Gubitak više od 14 kg zahtijeva predanost zdravoj prehrani i tjelovježbi. Ako želite smršati, morate sebi dati oko 50 tjedana ili 1 godinu da biste je zdravo smršavili. Sljedeći program planiranja mršavljenja opisat će načine za gubitak 1/2 kg tjelesne težine sedmično, odnosno 23 kg godišnje.
Korak
Dio 1 od 3: Ograničavanje unosa kalorija
Korak 1. Počnite voditi dnevnik hrane
Zapišite 2 sedmice šta jedete kako biste imali osnovu za promjene.
Korak 2. Pokušajte smanjiti kalorije za 500 kalorija dnevno iz svoje prehrane
Ako ste žena srednjih godina, zdrav unos kalorija trebao bi se kretati od 1.800 do 2.200 kalorija dnevno, ovisno o vašoj visini.
- Morate smanjiti kalorije za 3.500 kalorija sedmično da biste izgubili 1/2 kg tjelesne težine za svaku sedmicu.
- 500 puta 7 je 3.500.
- Ako planirate vježbati sat ili više dnevno, pokušajte smanjiti kalorije na konzervativniju količinu, poput 300 ili 400 kalorija, dopuštajući vježbi da uzme u obzir istu količinu promjene kalorija.
- Ako jedete više od 2.200 kalorija dnevno, planirajte svoj prvi mjesec da ograničite unos kalorija na čak 2.200 kalorija. Vašem tijelu treba vremena da prilagodi vaš metabolizam i možete osjetiti glad kada smanjite unos kalorija.
Korak 3. Ograničite kalorije ograničavanjem veličine obroka
Ako želite ograničiti oko 25 posto dnevnih kalorija, pokušajte smanjiti unose hrane za 25 posto.
- Smanjite 25 posto na meso, integralne žitarice i svu prerađenu hranu.
- Održavajte svoje porcije povrća na istoj veličini kako biste mogli održavati nutritivni unos.
- Pogledajte dnevnik prehrane i smanjite kalorije za 25 posto dok radite na tjednom planu obroka.
Korak 4. Planirajte distribuciju hrane na tanjuru
Američka administracija za hranu i lijekove preporučuje da polovinu tanjura napunite povrćem/voćem, a drugu polovicu tanjura podijelite na pola i napunite žitaricama i proteinima.
Korak 5. Poslužite/pripremite hranu prije nego što je iznesete na stol za jelo
Ne postavljajte velike zdjele s hranom na sredinu stola za posluživanje i ne dopustite sebi da dodate još hrane nakon što ste pripremili svoju porciju.
Korak 6. Odmorite se od ovog programa za smanjenje kalorija jednom mjesečno
Imate 2 nedelje da napravite pauzu u ovom programu mršavljenja za 23 kg. Dajte sebi odmor da cijenite sebe.
- Vjerojatno ćete na početku programa izgubiti više na težini. Ako je vaša rutina vježbanja imala veliki utjecaj na gubitak težine, smanjite ograničenje unosa kalorija.
- Pred kraj cilja ovog programa morat ćete više raditi (vježbati jače) i smanjiti porcije hrane.
Dio 2 od 3: Zamjena obroka
Korak 1. Ograničite svoj dio mesa na pola
Većina ljudi jede 227 grama mesa ili više, iako je 113 grama mesa dovoljno da ih zasiti i osigura proteine koji su im potrebni.
Konzumiranjem 113 grama hamburgera, umjesto 227 grama hamburgera, možete smanjiti unos kalorija za 16.016 kalorija godišnje ili 2,3 kg tjelesne težine
Korak 2. Zamijenite 2 porcije alkoholnih pića sedmično vodom ili čajem bez šećera
Alkohol ima "prazne kalorije" koje vas mogu spriječiti da izgubite velike količine kilograma.
Ako ovu zamjenu napravite godinu dana, smanjit ćete unos kalorija za 12,584 kalorija i 1,8 kg tjelesne težine
Korak 3. Ujutro odaberite integralni kruh ili engleski muffin (tipičan britanski kolač) umjesto peciva (kruh u obliku prstena poput krafne)
Odabir manje gustog kruha, s većim udjelom hranjivih sastojaka svaki dan, značajno će utjecati na vašu težinu.
Ograničenje za godinu dana smanjit će vaš unos kalorija za 24.960 kalorija i 3.2 kg tjelesne težine
Korak 4. Odaberite pečeni krompir umjesto pomfrita
Po vrhu pospite bogati umak/začin, poput salse umaka, umaka od senfa ili soli i papra. Izbjegavajte pavlaku i maslac.
- Time ćete smanjiti unos kalorija za 12.064 kalorija i 1.4 kg tjelesne težine.
