Sposobnost zadržavanja daha na duže vrijeme je nešto što mnogi ljudi žele. Možda vam je potreban za duže surfanje ili ronjenje ili vam treba trik koji će iznenaditi i zadiviti druge. Bez obzira na razlog, povećanje trajanja zadržavanja daha zapravo je jednostavno, pod uvjetom da morate slijediti ispravnu tehniku vježbanja i slijediti sigurnosne upute. Pročitajte ovaj vodič da biste saznali.
Korak
Metoda 1 od 3: Tehnike vježbi za zadržavanje daha
Korak 1. Vježbajte duboko disanje
Prije nego što zadržite dah, polako udahnite i izdahnite iz unutrašnjosti dijafragme. Time izbacujete zrak loše kvalitete iz pluća. Udahnite pet sekundi, zadržite jednu sekundu, izdahnite deset sekundi. Učinite to dvije minute i pazite da prilikom izdisaja izdišete sav zrak iz pluća.
- Dok izdišete, pritisnite jezik uz gornje prednje zube. Ovo će formirati cijev za kontrolu protoka zraka. Vaš izdah će ispuštati zvuk siktanja.
- Duboko disanje čini da vaše tijelo skladišti više kisika u crvenim krvnim zrncima. To će vam pomoći da zadržite dah jer vaše tijelo može koristiti uskladišteni kisik za nastavak rada, čak i ako ne dišete.
Korak 2. Očistite CO2 iz pluća
Kada zadržite dah, pritisak koji osjećate u plućima nije rezultat želje za disanjem, već povećanja CO2 koji pokušavate izbaciti. Ovo povećanje CO2 može biti bolno s vremenom. Da biste smanjili bol, morate očistiti preostali CO2 iz pluća prije nego što zadržite dah. Evo kako:
- Izdahnite što je moguće jače, izdišući što više zraka iz pluća. Napuhnite obraze dok to radite, i zamislite da raznosite jedrilicu s igračkama u pokret.
- Kad potpuno izdahnete, brzo udahnite i ponovite. Pokušajte se ne pomaknuti ni centimetar dok to radite kako biste izbjegli potrošnju rezervnog kisika pohranjenog u prethodnom koraku.
Korak 3. Udahnite i zadržite minut i trideset sekundi
Ovo je zagrijavanje za vaše tijelo da se prilagodi nedostatku zraka. Koristite mjerač vremena za odbrojavanje 90 sekundi i nemojte zadržavati dah duže od toga.
- Dok udišete, nemojte udisati previše; ovo će stvoriti napetost u vašem tijelu i uzrokovati da potrošite više energije. Umjesto toga, napunite pluća do otprilike 80-85% kako bi vaše tijelo i dalje imalo prostora za opuštanje.
- Kada istekne 90 sekundi, izdahnite kako biste uklonili iskorišteni zrak iz pluća, a zatim tri puta udahnite, temeljito udahnuvši i izdahnuvši. Ovo je poznato kao polučišćenje.
Korak 4. Ponovite korake dubokog disanja i čišćenja, a zatim zadržite dah dvije minute i trideset sekundi
Kad se vježba od 90 sekundi završi, ponovite duboko disanje i čišćenje zraka CO2 po minutu i trideset sekundi.
- Kada učinite gore navedeno, udahnite i zadržite dvije minute i trideset sekundi, računajući vrijeme štopericom. Ne zadržavajte dah duže od ovoga.
- Kad istekne vrijeme, izdahnite i napravite tri polučišćenja. Zatim napravite dva minuta dubokog disanja i jednu i pol minutu čišćenja CO2. Sada ste spremni zadržati dah što je dulje moguće.
Korak 5. Isperite lice hladnom vodom
U ovom trenutku isperite lice hladnom vodom prije nego što počnete zadržavati dah. Istraživanja pokazuju da to uzrokuje bradikardiju ili usporavanje otkucaja srca, što je prva faza refleksa ronjenja sisavaca. Međutim, ovaj korak je potpuno neobavezan.
- Ne morate potpuno potopiti glavu. Jednostavno isperite lice hladnom vodom prije nego što zadržite dah ili obrišite hladnim ručnikom.
- Ne koristite kockice leda; ista studija pokazala je da bi previše hladno moglo izazvati još jedan refleks. Samo pazite da voda bude na oko 21 ° C i da vam tijelo bude u opuštenom položaju.
Korak 6. Udahnite i zadržite što je duže moguće
Udobno se smjestite i duboko udahnite, napunivši pluća do 80-85%. Zadržite dah što je moguće duže, pokušavajući ostati mirni kako biste izbjegli trošenje energije i rezervi kisika. Bolje je da vam neko zabilježi vrijeme, jer će vrijeme brže teći i možete zadržati dah duže kada vaš fokus nije preusmjeren na štopericu.
