i biceps mišići u nadlaktici imaju najveću ulogu u podržavanju tijela.
- Uradite biceps kovrče držeći utege kako biste ojačali bicepse. Počnite s laganim utezima i postupno povećavajte težinu kako snaga mišića raste.
- Učinite poticaje bučicama kako biste izgradili i ojačali svoje tricepse. Obavezno radite obje ruke naizmjence.
Korak 5. Vježbajte držanje za ruke kako biste se osjećali ugodno u položaju zatvarača
Ako nikada prije niste stajali na rukama, vježbajte ovo držanje prije salta. Vježbe za držanje na rukama navikavaju vas na podupiranje tijela rukama i dlanovima u položaju zatvaranja.