- Sve ove ili slične promjene pomoći će vam da izgubite 8 kilograma u godini dana. Zamislite težinu koju biste mogli izgubiti ako svaku prerađenu hranu ili bijeli šećer zamijenite svježim povrćem/voćem.
Korak 5. Zamenite prerađene grickalice proteinskom hranom koja sadrži 100 kalorija
Jedite 28 grama grčkog jogurta ili šaku badema. Proteini i masti sadržani u njemu učinit će da se osjećate sito i pomoći će vam u izgradnji mišića.
Dio 3 od 3: Rutina vježbanja
Korak 1. Vodite dnevnik vježbi i mršavljenja
Istraživanja pokazuju da je ograničenje unosa kalorija zaista najbolji način za mršavljenje, ali vježbe i pisanje dnevnika najbolji su načini da ostanete na programu mršavljenja.
- Važite se jednom sedmično u isti dan i u isto vrijeme. Zapišite svaki rezultat.
- Vikendom odvojite vrijeme za pisanje o svojim ciljevima, nagradama i razlozima gubitka 10 kilograma.
Korak 2. Odaberite kardiovaskularne vježbe koje odgovaraju vašem tijelu
Problemi sa zglobovima i prekomjerna težina mogu biti vaši razlozi pri odabiru prave vježbe.
- Radite vježbe s malim utjecajem (vježbe laganog kretanja), poput plivanja, vodenog aerobika, hodanja, mašina za vježbanje koje se nazivaju eliptične (mašine koje pokreću kretanje poput pedaliranja bicikla, ali se rade stojeći) i/ili biciklizma, ako imate problema sa zglobovima. Ako je hodanje bolno zbog vaše težine, odaberite sportove na vodi dok ne smršavite 9 kg.
- Radite vježbe s visokim učinkom ako nemate problema sa zglobovima. Sportovi u trčanju, skakanju i čizmama s velikim utjecajem (sportovi slični onima u vojnom kampu) olakšavaju vam postizanje vaših ciljeva.
Korak 3. Vježbajte 30 do 60 minuta dnevno, najmanje 5 dana u sedmici
- Uvijek radite kardio najmanje 20 minuta odjednom. Ovo je trenutak u kojem počnete sagorijevati masti umjesto ugljikohidrata.
- Da biste brže smršavili, radite 45 minuta kardio vježbi 5 do 6 puta sedmično..
- Fokusirajte se na kardio i istezanje prve 2 do 4 sedmice programa vježbanja. Učinite to rutinom prije nego počnete s treningom snage.
Korak 4. Imajte prijatelja iz teretane
Pronađite nekoga ko pokušava promijeniti način života. Prijavite se za časove fitnesa, privatne sate treninga ili samo za zajedničku šetnju.
- Moralna podrška, poput pisanja dnevnika, pomaže vam da se držite svojih ciljeva. Veća je vjerovatnoća da ćete ostati na pravom putu.
- Većina osobnih trenera nudi niže naknade za parove ili grupe.
- Ako ne možete pronaći nekoga tko bi s vama postigao ovaj cilj, pridružite se grupi poput Weight Watchers. Vaganje svake sedmice najvažnija je moralna podrška.
- Najbolje je ako to ne pokušate učiniti sami.
Korak 5. Radite 30 minuta treninga snage 2 do 3 puta sedmično
- Prijavite se na tečaj treninga snage ako nikada prije niste koristili utege/šipke.
- Možete početi s uobičajenom šipkom teškom 1-2 kg.
- Odaberite mašinu sa šipkom ili utegom koja ima veću težinu nakon mjesec dana treninga snage.
- Uvijek se fokusirajte na formu. Dizanje utega gradi vaš mišić, koji sagorijeva masti i ubrzava vaš metabolizam, ali nepravilna forma može dovesti do ozljeda.
Korak 6. Kombinirajte svoje vježbe
Isprobajte nešto novo u svakom koraku mjeseca.
Zapamtite da što više vježbi budete pokušavali, tijelo će vam biti fit. Stvorit ćete „zbrku mišića“kada radite na različitim mišićima i dijelovima tijela, a ne samo na jednom području
Savjeti
- Prije početka bilo kakvog programa mršavljenja posavjetujte se sa svojim liječnikom ako imate dijabetes, srčane bolesti ili druge kronične zdravstvene probleme. Vjerovatno će postojati ograničenja u vrstama vježbi koje trebate raditi i vitaminima koji vam mogu pomoći da ostanete zdravi dok gubite težinu.
- Pokušajte napraviti raspon težine koji želite postići, umjesto da morate postaviti gubitak težine od 23 kg. Zamolite svog ličnog trenera da testira vašu tjelesnu kompoziciju kako bi on ili ona mogli smisliti realan raspon mršavljenja. Istraživanja su pokazala da je lakše izgubiti težinu unutar raspona nego postaviti određena smanjenja za postizanje.