- Zadržavanje daha na duže vrijeme može biti bolno i obično vam je potrebno odvlačenje pažnje da biste postigli svoje ciljeve. Popularno skretanje je razmišljanje o prijatelju, slavnoj ličnosti ili historijskoj ličnosti čija imena idu od A do Z. David Blaine, poznati mađioničar koji je postavio svjetski rekord u zadržavanju daha pod vodom 17 minuta i 4,4 sekunde, koristi ovu tehniku skretanja.
- Ne zadržavajte zrak u obrazima. Ova metoda ima za cilj uštedu rezervi zraka, koja uključuje izdisanje zraka u plućima i zamjenu za zrak u obrazima. Ovo je poznato kao kružno disanje i vrlo ga je teško savladati, obično uzrokujući gubitak rezervi zraka u plućima i obrazima. Stoga je najbolje za sada izbjeći ovu metodu.
Korak 7. Odmorite svaki mišić u svom tijelu
Vrlo je važno da se potpuno opustite i oslobodite napetosti iz tijela dok zadržavate dah. Zatvorite oči i usredotočite se na oslobađanje napetosti sa svih dijelova tijela, počevši od stopala, pa polako napredujući uz torzo, sve do vrata i vrata. Ovo može usporiti otkucaje srca i produžiti vrijeme zadržavanja daha.
- Koncentrirajte se na nešto što vas opušta. Kad se više ne možete koncentrirati, odvucite pažnju radeći nešto rukama, poput brojanja do 99.
- Pokušajte se ne kretati zadržavajući dah. Kad se krećete, gubite kiseonik i to će vam skratiti vrijeme zadržavanja daha. Šuti.
Korak 8. Polako izdahnite
Kad više ne možete zadržati dah, pokušajte ne ispuštati zrak iz pluća. Prvo izdahnite oko 20%, a zatim ponovno udahnite kako bi kisik mogao brže doći do kritičnog područja. Tada možete izdahnuti i ponovo normalno udahnuti.
Korak 9. Ponovite ove korake 3-4 puta po sesiji
Ne preporučuje se to činiti više od 4 puta jer možete oštetiti pluća i tijelo. Isprobajte jednu sesiju ujutro i jednu sesiju uveče. Nastavite vježbati i prije nego što to shvatite, moći ćete zadržati dah nekoliko minuta.
Metoda 2 od 3: Optimiziranje plućnog kapaciteta
Korak 1. Radite vježbe za povećanje kapaciteta pluća
Ne postoji način da povećate veličinu pluća, ali postoji mnogo načina da povećate količinu zraka koju vaša pluća mogu udahnuti i efikasnost s kojom hvataju kisik. Drugim riječima, redovno vježbanje može pomoći u jačanju pluća i maksimiziranju njihovog kapaciteta zadržavanja zraka.
- Radite mnogo vježbi disanja. Uključivanje nekih aktivnosti disanja ili vježbi u vašu rutinu vježbi može optimizirati vaša pluća. Trčanje, skakanje po konopcu, aerobik i plivanje dobre su vježbe disanja koje potiču krv i tjeraju pluća da naporno snabdijevaju tijelo kisikom. Pokušajte ovu vježbu raditi ozbiljno 30 minuta i gurnite tijelo do krajnjih granica za najbolje rezultate.
- Vježbe u vodi. Vježbanje u vodi (plivanje, vodena gimnastika, dizanje utega u vodi) oblik je vježbe disanja, ali voda ovdje predstavlja izazov koji čini vaše tijelo napornijim da izvrši svaki zadatak. Kao rezultat toga, vaša pluća moraju napornije raditi na isporuci kisika tijelu, što dovodi do povećanja kapaciteta zraka u plućima s vremenom.
- Vježbajte na visini. Na većim nadmorskim visinama ima manje kisika u zraku, što znači da vaša pluća moraju raditi napornije kako bi opskrbila tijelo kisikom. Ovo je dobar način za jačanje pluća, ali morate paziti da ne trenirate previše ili ćete postati žrtva visinske bolesti.
Korak 2. Smršajte
Prekomjerna težina smanjuje efikasnost s kojom vaše tijelo koristi kisik, jer postoji tjelesna masa koju vaša krv mora pumpati kisikom. Mnogi sportaši pokušavaju smršavjeti nekoliko tjedana prije natjecanja.
- Ovaj gubitak težine treba postići na zdrav način - vježbom i uravnoteženom prehranom - jer će oslabljenje zbog toga što uopće ne jedete negativno utjecati na vašu sposobnost zadržavanja daha.
- Magičar David Blaine izgubio je više od 13 kilograma prije nego što je pokušao oboriti svjetski rekord u zadržavanju daha pod vodom, u pokušaju da poveća omjer volumena tijela i volumena pluća.
Korak 3. Prestanite sa pušenjem
Svi znamo da pušenje negativno utječe na snagu i kapacitet pluća. Prestanak pušenja može poboljšati sposobnost vaših pluća da otpuštaju ugljični dioksid i udišu kisik u roku od nekoliko tjedana. Dakle, ako želite ojačati pluća i povećati njihov kapacitet, prestanak pušenja je nesumnjivo prva stvar koju trebate učiniti.
Također biste trebali izbjegavati pasivni dim koliko je god moguće, jer udisanje pasivnog dima drugog čovjeka može imati negativne učinke na vaša pluća
Korak 4. Svirajte duvački instrument
Ova vrsta instrumenta zahtijeva mnogo plućne snage, što ga čini dobrim načinom za povećanje snage pluća i poboljšanje vaše sposobnosti kontrole disanja. Osim toga, sposobnost sviranja muzičkog instrumenta velika je vještina, koja vam može pružiti veliko zadovoljstvo.
- Flauta, klarinet, oboa, saksofon dobar su izbor, dok su truba, trombon i tuba popularni instrumenti.
- Ako imate sladak glas, pjevanje je muzički način za povećanje snage pluća. Pjevanje zahtijeva dobru kontrolu daha, čineći ovu aktivnost užitkom koji zadržava dah.
Metoda 3 od 3: Poduzimanje sigurnosnih koraka
Korak 1. Uvijek vježbajte s partnerom
Toplo se preporučuje da vježbate zadržavanje daha s partnerom. Glavni razlog je taj što vam mogu jamčiti vašu sigurnost u slučaju da se onesvijestite (što je uobičajena stvar na treningu), spriječiti vas da se ozlijedite i brinuti se za vas dok se ne probudite. Štaviše, partner vam može pomoći da mjerite vrijeme zadržavanja daha, dajući znak svakih 30 sekundi.
Korak 2. Vježbajte sjedeći, a ne ležeći
Najbolji položaj za vježbanje je uspravno sjedenje u najudobnijem položaju na kauču ili stolici. To vam omogućuje da potrošite što je moguće manje energije zadržavajući dah. Ne preporučuje se ležanje jer postoji opasnost od gušenja jezika ako se onesvijestite.
Korak 3. Nemojte to raditi u vodi, osim ako to ne nadzire stručnjak
Iako je cilj vježbanja zadržavanja daha korištenje pod vodom, ne biste trebali vježbati sami pod vodom bez nadzora. Kao što je ranije spomenuto, nesvjestica ili nesvjestica uobičajeni su nakon predugog zadržavanja daha, a ako se to dogodi pod vodom, rezultirat će utapanjem.
- Čak ni vježbanje s partnerom još uvijek ne uklanja ovaj opasni rizik u potpunosti, jer je obično teško razlikovati nekoga ko zadržava dah i nekoga u nesvijesti.
- Ako želite trenirati s partnerom, dajte signal svakih nekoliko sekundi da ste dobro.
Savjeti
- Ne činite nepotrebne poteze. Ovo će potrošiti vaš rezervni kisik i smanjiti vrijeme zadržavanja daha.
- Ne razmišljajte o zadržavanju daha. Ako razmišljate o ugodnim stvarima, zaboravit ćete želju za disanjem.
- Udahnite nekoliko puta duboko prije nego što ih zadržite duže vrijeme.
- Pokušajte se opustiti, zatvorite oči i opustite se. Međutim, ako ste pod vodom, uvijek uštedite malo energije u slučaju da morate izaći na površinu.
- Čak i pod nadzorom stručnjaka, ne vježbajte u vodi !!! Mnogi ljudi su zbog toga umrli.
Upozorenje
- Budite oprezni pri hiperventilaciji! To ima negativne učinke, od kojih je jedan opasan ako naterate svoje tijelo da pomisli da imate više spremljenog zraka, zbog čega ćete se onesvijestiti bez upozorenja. Ako se to dogodi dok ste u vodi i bez nadzora, vjerovatno ćete umrijeti.
- Nikada nemojte zadržavati dah pod vodom pri izlasku na površinu ako koristite zrak u kanisteru (npr. Ronilački spremnik). Pritisak zraka koji se širi kako se izdiže na površinu može ozlijediti vaša pluća.
- Ako osjetite bol u prsima, izdahnite i dišite normalno. (Ako ste u vodi, izdahnite i počnite se dizati na površinu na bilo kojoj dubini).
